Недельный план ускорения метаболизма
Сколько раз вы объявляли в понедельник, что садитесь на диету, и переставали соблюдать ее уже во вторник? Ошибка большинства людей состоит в том, что они не знают элементарной закономерности: слишком строгая диета - слишком сильный стресс, а чем больше попыток сесть на диету, тем труднее их придерживаться. Попробуйте недельный план ускорения метаболизма. Это поможет вам сжечь упрямый жир и избежать его возвращения. Наш план рассчитан на неделю, и вы убедитесь, что правильный режим питания - это не агрессивная диета со множеством ограничений. Придерживаясь нашего плана только одну неделю, вы сможете применять полученные знания постоянно.
День 1. Узнайте уровень своего метаболизма. Сначала вы должны выяснить свою скорость метаболизма, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. После этого вы узнаете, как использовать это число на практике. Таким образом, вы сможете повысить свой метаболизм и начать терять килограммы. В главе, посвященной питанию, вы найдете принцип подсчета калорий.
День 2. Сокращайте по 100 калорий в день. Когда вы сидите на жесткой диете и сурово сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело начинает паниковать. Это фактически замедляет метаболизм. Хороший способ сидеть на диете состоит в том, чтобы уменьшать число потребляемых калорий на 100. Зная это правило, вы можете ускорить свой метаболизм, не отказывая себе в любимых продуктах.
День 3. Добавьте белок. Если вы хотите иметь более быстрый метаболизм, вспомните о белковой пище. Ваше тело сжигает вдвое больше калорий, переваривая белки, чем оно делает, переваривая углеводы. Добавьте больше белка к своей диете; для этого достаточно двух рыбных блюд в неделю. Богатая белком рыба, особенно палтус или лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают сжигать жир.
День 4. Начинайте есть каждые три часа. Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, ваш метаболизм ускоряется. Удостоверьтесь, что у вас в день три основных приема пищи и два-три перекуса. И не забудьте позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы не позволить организму голодать. Чтобы держать метаболизм на постоянно высоком уровне, придерживайтесь этого графика:
6.00–8.00: завтрак.
10.00: перекус.
12.00–14.00: обед.
15.00–17.00: перекус.
17.00–19.00: ужин.
После 20.00 старайтесь не есть. Не пропускайте перекусы! Исследование показало, что люди, которые перекусывают два-три раза в день по 250 калорий, съедают меньший объем пищи за обедом и ужином и имеют более высокий уровень метаболизма.
Перекус для ускорения метаболизма:
Небольшая горсть фисташек. Они буквально накачаны белками и полезными жирными кислотами и поэтому помогают вам сжечь жир.
Если вы не можете жить без сладкого - съешьте горсть кураги. Помните, что предварительно ее необходимо замочить в горячей воде, чтобы она размягчилась.
День 5. Выпивайте 3 холодных напитка в день: кофе, чай или воду со льдом. Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом повышает уровень метаболизма. Добавьте лед, и вы повысите уровень метаболизма еще больше. Охлажденные напитки вынуждают ваше тело работать, чтобы нагреться, и на это расходуется больше энергии.
День 6. Принимайте цинк. Цинк уменьшает голод, увеличивая уровень лептина (гормона, который сообщает телу о том, что вы сыты); таким образом, вы не будете продолжать есть, когда не будете голодны. Вы можете купить препараты цинка в аптеке или получить его из поливитаминного комплекса.
День 7. Выполняйте физические упражнения периодически в течение дня. Когда вы даете себе физическую нагрузку, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий, которые будут быстро сожжены. Если в течение дня вы выполняете короткие упражнения регулярно, ваши мышцы постоянно требуют энергии, следовательно, метаболизм не замедляется. Короткий танец, или приседание, или упражнения на пресс - хорошие примеры действий, которые помогут стимулировать метаболизм.
