Естественно, что получить полный набор микроэлементов мы можем из хорошо подобранных витаминно-минеральных комплексов. Но и о диетических факторах тоже забывать не следует. Основной поставщик натрия и хлора в организм - поваренная соль. С ней мы получаем львиную долю этих двух самых "весомых" микроэлементов, к которым больше подошло бы название "макроэлементы". Калий мы получаем в основном с картофелем и сухофруктами. Самое высокое содержание калия в персиковой кураге без косточек. Затем идут в порядке убывания: абрикосовая курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм, сушеные груши, бананы, соя, фасоль, горох, картофель. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 0,5 л молока или 100 г сыра могут обеспечить суточную норму потребности организма в кальции. Довольно много кальция в крупах и хлебобулочных изделиях, но кальций растительных продуктов очень плохо усваивается организмом. Основные поставщики магния в организм - это продукты моря: рыба, моллюски, морская капуста За ними по содержанию магния следуют крупы (особенно гречневая) и хлеб. Фосфора больше всего содержат сыр (!), рыба, горох, пшено, молоко. Причем фосфор растительных продуктов почти не усваивается, а животных усваивается почти полностью. Как видим не рыба, является основным источником фосфора для организма, а сыр. Причем в сыре оптимально сбалансировано содержание фосфора и кальция, что необходимо для поддержания нормального состояния костей и зубов. Основным источником серы являются: говядина, рыба, куры, яйца. Железа больше всего в свиной печени. Затем идут печень говяжья, яйца куриные, пшено, горох, овсянка, мясо кроликов, сардины. Йод в наибольших количествах содержится в морской капусте, рыбе, моллюсках. У нас, в России йодируют поваренную соль, чтобы меньше было заболеваний щитовидной железы. Марганца больше всего в гречневой и рисовой крупах, ржаном хлебе и молоке, печени говяжьей и свиной.
В конце главы, посвященной мегадозам аминокислот, на фоне введения инсулина я уже описал использование поляризующих смесей на основе аспарагината калия и магния для введения в организм самых различных веществ, способных усилить анаболизм и повысить работоспособность. Не стоит забывать, что любая, поляризующая смесь какой бы она ни была по составу, является для организма хорошим источником калия и магния. Поляризующие смеси используются не только в период подготовки спортсмена к ответственным соревнованиям, но так же и в постсоревновательном периоде, для скорейшего восстановления организма после истощающих соревновательных нагрузок, которые всегда носят стрессовый характер.
Покупая поливитамины, сухие напитки, специализированные напитки, специализированные продукты спортивного питания будьте придирчивы и анализируем их состав, помимо всего прочего, обращайте внимание на достаточное содержание микроэлементов, без которых попросту невозможна высокая спортивная работоспособность.
Глава 17. Манипуляция собственным (эндогенным) инсулином с помощью диетических факторов
Как можно манипулировать собственным инсулином? Если секреция инсулина имеет субстратную регуляцию и зависит от того какую пищу мы едим, то, естественно манипулировать собственным инсулином мы можем в первую очередь с помощью тех или иных изменений рациона.
В наибольшей степени секрецию инсулина стимулирую углеводы, за ними по силе стимуляции поджелудочной железы следуют жирные кислоты и лишь на последнем месте стоят аминокислоты. Вывод очень прост: если мы хотим увеличить, либо уменьшить секрецию инсулина, то мы должны в первую очередь уменьшить либо увеличить потребление углеводов. В меньшей степени это касается жиров, и еще в меньшей степени белков.
Чаще всего в диетологической практике используется безуглеводная низкожировая диета с целью избавиться от подкожно-жировой клетчатки. Такая диета позволяет уменьшить секрецию эндогенного инсулина с одновременным увеличением секреции эндогенного соматотропина. Это и обеспечивает постепенное избавление от излишнего жира.
На втором месте по частоте своего применения стоит углеводная разгрузка-загрузка которую на американский манер иногда еще называют "карбогидратной разгрузкой-загрузкой". Третье место занимает белковая разгрузка-загрузка, которую в последнее время все чаще комбинируют с углеводной разгрузкой-загрузкой.
Реже всего используется высокожировая диета в комбинации с высокобелковой.
Наиболее пристального внимания заслуживает углеводная разгрузка-загрузка как самая перспективная по своей эффективности. На определенном своем этапе она может последовательно сочетаться с инсулинотерапией. Принцип углеводной разгрузки-загрузки достаточно прост. На определенное время человек исключает из своего рациона все углеводы: как простые, так и сложные. Как результат - дефицит в организме глюкозы и гликогена. Секреция эндогенного инсулина уменьшается и тот, инсулин который секретируется в большей степени идет по белковому пути, чем по жировому. В ответ на дефицит глюкозы в печени, запускается цепь ферментативных реакций, приводящих к синтезу глюкозы и гликогена в первую очередь из жиров (жирных кислот) и во вторую очередь из аминокислот. Если период углеводной разгрузки был достаточно длительным, то организм теряет много жировой ткани, ведь 90 % жира синтезируется под действием инсулина из глюкозы и только 10 % из поступающих в пищу жиров. В период углеводной загрузки после длительной разгрузки, происходит резкий подъем спортивных результатов и значительное общее улучшение здоровья за счет активизации энергетических процессов в организме.
Положительный результат в данном случае обусловлен накоплением в печени и в мышцах гликогена сверх обычных физиологических величин. Увеличение эндогенной секреции инсулина в этом периоде активизирует белковосинтетические процессы и рост мышечной массы.
