Однако на тот момент у всех поклонников бодибилдинга на слуху и на виду был наглядный пример невероятного прогресса в росте мышечной массы у троих профессионалов. Этого прогресса они добились за сравнительно короткий промежуток времени, причём тогда, когда уже стали профессионалами. Это Аарон Бейкер, Дориан Ятс и Нассер эль Сонбати.
Сразу возникло подозрение: не явились ли они вслед за мышами участниками данного эксперимента. Впоследствии это подозрение не подтвердилось, и вопрос о том, как им удалось совершить этот невероятный скачок, так и остался открытым.
Вскоре к ним присоединился Ронни Колеман, который внёс ещё большую интригу в данную ситуацию.
О том, что в отличие от многих своих соперников он стабильно прогрессировал на протяжении всей своей профессиональной карьеры, писалось очень много. Но, уже будучи профессионалом, он продолжал работать офицером патрульной полиции и ежемесячно проходил допинг-контроль, поэтому использовать анаболические стероиды не мог. Конечно же, он мог использовать гормон роста, который гораздо труднее выявить при допинг-контроле, однако ситуацию это нисколько не проясняет. Возможности гормона роста не безграничны, они тем более ограничены, если этот гормон не комбинируется со стероидами. Поэтому все его соперники в плане фармакологии всегда имели перед ним преимущество, тем не менее, остались далеко позади феноменального Колемана.
Никаких особых секретов в тренировках этих четырёх феноменов бодибилдинга тоже не было. Каждый из них в соответствии с инстинктивным принципом Вейдера тренировался по своей сугубо индивидуальной тренировочной программе, которая не содержала в себе ничего необычного.
Что же касается расхожего мнения о том, что у подобных уникумов особая генетика, то современная наука его не подтверждает. Нет таких генов, которые определяли бы более быстрый рост мышц у одних людей по сравнению с другими.
Весь секрет заключался именно в той недостающей части в трактовке принципа визуализации.
Для того чтобы прояснить ситуацию, я расскажу об одном любопытном случае, свидетелем которого мне довелось быть.
Это было во Львове много лет назад, в далёкие 60-е годы. Моим соседом был парень, бывший борец. Отслужив в армии, он работал на стройке и спортом уже не занимался. Единственной его страстью стал бодибилдинг, а единственным источником информации о нём – польские и чешские журналы, которые он собирал и бережно хранил.
В те времена тренажёрных залов не было, а жил он с матерью в маленьком частном доме. Всё, что он мог себе позволить, так это смастерить в коридоре турник и купить эспандер.
Я хорошо помню его незамысловатые тренировки. Каждый день он подтягивался 30–40 раз на турнике, после чего "добивал" спину эспандером.
С точки зрения современной методики бодибилдинга, тренировался он неправильно, однако буквально за одну зиму добился потрясающего развития спины, и это при том, что о гормональных допингах мы тогда даже и не слышали.
Впоследствии, много лет работая тренером по бодибилдингу в разных атлетических клубах, в разных городах, я никогда больше не видел, чтобы кто-нибудь за несколько месяцев добивался такого прогресса.
Я вспомнил об этом случае, когда прочитал ещё одно примечательное высказывание Ли Хэйни. На вопрос, что является главным секретом его успехов в бодибилдинге, он ответил: "Весь секрет не в поднятии больших тяжестей, а в том, какую психическую энергию вы способны вложить в каждое повторение каждого подхода".
Этот ответ прославленного бодибилдера и проясняет всю ситуацию.
Стремление к эстетике тела, побуждающее человека тренировать свои мышцы, также является инстинктивным. Именно это стремление – исходная составляющая часть самого главного тренировочного принципа бодибилдинга. Иными словами, у инстинктивного принципа Вейдера две стороны, и если одна позволяет найти правильную структуру тренировок, то другая определяет, какую психическую энергию вы способны вложить в реализацию цели, которую эти тренировки преследуют. Эта другая сторона определяет уровень тренировочной интенсивности или, по сути дела, то, чего вы сможете добиться в бодибилдинге.
Мой сосед из далёких 60-х годов был фанатом атлетических торсов. У него не было условий для полноценных тренировок, а были лишь заманчивые фотографии из журналов и турник с эспандером. Но зато у него ещё была тренировочная мотивация, позволявшая вкладывать огромную психическую энергию в каждое повторение каждого подхода, и результаты не заставили себя ждать.