Самое простое упражнение для ускорения метаболизма
Сядьте на стул. Затем встаньте, но не используйте руки (когда вы попробуете, вы поймете, что это за упражнение). Напрягите ноги, чтобы подняться. Повторите это упражнение несколько раз, это активизирует мышцы и помогает сжечь жир.
Значение кальция в метаболизме
Значение кальция для нашего организма поистине сложно переоценить. На самом деле кажется, что перечислить все его функции просто невозможно. Кальций укрепляет кости и зубы, новые исследования показывают, что он также может предотвратить рак толстой кишки. Есть научные доказательства того, что диеты с высоким содержанием кальция помогают ускорить метаболизм и избавиться от избыточного веса. "В зрелом возрасте женщины, как правило, постепенно прибавляют в весе, хотят они этого или нет", - говорит Роберт Хини из Университета Крейтона (Небраска, США), всемирно признанный эксперт в области биологии костей и влияния кальция на вес. Хини доказал "эффект кальция" в пяти своих исследованиях, наблюдая около 1000 женщин в течение 20 лет. "Мы обнаружили, что женщины, которые придерживаются диет с высоким потреблением молочных продуктов, не прибавляют в весе, в то время как женщины с самым низким потреблением молочных прибавляют в среднем полкилограмма в год", - рассказывает Хини. Есть один нюанс: недостаточно просто есть продукты с высоким содержанием кальция, необходимо еще следить за количеством потребленных калорий. Молочные продукты помогут похудеть только в том случае, если соблюден баланс между потребленными и израсходованными калориями. Если вы просто добавите кальций в свой повседневный рацион, никаких изменений не произойдет.
Майкл Земель, кандидат медицинских наук, директор Института питания в Университете Теннесси в Ноксвилле, проводил исследования на лабораторных мышах; впоследствии результаты были подтверждены и у людей. Земель и его коллеги были первыми, кто доказал, что кальций, который хранится в жировых клетках, играет важную роль в регулировании того, как жир обрабатывается и хранится в организме. Чем больше кальция есть в жировых клетках, тем больше жира будет сгорать и тем заметнее будет потеря веса. В одном исследовании Земель использовал мышей, которые питались таким образом, что заработали ожирение. Их кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахара в течение шести недель. За это время у мышей в организме образовалось на 27 % больше жира. Затем Земель посадил мышей на диету с ограниченным содержанием калорий, разделил мышей на разные группы и одной из этих групп стал давать кальций. Мыши, которые не получали кальций, потеряли 8 % жира. Мыши, получавшие кальция, потеряли 42 % жира. При этом кальций из молочных продуктов приносит лучшие результаты в потере веса. Мыши со средним употреблением молочных продуктов теряли 60 % жира, в то время как мыши на высоком употреблении молочных продуктов потеряли 69 % жира.
Во время исследования, в котором участвовали 32 страдающих ожирением человека, всех участников разделили на три группы. Первая группа - те, чья диета содержала много молочных продуктов, вторая группа - те, кто ел мало молочных продуктов, но принимал препараты кальция, и третья группа - те, чья диета была с низким содержанием и кальция, и молочных продуктов. Через 24 недели все участники потеряли много жира, но те, кто придерживался молочных диет, потеряли на 2,5 кг больше. Талии тех, кто ел молочную пищу, также сократились почти на 4 см, в то время как у участников из второй группы - меньше чем на полсантиметра. Оказалось, молочные продукты сжигают жир в основном на животе - к такому выводу пришел Земель.
Кальций обеспечивает небольшое увеличение термогенеза - температуры тела, - как объясняет Земель. Это может ускорить метаболизм, который, в свою очередь, помогает нашему организму сжигать жир. Если потеря веса является вашей целью, ешьте три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов каждый день, советует он. Необходимо отметить, что не всем специалистам может понравиться такой совет. Продукты из цельного молока работают даже лучше в плане потери веса, утверждает Р. Хини. По его словам, продукты из цельного молока приносят чувство сытости, так что вы, естественно, не будете есть так много. В то время как диеты с высоким содержанием углеводов поддерживают у вас чувство голода все время.
Прорыв в регулировании жирового обмена
Ученые из Медицинской школы Уорвика сделали важное открытие о механизме, управляющем "выключателем жира"; открытие пролило свет на понимание того, как белки регулируют контроль за аппетитом и секрецию инсулина.
Исследование, которым руководил профессор Виктор Заммит, глава отделения метаболического и сосудистого здоровья в Медицинской школе Уорвика, подтвердило, что у фермента, известного как CPT1 (карнитин пальмитоилтрансферазы), есть так называемый "переключатель", который реагирует в зависимости от состава и структуры клеточных мембран. Это был первый случай описания подобного механизма, и он может стать уникальным, в нем отражается важность названного фермента для обмена веществ.
CPT1 - ключевой белок, который регулирует окисление жирных кислот в печени, и он имеет особое значение для метаболизма. Его деятельность определяет, страдают люди от ожирения печени или от кетоза. Профессор Заммит объясняет: "Знание того, что фермент CPT1 может переключаться, в конечном счете приведет к лучшему пониманию, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, а другие изо всех сил пытаются обуздать свой аппетит. Мы делаем большой шаг к пониманию глубинных механизмов нашего метаболизма и как он меняется на клеточном уровне под влиянием различных факторов, пищевых или гормональных".
Важность этой работы для клинической практики состоит в том, что с обнаружением молекулярного механизма станет возможным создавать лекарства, которые будут "переключателем" CPT1 и будут действовать в зависимости от нужд каждого пациента в отдельности. Например, можно будет разработать лекарства для пациентов, страдающих от диабетического кетоацидоза.
И конечно, "это стало бы прорывом в борьбе с проблемой ожирения, которая становится все более масштабной", - добавляет профессор Заммит.
Гормоны веса: адипонектин и лептин
Ученые обнаружили гормон, который может помочь снизить вес.
Новое исследование предполагает, что гормон адипонектин, который найден в жировой ткани, может вызвать потерю веса, повышая метаболизм и при этом не затрагивая аппетит. Специалисты надеются, что открытие поможет лечить ожирение и другие нарушения обмена веществ, например, таких, как диабет.
Исследователи вводили адипонектин здоровым лабораторным мышам. В итоге мыши похудели - даже притом, что гормон, казалось, не изменил их аппетит или количество потребляемой пищи. "Животное сжигает больше калорий, поэтому постепенно худеет. Изучение этого процесса было захватывающим, потому что мы знали, что другой гормон - лептин - вызывает потерю веса, подавляя аппетит и увеличивая скорость метаболизма, - говорит Рексфорд Ахима из Пенсильванского университета. - Оказалось, что есть другой гормон, который может вызвать потерю веса, не оказывая влияния на аппетит".
Другой связанный с весом гормон, лептин, был тщательно изучен в последние годы. Именно его называют гормоном насыщения.
В настоящее время на опытах с животными доказано, что лептин играет роль в снижении веса посредством уменьшения аппетита и повышения уровня метаболизма. Лептин - это гормон, который вырабатывают жировые клетки. Ученые полагают, что лептин участвует в регуляции энергетического обмена и массы тела. Этот гормон уменьшает аппетит, повышает расход энергии и изменяет метаболизм жиров и глюкозы. Чем выше вес, тем больше увеличивается содержание лептина в крови; чем меньше объем жировой ткани, тем ниже содержание лептина.
Основные функции лептина
Повышение печеночного глюкогенолиза и захвата глюкозы скелетными мышцами.
Повышение скорости липолиза (расщепления жиров) и уменьшение содержания триглицеридов в белой жировой ткани.
Усиление термогенеза.
Стимуляция центральной нервной системы.
Снижение содержания триглицеридов (нейтральных жиров) в печени, скелетных мышцах и поджелудочной железе без повышения НЭЖК в плазме.
Лептин подавляет аппетит при насыщении и дает сигнал прекращать есть.
Казалось бы, если человек склонен к перееданию, у него должен быть очень низкий уровень лептина. Но на практике все иначе: при ожирении уровень лептина сильно повышен. Причина в том, что при ожирении рецепторы клеток перестают адекватно реагировать на этот гормон. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками: чем больше жира, тем активнее выработка лептина.
В норме повышение уровня лептина подавляет секрецию нейропептида Y в гипоталамусе. Это вещество участвует в формировании чувства голода.
Когда человек сбрасывает много лишних килограммов, происходит снижение уровня лептина, но это вызывает повышение аппетита и последующее восстановление массы тела. Это одна из причин, по которым вес возвращается после диеты.
Снижение уровня лептина влияет и на развитие аменореи (отсутствие месячных) в различных условиях: при наличии анорексии и булимии, при повышенных физических нагрузках у профессиональных спортсменок.
В редких случаях недостаток лептина в организме может быть врожденным, что вызывает патологическое ожирение, которое в этом случае лечится с применением препаратов лептина.
Но подобное, повторимся, встречается редко. Для тучных людей, наоборот, типичен высокий уровень лептина, который не сопровождается соответствующим изменением пищевого поведения и энергетического обмена.
Лептин также изучают как одну из возможных причин развития сахарного диабета II типа. Избыток лептина приводит к подавлению секреции инсулина, вызывает сопротивляемость скелетных мышц и жировой ткани к его воздействию и подавляет действие инсулина на клетки печени. В свою очередь, это провоцирует дальнейшее повышение уровня глюкозы. Есть мнение, что тучность приводит к диабету. Это заблуждение: доказано, что при нормальном функционировании поджелудочной железы ожирение к диабету не приводит.
Другая опасность повышенного содержания лептина - вероятность тромбоза.
Установлена также связь между уровнем лептина и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При повышенном содержании лептина сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть независимо от того, есть ли высокое кровяное давление и подвергает ли себя человек дополнительным рискам (вроде курения и потребления избыточного количества холестерина).
Исследователи говорят, что оба гормона - и лептин, и упомянутый в начале главы адипонектин - работают через одни и те же самые рецепторы в мозге, контролируя вес и уровень глюкозы в крови. Но эти гормоны могут управлять метаболизмом и по-другому, поэтому их изучение продолжается. Доскональное изучение этих гормонов может привести к более эффективному лечению ожирения.
При ожирении уровень лептина повышен.
При похудении уровень лептина значительно падает, что приводит к сильному чувству голода. Применение рыбьего жира во время диеты поможет повысить уровень лептина, тем самым избавляя не только от чувства голода, но и от риска набрать вес вместо того, чтобы сбросить. Рыбий жир нормализует уровень лептина и помогает справиться с аппетитом.
Глава 2
Питание, ускоряющее метаболизм
Когда мы говорим о факторах, которые влияют на скорость метаболизма, огромная часть нашего разговора посвящена пище. А рассуждая о пище и ее влиянии на метаболизм, мы должны сказать об одном ее характерном свойстве - о специфическом динамическом действии (СДД), суть которого заключается в том, что организм тратит определенную энергию при потреблении и переваривании пищи. Это свойство различается у разных продуктов. Самое высокое СДД у белков: прием белковой пищи с калорийностью 100 ккал увеличивает обмен веществ до 130 ккал, то есть СДД составляет 30 %. Иными словами, когда вы едите, например, мясо, то сразу треть содержащихся в нем калорий автоматически расходуется на его переработку. У углеводов и жиров СДД заметно меньше, в пределах 4–6 %.
СДД заключается в том, что прием пищи стимулирует активность пищеварительной системы.
Любопытно, что СДД проявляется и при введении аминокислот внутривенно.
Главное в механизме СДД заключается в том, что пищевые продукты влияют на промежуточный метаболизм. Промежуточный метаболизм - это совокупность химических превращений, которые начинаются в организме с момента, когда происходит всасывание в кровь элементов, полученных в результате переваривания пищевых веществ, и заканчиваются в момент выведения конечных продуктов обмена из организма.