Спортивные лагеря
С недавних пор в некоторых странах мира появились спортивные лагеря, где люди тренируются на свежем воздухе. Тренировками тут руководят высококвалифицированные инструкторы. Лагеря работают в любую погоду и предлагают на выбор разнообразные эффективные занятия с учетом возможностей и уровня подготовки каждого участника – начиная с бокса и бега и заканчивая круговой тренировкой, направленной на укрепление всех групп мышц.
В такой лагерь принимают всех желающих старше 16 лет. Продолжительность курса в спортивном лагере, как правило, составляет четыре недели, занятия проводятся по три раза в неделю. Тренеры убеждены сами и убеждают других, что никаких медицинских противопоказаний для активных тренировок нет.
Контролируйте свой вес и нагрузки
Чтобы укрепить здоровье и поднять уровень физической подготовки, изменить привычки и поведение, следует за собой следить. Ваше тело чутко реагирует на все: на еду, которую вы выбираете, размеры порций, напитки, упражнения, которыми вы занимаетесь, и на режим сна.
Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время в одной и той же одежде. Лучше всего – без одежды, утром, после душа. Создатели многих диет утверждают, что взвешиваться достаточно раз в неделю, однако мы с этим не согласны. Взвешивание раз в неделю дает результат, во многом зависящий от того, что вы съели и выпили накануне, насколько регулярно работает ваш кишечник, сколько влаги задержалось в организме, а также от режима сна. Если становиться на весы ежедневно, то можно не бояться необычных скачков веса, главное – отмечать среднюю динамику. И не переживайте, если за ночь вдруг набрали целый килограмм. Чтобы действительно набрать полкилограмма веса, придется съесть целых 3500 калорий сверх рекомендуемого дневного максимума. Если вы не переедаете, кривая веса ежедневно будет стабильно опускаться.
Существует множество приложений, которые помогут узнать о себе больше и измениться к лучшему. Вот несколько примеров наиболее полезных приложений. (Это ни в коей мере не полный список. Новые, улучшенные приложения появляются почти каждый день.)
Приложения для здоровья и фитнеса
MyFitnessPal – сообщество интересующихся диетой и фитнесом, которое предоставляет пользователю инструменты и поддержку, необходимые для достижения личных целей по снижению веса. "Мы верим – и медицинские исследования подтверждают, – что лучший способ сбросить вес навсегда – это просто следить за тем, что ты ешь. Навороченные тренажеры и новомодные диеты не работают, поэтому мы спроектировали бесплатный сайт и мобильное приложение, где можно легко подсчитать калории и проследить за своим питанием".
Moves – автоматически фиксирует любую физическую активность, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег. Вы можете увидеть расстояние, длительность, количество шагов и калории, которые сгорели за время каждого занятия. Приложение всегда включено, так что нет необходимости его запускать и останавливать. Просто держите телефон в кармане или сумке.
Endomondo – одно из самых популярных приложений для операционной системы Android, идеальное при занятиях бегом, велосипедным спортом, ходьбой и другой подобной физической активности. Вот его возможности.
• Отслеживает любую физическую активность вне дома, записывая время, расстояние, скорость и сгоревшие калории.
• Можно вручную выбрать вид упражнений, к примеру беговую дорожку или силовую тренировку.
• Издает звуковой сигнал после каждой пройденной мили или километра.
• Получает напутствия от друзей – они пишут короткий текст на сайте Endomondo, который секундами позже зачитывается для вас вслух.
• Намечает дистанцию, которую следует пройти, и следит за вашим маршрутом по карте.
• Следит за вашим пульсом.
• Следит за историей тренировок и вычисляет, сколько времени у вас уходит на прохождение одного километра.
• Синхронизирует все ваши упражнения, зафиксированные на других платформах.
• Публикует ваши тренировки на стене в "Фейсбуке".
• Просматривает последние тренировки ваших друзей в реальном времени.
Sleep Cycle – приложение-бестселлер, которое превратит ваш мобильный телефон в прибор слежения за сном. Возьмите телефон в постель, и Sleep Cycle будет отслеживать движения вашего тела в течение ночи. Когда вы будете готовы проснуться, Sleep Cycle поможет вам прийти в себя, включив приятную тихую музыку. Циклы сна записываются в виде графика. Сопоставление этих данных с едой, напитками, физическими упражнениями и поведением накануне вечером поможет вам улучшить качество сна и, как заявляют разработчики, снизит предрасположенность к раздражению и депрессии.
