Глава III. Аксиомы бодибилдинга
В разные годы и в разных источниках количество аксиом системы Вейдера было разным, но в общей сложности их набирается 34. Для удобства мы расположим их в том порядке, в котором будем анализировать:
1. Изоляция
2. Множественные сеты
3. Пирамида
4. Форсированные повторения
5. Суперсеты
6. Комбинированные (затяжные) сеты
7. Сплит-тренинг
8. Вариативность
9. Флэшинг
10. Негативные повторения
11. Подход – пауза – подход
12. Непривычное напряжение
13. Инстинктивный тренинг
14. Прогрессирующие нагрузки
15. Визуализация
16. Жжение
17. Изометрические (статические) напряжения
18. Скоростная тренировка
19. Предварительное утомление
20. Ступенчатые сеты (стриптиз)
21. Постоянное напряжение
22. Пиковое сокращение
23. Частичные повторения
24. Трисеты
25. Гигантские сеты
26. Двойной сплит
27. Тройной сплит
28. Читинг
29. Качественная тренировка
30. Чередование (стяджеред)
31. Приоритетность
32. Циклическая тренировка
33. Эклектика
34. Шок
Итак, начнём с первых двух пунктов вейдеровской системы, которые положили начало современному бодибилдингу.
1. Изоляция
Этот принцип постулирует необходимость изолированной проработки отдельных мышц. Такая проработка стала первым шагом к более эффективному способу развития мышечной системы, в отличие от базовых упражнений, которые включают в работу сразу целую группу мышц. Тем не менее, сколько существует этот принцип в бодибилдинге, столько продолжается спор о том, какие упражнения лучше – базовые или изолирующие. Поэтому уже давно назрела необходимость поставить в этом споре точку.
Приоритет базовым упражнениям необходимо отдавать на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к нагрузкам.
В этом случае они обеспечивают больший прирост мышечной массы по сравнению с изолирующими. Кроме того, увеличивая общую физическую силу, базовые упражнения закладывают фундамент для дальнейшего прогресса в бодибилдинге. Недостаток физической силы – это одна из главных причин медленного роста мышц у новичков. Однако всё это не означает, что в бодибилдинге базовые упражнения лучше изолирующих. Более того, со временем, по мере роста рабочих весов, упор на базовые упражнения может стать главным тормозом прогресса.
Увеличение общего объёма работы неминуемо ведёт к необходимости повышать тренировочную интенсивность за счёт увеличения качества работы, а не количества: с одной стороны, добиваться предельной прокачки мышц, с другой – стараться затратить на эту прокачку как можно меньше энергии.
Эту стратегию можно осуществить только с помощью изолирующих упражнений. Физиологически такая стратегия позволяет сохранять в организме высокий уровень АТФ, необходимый для синтеза белка в мышцах, и, кроме этого, добиваться максимального метаболического сдвига в мышечных клетках, который является главным условием такого синтеза.
Базовые упражнения не дают возможности сделать ни то, ни другое. Втягивая в работу сразу несколько мышечных групп, они не позволяют добиваться предельной прокачки отдельных мышц и тем более целенаправленной проработки отдельных областей этих мышц. При этом большое количество базовых упражнений в тренировочной программе, особенно с большими весами, ведёт к большому расходу энергии и, следовательно, к падению уровня АТФ в организме.
Так, будучи гораздо более эффективными на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к большим нагрузкам, они могут стать причиной глубокого застоя, если вовремя не перестроить свою тренировочную программу.
Следующий тренировочный принцип системы Вейдера вызвал не меньше споров, чем первый.
2. Множественные сеты
В этом принципе утверждается необходимость выполнения нескольких подходов в каждом упражнении. Поскольку рост мышечной массы зависит от объёма выполняемой работы, то, по логике данного принципа, чем больше подходов на каждую мышцу, тем лучше. Предел числу подходов ставит способность мышц к восстановлению.
Однако на самом деле всё оказалось не так просто. Первым, кто подверг сомнению данный принцип, был профессиональный бодибилдер и тренер Майк Ментцер. Он выдвинул свой тренировочный принцип, согласно которому в каждом упражнении необходимо выполнять только один подход. При этом прогресс в росте мышечной массы должен определяться степенью интенсивности этого подхода. Ментцер потратил много лет на то, чтобы доказать правильность своей тренировочной аксиомы. Однако практика бодибилдинга показала, что эффективность принципа Ментцера является избирательной. Кто-то с его помощью добивается впечатляющих результатов, у кого-то эти результаты скромнее, но многие, следуя советам Майка Ментцера, оказались в них разочарованы.
Эта ситуация явилась наглядным доказательством того, что количество подходов в упражнении должно определяться не только степенью тренированности мышц и не только их физиологическими (анатомическими) особенностями, но ещё и индивидуальными особенностями психики атлета.
Таким образом, количество подходов – это один из важных структурных элементов индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Следующие пять аксиом системы Вейдера относительно просты и не содержат никаких внутренних противоречий.
3. Пирамида
Постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу.
Обычно вес берётся такой, чтобы в первом подходе можно было выполнить 15 повторений, а в последнем – 5–6. Предполагается, что при такой схеме мышца вынуждена втягивать в работу всё новые волокна, которые не включаются при небольших весах. Однако очень часто более эффективна обратная пирамида, когда после разминки берётся большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.
Обратную пирамиду обычно используют новички, у которых быстро устают мышцы, и они вынуждены уменьшать вес снаряда в каждом последующем подходе.
4. Форсированные повторения
Этот принцип позволяет довести мышцу до полного отказа, когда с помощью партнёра выполняется дополнительно 2–3 повторения после того, как вы самостоятельно уже не способны сделать ни одного.
5. Суперсеты
Это выполнение двух подряд упражнений на мышцы-антагонисты. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс и двуглавая мышца бедра. При таком сочетании происходит взаимное усиление работоспособности тренируемых мышц.
6. Комбинированные сеты (затяжные подходы)
В отличие от суперсетов, здесь выполняется два разных упражнения без отдыха на одну и ту же мышечную группу. Это очень эффективный приём, позволяющий значительно увеличить тренировочную интенсивность.
7. Сплит-тренинг
Данный тренировочный принцип необходим тогда, когда возрастающие тренировочные нагрузки не позволяют прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. В этом случае разные мышечные группы прорабатываются в разные дни.
Существует множество различных сплитов, объединяющих 2–3 группы мышц в одну тренировку, но некоторые атлеты, тренируясь ежедневно, прокачивают только одну группу мышц.
Какой сплит вам больше подходит, вы должны определить сами.
Эти семь аксиом системы Вейдера используются в бодибилдинге в первую очередь. На начальном тренировочном этапе ими обычно и ограничиваются. Однако для того чтобы этот этап был полноценным, необходимо освоение ещё двух тренировочных принципов.
8. Вариативность
Как правило, этот принцип сводят к необходимости циклирования тренировочных весов, что позволяет чередовать силовые и лёгкие тренировки. Такое чередование позволяет решить сразу несколько задач.
Первая – это преодоление мышечной адаптации. Вторая – это тренировка обоих типов мышечных волокон как белых (быстро сокращающихся), так и красных (медленно сокращающихся). И, наконец, третья задача – это повышение общей работоспособности за счёт преодоления однообразия в работе мышц. Психика человека устроена таким образом, что утомление наступает гораздо быстрее, если выполняемая работа монотонна и однообразна.
И всё же в целом это однобокое и ограниченное толкование вариативного принципа, поскольку циклирование тренировочных весов позволяет преодолевать только один вид мышечной адаптации.
Как показывает тренировочная практика, адаптация мышц идет по трём главным направлениям. Мышцы адаптируются не только к весу снаряда, они адаптируются к одной и той же динамике его движения, а также к одной и той же биомеханической организации в их работе, или по сути дела к технике выполнения упражнений.
Раз так, то эффективная борьба с мышечной адаптацией может быть обеспечена только при одновременном движении по всем трём направлениям. Поэтому вариативный принцип не должен сводиться только к необходимости варьирования тренировочных весов, он предполагает варьирование как динамики движения, так и техники выполнения упражнений. Отсюда вытекает вывод о том, что понятие "правильная техника выполнения упражнения" в бодибилдинге носит условный характер. Существует базовая техника в каждом упражнении, которая должна быть освоена новичками.
Однако в дальнейшем не работа мышц должна постоянно подстраиваться под безукоризненную технику, а техника и динамика движения должны подстраиваться под качественную прокачку мышц.
