Почему много пить вредно
Монахи ведут здоровый образ жизни и пьют вино в умеренных количествах. В миру дело обстоит иначе. Для жителей многих стран алкоголь превратился в реальную угрозу здоровью, фигуре и кошельку. Так, на основании данных, опубликованных Национальным статистическим бюро Великобритании в 2012 году, медики предсказывают, что в ближайшие 20 лет от злоупотребления алкоголем на земле умрет 210 тысяч человек.
Помимо того что алкоголь пагубно влияет на здоровье, его неумеренное потребление приводит к ожирению. Подсчитано, что человек, неравнодушный к спиртному, в среднем потребляет 2000 лишних калорий в месяц и набирает по 3 кг жира в год.
Один бокал вина содержит столько же калорий, сколько кусок торта. В бокале пива калорий столько же, сколько в стакане сливок. Чтобы их сжечь, придется совершить пробежку продолжительностью 15–20 минут. Сократите потребление алкоголя – и вы сократите количество "пустых" калорий.
Подсчитайте, сколько вы пьете, и уменьшите количество спиртного в своем рационе.
Преимущества умеренного потребления красного вина
Афонские монахи пьют красное вино в умеренных количествах и только четыре дня в неделю. В общей сложности они потребляют еженедельно не более 12 порций алкоголя и делают это исключительно во время еды. Рекомендуем вам последовать их примеру. Умеренное потребление спиртного считается одной из причин долголетия монахов Святой Горы.
Многие из современных медиков разделяют мнение, согласно которому умеренное потребление красного вина препятствует образованию тромбов, стимулирует деятельность сердечной мышцы и снижает уровень "плохого" холестерина в организме. В настоящее время ведутся исследования, призванные установить, какие именно вещества, содержащиеся в красном вине, способствуют укреплению здоровья. Судя по предварительным результатам, это танины (дубильные вещества), некоторые виды флавонолов (растительных пигментов с антиоксидантными свойствами) и обладающий противораковым действием ресвератрол, обнаруженный в кожуре красного винограда.
В ряде монастырей на горе Афон есть собственные виноградники и винодельни. На Афоне производят три широко известные марки греческих вин: цантали, милопотамос и моноксилитис.
Глава 13. Едим вне дома по афонской диете
Для тех, кто соблюдает афонскую диету, обед или ужин в ресторане или в гостях может оказаться рискованной затеей – особенно если вы питаетесь так несколько раз в неделю. Вынужденное переедание сведет к нулю все ваши предыдущие достижения и лишит всякой мотивации.
Питаясь вне дома, вы не знаете, что входит в состав вашего блюда. В отличие от ужина в гостях, в ресторане можно заказать то или иное блюдо, но зачастую повара используют слишком много жира. При этом по описанию в меню не всегда бывает ясно, какое блюдо окажется наиболее полезным.
Когда вы едите в ресторане, просмотрите меню и отметьте, какие блюда соответствуют принципам афонской диеты. Если таких нет, выберите наиболее близкие к диете блюда и попросите официанта убрать лишние ингредиенты или же, напротив, добавить что-то еще. Изо всех сил старайтесь придерживаться принципов диеты. Трудней всего это делать в постные дни, но если вам вдруг случайно придется съесть то, что вы не планировали, конца света не случится. Просто будьте строже к себе в следующий скоромный день.
Если вы едите в ресторане
Как правило, в ресторанах предлагают щедрые порции, так что всегда заказывайте половину порции (или порцию, равную закуске) или делитесь своим блюдом с тем, с кем обедаете. В постные дни не берите закуску, а сразу переходите к основному блюду. Если дело доходит до десерта, единственный для вас вариант – свежие фрукты. Во многих ресторанах подают отличные фруктовые салаты. Клубника и свежее манго – что еще нужно человеку для счастья?
Вот что мы советуем заказывать в разных ресторанах.
Рестораны итальянской кухни
Обыкновенная пицца – без сырной корочки и прочих излишеств – довольно полезное для здоровья блюдо. Отправившись в итальянский ресторан, хорошенько подумайте, что же именно вам заказать, и вы с легкостью сможете соблюсти принципы постных дней.
К примеру, вы можете заказать:
• овощную пиццу и попросить не класть в нее сыр;
• пасту с простым томатным соусом – берите маленькую порцию;
• зеленый салат без масла или жирного соуса. Заправляйте свой салат только уксусом;
• итальянский суп из бобов и овощей в качестве основного блюда.
Рестораны азиатской кухни
Японские, китайские, тайские рестораны и лапшичные, как правило, включают в свое меню легкие вегетарианские блюда. В этих кухнях редко используют молочные продукты, так что вам остается лишь выбрать вегетарианский суп или второе блюдо – не жареное и не под густым соусом. Если в качестве гарнира вы заказываете рис, всегда просите обыкновенный белый.
Не поддавайтесь искушению и не заказывайте жареные закуски или блюда в панировке, какие бы полезные ингредиенты они ни содержали. Если в меню есть зеленые соевые бобы, обязательно их попробуйте – это отличная здоровая закуска.
Несколько примеров того, что можно выбрать:
• вегетарианские суши – к примеру, с огурцом, тофу или авокадо. Возьмите к ним салат из водорослей;
• овощные пельмени на пару;
• вегетарианский суп-лапша (лучше всего с разными овощами);
• овощное блюдо с тофу или орешками кешью.
Рестораны индийской кухни
В индийских ресторанах найти вегетарианские блюда несложно, главная проблема – это количество масла, которое повара используют при готовке. Избегайте жирных карри, таких как корма и пасанда, а также жареных закусок вроде бхаджи или самосы. Лучше всего заказывать обычный рис или чапати с далом или любым другим блюдом из бобов (официант подскажет, в каком из них содержится меньше всего жира) и овощное блюдо или обычный салат. В карри тандури и мадрас, как правило, не очень много масла.
Кебабные и закусочные
В таких заведениях трудно найти подходящее блюдо для человека, сидящего на диете. Обязательно хорошенько изучите меню. Если деваться некуда и придется отойти от принципов диеты, постарайтесь съесть как можно меньше. В закусочных иногда подают роллы – заказывайте их, а не картошку фри. И если вы берете порцию рыбы – ешьте рыбу, а не панировку.
Кебабные обычно предлагают более широкий выбор, чем закусочные. В постные дни вы можете попробовать хумус и салат в пите (пресной лепешке) – вкусно и полезно. Фалафель готовят из нута, но при этом обжаривают во фритюре, так что это не лучший вариант. Впрочем, фалафель полезней, чем большинство других блюд в подобных заведениях.
Сэндвичи на прогулке
Если в постный день вы планируете обедать не дома, заранее приготовьте сэндвичи – найти подходящий по диете бутерброд на улице будет непросто. Многие сэндвич-бары предлагают супы, так что для сытного обеда выбирайте вегетарианский суп. Кроме того, вполне возможно, что вам удастся найти салат с бобами или злаками.
Как еще можно поесть вне дома
Картофель в мундире с запеченными бобами (без масла и сыра) и салат в качестве гарнира – прекрасный выбор для постного дня. Если в меню ресторана нет подходящих блюд, просто закажите несколько овощных гарниров – получится очень даже неплохо.
Выясняйте пищевую ценность блюд
Сегодня некоторые рестораны, фастфуды и сетевые кафе предоставляют информацию о количестве калорий в еде и напитках, которые они подают. Возможно, на месте такие сведения будет не так-то просто раздобыть, однако многие предприятия выкладывают эту полезную информацию на свои сайты.
Едим с друзьями
Обед в гостях может стать настоящей проблемой. Впрочем, у вас есть возможность поговорить с друзьями заранее и сообщить, что бы вы хотели видеть на столе. Конечно, это не всегда уместно. К тому же вам скорее всего не захочется их затруднять. Так что о сведении возможного ущерба к минимуму придется думать, уже оказавшись за праздничным столом.
Самое главное: ограничьте размеры своей порции. Это легко сделать, если вы сами накладываете себе еду, но зачастую у вас просто не будет выбора – еду разложат по тарелкам на кухне и подадут на стол. Если вам первому принесут тарелку, на которой, на ваш взгляд, чересчур много еды, просто попросите поменьше и скажите, что вы на диете. Кроме того, не бойтесь оставлять еду на тарелке. Вы не обязаны доедать все до крошки. И каким бы соблазнительным ни было блюдо, воздержитесь от добавки.
С десертами и напитками справиться уже труднее. Хозяева непременно захотят вас угостить, да и большинство праздничных застолий предполагают неумеренность в питье. Однако, если вы вызоветесь отвезти кого-то домой, у вас будет отличный повод воздержаться от спиртного, а если вы уже успели рассказать хозяевам о своей диете, то они поймут, почему вы отказываетесь от десерта.
Если ничего из этого не помогло – не беда. На следующий день вам просто придется начать с того, на чем вы остановились, и запланировать на неделе еще один постный день.