Luminosity предлагает упражнения, которые улучшают работу мозга. Регулярное использование этого приложения развивает память, концентрацию внимания, способность решать задачи и гибкость ума. В приложении Luminosity зарегистрировано более 40 млн пользователей. Это самая крупная в мире база данных о человеческих когнитивных способностях. Полученные сведения в свою очередь используются при разработке новых программ тренировки мыслительной деятельности.
Глава 15. Медитация и душевное равновесие
То, что осталось позади нас, и то, что ждет нас впереди, значит ничтожно мало в сравнении с тем, что находится у нас внутри.
Оливер Уэнделл Холмс
Не секрет, что своим удивительно крепким здоровьем и долголетием монахи обязаны в том числе созерцательному образу жизни, свободному от мирской суеты. Монахи не медитируют, однако проводят много времени в своих кельях за молитвой. Как сказал отец С.: "Хоть для молитвы у нас и отведено специальное время, на самом деле мы молимся постоянно". Видимо, он имел в виду, что монахи постоянно повторяют про себя так называемую Иисусову молитву – простую мантру из 7 слов, которую не произносят вслух. Эту молитву люди читают про себя по тысяче раз на дню: за работой, за едой, даже во время общения с другими людьми.
У некоторых читателей медитация ассоциируется с мистическими мантрами или многочасовым изучением пустоты. Но вы просто задумайтесь над простым вопросом: "Как 20 минут ежедневного самосозерцания помогут мне стать лучше?" Разум – это невероятно мощный инструмент, и человек использует далеко не все его функции. Неважно, верующий вы человек или нет, медитация поможет вам достигнуть быстрых и заметных результатов. Время от времени в прессе появляются любопытные материалы о медитации – вспомнить хотя бы "Битлз", которые в шестидесятые годы искали истину с помощью трансцендентальной медитации. И хотя они провели с Махариши Махеш Йоги немного времени, его учение повлияло на их жизнь и музыку. Не будь той встречи, человечество бы лишилось "Белого альбома". Именно ежедневная медитация помогла Джону Леннону полностью отказаться от наркотиков.
В начале XXI века медитация приобретает все большую популярность. Многие политики, бизнесмены, актеры и спортсмены признают, что многим обязаны медитации. Перед полуфинальным матчем Уимблдонского турнира в 2013 году Новака Джоковича заметили в храме Буддападипа, в десяти минутах от Английского клуба тенниса и крокета, где он медитировал целый час. Этот теннисист в молодости плохо контролировал свои эмоции, однако благодаря медитации и йоге все изменилось. Как и многие другие звезды спорта, Джокович признаёт, что психологическая устойчивость так же важна, как физическая сила и выносливость.
Чем медитация поможет мне?
Медитация бывает разной. Она не ограничивается религией. Сегодня медитацию часто применяют в рамках психологической помощи и психотерапии.
Последние исследования подтвердили, что регулярная медитация приносит много пользы здоровью. Медитация:
• снижает уровень стресса;
• нормализует кровяное давление;
• избавляет от депрессии;
• снимает мышечную боль;
• уменьшает частоту сердечных сокращений;
• облегчает головную боль.
Кроме того, есть предположение, что медитация помогает:
• развить самосознание;
• прояснить мысли;
• поставить перед собой ясную цель;
• сдвинуться с "мертвой точки";
• улучшить память;
• стать внимательней;
• больше сочувствовать другим;
• поднять самооценку;
• увеличить скорость реакции;
• развить концентрацию внимания;
• достигнуть успехов в учебе;
• научиться релаксации.
Как медитировать
Медитация – вовсе не врожденный навык. Никто не рождается способным медитировать. Мы все умеем бегать – но, чтобы пробежать марафон, нам нужно тренироваться. То же самое и с медитацией. Для большинства людей спокойствие, стойкость и душевное равновесие – вовсе не нормальное состояние. Чтобы его добиться, нужно тренироваться. Обучиться способам медитации можно быстро, однако совершенства достичь не так уж и легко – для этого необходима самодисциплина.
Многие новички, едва начав медитировать, сразу же замечают перемены к лучшему – ведь посидеть спокойно пусть даже 20 минут весьма полезно. Впрочем, "нормальное" состояние души не означает оптимального состояния. Границы развития и совершенствования широки, но они в пределах досягаемости большинства из нас.
Медитация существует не для того, чтобы ввести вас в экстаз. Зато она дает возможность понять разницу между внешним и внутренним счастьем. Например, как можно быть несчастным, когда ярко светит солнце? Человек способен заглянуть в свой внутренний мир – и изменить и улучшить самочувствие.