Большую часть энергии организм любого человека получает из углеводов. При окислении углеводов образуется не так много АТФ, как при окислении жиров, но углеводы окисляются легче и быстрее. Причем окисляются они как кислородным так и бескислородным путем. В основном углеводы окисляется в митохондриях клеток печени. Освобождаемая таким образом энергия "запасется" в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это тоже необходимо, ведь все биохимические реакции, протекающие в организме, требуют определенного температурного режима.
Углеводы синтезируются в растениях путем фотосинтеза из углекислого газа и воды. Отсюда они и получили свое название. Из углекислого газа они черпают углерод, а из воды водород. Все углеводы разделяются на простые (сахара) и сложные (полисахариды).
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру. Поэтому они очень легко расщепляются и усваиваются. Все простые углеводы очень хорошо растворяются в воде и обладает выраженным сладким вкусом. Сладость их, однако, различна. Самый сладкий моносахарид - фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в 2 раза слаще обычного сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара, как раз потому, что он содержит изрядную дозу фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный сахар, который еще иногда называют тростниковым), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).
Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Зато она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печении в мышцах. Наиболее быстро из всех простых сахаров в кишечнике всасывается глюкоза.
В количественном отношении она то, как раз и является особым источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг. За ним по количеству усвояемости глюкозы на единицу веса следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы и лишь затем, усваиваются. Глюкоза, таким образом - это основной энергетический метаболист организма.
Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако, жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро. Потому то глюкоза и рассматривается нами как очень основной энергетический субстрой. Гликоген печени вначале распадается до глюкозы и лишь затем, включается в энергетический обмен. Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.
В организме обычного человека, который не подвержен большим физическим нагрузкам, при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем иное дело организм спортсмена, либо человека подвергающегося большим физическим нагрузкам. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных мышечных структурах. Это является основным стимулом для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствует и такая: организм учится извлекать как можно больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название "глюконеогенеза", т. е. новообразование глюкозы. Чем больше человек приспособлен к физическим нагрузкам, чем выше квалификация спортсмена тем сильнее развит у него механизм глюкогенеза, т. е. новообразование глюкозы.
Интенсивность глюконеогенеза - это основной механизм, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных условиях. От глюконеогенеза так же зависит способность организма к восстановлению после больших физических нагрузок.
Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин - основной гормон, регулирующий углеводный обмен. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внутринсулиновым путем. В первую очередь это характерно для мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.
В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок (сахарозу), с которым пьем чай, добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в метохондриях с образованием АТФ.
Лактоза - молочный сахар содержится только в молоке. Ее типичная черта - плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника, В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого образования токсинов, газов и т. д, Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушается бактериями молочного брожения, поэтому то она так легко и усваивается даже в организме взрослого человека.
Сложные углеводы в нашей пище представлены в основном крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднестатистического человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Крахмал в рационе "среднего" человека составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов.
Крахмал - это полимер неспособный растворяться "воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочное кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декоринов, затем декарины расщепляются до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза может включаться в энергетический обмен.
Гликоген как пищевой источник углеводов практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т. д. По мере необходимости по мере совершения мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы. А уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % мышечной массы и до 20 % печени. Уже отсюда становится видно, какую роль он играет в этих органах. Сложные углеводы - полисахариды пектины, которые образуются у протопектинов. Протопектины - это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны превращаться в пектины и целлюлозу.
Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалоктуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина, коллоидная масса образуется в данном случае из пектина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к кормлению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектинов. Чем больше в рационе человека содержание пектинов, тем ниже содержание в организме холестерина и тем успешнее осуществляется выведение солей тяжелых металлов (свинец и др.)
Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал, и особенно макароны. Исключаются все виды овощей и фруктов, орехи, горох, фасоль, и другие бобовые, грибы по какому то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам и являющиеся на самом деле крахмалистой пищей. Короче говоря, никакие растительные продукты питанием употреблять нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения.
Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов легче всего усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все заменимые и незаменимые аминокислоты. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого либо белкового продукта это сравнивание производится с аминокислотным балансом яичного белка.
Яйцо помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо - это одна большая клетка, а значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца обязательно нужно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко растворяется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя, никаких отходов. Сырой же яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т. к. в нем содержится особый антитринсиновый фермент разрушающий трипнин - один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин - антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин H1. Проводились, многочисленные эксперименты по питанию животных и людей чистыми яичными белками. Результат всегда был один: расстройство пищеварения и Н-витаминная недостаточность. Самый наглядный пример Н-витаминной недостаточности - выпадение волос. У животных выпадает шерсть. А люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вареные желтки яиц усваиваются хуже вареных белков. Если позволяют финансовые возможности есть необходимо лишь одни яичные белки, сваренные вкрутую.
Вслед за яичными белками по своей ценности идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который будучи уже частично денатурированными кисломолочными бактериями легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.
Казеин (казеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора, его всегда не хватает.
Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной, структурный компонент всех без исключения клеточных мембран - это фосфолипиды. Зубы и кости, кстати говоря, состоит из солей фосфора в комплексе с солями кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.
Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин - фосфатнокальциевый комплекс. Кальций молока - это самый легкоусваяемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты - это основой источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в кисломолочных продуктах содержится биологически активный белково-лицетиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая отзывает нормализующее "питие на уровень холестерина сыворотки крови.
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности кисломолочных бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике.