• Форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые крайне важны для каждого человека, потому что препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сало, жирное мясо, мясные полуфабрикаты содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров. При похудении количество этих продуктов нужно сократить или вообще исключить их из рациона.
Углеводы в дробном питании - источник энергии. Углеводы бывают сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) и простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза). Если ваша цель - сбросить вес, вам обязательно понадобятся углеводы, так как они уберегут вас от слабости и сонливости, дадут организму необходимое количество энергии и помогут сжечь жиры. Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50–60 % от суточного рациона, при этом на простые углеводы должно приходиться максимум 10 %.
Источником углеводов не обязательно должны быть пирожные, от которых вес только увеличивается. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Возможно, вы даже не подозревали, что эти продукты могут быть источником углеводов. Вот эти продукты:
• Овощи: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Овощи содержат мало калорий и много микроэлементов и витаминов, богаты клетчаткой, они помогают быстро насытиться. Картофель содержит большое количество крахмала, поэтому при похудении не рекомендуется. Но если без него никак не обойтись, то лучше его запекать без масла или варить, но не жарить. Картошка во фритюре, за счет огромного содержания жира, должна быть исключена из рациона независимо от того, худеете вы или нет.
• Крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, темный рис. Каши - отличный вариант для снижения веса, они очень полезны, создают чувство сытости, при этом не ведут к набору веса. Не подходят для похудения крупы, прошедшие глубокую технологическую обработку, - манка и кукурузная крупа. Варить каши можно с добавлением молока, а вот масло лучше не добавлять, равно как и сахар. Если вы не худеете, этот совет к вам не относится.
• Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб - источники углеводов, клетчатки и микроэлементов. Снизить вес они не помешают. Хлеб и выпечка из муки тонкого помола для похудения не подходят.
• Макароны богаты крахмалом и хорошо усваиваются. Они не дают устойчивого ощущения сытости, потому что не содержат клетчатки. Если вы хотите похудеть, кушайте макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты и ягоды: клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами, от них не толстеют, они хороши и удобны при дробном питании. Надо отметить, что бананы похудению не способствуют.
• Сухофрукты обладают высокой калорийностью, содержат много сахара, поэтому при похудении не рекомендуются. Если вы не худеете, сухофруктами пренебрегать не стоит, так как они полезны за счет содержания витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Десерты промышленного производства: торты, пирожные, конфеты, мороженое, печенье, пряники. Эти продукты содержат много жира, по преимуществу искусственного, и не содержат клетчатки, что ведет к быстрому попаданию сахара в кровь; поэтому они вредны для здоровья и ведут к повышению веса. Если вы не можете обойтись без сладостей, помните - они не должны превышать 10 % вашего суточного рациона.
• Шоколад содержит много калорий, однако при похудении не исключается, если только выбирают горький шоколад, в котором меньше жира и сахара. Плюс шоколада состоит в том, что он способствует выработке гормона радости серотонина, поэтому шоколада так хочется при стрессе.
Продукты для ускорения метаболизма
Голодание не поможет повысить уровень метаболизма. Существуют продукты, которые позволяют ускорить обмен веществ. Самое главное, что это продукты недорогие и неэкзотичные, большинство из них уже есть на вашей кухне.
Вода помогает сбросить вес, о чем мы подробно расскажем в следующей главе. Важно помнить, что вода участвует в обменных процессах и при нехватке воды организм не может эффективно выполнять эти процессы. Соответственно, метаболизм замедляется, а лишние килограммы не спешат уходить.
Яблоки и груши помогают ускорить метаболизм и потерю лишнего веса за счет высокого содержания клетчатки. Исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, подтвердили, что люди, которые съедали три яблока или груши ежедневно, худели эффективнее, чем те, кто этого не делал. Обратите внимание, что яблоки и груши должны быть свежими, а с покупных фруктов необходимо снимать кожуру, чтобы не допустить попадания в организм пестицидов.