Безукоризненная техника должна соблюдаться лишь в силовых тренировках, там, где от неё зависит силовой результат.
Перечисленные восемь тренировочных принципов составляют начальную основу бодибилдинга. Но для того чтобы эта основа была завершённой, её необходимо дополнить ещё одним пунктом.
В своё время шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс дал очень дельный совет поклонникам бодибилдинга: не тратьте время и силы на непродуктивные упражнения, ищите свои, дающие вам наибольший эффект. Этот полезный совет очень важен в плане обеспечения эффективности ваших тренировок, поэтому уже давно назрела необходимость сформулировать его как обязательный тренировочный принцип. Этот принцип должен использоваться не только в подборе наиболее эффективных упражнений, но и в поиске наиболее эффективных тренировочных приёмов, а также наиболее приемлемых тренировочных сплитов. Таким образом, на его основе должна строиться индивидуальная тренировочная сплит-программа, а сам он должен дополнять систему Вейдера как самостоятельный, 9-й принцип – продуктивность.
Теперь рассмотрим три тренировочных принципа, которые должны использоваться на следующем тренировочном этапе.
10. Флэшинг
Это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц. При этом каждое упражнение выполняется в нескольких подходах с интервалами в 1–2 минуты. Суть флэшинга сводится к тому, чтобы с помощью разнообразных нагрузок обеспечить отстающей группе мышц максимальный объём работы.
11. Негативные повторения
Данный тренировочный принцип предполагает акцент на негативную фазу движения снаряда как более эффективную, нежели позитивная. Это связано с тем, что сила мышц больше именно на негативной фазе движения. А это позволяет работать с большими весами.
Неудобство в реализации этого принципа связано с тем, что во многих упражнениях необходима помощь партнёра, чтобы преодолеть положительную фазу движения, когда вес снаряда неподъёмный.
12. Подход – пауза – подход
Этот принцип обычно используется в жиме штанги лёжа, но вполне приемлем в приседаниях, становой тяге и подъёме штанги на бицепсы. Здесь предполагается работа с большим весом, позволяющим сделать 2–3 повторения. Через 20 секунд ещё 2–3 повторения, затем через 30 секунд ещё 1–2. В итоге можно выполнить 6–8 повторений с гораздо большим весом по сравнению с работой без пауз.
Данный принцип используется в силовых тренировках, помогая наращивать как силовые результаты, так и мышечную массу.
Глава IV. Идеология бодибилдинга
Нам осталось рассмотреть ещё четыре аксиомы системы Вейдера, которые составляют идеологическую основу бодибилдинга.
13. Непривычное напряжение
Этот тренировочный принцип в бодибилдинге универсален, потому что его необходимо использовать на каждой тренировке и в каждом упражнении, причём на любом тренировочном этапе, будь вы новичок или опытный атлет. Надо всегда помнить, что упражнения, сделанные без психической концентрации, как обязательная работа по комплексу есть отступление от этого важнейшего принципа.
Более того, этот тренировочный принцип отражает специфику бодибилдинга, характерное отличие тренировок в нём от тренировок в других видах спорта.
В чём же его суть?
Выполняя какую-либо однообразную физическую работу или осуществляя какие-то однотипные движения тела, мышцы человека стремятся работать как можно более экономично, с наименьшим расходом энергии.
Это естественная приспособительная реакция, которая формируется на уровне высшей нервной деятельности.
С другой стороны, эта реакция препятствует акцентированному воздействию на мышцы, что ведёт к снижению эффективности тренировок в бодибилдинге.
Принцип непривычного напряжения призван ломать любую экономичность в работе мышц. Во-первых, он предполагает сознательно контролируемые движения с высокой степенью концентрации внимания на работающих мышцах. Во-вторых, этот принцип предполагает такую технику выполнения упражнений и такую динамику движений, при которой энергозатраты работающих мышц максимальны.
Всё это в совокупности даёт непривычное напряжение, заставляющее включаться в работу значительно большее количество мышечных волокон, позволяющее добиваться значительно большего метаболического сдвига в мышечных клетках и таким образом стимулировать рост мышц.