Глава 14. Афонская диета и физические упражнения
Одни лишь физические упражнения не сделают вас стройными, но помогут похудеть, а также укрепят здоровье. Если вы будете заниматься фитнесом и придерживаться правильного рациона, то непременно станете чувствовать себя лучше.
Физические упражнения не только делают нас ловкими или выносливыми. С помощью упражнений нельзя стать умным – зато можно стать счастливым. Регулярные тренировки очень полезны для психики. Во время физических упражнений в организме выделяются специальные вещества – эндорфины, которые поднимают настроение, улучшают самооценку, избавляют от раздражения, снижают стресс и нейтрализуют проблемы со сном.
Однако в выражении "без труда не выловишь и рыбку из пруда" есть доля правды. Когда вы только начинаете заниматься спортом, до выработки эндорфинов (она начинается примерно через полчаса) вам приходится преодолевать себя. Помните, что мы пытаемся пробудить организм от спячки и поначалу на это уйдет немало сил. Не отступайтесь, продолжайте занятия – и вскоре эндорфины сыграют свою роль и блокируют негативные ощущения. Настанет момент, когда тренироваться станет намного легче. И что самое замечательное, вскоре вы будете ждать тренировки с нетерпением.
Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют здоровому образу жизни. Отказываясь от упражнений и надеясь достигнуть стабильного веса за счет одной диеты, мы рискуем горько разочароваться – особенно с возрастом, когда организм быстрее теряет мышечную массу и с трудом избавляется от жира. Физическая активность заставляет организм тратить больше энергии, чем вы потребляете, и это всегда ведет к потере веса. Как же сделать так, чтобы регулярные тренировки приносили удовольствие? Просто делайте простые, выполнимые и комфортные упражнения. Занимайтесь так, как удобно именно вам, – поблизости от дома, в подходящее для вас время и в приемлемых для себя условиях.
Ставьте перед собой достижимые цели, которых сможете с удовольствием достичь. Лучше ставить цель на неделю, чем на каждый день: так будет проще. Кроме того, еженедельные цели избавят вас от чувства вины, если по какой-то причине в тот или иной день вы не сможете позаниматься.
Записывайте свои достижения! Вы удивитесь, но со временем их будет становиться все больше. Один из авторов этой книги фиксировал время своих регулярных занятий ходьбой и добился удивительных результатов.
Занимаемся спортом и продолжаем худеть
Физические упражнения играют огромную роль в процессе похудения и в идеале должны стать частью вашего каждодневного или недельного режима. Исследования показали, что единственный способ продолжать худеть – это регулярно заниматься физическими упражнениями.
Количество упражнений, необходимых для снижения веса, для каждого человека будет своим. Одни лишь упражнения не помогут вам похудеть – вы должны также придерживаться режима питания по афонской диете.
Как часто нужно заниматься?
О физических упражнениях и снижении веса ходит множество баек и легенд. Истина заключается в том, что для похудения человеку в среднем достаточно 20–30 минут упражнений в день. Специалисты рекомендуют минимум 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю или 75 минут активных упражнений.
Умеренная физическая нагрузка подразумевает быструю ходьбу, велосипедные прогулки, походы, игру в гольф (только если вы сами несете сумку с клюшками), командные игры (баскетбол, волейбол), плавание, стрижку газона.
Активные упражнения – это бег трусцой, теннис, быстрые командные игры (футбол, регби), упражнения в тренажерном зале ("гребля" или беговая дорожка).
Ходьба
Ходьба – самый легкий и дешевый способ оставаться в форме. Последние исследования, опубликованные в американском журнале "Атеросклероз, тромбоз и сосудистая биология", показали, что ходьба так же полезна для сердца, как и бег. Британские медики рекомендуют аэробные упражнения средней интенсивности как наиболее эффективный для работы сердца вид физической активности. Аэробные упражнения – это любые повторяющиеся ритмичные упражнения, затрагивающие большие группы мышц – ножных, плечевых и других.
Быстрая ходьба снижает риск сердечных заболеваний, диабета, уровень холестерина и высокое давление эффективней, чем интенсивные тренировки. Полчаса быстрой ходьбы равны часу бега. Быстрая ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит самочувствие и увеличит ваши шансы на долгую жизнь. Кроме того, ходьба укрепляет кости, развивает координацию движений и чувство равновесия. Не говоря уже о том, что у вас станет легко на душе, уйдет депрессия, прояснятся мысли, улучшится настроение и поднимется самооценка.
Средний человек за час быстрой ходьбы теряет около 350–400 калорий. Если вы будете заниматься быстрой ходьбой по 150 минут в неделю, то сможете сжигать до 1000 калорий.