Острый перец содержит капсациан - вещество, которое способствует увеличению притока крови и значительно влияет на обмен веществ. Капсаицин содержится во многих видах стручкового перца. Если вы добавите стручковый перец в свое блюдо, оно ускорит ваш метаболизм на 25 %.
Продукты, богатые кальцием, помогают быстрее сбросить вес. Исследования показали, что люди, употреблявшие 1200–1300 мг кальция в день, потеряли почти в 2 раза больше лишнего веса, чем те, у кого было мало кальция в рационе.
Молочные продукты являются мощным стимулятором обмена веществ, по всей видимости, за счет высокого содержания в них кальция. Употребление молочных продуктов 3 раза в день способно ускорить обмен веществ до 70 %. Обратите внимание, что, если вы худеете, ни в коем случае не слушайте советов "налегать" на сметану и сыр: эти продукты содержат большое количество жира, которое не позволит добиться желаемой цели. Чтобы увеличить скорость обмена веществ и похудеть, вам понадобятся нежирные молочные продукты, с жирностью не более 3 %.
Зеленый чай повышает обмен веществ и, следовательно, способствует сжиганию жира в организме.
Цитрусовые - природный стимулятор метаболизма за счет высокого содержания витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Супы хорошо снижают аппетит, так как содержат большое количество питательных веществ, улучшающих метаболизм и способствующих сжиганию жира.
Цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Для переваривания клетчатки организм прилагает большое количество усилий, то есть затрачивает больше калорий, что приводит к ускорению обменных процессов. В магазинах ищите цельнозерновой хлеб (на этикетке должно быть указано, что в состав хлеба входит обдирная или обойная мука, то есть мука грубого помола) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Брокколи из-за высокого содержание кальция (важного микроэлемента для похудения), витаминов С, К и А, фолиевой кислоты, пищевых волокон и антиоксидантов считается отличным продуктом для очищения организма и ускорения обмена веществ.
Постное мясо содержит большое количество белка, который, как мы говорили выше, ускоряет метаболизм, а за счет отсутствия жира помогает вам избавиться от лишних килограммов. Употребление мясных продуктов ускоряет метаболизм на 50 %.
Овсяные хлопья содержат питательные вещества и сложные углеводы, ускоряющие обмен веществ за счет стабилизации уровня инсулина в крови. Медленное расщепление углеводов, которые содержатся в овсяных хлопьях, дает чувство сытости на долгое время.
Специи содержат вещества, улучшающие обмен веществ. Добавляя имбирь, карри, корицу, душистые травы в пищу, вы повышаете уровень метаболизма на 10 %. Содержание специй и приправ в рационе способно дополнительно сжигать до 1000 калорий в день!
Шоколад содержит медь, магний, калий, флавоноиды и эндорфины, которые ускоряют метаболизм и повышают настроение.
Орехи содержат большое количество белка, полезных полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Орехи ускоряют метаболизм, но за счет высокого содержания жира очень калорийны. Максимум, что вы можете себе позволить, если хотите похудеть, - четверть стакана орехов в день.
Питьевой режим
Питьевой режим мы соблюдаем в любом случае, независимо от того, какого режима питания придерживаемся (дробного, трехразового, диетического). Вода жизненно необходима нашему организму. Повышенная утомляемость, головные боли, плохое состояние кожи и волос - вот лишь одни из очевидных последствий нехватки воды. Однако некоторые последствия проявляются не сразу. Так, если вашему организму постоянно не хватает воды, замедляется метаболизм, снижается интенсивность выведения продуктов обмена, нарушается деятельность нервной системы. Длительное обезвоживание изменяет даже психическое состояние человека и угнетает все жизненные функции организма. И мы говорим не о жизни под палящим солнцем пустыни и не о пытке жаждой, а о дефиците воды всего лишь в 10 %. Если человека полностью лишить воды, он умрет в среднем через 5–7 дней.
Какую роль вода играет в человеческом теле? Вода выполняет множество различных функций, участвуя во всех процессах организма:
• Регулирует температуру тела.
• Регулирует массу тела.
• Доставляет к клеткам питательные вещества.