Таким образом, мы можем теперь дать объяснение случаям невероятного прогресса в бодибилдинге. Такие случаи происходят тогда, когда каждая тренировка для атлета превращается в схватку с самим собой. И если в каждой такой схватке он выходит победителем, в мире бодибилдинга появляется очередной феномен.
И всё же может возникнуть вопрос: есть ли смысл в том, чтобы объединять два разных инстинктивных чувства в один тандем? Есть ли смысл придавать новое звучание самому главному тренировочному принципу бодибилдинга?
Ответ на этот вопрос дает один нюанс.
То, как сложится ваша судьба, в значительной степени зависит от того, какие жизненные приоритеты вы выбираете. В бодибилдинге эта закономерность проявляется ещё жёстче. Вы никогда не добьётесь в нём серьёзных результатов, если кто-то убедит вас в том, что самое главное в этом виде спорта – питание. Ваша тренировочная мотивация в этом случае будет весьма подорвана или вообще разрушена, если вас убедят в том, что без допингов в бодибилдинге делать нечего.
Новое звучание инстинктивного принципа Вейдера – это вопрос расстановки приоритетов. Серьёзные результаты требуют серьёзных тренировок. Истина очевидная. Однако на практике я постоянно наблюдаю тенденцию отклонения от неё.
Объединение в один тандем двух разных инстинктивных чувств – это правильное распределение приоритетов. На первом месте – тренировочная мотивация, а на втором – её реализация, построение сугубо индивидуальной тренировочной программы. Большинство тренировочных принципов системы Вейдера направлено на повышение интенсивности тренировочного процесса. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, СУПЕРСЕТЫ и ряд других. Тем не менее, в отсутствии высокого уровня мотивации эти принципы мертвы и сами по себе никакой интенсивности не определяют. Поэтому принцип ВИЗУАЛИЗАЦИИ является одной из главных основ бодибилдинга.
Итак:
1. Визуализация.
2. Инстинктивный тренинг.
3. Непривычное напряжение.
4. Возрастающая эффективность.
Эти четыре тренировочных принципа составляют идеологический фундамент, на который должен опираться весь тренировочный процесс.
Глава V. Противоречия системы Вейдера
В III и IV главах мы рассмотрели 16 тренировочных принципов системы Вейдера. Теперь нам предстоит показать, что других принципов в этой системе нет.
От читателя потребуется терпение и внимание, для того чтобы разобраться в этой главе. Но именно она является завершающим звеном, расставляющим всё на свои места в тренировочной системе Вейдера.
Чтобы продолжить наш анализ, мы должны сформулировать критерий, отличающий тренировочный принцип от обычного тренировочного приема.
Тренировочные приёмы – это индивидуальные находки, которые не обладают универсальной эффективностью, поэтому в практике бодибилдинга широко не используются.
В отличие от них тренировочные принципы должны быть эффективны всегда и для всех на соответствующих тренировочных этапах. Кроме этого, они должны быть логически независимы от других аксиом системы Вейдера.
Если такой критерий в эту систему не заложить, то количество тренировочных принципов можно неограниченно увеличивать, что будет ещё больше запутывать тренировочную методику бодибилдинга.
Анализ основ вейдеровской системы с позиций этого критерия мы начнем с тех её пунктов, которые удовлетворяют первому условию, но не удовлетворяют второму. Таких пунктов пять, они являются тренировочными приёмами, обладающими универсальной эффективностью, но не могут считаться тренировочными принципами, так как являются логическим следствием других, более общих тренировочных аксиом.
Жжение
Здесь предполагается выполнение дополнительно нескольких повторений в половину или четверть амплитуды после того, когда в полную амплитуду выполнить упражнение уже невозможно. Такой приём позволяет довести мышцу до жжения.
Изометрические (статические) напряжения
В уже упоминавшемся журнале "Muscle and Fitness" (№ 1, 2003 г.) Джефф Эверсон свёл этот тренировочный приём к обычному позированию, к изометрическому напряжению мышц в различных позах в перерывах между подходами. Однако на самом деле это весьма общий принцип, предполагающий сочетание как динамических, так и статических мышечных усилий. Такое сочетание значительно повышает прокачку мышц и может быть использовано в любом упражнении. При этом изометрические напряжения не обязательно должны проявляться в конечных точках траектории движения. Во многих упражнениях пиковое напряжение мышца испытывает в середине траектории, как, например, в подъёме штанги на бицепсы. И здесь статическое напряжение именно в этой точке, на отрицательной фазе траектории значительно повышает эффективность данного упражнения.