Быстрая ходьба – это сосредоточенная ходьба со взмахами рук и движениями торса. Для максимального эффекта и снижения веса во время ходьбы напрягайте мышцы брюшного пресса, удерживая ягодицы вместе.
Начинайте понемногу. Выйдите из дома или с работы, пройдите пять минут и вернитесь назад. Делайте так два-три дня, затем увеличьте время до 10 минут, затем до 15–20 минут. Ходите со скоростью около 6 км в час. Когда вы привыкнете, шагайте быстрее, словно у вас важное задание или вы опаздываете на встречу. Вы почти бежите. Чтобы проверить, достаточно ли быстро вы идете, попытайтесь спеть на ходу. Не можете? Отлично.
Единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится, это пара амортизирующих кроссовок. Полезным для измерения пройденной дистанции и сожженных калорий станет шагомер. Есть несколько мобильных приложений, которые показывают маршрут и измеряют пройденное расстояние, скорость, количество шагов и сожженных калорий. Попробуйте приложение MapMyWalk для устройств с операционной системой Android или RunKeeper для Apple либо зайдите на сайт www.gmap-pedometer.com, где можно посчитать шаги или построить прогулочные маршруты на разные расстояния.
Бег
Когда мы занимаемся физическими упражнениями и тратим больше калорий, чем потребляем во время еды, наши жировые запасы постепенно тают. Это значит, что жир во всем теле исчезает. Специальных упражнений, которые бы сжигали жир, к примеру, только на животе или бедрах, не существует. Специальные упражнения просто подтянут те или иные группы мышц.
Никогда еще бег не был так популярен, как сегодня. Марафоны сейчас пользуются огромным интересом. Кроме того, бегать может кто угодно и где угодно. Все, что вам нужно, это подходящая обувь и одежда. Быстрый поиск в Google покажет, есть ли рядом с вашим домом или работой специальные клубы для бегунов.
Но для многих вся прелесть бега заключается в том, что им можно заниматься где угодно – и при этом не нужно записываться в фитнес-клуб или искать беговые дорожки. Просто выходите из дома – и бегите.
Если вы не бегали раньше, начинайте постепенно. Чередуйте бег с ходьбой три-четыре раза в неделю, пока не привыкнете. Пробегайте до 5 км и постарайтесь заниматься три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться заметных результатов в беге, вовсе не обязательно заниматься им дни напролет, идти в спортзал или потеть на беговой дорожке.
Пилатес
Пилатес – фитнес-система, которой около 50 лет. Она нацелена на то, чтобы укрепить мышцы, сделать тело более гибким, выпрямить осанку и улучшить чувство равновесия. Пилатес требует полной сосредоточенности. Кроме того, пилатес лучше осваивать на специальных подготовительных занятиях, так как для него требуются различные приспособления и инвентарь.
Йога
Йога зародилась в XV веке. Это не религия, это комплекс упражнений, которые часто используют спортсмены на своих тренировках. Последние исследования влияния йоги для здоровья показали, что она превосходит аэробику в плане улучшения чувства равновесия, гибкости и физической силы. Хатха-йога – это набор поз, которые подходят не только для молодых, гибких и стройных. Многие с удовольствием занимаются йогой в 80 лет, утверждая, что они стали более гибкими, исправили свою осанку, стали лучше спать и почувствовали прилив сил. Давно известно, что наряду с пользой для тела йога улучшает душевное самочувствие.
Йога также помогает снизить уровень стресса. Хронический стресс приводит к потреблению пищи с высоким содержанием сахара и жира. Считается, что регулярные занятия йогой помогают избежать ожирения.
Теннисист Энди Маррей утверждает, что улучшил свои показатели благодаря йоге, и считает, что хатха-йога изменила его и физически, и духовно. На занятиях хатха-йогой обучают различным позам, которые могут стать базовыми для ваших занятий. Если вы хотите стать здоровым и оставаться в форме, как физически, так и духовно, то йога – отличный выбор.
Зумба
На создание комплекса тренировок зумба авторов вдохновили латиноамериканские танцы. Зумба дает возможность повеселиться, поупражняться и сбросить вес, танцуя в свободном стиле под быструю музыку. Зумба – тренировка всего тела под руководством инструктора. В последние годы она пользуется огромной популярностью. Зумба особенно полезна для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для лучшего насыщения организма кислородом. Этот танец не разрабатывали специально для снижения веса, однако некоторые наблюдения показывают, что под хорошим руководством регулярные занятия зумбой помогут за час сжечь 500–750 калорий.