Вернемся к формуле "состояние приятного (глубокого) покоя". В зависимости от степени погружения в сноподобное гипноидное состояние, используется или слово "приятного", или "глубокого" покоя. Промысливая эту формулу, необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Можно представить чистое голубое небо или что-нибудь светло-зеленое или нежно-серое. Как всегда, здесь хорошо поможет какое-либо подручное средство, например, подходящий цвет обложки книги или ткани, или окраски стены в помещении. Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой прием – созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы "втягивая" в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне спокойного выдоха представьте увиденное – на выдохе процесс воспроизведения мысленного образа идет лучше.
Плоскость, о которой идет речь, в данной системе психической саморегуляции, самогипноза, называется "экраном успокаивающего цвета". Его размеры могут быть самыми различными – от спичечного коробка до большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо рамки – не в этом суть! Важно другое – экран должен быть однотонным, гладким, неподвижным и свободным от посторонних включений – пятен, точек, черточек и т. п. А однотонным, гладким и неподвижным он становится лишь при одном условии – когда мозг обретает устойчивое успокоение. То есть обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся под контролем сознания, состояние, которое служит базой для проведения самогипноза.
Если же экран движется, меняет цвет и т. п., это говорит о том, что мозг еще недостаточно успокоен, что он еще не готов для дальнейшей работы с ним. Так что самая главная задача на данном этапе овладения самогипнозом состоит в следующем: надо научиться так хорошо расслаблять и согревать свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все необходимые качества – был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении самых сложных задач.
А теперь пойдем дальше, а именно – познакомимся с той формулой самогипноза, которая в системе психомышечной тренировки является самой первой. Ее содержание – "я расслабляюсь и успокаиваюсь". Она изучается в последнюю очередь потому, что легче осваивается после того, как стали хорошо расслабляться и согреваться все пять мышечных групп.
Выполняется первая формула так: при мысленном произнесении местоимения "я" делают глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают пальцы в кулаки, стопы берут на себя так, чтобы напряглись мышцы бедер и таза, втягивают живот, плечи подтягивают к ушам, чтобы напряглись мышцы шеи, а также нахмуриваются, сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в течение 2-4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол "рас-сла-бля-юсь...". Затем на легком вдохе подключают союз "и...", а на замедленном спокойном выдохе используют слово "ус-по-ка-и-ва-юсь...".
Внимание здесь распределяется так: сначала оно (при "я...") на лице, затем вместе со словом "расслабляюсь" медленно, как бы просматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе "и..." оно снова на лице, а со словом "успокаиваюсь" направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то останавливая над ним спокойно-сосредоточенное внимание и промысливая одновременно слово "успокаиваюсь", можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих чрезмерное волнение. И третий вариант – внимание фиксируется на экране успокаивающего цвета.
Итак, с новым словом "успокаиваюсь" можно связать три различных мысленных образа. Один из них направлен на нейтрализацию каких-либо неприятных ощущений, второй способствует успокоению сердечной деятельности, а третий связан с экраном успокаивающего цвета. Умение после расслабления всех мышц сразу же, за несколько секунд обретать экранное состояние головного мозга свидетельствует об очень высокой степени овладения самогипнозом. Так что на первых порах внимание при слове "успокаиваюсь" лучше останавливать над областью сердца, что поможет успокоить его, если какая-либо травмирующая ситуация вызовет учащенное сердцебиение, или над тем местом в организме, которое наиболее часто беспокоит.
Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз можно без предварительного напряжения мышц. Позже, у хорошо тренированных людей формула "я расслабляюсь и успокаиваюсь", как бы вбирает в себя все остальные формулы, направленные на расслабление и согревание мышц, и лишь за счет использования только ее одной можно, что называется, мгновенно ввести себя в экранное состояние, качество которого и подскажет вам – насколько ваш мозг готов (или не готов) к проведению дальнейшего самогипноза.
Последуем дальше. Надо сказать, что формулы типа "мои руки расслабляются и теплеют" являются предварительными – на них учатся переводить мысленные образы из головного мозга в физические ощущения расслабленности и тепла в мышцах. Когда же эти процессы обретут легкую реализуемость, предварительные формулы заменяются на окончательные. Пример окончательной формулы – "мои руки полностью расслабленные... теплые.. неподвижные...". Нетрудно заметить, что если в предварительных формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются каждым в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью достигнутые. Причем добавляется новое слово – "неподвижные", мысленный образ которого лучше всего связать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.
Каждую предварительную формулу можно промысливать по 2-4-6 раз подряд, а окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово "успокаиваюсь" промысливать быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не получится.
А теперь соберем воедино все формулы данной методики самогипноза:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки расслабляются и теплеют...
3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
6. Мое туловище расслабляется и теплеет...
7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
8. Моя шея расслабляется и теплеет...
9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
10. Мое лицо расслабляется и теплеет...
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
12. Состояние приятного (глубокого) покоя...
На неторопливое, мысленное проговаривание всех 12 формул требуется 8-10 минут и всего лишь 4-5 минут – на сокращенный вариант, состоящий только из 7 окончательных формул. Нo и эти формулы, по мере накопления опыта, можно свести к трем:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые...неподвижные...
