Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, рекомендуется прибегнуть к простым вспомогательным приемам, подержать, например, кисти рук под очень теплыми струями воды, текущей из крана, или над другими источниками тепла и запомнить ощущение тепла в руках. А еще лучше – стать под душ так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить зто ощущение, затем сделать шаг из-под душа и представить свои руки теплыми. Проделав такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согревающий руки на всем их протяжении.
Подробное изложение первой формулы самогипноза объясняется тем, что все последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая первую формулу, необходимо в конечном счете достичь такого умения, при котором мысленные образы без каких-либо вспомогательных приемов, свободно, легко и точно переходили бы в нужные физические качества – в расслабление и тепло. Другими словами – только представили, что руки расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими или хотя бы в течение последующих 3-4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута, и переходить к выключению очередной группы мышц, а именно мышц ног.
Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим – несколько часов, а то и дней. Все зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное – от того, насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний опыт позволяет утверждать – каждый, кто очень захочет сделать самогипноз своим помощником, всегда достигает этой цели.
Теперь о том, в каком положении можно проводить занятия. На первых порах лучше всего это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами. Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать ладони открытыми кверху – можно и так. Голова должна лежать на удобной подушке, не слишком высокой и не очень низкой. В дальнейшем нужно перейти к занятиям сидя в положении, при котором спина опирается на спинку стула или на стену. Более трудное, но всегда доступное положение состоит в том, что плечи располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал "позой кучера на дрожках", нет необходимости иметь опору для спины, например, в том случае, если придется проводить самогипноз, сидя на шведской скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бедер был угол в 120-140 градусов (при таком положении мышцы ног сами по себе становятся достаточно расслабленными), а руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело в том, что в свисающих кистях может возникнуть отечность, затрудняющая тонкие движения пальцами, например, при стрельбе из пистолета или игре на скрипке.
Заниматься своими руками, а точнее, играть ими, полагается несколько раз в день. Слово "играть" здесь использовано специально, так как все надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни, чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5-10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, – тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой.
После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног. Формула их выключения – "мои ноги расслабляются и теплеют".
Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть такими же, как те, что использовались при игре с руками, но можно взять и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.
Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так – носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы как бы "натягиваются", а ягодичные – ощутимо напрягаются. Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3-4 секунд, надо мгновенно сбросить напряжение и, закрыв глаза, на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести "рас-сла-бля-ют-ся...". И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом "и..." и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово "теп-ле-ют..." с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.
Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на спину в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть "поиграть" ногами минут 5-7. Практика показывает, что после такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу – например, во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.
Заниматься игрой с ногами надо, как всегда, несколько раз подряд, но не дольше 7-10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подключить к рукам, то есть начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов – предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это правило – сначала с вспомогательными приемами, а потом без них – надо всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И не переходить к очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем необходимо напомнить – если что-то не получается, это говорит о том, что используемые мысленные образы не подходят к вам, как "ключ к замку". Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично предельно подходящими.
А теперь, прежде чем идти дальше, познакомимся с некоторыми особенностями процесса внимания. Подавляющее большинство из нас устроено так, что мы не можем удерживать сосредоточенное внимание одновременно на двух разных объектах, а тем более, – на нескольких делах. Попробуйте читать газету и в это же время слушать радио. Или одновременно слушать радио и смотреть телепередачу – ничего хорошего не получится! Читая, мы лишь отрывочно, с трудом понимаем, что передают по радио, а вслушавшись в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно – оба они будут выполнены некачественно.
Но когда внимание полностью сосредоточено на чем-то одном, мозг как бы отключается, отгораживается от всего постороннего, и мы уже ничего лишнего не слышим и не видим. А продуктивность дела, на котором сосредоточено внимание, становится максимальной. Поэтому каждый раз полагается заниматься чем-то одним, полностью сосредоточившись на этом одном. Причем внимание должно быть спокойным, без чувства психического напряжения.
Для чего же изложены эти краткие сведения о внимании? Для того, чтобы очень хорошо запомнилось – любой мысленный образ обретает предельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном условии: он должен быть помещен в фокус спокойно-сосредоточенного внимания.
При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, где температура возрастает настолько, что уже можно поджечь бумагу или даже выжечь что-либо желаемое на деревянной доске. Так и психическая энергия мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного внимания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым занимаешься в данный момент, – высокая собранность мышления всегда обеспечит отличное качество продукции, чем бы вы ни занимались.
Надо сказать, что та система самогипноза, с которой вы здесь знакомитесь, помогает тренировать сосредоточенность внимания. Каким образом? А очень простым. Проговаривая про себя, например, "мои руки...", вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание так же невольно сосредоточивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время внимание может отвлекаться на какие-либо посторонние мысли. Но не стоит при этом раздражаться – ничего, мол, не получается. А надо спокойно вернуть внимание туда, откуда оно "убежало", и, не торопясь, вновь заняться прерванным делом. И не следует прилагать специальных усилий для того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно просто заниматься данным делом, а внимание само по себе будет сосредоточиваться на нем, "привязываться" к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но все обретают способность управлять спокойно-сосредоточенным вниманием и удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется.
Так сформируется очень важная способность, которая называется "дисциплинированным мышлением". Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных образов, которые необходимы для успешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следует овладевать специально, не жалея времени, так как "от папы с мамой" оно дается, к сожалению, не многим.
Выдающимся умам всегда было свойственно высокодисциплинированное мышление. В частности, французский император Наполеон Бонапарт сравнивал особенности своего мышления с большим шкафом-бюро, в котором много отдельных ящичков. Решая какую-либо задачу, он мысленно выдвигал всегда только один, самый нужный ящичек и оперировал лишь его содержимым. В этот момент ничего другого для него не существовало. Решив задачу, он мысленно задвигал этот ящичек и только после этого обращался к очередному, чье содержимое было необходимо для решения следующей проблемы. Данный пример демонстрирует врожденную способность Наполеона к предельной концентрации внимания на каждом конкретном деле, что позволило ему во многом преуспеть, особенно в начале своего жизненного пути.