• Выводит из организма продукты распада и шлаки.
• Растворяет минеральные соли.
• Способствует усвоению организмом питательных веществ.
• Преобразовывает пищу в энергию.
• Способствует уменьшению болей в суставах.
• Помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Помогает нормализовать давление.
• Способствует избавлению от лишнего веса.
Дело в том, что вода - один из основных компонентов нашего тела. Человек состоит из воды на две трети. Это очень много! Встаньте перед зеркалом, мысленно проведите черту на уровне бедер и на уровне груди: от пяток и до груди - это примерно две трети, именно столько воды содержится в вашем теле. Причем чем моложе организм, тем больше воды в нем содержится. К примеру, шестинедельный эмбрион состоит из воды на 95,5 %, а в новорожденном воды уже до 83 %. Вода входит в состав всех тканей человеческого тела (табл. 2).
Таблица 2
Во время диеты для снижения веса, пожалуй, единственный продукт, на который не накладываются ограничения, это вода. Напротив, если вы стремитесь похудеть, вам абсолютно необходимо пить воду. Именно в чистом виде, не в виде кофе, чая, сока и тем более сладких безалкогольных напитков. Чай и кофе содержат активные вещества, влияющие на химический состав организма, а что касается газированных напитков, так это один из самых разрушительных для организма продуктов питания, когда-либо изобретенных человечеством. Надо отметить, что такие напитки не удовлетворяют потребность организма в воде, потому что, наоборот, ведут к обезвоживанию - в этом состоит суть хитрого рекламного хода, заставляющего вас еще больше пить (то есть покупать) сладких безалкогольных напитков.
Совет: если вы курите или пьете много кофе, вам особенно важно потреблять суточную норму воды, так как табак и кофе способствуют обезвоживанию организма. Так же на организм воздействует алкоголь.
Важность воды для похудения обусловлена тем, что потеря лишнего веса сопровождается распадом жиров и иными процессами, которые требуют выведения из организма расщепленных клеточных и межклеточных продуктов. Продукты обмена веществ выводятся в том числе и с мочой, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, продукты обмена веществ остаются в организме, и самое неприятное последствие этого даже не в том, что вы худеете медленно, а в том, что вы отравляете свой организм.
Совет: чуть охлажденная вода лучше всего усваивается организмом.
Надо, однако, иметь в виду, что и у употребления воды есть свои ограничения. Нельзя злоупотреблять этим продуктом, как и любым другим. В противном случае из-за разжижения крови происходит перегруз сердечно-сосудистой системы, из-за разбавления желудочного сока - нарушение пищеварения, из-за интенсивной выработки мочи перегружаются почки; в итоге вы чувствуете себя слабым и в дополнение ко всем неприятностям начинаете обильно потеть. На этом проблемы не заканчиваются: вместе с мочой и потом из организма выводятся микроэлементы и нарушается солевой баланс, что грозит быстрой утомляемостью мышц и судорогами. В качестве примера можно привести поведение спортсменов. Во время футбольного матча, забега или какого-либо другого спортивного соревнования его участники никогда не пьют воду, они лишь полощут рот, в противном случае они мгновенно ослабнут и просто не смогут продолжать борьбу. Вы можете взять это на заметку: если вам предстоит долгая дорога, а вы уже устали, не набрасывайтесь на воду - устанете еще больше. Просто наберите воды в рот, прополощите и не глотайте - это действие вас освежит, но не отнимет последние силы.
Совет: в жаркую погоду пейте воду перед выходом на улицу.
Теперь, когда вы знаете, к чему ведут неправильные питьевые режимы, вы понимаете, почему так важно поддерживать правильный питьевой режим. Правильный питьевой режим - это сохранение физиологического водного баланса. Физиологический водный баланс - это уравновешивание поступления и выделения воды.
Суточная потребность взрослого человека в воде - 30–40 граммов на 1 кг массы тела.
