11 научно доказанных способов повысить метаболизм
Каждый раз, когда человек ест или пьет, в процессе метаболизма поступающие в организм питательные вещества преобразовываются в энергию. Конечно, метаболизм определяется многими факторами: полом, возрастом, весом человека; тем не менее существуют способы контролировать его скорость. И чем интенсивнее будет ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать. Представляем вашему вниманию научно доказанные способы ускорения метаболизма - вы определенно почерпнете из этой информации полезнейшие идеи.
Спите. У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм. Об этом в своем отчете "Обзор сна и метаболизма" подробно рассказали Сунил Шарма и Мани Кавуру из Департамента медицины внутренних органов при Медицинской школе Броди (Гринвил, США).
Пейте зеленый чай. Как известно, он предупреждает старение, но на этом его полезные свойства не заканчиваются. Зеленый чай также ускоряет метаболизм. Кроме этого он не содержит калорий, поэтому можно не ограничивать себя в его употреблении. Значению зеленого чая для метаболизма было посвящено исследование "Метаболические эффекты зеленого чая в фазу потери веса", проведенное под руководством К. Дивпенса, Е. М. Ковача, Н. Фогельса на базе Маастрихтского университета (Нидерланды).
Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. К такому выводу пришли И. Табата, К. Ирисава, М. Кузаки и их коллеги из Национального института фитнеса и спорта (г. Каноя, Япония), отделение физиологии и биомеханики.
Не пропускайте завтрак. Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта. Склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Работа под руководством Н. М. Остбери, М. А. Тэйлора, И. А. Макдональда из Школы биомедицинских наук при Королевском медицинском центре Ноттингемского университета называлась "Завтрак влияет на аппетит, количество требующейся энергии, а также на метаболический и эндокринный ответ на еду, потребленную позже в течение дня". Ту же тему изучали корейские ученые С. Мин, Х. Нох, И. С. Канг из Сеульского национального университета.
Подружитесь с гантелями. Даже самые простые упражнения с гантелями приносят большую пользу не только потому, что вы становитесь стройнее, но и потому, что помогают ускорить метаболизм. Подробно это темой занимались К. Л. Остерберг, С. Л. Мелби из Государственного университета Колодаро. Их работа называлась "Эффект упражнений на сопротивление на последующее потребление кислорода и повышение метаболизма у молодых женщин". Похожую тему, но уже на примере другого контингента - "Силовые упражнения повышают метаболизм и уровень норэпинефрина у здоровых мужчин 50–65 лет", - изучали Р. Пратли, Б. Никлас, М. Рубин из Университета Мэриленда (США).
Пейте воду. Употреблять достаточное количество воды - уже хороший и простой способ сжечь калории. Этому вопросу посвящено много исследований, например "Вызываемый водой термогенезис", в котором доказывается, что восемь стаканов воды в день поддержат на должном уровне метаболизм и массу тела. Исследование провели М. Бошманн, Й. Штайнигер, У. Хилле из Центра клинических исследований им. Франца-Фольхарда (Берлин, Германия).
Используйте специи. В следующий раз, когда будете готовить курицу или мясо, добавьте щепотку кайенского перца. Своей жгучестью он обязан капсаицину, который не только добавляет в блюдо остроты, но и помогает ускорить обмен веществ. К такому выводу пришли Х. С. Райнбах, А. Смитс, Т. Мартинуссен из университета Копенгагена в своем исследовании "Воздействие капсаицина, зеленого чая и сладкого перца на аппетит и энергозатраты у людей с отрицательным и положительным энергетическим балансом".
Выполняйте кардиотренировки. Сядьте на велосипед и прокатитесь несколько километров. В ходе недавнего исследования обнаружили, что 45 минут на велосипеде ускоряют метаболизм на последующие 12 часов и более. Работу провели А. М. Кнаб, Р. А. Шэнли, К. Д. Корбин из Государственного университета Аппалачиан (США).
Ешьте с умом. Мало кто знает, что сам по себе процесс принятия пищи может подтолкнуть организм к сжиганию калорий. Определенные продукты, вроде тунца или грейпфрута, обладают способностью ускорять метаболизм. Это доказано в исследовании, которое провели Й. Ямашита, М. Ямашита в японском университете Нихон. Научное доказательство эффективности грейпфрута можно почерпнуть из работы Т. Мурасе, К. Мисавы, С. Харамизу (Лаборатория биологических наук, Япония). Богатые белком продукты также ускоряют обмен веществ, поэтому ученые советуют съедать на завтрак яйцо, чтобы повысить уровень метаболизма уже с утра. Об этом подробно рассказано в статье "Эффект диетического белка на массу и комплекцию тела при переедании". В ней описывается ход и выводы одноименного эксперимента, проведенного в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона (Лос-Анджелес, США).