14. Инстинктивный тренинг
Это центральный тренировочный принцип системы Вейдера, который гласит: каждый атлет должен найти свою, сугубо индивидуальную тренировочную программу, найти методом проб и ошибок, опираясь на свою интуицию, инстинкты и специфическое чувство "своего тела".
Главным критерием и главным смыслом такого поиска является степень эффективности тренировочного процесса. Таким образом, инстинктивный принцип направлен на то, чтобы, используя все остальные тренировочные принципы, добиться максимальной эффективности в проработке мускулатуры.
Одним из первых в противоречие с инстинктивным принципом вступает принцип прогрессирующей нагрузки. Это простой и понятный пункт системы Вейдера.
По мере роста тренированности организма и адаптации мышц к физическим нагрузкам эти нагрузки должны расти. Необходимо увеличивать тренировочные веса, количество упражнений и подходов в них. Проблемы с использованием этого принципа начинаются тогда, когда постоянно растущие нагрузки приводят к перетренированности и застою. С этого момента тренировочный процесс перестает быть эффективным, отсюда противоречие с главным тренировочным принципом системы Вейдера. Однако это противоречие легко устраняется: достаточно слово "нагрузка" заменить термином "эффективность".
Увеличение нагрузок – это один из способов повышения эффективности тренировочного процесса, причём самый простой. Использование затяжных подходов, варьирование техники и динамики движения в выполняемом упражнении – это другой, более сложный способ, тем не менее, достаточно эффективный. На том этапе, когда общий объём работы становится тормозом на пути к дальнейшему прогрессу, необходимо повышать эффективность за счёт последовательного использования всех тренировочных принципов системы Вейдера.
В такой трактовке 15-й принцип возрастающей эффективности совпадает с главной целью тренировочного процесса в бодибилдинге.
16. Принцип визуализации
В одном из номеров журнала "Muscle and Fitness" (№ 1, 2003 г.) Джефф Эверсон, перечислив и описав все тренировочные аксиомы системы Вейдера, не стал упоминать о принципе визуализации. Этот принцип не связан ни с какими конкретными приёмами работы с железом, поэтому Джефф Эверсон посчитал его не заслуживающим внимания. Однако по своей результативности он является одним из самых весомых в бодибилдинге. Именно этот принцип определяет, чего вы можете добиться, работая с железом.
Всё дело в том, что в мышце, которая совершает работу, сокращаются не все мышечные волокна. Количество волокон, которые включаются в работу, зависит не только от веса снаряда, но и от нервного импульса, поступающего в мышцу из мозга. В свою очередь этот импульс, а следовательно, и сила мышцы зависят от уровня мотивации, побуждающей человека к работе. Мотивация является главным фактором, определяющим интенсивность тренировочного процесса, и в основе её формирования лежит принцип визуализации. В трактовке Вейдера он звучит примерно так: вы должны представить себе образ тела, которого хотели бы достичь с помощью атлетических тренировок. Далее этот образ необходимо постоянно использовать для поддержания вашей тренировочной мотивации. При этом вы не должны сравнивать себя со знаменитыми атлетами, представляя свой будущий образ приземлённым и реальным.
Но всё дело в том, что в конечном итоге любой приходит в бодибилдинг благодаря действию этого принципа. Любой, кто увидел "живьём" или на фотографии тренированное, атлетичное тело, берётся за железо, чтобы приблизить себя к увиденному идеалу. И совершенно неважно, какой образ в сознании побуждает человека к тренировкам, главное, чтобы именно он формировал наибольшую тренировочную мотивацию, потому что она может оказаться гораздо сильнее той, которую формирует образ приземлённый и реальный.
Раз так, то вейдеровская трактовка принципа визуализации требует корректировки, причём не только в плане образа тела, которого вы хотели бы достичь с помощью атлетических тренировок.
Ещё в середине 90-х годов во многих зарубежных изданиях по бодибилдингу появилось сенсационное сообщение. Учёные с помощью генной инженерии открыли способ увеличения массы и силы мышц, значительно превышающий возможности анаболических стероидов. Способ заключался в использовании вируса, содержащего ген синтеза инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Выделение ИФР-1 в организме вызывает каскад гормональных реакций, ускоряющих синтез мышечного белка, что даёт мощный анаболический эффект.
В сообщении указывалось: в эксперименте на мышах получены удовлетворительные результаты.