Грусть, любой негатив, зависть, злость и раздражение – эмоциональные кирпичики, из которых мы строим себя. Мы можем оградить себя стеной из этих кирпичиков или решить, что больше они нам никогда не понадобятся. Это просто. По-настоящему мудр только тот, кто обрел свободу мысли. Как сказал отец Дж.: "Разногласия? Конечно, все монахи поступают и мыслят по-разному, отчего возникают конфликты. Но мы не обращаем на разногласия внимания, и через час они исчезают".
Подготовительное занятие
Выделите 20 минут на то, чтобы побыть одному. Выключите все, что может вас отвлечь: мобильные и городские телефоны, радио, телевизор.
• Сядьте ровно и устройтесь поудобнее.
• Начните с того, чтобы сконцентрироваться на дыхании. Ощутите, как через ноздри входит и выходит воздух. Задержите дыхание и почувствуйте это.
• Обратите внимание, как реагирует на дыхание ваше тело. Дышите ли вы грудью или животом? Поднимаются или опускаются у вас плечи?
• Почувствуйте температуру: своего тела и комнатную.
• Ненадолго прислушайтесь к внешним звукам.
• Теперь, когда вы чувствуете, как дышите и что происходит вокруг вас, погрузитесь в эти ощущения. Не нужно анализировать или объяснять их, просто наслаждайтесь своим любопытством. Теперь вы перевели свой разум на уровень подсознания. Все мысли о семье, работе и деньгах отступают на задний план.
• Думайте о чем-нибудь хорошем, положительном: например, о любви. Вспомните, что вы чувствовали, когда были влюблены. Возможно, вам захочется вспомнить место или людей, которые были с вами. Удерживайте воспоминания перед внутренним взором. Наслаждайтесь ими как можно дольше.
Если вы будете продолжать в таком духе по 20 минут в течение нескольких дней, ощущения "безоговорочной любви" будут сами посещать вас при одном только воспоминании о хорошем событии. Поздравляем – вы создали для себя новый мир.
Как справляться с негативными эмоциями
Медитация помогает справляться с негативными эмоциями, порожденных неприятными мыслями. У мыслей тоже есть жизненный цикл: они зарождаются у нас в голове, задерживаются в ней столько, сколько мы им позволяем, а затем испаряются. Мы всегда сами в ответе за то, сколько мысли будут кружить у нас в голове.
Подумайте о какой-нибудь негативной эмоции, которая постоянно вам досаждает и от которой вам хотелось бы избавиться. Отойдите в сторону и глазами разума обозрите эту эмоцию. Осознание – это не сама эмоция. Не пытайтесь ее сдерживать, просто сконцентрируйтесь на ней. Теперь избавьтесь от нее. Изгоните ее прочь из своего разума. Затем на миг верните ее – только чтобы прогнать вновь. Так вы разовьете способность справляться с негативными эмоциями, когда они возникают. Теперь вы не позволите им взять над собой верх.
Самовнушение
Медитация – отличный инструмент для усиления и закрепления позитивных мыслей. Эмиль Куэ, создатель метода осознанного самовнушения, придумал всем известную фразу: "С каждым днем мне становится все лучше и лучше во всех отношениях". Он учил, что внутренний конфликт возникает между волей и воображением, но воображение всегда сильней.
Во время медитации повторяйте про себя что-нибудь позитивное снова и снова, каждый день по меньшей мере по 20 минут, всегда одним и тем же тоном.
Несколько примеров фраз для самовнушения.
• Я больше не переживаю.
• Я чувствую себя лучше.
• Я могу с этим справиться.
• Я выбросил это из головы.
• Меня ничто не остановит.
И наконец…
Французский психоаналитик Шарль Бодуэн сказал: "Люди склонны не верить в эффективность простых вещей". Это касается и медитации. Мы сильно недооцениваем силу разума. Вовсе не обязательно надрываться, чтобы добиться хорошего результата. Занимаясь медитацией, вы со временем увидите, что вам становится все легче. Медитация творит чудеса с вашим разумом, телом и душой. Медитация даст все, что вам нужно, и поможет справиться с эмоциями. Она разовьет качества, которыми вы обладаете, и сделает вас духовно сильнее. Существует множество способов медитации и огромное количество источников, откуда можно почерпнуть подробную информацию. Удачи в вашем путешествии!
Глава 16. Поддержание веса в норме
Вы наконец-то достигли идеального веса – поздравляем! В зависимости от того, как сильно вы хотели похудеть, на это ушло немного, а может быть, много времени. Но благодаря упорству и решительности вы добились своей цели.