Пейте кофе - разумеется, только в том случае, если у вас от него не скачет давление (иногда такое случается). Утренний кофе (а точнее, кофеин в нем) не только дает вам заряд бодрости, но и быстро включается в кровоток, ускоряя сердечный ритм и метаболизм: после чашки кофе уровень метаболизма держится на высоте около трех часов. Это доказано в нескольких исследованиях, среди которых "Кофеин и кофе: их влияние на метаболизм у людей с нормальным и избыточным весом" (авторы: К. Дж. Ахесон, Б. Захорка-Маркевич, П. Питте). Также известна работа "Воздействие кофеина на мозг" Б. Б. Фредхольма, К. Бэттига, Й. Хольмена из Каролинского института в Стокгольме.
Смейтесь! Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории. Этой теме была посвящена специальная работа под руководством М. С. Буховски, К. М. Махржак, К. Бломквист, проведенная в университете Вандербильта в США.
5 рекомендаций для ускорения метаболизма
Чтобы повысить уровень метаболизма и получить сильное, здоровое и стройное тело, прислушайтесь к нашим рекомендациям. В борьбе с лишним весом вам помогут лучшие ускорители метаболизма:
Витамины группы B и магний. Витамины этой группы - ключевые игроки в синтезе ДНК, в центральной нервной системе, метаболизме углеводов, жиров и белков и выработки энергии. Недостаток B6, B12, фолиевой кислоты, тиамина (В1) и ниацина (В3) может заставить вас чувствовать себя подавленным и утомленным, замедлить метаболизм и повысить риск развития хронических болезней. Старайтесь восполнить недостаток витаминов группы В с помощью разнообразного и полноценного питания.
Высоким содержанием витаминов группы В отличаются шпинат, спаржа, бобовые, дыня, брокколи, рыба, домашняя птица и яйца.
Магний - минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.
Повысьте потребление продуктов с содержанием магния - это поможет не только стимулировать метаболизм, но и улучшит ваше общее состояние. Для этого включите в свой рацион зеленые овощи, например, такие, как шпинат (зеленые овощи обеспечивают поступление в организм магния, потому что атом этого минерала содержится в центре молекулы хлорофилла). Другие превосходные источники магния - это палтус, орехи (особенно миндаль, кешью, арахис), хлеб из цельного зерна, овес, бобовые.
Правильные перекусы. В главе о дробном питании мы обстоятельно объясним, почему перекус не вреден, а, наоборот, полезен для здоровья и почему от перекусов можно не потолстеть, а, наоборот, похудеть. Но уточним: перекус должен быть правильным. Вы должны уделять внимание размеру порции. Если вы перекусываете правильно, это поможет вам избежать состояния "проголодался - переел", которое часто приводит к избыточному весу, а до развития ожирения вызывает состояние лени и усталости.
Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.
Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно - с завтрака.
Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.
Физическая активность. Тренировка с интервалами (или интервальная тренировка) - отличный способ ускорить обмен веществ и сделать зарядку более интересной.
Для этого чередуйте более интенсивные упражнения с менее интенсивными, например переключайтесь между быстрым и медленным бегом или быстро поднимитесь в гору, а потом неспешно спуститесь с нее. Тренировка с интервалами заставляет сердце и мышцы использовать кислород более эффективно. Ученые обнаружили, что такие упражнения заставляют митохондрии (структуры клетки, играющие роль двигателя и производящие энергию) активнее участвовать в расходовании калорий. Интервальная тренировка - в отличие от обычной разминки - позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и повысить уровень своей физической подготовки.
Силовые тренировки тоже очень важны. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются и обмен веществ замедляется.
Хороший способ борьбы с замедлением метаболических процессов - регулярные силовые упражнения. Они стимулируют рост мышц, укрепляют их, повышают тонус и уменьшают жировые отложения. Существует предположение, что силовые упражнения помогают даже увеличить продолжительность жизни.
Прекратите бессмысленно сокращать количество потребляемых калорий. Лишить свое тело "топлива" - это безошибочный способ замедлить метаболизм. Запомните это! Пища стимулирует энергетический метаболизм. Когда вы бездумно сокращаете количество потребляемых калорий, то те калории, которые все же попадают в ваш организм, расходуются гораздо медленнее. Стремясь спасти каждую единицу энергии, которую вы ему даете, ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, а следовательно, и снижает скорость метаболизма.
Чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, необходимо питаться регулярно и полноценно, так как только в этом случае ваше тело будет постоянно получать нужное "топливо".
Полезные советы и предупреждения
Низкоуглеводные диеты, как говорят, помогают сжечь больше калорий, потому что организм расходует энергию на превращение жиров и белков в глюкозу. Однако если вы неосторожны в выборе еды, богатой витаминами, то диета с низким содержанием углеводов может привести к серьезному авитаминозу. Чтобы компенсировать нехватку витаминов, многие начинают принимать витаминные добавки. Конечно, это тоже вариант, только будьте осторожны: многие препараты плохо усваиваются даже при соблюдении всех условий. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение - это принимать рыбий жир. Кроме этого пейте в день восемь стаканов негазированной воды.
Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион и тренировки.
Запомните - волшебных продуктов, сжигающих жир, не существует! Вы могли слышать, что некоторые продукты (например, сельдерей, ананас, грейпфрут) сжигают жиры, но это всего лишь миф. Хотя определенные продукты и напитки, например, такие, как красный перец и зеленый чай, были изучены на предмет их потенциального увеличения скорости метаболизма, нет никаких убедительных доказательств того, что их влияния на обмен веществ достаточно для потери веса. Тем не менее было доказано, что все продукты обладают так называемым термическим эффектом. У одних продуктов этот эффект выше, у других - ниже. Если термический эффект высокий, это означает, что употребление данных продуктов помогает ускорить обмен веществ. Однако недостаточно только употреблять в пищу данные продукты. Белковые продукты вызывают наибольший термический эффект: если вы съели порцию мяса в 100 ккал, из них 30 ккал поступят на переваривание белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают высоким термическим эффектом. Вот почему хорошо выглядят и поддерживают форму люди, которые соблюдают золотой баланс питательных веществ - 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров, в основном мононенасыщенных.
Некоторые заменители сахара негативно влияют на обмен веществ и не способствуют потере веса.
Не прибегайте к курению как к способу похудения. Такой способ появился в силу того, что никотин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Однако опасность курения для здоровья намного перевешивает любые выгоды.
Не переусердствуйте с диетой или упражнениями. Потеря более половины килограмма в неделю может быть вредной для вашего здоровья. Как уже упоминалось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какая скорость потери веса будет соответствовать вашему уровню физической подготовки. Сделайте это, прежде чем начать радикальный курс упражнений или диеты.
Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях возрастает. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем ограничивать себя в определенных продуктах или в пище вообще.
Будьте готовы, что ваш метаболизм замедлится, когда вы сбросите вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм сжигает для того, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, потому что высокие потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются. Но после того как вы избавитесь от лишнего веса, ваше тело будет нести меньшую массу и, следовательно, будет нуждаться в меньшем количестве калорий. Чтобы продолжать терять вес, вам придется ограничить потребление калорий еще больше - только так получится поддержать разницу между тем, в чем ваше тело нуждается, и тем, что вы ему предоставляете. Давайте рассмотрим гипотетический пример. Человек весит 100 кг, и его организм требует 2500 калорий в день для поддержания своей деятельности. Человек сокращает потребление до 2000 калорий. Он теряет 11,34 кг. Теперь его телу требуется только 2250 калорий, потому что оно несет меньший вес. Если этот человек будет продолжать диету с 2000 калорий в день (диетой, которая помогла ему потерять первые 11,34 кг), он все равно будет терять вес, но в два раза медленнее. Для того чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, ему нужно уменьшить потребление калорий еще больше. При этом очень важно не пытаться потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания основного обмена веществ. Другая возможная проблема: если продолжать все ту же диету с 2000 калорий в день, то можно, наоборот, набрать вес обратно - благодаря различным уровням физических упражнений. Допустим, наш персонаж потерял 22,68 кг на своей диете с 2000 калорий. Все, что ему нужно, это уже 1800 калорий в день. Но он продолжает употреблять 2000. То есть на самом деле он не сидит на диете, а, наоборот, потребляет достаточно калорий, чтобы набрать вес. Особенно риск набора веса даже при диете возрастает, когда на первых порах вы выполняли упражнения. Заметив результаты, вы прекращаете выполнять физические упражнения или снижаете их интенсивность, что приводит к набору веса, потому что калорий много и организм не успевает их сжигать. Поэтому пересчитайте уровень своего основного обмена после того, как потеряете вес, и посмотрите, сколько калорий вы потребляете.