Вот вы познакомились с тем, какое важное значение имеет в любом деле спокойно сосредоточенное внимание на нем. Теперь перейдем к расслаблению и согреванию туловища, чьи мышцы расположены между шеей и тазом. Формула самогипноза здесь – "мое туловище расслабляется и теплеет". Напрягая мышцы на высоте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде "Смирно!", а расслабление на фоне спокойного выдоха произойдет само по себе, как после команды "Вольно!". Образы, согревающие туловище, могут быть самыми разными – можно представить себя обнаженным на пляже под жаркими лучами солнца, или в сауне, но и здесь конкретную помощь способна оказать теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство тепла, охватившее все тело.
Следующая группа – мышцы шеи. Спереди они расположены между подбородком и ключицами, а сзади – от границы роста волос до верхнего края лопаток. Формула, как всегда, построена по стандарту – "моя шея расслабляется и теплеет". Исследования психической усталости у студентов и педагогов, проведенные в МГУ им. Ломоносова в начале 70-х годов, показали, что при умственном утомлении наиболее напряженными становятся мышцы шеи. Таким образом, расслабляя и согревая их, мы как бы открываем канал, по которому утомление начинает уходить из головного мозга.
Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на высоте вдоха, надо выполнять следующим образом – мысленно проговаривая – "моя шея..." и представляя ее обнаженной, медленно подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить напряжение под подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его. И на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести – "рас-сла-бля-ет-ся..." и прислушаться к ощущению растекающегося по шее расслабления, которое возникнет в силу контраста с только что проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо запомнить это приятное ощущение – очень пригодится для будущих занятий самогипнозом.
Образ тепла здесь проще всего создать с помощью мягкого шерстяного шарфа. Обернув им обнаженную шею, вы почувствуете в ней тепло буквально через минуту. Снимите шарф и мысленно представьте его на своей шее и тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз желаемого результата не получится. Но если повторить такую игру с шарфом несколько раз, то сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое ощущение тепла. Как всегда, данный образ промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха и слова "те-пле-ет...", которое включается после союза "и...", использованного в момент легкого вдоха.
И, наконец, последняя группа – мышцы лица. Формула самогипноза – "мое лицо расслабляется и теплеет". Эти мышцы весьма незначительны по своей массе по сравнению с другими, но от них в головной мозг поступает почти третья часть информации с периферии тела, две трети которой идут от всех остальных мышц. Объясняется это тем, что в области лица расположены такие органы чувств, как зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность требует соответствующей игры мимических мышц. Но главная причина в том, что мышцы лица осуществляют самую сложную функцию – речь, которой природа одарила только людей. Вот почему так много места в коре головного мозга занимает проекция нижней – артикуляционной части лица, вот почему для психической успокоенности так важно научиться выключать из напряжения лицевые мышцы.
Чтобы облегчить эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа. Первый – мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо слегка приоткрыть рот так, чтобы верхние губы и зубы не соприкасались с нижними. При этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли. Второй этаж – мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам по воде, расходящимся кольцами после брошенного камня. Третий этаж – мышцы лба. Их нужно представлять хорошо разгладившимися, без каких-либо морщин. В конечном результате возникнет так называемая "маска покоя", для которой характерны полное расслабление и неподвижность всех лицевых мышц.
Напрягаются мышцы лица просто – нужно нахмуриться, а также сжать зубы и губы. Как всегда, напряжение мышц длится 3-4 секунды на высоте вдоха, затем мгновенно сбрасывается, и на фоне спокойного выдоха используется слово "рас-сла-бля-ет-ся...", не забывая при этом слегка приоткрыть рот и мысленно представить процесс расслабления, охватывающий все три этажа лицевых мышц.
Согревать лицо следует только ниже глаз. Это объясняется тем, что самовнушенное тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной крови, которой "накачивать" нежные глазные яблоки не полагается. Также не нужно в обычном состоянии насыщать такой кровью головной мозг, расположенный в черепной коробке, ибо может подняться артериальное давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица, проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к лампе) так, чтобы согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться и представить лампу перед лицом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое полотенце в достаточно теплой воде, отжать и приложить его к нижней части лица. Проделав одну из этих процедур несколько раз подряд, вы получите очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он подключается, как обычно, после союза "и..." промысливаемого на фоне легкого вдоха, а затем, производя спокойный замедленный выдох, используется слово "те-пле-ет...", сопровождаемое подобранным мысленным образом.
И вот теперь, после того как все пять групп – мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица станут послушными, то есть начнут расслабляться и теплеть уже без вспомогательных приемов, в силу чего поток импульсов с мышечной периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит как бы само по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности, полусна, то есть то, которое является базой для использования возможностей самогипноза. Это состояние имеет такую формулу – "состояние приятного (глубокого) покоя".
Уже было сказано, что не сами слова как таковые воздействуют на нас, а те мысленные образы, которые встают за словами. Следовательно, и для этой формулы надо подобрать соответствующие ее словам образы. Но прежде чем этим заняться, познакомимся с тем, как влияют на наше самочувствие разные цвета. Доказано, что красные, оранжевые, желтые тона возбуждают нервно-психическую сферу, а созерцая голубой, светло-зеленый, мягко-серый цвет, мы успокаиваемся. Недаром даже в хирургических отделениях сейчас чаще видишь не белые халаты и шапочки, а голубые или зеленые. Делается это для того, чтобы больные, ожидающие операцию и, естественно, волнующиеся, находились под благоприятным воздействием успокаивающих расцветок в одежде персонала.