3. Состояние глубокого покоя...
И совсем отлично уметь обходиться только двумя формулами: первой – "Я расслабляюсь и успокаиваюсь..." и последней – "Состояние глубокого покоя...". С их помощью можно за 15-30 секунд снять чрезмерное напряжение в головном мозге, возникающее в момент дистрессовых, то есть травмирующих психику ситуаций. И этим самым спасти себя от многих тяжелых осложнений, именуемых психогенными заболеваниями (порожденными психическими причинами), к которым, в частности, относятся гипертонические кризы, инсульты, инфаркты миокарда, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других.
Два небольших уточнения: 1) при использовании окончательной формулы для туловища ощущение неподвижности надо вызывать только в его задней поверхности, чтобы самовнушенная неподвижность не помешала естественным дыхательным движениям грудной клетки и живота; 2) хотя в окончательной формуле для лица сказано "полностью теплое...", в oбычнoм здоровом состоянии полагается, как и при предварительной формуле, согревать лишь ту его часть, которая расположена ниже глаз.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет ниже, то после формулы "состояние приятного (глубокого) покоя" занятие самогипнозом полагается завершать так: сохраняя "экранное" состояние головного мозга, мысленно проговорить следующие формулы – "Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)... Самочувствие хорошее...".
В тех же случаях, когда необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать несколько иные формулы:
1. Состояние приятного (глубокого) покоя...
2. Весь мой организм отдыхает... (повторить несколько раз).
3. И набирается сил... (повторить несколько раз).
4. Самочувствие хорошее! Самочувствие отличное!
5. С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!
Еще два уточнения. Первое – чтобы формулы "самочувствие хорошее", а тем более "самочувствие отличное!" действительно вызывали соответствующий эффект, необходимо заранее создать мысленный образ такого самочувствия – представить или вообразить себя в своих самых хороших психофизических качествах и буквально "пропитывать" себя этими качествами в момент использования данных формул. Этот процесс – представление себя в нужных качествах при сохранении экранного состояния головного мозга – именуется в системе самогипноза медитацией. (Медитацией в точном значении этого слова, ибо под нею подчас понимают и размышления в обычном бодрствующем состоянии, что неправильно). Без медитирования в сноподобном гипноидном состоянии слова о хорошем самочувствии не помогут организму обрести желаемое, то есть останутся пустым звуком. Заниматься медитированием следует до тех пор, пока не возникнет нужный результат, на что, в среднем, уходит от 10– 20 секунд до 1-2 минут – все зависит от степени тренированности.
Второе уточнение – промысливая формулу "с удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!", надо обязательно максимально точно представить то конкретное дело, которым предстоит заняться, и настроиться очень оптимистично на его выполнение и завершение. Такой самонастрой всегда облегчит решение очередных задач, даже если, к примеру, предстоит визит к зубному врачу.
Как после обычного завершения занятия самогипнозом, заканчивающегося формулами "я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...", "самочувствие хорошее...", так и после формул, подготавливающих к предстоящим делам, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, встать на ноги и произвести ряд любых легких разминочных упражнений. А затем включиться в жизнь.
Вот и весь курс азбуки самогипноза. В процессе овладения им осваиваются два главных психофизических фактора, лежащих в его основе: погружение себя в контролируемое сознанием сноподобное гипноидное, в "экранное" состояние головного мозга, когда он обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации, а затем оперирование (медитирование) в таком состоянии теми словами и их мысленными образами, которые необходимо заранее подобрать для решения той или иной конкретной задачи.
Экранное состояние головного мозга играет роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя соответствующие правила, можно отправляться на решение самых различных задач. Рассмотрим же теперь те из них, которые являются наиболее актуальными, как для спортивной деятельности, так и для повседневной жизни.
Самая главная задача, определяющая основную тему этой книги, – ознакомить с тем, как выполнять предельно качественно те или иные движения из арсенала спортивной техники. Так вот для решения этой задачи, но теперь уже с помощью самогипноза, следует, как всегда, заранее подобрать и уточнить мысленные образы нужных движений, а затем "пропускать" их через мозг, находящийся в экранном, в гипноидном состоянии. Такая процедура позволяет намного прочнее закреплять в памяти спортсменов совершенствуемое движение. И с этого момента идеомоторика становится уже гипно-идеомоторикой.
Гипноидеомоторику сравнительно просто использовать в тех случаях, когда надо придать высокую точность какому-либо элементу спортивной техники, например, в гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду, синхронном плавании, то есть в тех видах спорта, которые именуются сложно-координационными. Вспомните рассказ о том, как с помощью гипноидеомоторики я ставил себе правильный выстрел из пистолета.