Хорошо известный приём в приседаниях со штангой, когда ноги в конце траектории движения не распрямляются до конца, также представляет собой использование принципа изометрических напряжений.
Скоростная тренировка
Это один из самых действенных тренировочных приёмов системы Вейдера. Именно благодаря ему многие боксёры-профессионалы обладают очень развитой мускулатурой. Для них использование этого приёма в работе с железом позволяет улучшать скоростные качества, но одновременно выполнение упражнений во взрывном стиле эффективно стимулирует рост мышц.
Взрывной стиль предполагает максимальное ускорение на положительной фазе движения, что позволяет увеличить мощность – работу, совершаемую в единицу времени. В итоге, работая с небольшим весом, можно развить мощность более высокую, чем в работе с большими весами и медленным темпом. Но именно мощность, развиваемая мышцей во время работы, является одним из главных факторов интенсивности воздействия на неё, интенсивности, определяющей величину метаболического сдвига в мышечных клетках. Несмотря на свою универсальную эффективность, эти три вейдеровских тренировочных принципа являются всего лишь тренировочными приёмами, входящими в арсенал более общего вариативного принципа.
И жжение, и изометрические напряжения, и скоростная тренировка – это варьирование динамики движения и техники выполнения упражнений с целью преодоления мышечной адаптации.
Два следующих тренировочных принципа системы Вейдера тоже обладают универсальной эффективностью, но являются вариантами другого общего принципа – комбинированных, или затяжных сетов.
Это предварительное утомление и ступенчатые сеты.
Предварительное утомление предполагает выполнение подряд двух упражнений на одну и ту же мышцу. Особенность здесь в том, что первое упражнение изолирующее, а второе базовое. Например, вначале махи гантелями стоя, затем жим штанги из-за головы сидя.
Однако очень часто более эффективной оказывается обратная последовательность, когда изолирующее упражнение выполняется сразу после базового. С одной стороны, это вариант комбинированного сета, а с другой – это тренировочный приём, который можно использовать как в прямом, так и в обратном направлениях.
Тренировочным приёмом является и вейдеровский принцип ступенчатые сеты, или стриптиз (раздевание штанги). Это вариант затяжного подхода и обратной пирамиды, когда в каждом последующем подходе уменьшается вес снаряда.
Следующие три пункта тренировочной системы Вейдера также входят в арсенал тренировочного принципа вариативность. Однако они не удовлетворяют ни одному из двух условий нашего критерия. Таковыми являются постоянное напряжение, пиковое сокращение и частичные повторения.
Первый из этих пунктов предписывает выполнять упражнения в медленном темпе, без рывков и толчков, чтобы обеспечить постоянное мышечное напряжение. Но медленный темп без рывков и толчков – всего лишь один из вариантов динамики движения снаряда. К такой динамике мышцы рано или поздно адаптируются, поэтому совет делать упражнения именно так противоречит не только вариативному принципу, но и принципу скоростной тренировки.
В соответствии с этим постоянное напряжение – это тренировочный приём, который должен использоваться только там, где даёт эффект.
Аналогично должен использоваться и вейдеровский принцип пиковое сокращение. По сути дела, это вариант тренировочного приёма изометрические напряжения, только в данном случае такое напряжение рекомендуется делать в точке наибольшего сокращения мышц.
Что касается частичных повторений, то, в трактовке Джеффа Эверсона, этот принцип используется только лишь для увеличения рабочих весов. Если вы не можете выполнить упражнение с большим весом, то уменьшайте амплитуду движения так, чтобы не доходить до точки наибольшего напряжения мышц. Однако частичные повторения бывают очень эффективны и с небольшими весами, например, когда вы лёжа жмёте штангу в пол-амплитуды, не распрямляя руки до конца.
В этом случае этот вейдеровский принцип используется опять же для обеспечения постоянного мышечного напряжения и в конечном итоге является тренировочным приёмом – способом варьирования динамики движения и техники выполнения упражнений.
Тренировочными приёмами являются трисеты и гигантские сеты.
Трисеты – это выполнение по одному подходу трёх разных упражнений, одного за другим без отдыха. В отличие от трисетов, гигантские сеты – это выполнение 4–6 разных упражнений, как правило, на одну мышцу или группу мышц. Например, на грудь или спину.