И что теперь? Считается, что удержать достигнутый вес трудней, чем сбросить лишний. Так как же поддерживать здоровый вес при помощи афонской диеты?
Решите, что вам подходит лучше всего – вся прелесть афонской диеты в ее разнообразии. Вы уже умеете сочетать разговение с постными днями, чтобы продолжать худеть. Этот метод подойдет и для поддержания идеального веса. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы понять, что вам подходит, а что нет. К примеру, вы можете сделать постными днями понедельник, среду и пятницу, заменив скоромный воскресный день вторым днем разговения. Или выберите лишь один день для разговения, а остальные сделаете скоромными днями. Для кого-то постный день – это естественная передышка, позволяющая разгрузить организм, однако можно не чередовать постные дни со скоромными, а сделать два постных дня и четыре скоромных. Возможно, кому-то поддерживать желаемый вес поможет только дальнейшее следование афонской диете – это зависит от множества факторов (от вашего роста, уровня физической активности, возраста и т. п.). Вероятно, ваше тело обрело наконец естественный баланс – так что не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте в том же духе.
Эксперименты. Лучше всего вносить небольшие изменения в рацион и смотреть за тем, как они отражаются на вашем весе. Отведите пару недель на эксперименты и внимательно следите, как они влияют на вес. Если вы не набрали ни одного килограмма, продлите эксперименты еще на две недели и снова отследите результат. Помните, что один из главных принципов афонской диеты – это есть, когда вы голодны, и откладывать вилку в сторону, когда вы сыты. Когда человек считает калории, он ориентируется только на цифры и ест как можно больше, лишь бы уложиться в заданное число. Этот способ не учит прислушиваться к своему организму. Подсчет калорий – весьма ограниченный подход, который не меняется день ото дня. А ведь человек в один день может проголодаться больше обычного, а в другой – вообще не захотеть есть. Эти естественные колебания зависят от времени суток, дня недели или времени года. Кроме того, прислушивайтесь к себе и распределяйте постные, скоромные и дни разговения так, чтобы они совпадали с периодами, когда вы ощущаете голод больше или меньше. Так вы будете сотрудничать с собственным телом, а не пытаться побороть свои естественные потребности.
Соблюдайте распорядок дня – что бы вы ни решили, важно не растерять хорошие привычки, которые появились у вас благодаря афонской диете. Постарайтесь выбрать для себя самые простые правила и придерживайтесь их. Если вы уже так делаете, значит, вы на полпути к победе. Занимайтесь физическими упражнениями – это очень важно, так как благодаря занятиям спортом ускорится ваш обмен веществ. Ограничьте себя в алкоголе. Сведите перекусы к минимуму. Следуйте плану. В этой книге мы уже предлагали взять свой ежедневник и распланировать дни разговения. Эта стратегия может быть полезной и на стадии поддержания идеального веса. Ищите способы не возвращаться к прежним привычкам.
Будьте реалистом – легко поверить, что ваше тело не просто похудело, а полностью изменилось. Но не стоит с радостью тут же начинать есть все что вздумается. Если до этого вы легко набирали вес, вряд ли теперь что-то изменится. С возрастом обмен веществ замедляется: то есть то, что вы когда-то регулярно ели без вреда для фигуры, может обернуться лишними килограммами.
Следите за своим весом – установите границы в несколько килограммов сверх вашего идеального веса, к примеру в 1,3–2,3 кг, и регулярно следите за изменениями. Как только вы приблизитесь к этому лимиту, начинайте действовать. Легче избавиться от нескольких килограммов, набранных после сытной недели, чем закопать голову в песок и притвориться, будто ничего не происходит, рискуя через несколько недель набрать гораздо больше. И тогда это может стать серьезной проблемой.
Действуйте – не откладывайте на потом борьбу с лишними килограммами. Поставьте перед собой цель, как в самом начале диеты, и стремитесь к ней. Возможно, вам придется регулярно проводить ревизию кухонных шкафов, чтобы убедиться, что там нет соблазнов. Не ходите в магазин на голодный желудок. И следите за размером порций.
Будьте добрее к себе – многие люди корят себя за то, что поправились, но эти укоры бессмысленны. Примите как данность тот факт, что вы слишком часто потакаете своим слабостям, используйте знания и навыки, которые вы приобрели благодаря афонской диете, чтобы исправить положение. И ищите поддержки у друзей и семьи. Пусть они помогают вам так же, как тогда, когда вы худели. Поддерживать постоянный вес гораздо проще в окружении понимающих и любящих вас людей.