Сложнее заниматься гипноидеомоторикой в циклических, игровых, в скоростно-силовых видах спорта. Но и здесь она способна оказать весьма существенную помощь, например, в умении "терпеть", сохраняя высокую технику бега в конце стайерских дистанций, когда ноги "наливаются свинцом"; или в точности бросков мяча по кольцу в баскетболе; или в безошибочном выполнении "рывка" штангистами и т. д. Так что, если вы хорошо усвоили те семь этапов в использовании механизмов идеомоторики, которые изложены в главе "Идео...", то всегда сможете найти вариант конкретного применения и гипноидеомоторики с учетом специфики вида спорта и особенностей личности спортсмена.
Самое сложное в гипноидеомоторике – медитировать нужными образами движений, сохраняя сноподобное, гипноидное, "экранное" состояние головного мозга. Ибо нередко с началом медитации происходит возврат в обычное бодрствование. Но и эта трудность преодолима. Практика показывает, что те, кто овладевает гипноидеомоторикой, пересаживаются, образно говоря, с телеги на автомобиль, то есть намного скорее и успешнее начнут достигать желаемой цели, а следовательно, и высоких результатов на соревнованиях. Так что не надо опускать руки при первых неудачах – сразу хорошо не всегда и не у всех получается. Но, как говорится, дорогу осилит идущий.
Надо сказать, что экранное состояние головного мозга можно использовать не только для занятий гипноидеомоторикой. Есть еще целый ряд задач, специфичных для современного спорта (да и для повседневной жизни), которые лучше решать с помощью самогипноза. И раз вы уже познакомились с этим мощным средством помощи самим себе, есть полный резон рассказать и о других возможностях применения самогипноза.
Своевременный отдых. В связи с огромными физическими и психическими нагрузками, которые переносят современные спортсмены, у них нередко развивается состояние хронической усталости. Одна из главных причин ее возникновения – несвоевременное и недостаточное восстановление затраченных сил. Все еще, восстанавливая, используют такие общеизвестные средства, как баня и массаж, разные физиотерапевтические процедуры и всевозможные питательные смеси. Конечно, полезность этих средств отрицать не приходится. Но ведь еще в прошлом веке отец русской физиологической науки И. М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не мышцы, а нервные клетки головного мозга, посылающие активизирующие импульсы к работающим мышцам. Без этих активизирующих импульсов из мозга ни одна мышца не начала бы действовать. Следовательно, для полноценного восстановления сил необходимо регулярно давать своевременный отдых головному мозгу.
Осенью 1968 года в Цахкадзоре, где шел последний этап подготовки сборных команд СССР к Олимпийским играм в Мехико, был проведен научный эксперимент (Т. А. Аллик, Л. Д. Гиссен, А. В. Алексеев) с участниками сборных команд страны. Исследования показали, что ни 30-минутный активный отдых сразу после тренировок, ни обычный сон такой же длительности не обладают восстановительным эффектом. А вот 15-минутный самовнушенный самогипнотический сон восстанавливает силы до уровня, который был до начала тренировок. Если же сразу после их завершения использовать 30-минутный самовнушенный самогипнотический сон, то восстановление идет настолько интенсивно, что энергетические запасы организма начинают превышать те, что были до тренировок, в среднем на 150%. Так было доказано, что самовнушенный самогипнотический сон, в силу своей особой структуры, отличающейся от структуры обычного сна, является эффективным восстанавливающим средством. Но, к большому сожалению, он все еще крайне редко используется в практике отечественного спорта.
Дальнейшая практика показала, что самогипнотический сон может давать пользу, будучи даже весьма кратким. В частности борец-классик олимпийский чемпион 1976 года в Монреале Анатолий Быков, пройдя у меня обучение самогипнозу, мог уходить в сноподобное состояние на 30-40 секунд из минутного отдыха, который в те годы давался дважды между тремя трех минутными схватками. И это, по словам спортсмена, сказанными им на всю страну по телевидению, давало ему настолько хорошее восстановление сил, что он сохранял их и успешно вел борьбу до самых последних секунд соревнований.
Сошлюсь на другой личный опыт. Несколько лет назад мне пришлось работать с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А. В. Яковлевым. Все спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием моих слов (их затем записали на пленку) погружались в состояние глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих в своеобразный сон. После чего вставали отдохнувшими, свежими, с хорошим настроением. Такая процедура, длительностью, в среднем, в 10-12 минут, проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день, и полностью обеспечивала восстановление сил. Поэтому у этих девушек никогда не наступало переутомления, хотя нагрузки были более чем достаточными. А вот во взрослой женской сборной тревожные симптомы переутомленности наблюдались не так уж редко.
Считаю, что очень полезно (после обучения самогипнозу) проводить восстанавливающий сон-отдых в любом виде спорта. Как для спортсменов, так и для тренеров. Надо только правильно оценить специфику тренировочных и соревновательных нагрузок и подобрать условия, в которых можно осуществлять соответствующее восстановление.
И несколько слов о восстанавливающем питании. Дело в том, что клетки головного мозга "едят" главным образом глюкозу. Ее при интенсивных нагрузках нужно в среднем 50 граммов в сутки, которые содержатся в 100 граммах сахара, чья вторая половина – фруктоза. Но глюкоза хорошо усваивается лишь при наличии в организме витамина В1 (тиамина), суточная доза которого для высококвалифицированных спортсменов около 50 миллиграммов.