Иногда после выполнения "полного дыхания" появляются головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. Причиной этого может быть нерегулярная тренировка в выполнении "полного дыхания" или его упражнений. В этом случае следует перейти на обычное дыхание и успокоиться.
Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.
1. "Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом". Вдох делайте на счет 1–3, выдох на 4–6. Постепенно вдох уменьшайте до счета 1–2, а выдох удлиняйте – до 3–6. Следите за четкостью ритма.
2. "Равномерное дыхание с активацией выдоха". Сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот (как при задувании свечи).
3. "Очистительное дыхание". Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом.
4. "Успокаивающее дыхание". Отвлекитесь на несколько минут от домашней работы и выполните это упражнение. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует нормализации функций всех внутренних органов. Эти упражнения помогут вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию. Не забывайте об этом, какой бы работой вы ни занимались.
Вы уже, кажется, поняли, что даже при острой нехватке времени, а также при желании заняться собой это всегда можно сделать при помощи дыхательных упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете, как изменился цвет вашего лица, улучшилось настроение и появилось желание чем-то заняться, несмотря на усталость.
Расслабьтесь!
Итак, пока у вас появилось свободное время при приготовлении блюда, отложите все остальные домашние заботы на 10 минут. Сделайте следующие упражнения, которые помогут снять усталость, скопившуюся в течение дня, восстановят силы и придадут бодрость.
1. Встаньте прямо. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4–5 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и захватите левой рукой левую лодыжку. Не сгибая коленей и локтей, прижмите к полу внутренний край левой стопы и внешний край правой. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Затем на выдохе спокойно распрямитесь. В той же последовательности повторите все движения вправо.
3. Сядьте на пол (на ковер), разведите ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранять туловище прямым. Повторите упражнение 20–25 раз.
4. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пятками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохраните эту позу в течение 5–6 минут.
В заключение необходимо добавить: выполняя наш комплекс упражнений на кухне, необходимо быть предельно внимательными. Подчас наши кухни невелики по размерам – и при выполнении гимнастических упражнений возможно пораниться, так как кухня является местом повышенной опасности. По статистике, 70 % получаемых женщинами бытовых травм происходит именно там. Поэтому необходимо проявлять особую осторожность, занимаясь (в свободные от приготовления пищи минуты) упражнениями из нашего комплекса.
Проявляйте больше изобретательности, находя время и место для занятий, зажимая таз и растягивая мышцы. Чем больше времени вы будете выполнять наши упражнения, тем сильнее будете понимать и чувствовать свое тело. Вскоре вы привыкнете к нашим упражнения – и вам легче будет обрести гибкость, стройность и красоту. Очень часто в вашем сознании будет возникать мысль: "А может, все бросить?". В какой-то момент у всех возникает подобное желание. Это совершенно естественно! Но не стоит этого делать.
Мы видели, как большая часть женщин, совершенно потерявших спортивную форму, произносили фразу: "Я не могу!" И как только они заставили себя преодолеть эту точку, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.
В данном случае хочется отметить еще то, что наш комплекс, направленный на поддержание формы, выработку осанки, красивой фигуры, легкой походки, практически не требует дополнительного времени. Все упражнения выполняем "между делом", не воруя у себя свое свободное время, которого постоянно не хватает и из-за которого приходится откладывать текущие дела.
Для этого не требуется тратить из семейного бюджета дополнительные средства на занятия с тренером, на посещение спортивных комплексов. Сэкономленную сумму вы сможете потратить на приятные для каждой женщины мелочи. Вы, конечно же, знаете сами, чего достойны.
Итогом потраченных усилий будут красивая походка, стройное тело, здоровый цвет лица, упругие бедра, подтянутые ягодицы. И главное, вы приобретете уверенность в себе, почувствуете себя привлекательной, у вас появится хорошее настроение! Не об этом ли вы так долго мечтали?!
Глава 4. Перед телевизором
Без телевидения трудно представить современный мир. Телевизор стоит у нас и в спальне, и в гостиной, и в кухне, одним словом – везде. Современный человек загружен и делами, и работой, так что часто бывает некогда серьезно заняться собой, в частности своей фигурой, а вечером хочется просто посидеть, отдохнуть, просматривая вечерние передачи. Приведенный ниже комплекс рассчитан на тех людей, которые хотят всегда оставаться в форме, не уделяя выполнениям упражнений специальное время. Кроме того, эти упражнения повышают тонус всего организма, позволяют снять усталость и эмоциональное напряжение. К эффективным результатам приводит только систематическое выполнение упражнений. При таком виде гимнастики, в промежутках между упражнениями возможно употребление жидкости, например минеральной воды.
Предлагаем вам упражнения, которые можно выполнить стоя перед телевизором.
Стоя перед телевизором
1. Встаньте ровно – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте делать наклоны влево и вправо по 5 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ладонями коснитесь плеч, ноги поставьте на ширине плеч, делайте наклоны влево и вправо, стараясь локтями коснуться бедра.
3. Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Делайте наклоны влево и вправо, стараясь правой рукой коснуться правого носка ноги, а левой – левого. Вернитесь в исходное положение. Выполните по два наклона в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, одну руку вытяните вперед, другую положите на пояс, ноги широко раздвиньте. Выполните наклон вперед, вытягивая руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз, меняя руку.
5. Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Сделайте наклон, касаясь двумя сложенными ладонями до носка одной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 2 раза к каждой ноге.
6. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ноги на ширине плеч. Выполните наклон назад до возможного предела. Повторите упражнение 10 раз.
7. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, поднимите правую ногу до левой руки, чтобы они соприкоснулись. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. На счет 5 вернитесь в исходную позицию и передохните. Повторите упражнение 10 раз.
8. Встаньте прямо, вытяните левую руку вдоль тела, правую согните на поясе, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте наклон влево, достаньте левой рукой до носка, оставляя правую в неподвижности. Вернитесь в исходную позицию. Затем поменяйте положение рук, сделайте наклон вправо и достаньте до правого носка. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
9. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На счет 1 потянитесь вверх, как будто пытаетесь вырасти на несколько сантиметров, на счет 2 опустите руки, на счет 3 ступни на пол. Выполните упражнение 10 раз.
10. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Сделайте наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте наклон в другую сторону, опять вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
11. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину, а правую опустите вниз и тоже – за спину, попробуйте соприкоснуться пальцами. Затем поменяйте положение рук. Выполните упражнение 10 раз.
12. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Встаньте на цыпочки и выполняйте такие движения, как будто срываете с деревьев яблоки.
13. Встаньте прямо, поднимите руки и сцепите их на затылке, ноги поставьте на ширине плеч. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, в то же время старайтесь наклонить верхнюю назад. Выполните упражнение 20 раз.
14. Встаньте прямо, выдвиньте правую ногу вперед, левую – назад. Двумя руками упритесь в колено правой ноги и делайте ритмичные полуприседания, все время меняя положение ног.
15. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Постарайтесь с поджатой ногой выполнить 2–3 приседания. Если сразу не получится, можно начать с полуприседаний. Затем поменяйте положение ног и выполните это упражнение, постепенно увеличивая количество приседаний до 10.
16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте наклон вперед, одновременно вытягивая руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение не менее 13 раз.
17. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки сцепите в "замок" внизу за спиной. Делайте наклоны в стороны, одновременно приподнимая руки. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения необходимы две гантели весом по 0,5 кг каждая. Если вы делаете эти упражнения с гантелями, тогда уменьшите количество движений, так как возникает двойная нагрузка.
18. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите одну из рук в сторону до уровня плеча. Верните ее в исходную позицию. Повторите то же самое другой рукой. Выполните упражнение 5–6 раз.
19. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите обе руки и коснитесь ими плеч. Выполните упражнение 5–6 раз.
20. Встаньте прямо, руки с гантелями разместите около плеч. Поочередно разгибайте руки, вытягивая их в сторону и потом возвращая в прежнее положение. Выполните упражнение не менее 5 раз.
При выполнении этого упражнения можете использовать все, что есть под рукой, – от книги до небольшой кастрюли.
21. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки с каким-нибудь предметом, например с книгой, поднимите вверх и делайте ритмичные наклоны влево-вправо, не сгибая рук. Выполните упражнение не менее 10 раз.
Перед выполнением этого упражнения, необходимо как следует растянуть мышцы. Этого можно добиться при помощи наклонов в разные стороны, одновременно помогая себе рукой посильнее растянуть ногу. Также вам понадобится стул.
22. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу и опустите ее на спинку стула, не сгибая. Сделайте наклон в сторону вытянутой ноги, доставая до носка. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните его не менее 10 раз каждой ногой.
23. Встаньте прямо, приподнимите одну ногу от пола на 5 см. Выполните круговые движения в течение 1 минуты. Затем то же самое повторите другой ногой.
Это упражнение рекомендуется для укрепления мышц бедер.
24. Напоминает предыдущее упражнение, только выполняйте круговые движения левой ногой в левую сторону, правой – в правую сторону.
Следующее упражнение рекомендуется для укрепления мышц ягодиц.
25. Встаньте прямо. Слегка приподнимите левую ногу над полом и выполняйте ею маховые движения назад. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
26. Встаньте прямо, поставьте руки на плечи. Выполните вращательные движения согнутыми руками по 10 раз вперед и назад.
27. Встаньте прямо, расположите руки у грудной клетки. Делайте плавательные движения руками. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.
28. Упражнение подобно предыдущему упражнению, только руки разводятся в стороны; например, два раза выполняются движения перед грудью, два раза разводятся в стороны – и повторяется снова.
29. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги сомкните. Выполните 10 приседаний.
30. Встаньте прямо, отведите руки за спину и постарайтесь взяться пальцами за локоть другой руки, образуя своеобразный "замочек". Согните в колене одну ногу и как можно ближе поднесите ее к груди. Выполните то же самое другой ногой.
31. Встаньте прямо. Приподнимите одну ногу над полом на высоту 5 см и раскачивайте ее энергично взад-вперед. Потом поменяйте положение ног.
32. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте мах ногой и хлопните под ней руками. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой.
33. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища. Правое плечо поднимите вверх, затем вперед, опять вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другим плечом.
34. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз и соедините в "замок". Выполните мах согнутой левой ногой в сторону, с небольшим наклоном вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
35. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите согнутую ногу и прикоснитесь локтем согнутой руки к колену.
36. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки на пояс, после чего выталкивайте бедра вперед, одновременно отводя верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходную позицию, досчитав до 5. Выполните упражнение 10 раз, время от времени позволяя себе небольшую передышку.
37. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх, после чего приподнимитесь на носки и потянитесь за руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.
38. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, коснувшись руками как можно дальше между ногами. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.
39. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку (длиной около 1 м) за оба конца. Согнув руки, отведите их за спину так, чтобы палка находилась на уровне соединенных лопаток. Сделайте глубокий вдох, руки медленно выпрямите вверх, голову отведите назад, спину прогните. После этого сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.
40. Встаньте прямо, спину держите ровно, руки отведите в стороны. Медленно делайте круговые движения руками, сводя лопатки с напряжением, когда отводите руки назад. Голову при этом держите прямо. Дыхание свободное. Выполните упражнение несколько раз, делая передышки.
41. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии шага, ладонями обопритесь о стену на уровне груди (шире плеч). На счет 1–2 сгибайте руки так, чтобы лопатки были на высоте плеч, коснитесь грудью стены и сделайте вдох. На счет 3–4 разгибайте руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
42. Встаньте прямо, спиной к стене, прижимаясь к ней затылком, ладонями, лопатками. Сделайте приседание. После чего вернитесь в исходное положение. В исходном положении сделайте вдох, во время приседания – выдох. Выполните упражнение 5–6 раз.
Комплекс упражнений, выполняемых сидя на полу или с использованием стула.
Сидя перед телевизором
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание стоп.
2. Согнув ноги, старайтесь коленями коснуться пола в разные стороны.
3. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разогните одну из них, поднимая ее вверх. Повторите то же другой ногой.
4. Сядьте на пол, ноги широко раздвиньте в стороны. Делайте наклоны – вправо, влево, вперед. Вернитесь в исходное положение.
5. Сидя на полу, согните одну ногу и поверните ее назад, другую вытяните прямо, старайтесь достать руками до носка вытянутой перед собой ноги.
6. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги. Приподнимите одну ногу над полом, держите ее в таком положении 10–20 секунд. Опустите и повторите то же самое другой ногой.
7. Сидя на полу, согните в колене одну ногу, другую вытяните и приподнимите. Делайте маховые движения, в то же время крепко прижимайте к груди согнутую ногу. Выполните по 5 махов каждой ногой.
8. Сидя на стуле, держитесь за сиденье. Поверните колени вправо, носки влево. Потом выполните движение наоборот – колени влево, носки вправо.
9. Сидя на стуле, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене, выпрямите, опустите. Повторите то же другой ногой.
10. Сидя на стуле, широко раздвиньте ноги. Выполните пружинящие наклоны влево, вправо. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
11. Сидя на стуле, поднимите ноги на уровне сиденья. Делайте перекрестные движения – "ножницы". Выполните упражнение 10 раз, затем передохните и повторите еще 5 раз.
12. Сидя на стуле, согните ноги и не касайтесь ими пола. Выпрямите ноги вперед, разведите в стороны, опять вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
13. Сидя на стуле, ноги разведите врозь, стопы наружу, руками обопритесь о бедра, локти разведите в стороны. Выполняйте наклоны вперед то к правой, то к левой ноге, не выпрямляясь.
14. Сидя на стуле, возьмитесь руками за основание сиденья, ноги ровно. Выполняйте движения грудной клеткой влево и вправо.
15. Сидя на стуле, выполните ногами движения "велосипеда". Сделайте по 10 движений, после непродолжительного отдыха повторите.
16. Откиньтесь на спинку стула. Выполняйте поочередно махи ногами вверх. Сделайте по 5 махов каждой ногой.
17. Сидя на стуле, наклоните корпус к левой ноге, правую руку выведите в сторону-кверху. Повторите то же к правой ноге.
18. Сядьте на край стула, руками держитесь за его основание; вытянув ноги прямо, поставьте их на пол. Обопритесь о сиденье и поднимитесь, выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнение напоминает выполнение "мостика".
19. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки – в локтях. Попытайтесь достать локтем правой руки до колена левой, при этом правую вытяните вперед. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.
20. Обопритесь о сиденье стула. Выполните отжимание. Передохните и повторите. Сделайте упражнение 5 раз.
21. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, поднимите их вверх и сомкните. Опустите и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, не касаясь ногами пола.
22. Сидя на стуле, обхватите руками спинку стула сзади. Приподнимите ноги и вытяните их, делайте качающиеся движения вверх-вниз, не касаясь пола.
23. Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь руками о подлокотники, привстаньте на носки. Опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.