С одной стороны, обе эти аксиомы системы Вейдера являются самостоятельными, они не вытекают как логическое следствие из других тренировочных принципов. Но если суперсеты и комбинированные сеты эффективны всегда и потому широко используются в бодибилдинге, то трисеты и гигантские сеты используются значительно реже даже опытными атлетами. Это говорит об их избирательной эффективности. Такой же избирательной эффективностью обладают два других принципа – двойной сплит и тройной сплит. Первый предполагает разбиение одной тренировки на две – утреннюю и вечернюю, а при тройном сплите тренировка разбивается на утреннюю, дневную и вечернюю. По тройному сплиту практически никто не тренируется, потому что он быстро приводит к перетренированности. Что касается двойного сплита, то и он подходит далеко не каждому. Избирательная эффективность трисетов, гигантских сетов, двойного и тройного сплита превращает их в обычные тренировочные приемы.
Далее нетрудно убедиться, что тренировочным приёмом является вейдеровский принцип читинг. Трактовка этого принципа, данная Джеффом Эверсоном в журнале "Мышцы и Здоровье" (№ 1, 2003 г.), является неверной.
Этот принцип не означает усиление нагрузки на мышцу за счёт дополнительного, "грязного", повторения в конце сета. Напротив, "грязное" повторение с нарушением техники выполнения упражнения есть не что иное, как дополнительное включение в работу других, не работающих в этом упражнении мышц. Такое включение, вместе с изменением динамики (движение рывками), не усиливает, а ослабляет нагрузку на работающую мышцу. Это позволяет сделать дополнительно несколько повторений.
Весь смысл читинга заключается в том, чтобы в этих последних повторениях максимально задействовать отрицательную фазу движения.
Раз так, то читинг представляет собой один из способов реализации тренировочного принципа негативные повторения.
Следующие три тренировочных принципа системы Вейдера обладают особым статусом. Они удовлетворяют обоим пунктам сформулированного нами критерия – универсальная эффективность и логическая независимость от других, более общих принципов. И всё же их нельзя рассматривать в качестве аксиом системы Вейдера – это тренировочные приёмы. Речь идёт о качественной тренировке, чередовании (принцип стяджеред) и приоритетности.
Качественная тренировка предполагает искусственное уменьшение промежутков времени между подходами. Такой приём позволяет добиться режима мышечной работы, при котором в организме запускается аэробный гликолиз, превращающий жирные кислоты в АТФ.
С одной стороны, это позволяет избавиться от лишних жировых отложений и улучшить качество и рельефность мышц. Но с другой стороны, уменьшение промежутков времени между подходами отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом, поскольку мышцы не успевают достаточно восстанавливаться. По этой причине качественную тренировку нельзя считать тренировочным принципом, это предсоревновательный тренировочный приём.
По этой же причине тренировочным приёмом является и чередование, или стяджеред. Шварценеггер использовал его для своих отстающих икроножных, выполняя за одну тренировку до 15–20 подходов. Эти подходы включаются между подходами на другие группы мышц. Например, после каждого подхода в жиме лёжа делается подход на икры, затем после каждого подхода на бицепсы и т. д. Аналогично можно тренировать пресс. Это эффективный способ борьбы с отстающими группами мышц, но используется он очень редко, потому что в итоге такое чередование может существенно снизить эффективность проработки других мышечных групп, поскольку просто не позволит добиться необходимой психической концентрации. Таким образом, это два тренировочных приёма, направленных на достижение отдельных целей в ущерб общей эффективности тренировочного процесса.
Сложнее всего доказать, что тренировочным приёмом является принцип приоритета. Это не только один из главных тренировочных принципов системы Вейдера, но и одна из центральных методических рекомендаций бодибилдинга.
"Начинать тренировку нужно с упражнений для отстающих мышечных групп, потому что им нужен шок, стресс, запредельная интенсивность", – примерно так звучит эта вейдеровская аксиома. Ну а поскольку в конце тренировки сил на запредельную интенсивность не остаётся, то вначале надо прокачивать слабые мышцы. На первый взгляд, этот принцип вполне логичен, поскольку направлен на то, чтобы изначально не допустить развития диспропорций в телосложении. Однако при детальном анализе он оказывается в противоречии с инстинктивным принципом, и, если бы молодой Шварценеггер с самого начала строго следовал этой рекомендации, он вряд ли бы стал профессионалом высокого уровня.