В среднем, с поправкой на вес, для поддержания физиологического водного баланса человек должен потреблять каждый день примерно 2–2,5 литра воды. Отметим особо: норма - не 2 литра чистой воды, а 2 литра жидкости, в том числе в продуктах.
С напитками и жидкой пищей вы получаете примерно 1,2 литра воды в сутки, то есть примерно половину нормы. Еще около 1 литра - порядка 40 % от нормы - поступает в организм с прочими продуктами питания. Так, хлеб содержит около 50 % воды, каши - до 80 %, мясо - около 58–67 %, рыба - почти 70 %, фрукты и овощи - около 90 %.
Совет: чем больше белковой пищи вы едите, тем больше воды вам требуется.
При употреблении двух литров воды примерно столько же выводится из организма. Если вы пьете значительно меньше воды, это отрицательный баланс. В таком положении тоже можно снизить вес, но проблема в том, что худеть вы будете не за счет сжигания жира, а за счет потери мышечной массы. Одновременно увеличится вязкость крови, нарушится снабжение тканей кислородом, повысится температура тела, участятся пульс и дыхание, появится тошнота, снизится активность и ухудшится настроение.
Если вы стремитесь похудеть, 2–2,5 литра воды в день - ваша норма. Возможно, вы не привыкли к такому количеству воды - в этом случае приучайте себя пить больше воды, но не заставляйте себя насильно. Увеличивайте количество выпиваемой воды постепенно. У лишнего веса может быть множество разных причин, но очень часто он становится последствием нарушения водно-солевого баланса, то есть сбоя в выведении из организма воды и продуктов обмена веществ. В некоторых случаях данное нарушение может быть вызвано заболеванием (например, почечной или сердечной недостаточностью).
В борьбе с лишним весом не все средства хороши: идеальны те, которые приносят пользу, но позволительны и те, которые не причиняют вреда. Если вы не можете по каким-то причинам выпивать 2–2,5 литра воды в день, ешьте продукты, которые обладают легким мочегонным эффектом. Обратите внимание: соли натрия провоцируют удержание воды в организме, а соли калия помогают выводить воду. Поэтому если вы едите продукты с содержанием натрия (колбасы, сыры, соленую рыбу, копчености), то вы прибавляете в весе. Если же вы едите арбузы, салаты и пьете томатный сок, то вы теряете в весе. Что же касается минералки, то она полезна, но в целом она разработана для лечебного питания; если вы пьете ее в чрезмерных количествах и без назначения врача, это может привести к дисбалансу минеральных веществ в организме.
Совет: если вы хотите избавиться от избыточного веса, к суточной норме воды добавьте еще один стакан на 20 кг лишнего веса.
Глава 3
Диеты
Попробуйте посчитать, сколько диет вы знаете. В зависимости от того, как сильно вы интересуетесь этой темой, вы сможете вспомнить одну-две, десять, двадцать диет. И все равно вы даже близко не подойдете к реальному количеству диет, существующих в этом мире. А их около 28 000! Только представьте себе, какое разнообразие! А теперь задайте себе вопрос: почему диет так много? Почему люди продолжают искать и изобретать? Ответ прост: все дело в том, что нет ни одной диеты, которая подошла бы каждому, сработала на 100 %, убрала лишние килограммы, не нанесла вреда здоровью, не развила невроз и не позволила сброшенным килограммам вернуться.
Что нужно знать о диетах и как правильно выбрать свою
Вся проблема с диетами заключается не в том, что они неправильные, а в том, что мы неправильно их понимаем.
Диета - это не отказ от определенной пищи (или от пищи вообще) ради похудения. Если вы ориентируетесь на быстрый и краткосрочный результат, вы совершаете ошибку. Диета - это нечто другое. Само слово "диета" означает "образ жизни". Речь идет о пищевых привычках, которые не вредят здоровью, а идут ему на пользу, вам же принося не только желаемую стройность, но и бодрое самочувствие и хорошее настроение.
Изменить образ жизни, отказаться от одних пищевых привычек в пользу других - это процесс, для которого не существует "экспресс-методов". Невозможно поменять свое отношение к еде за неделю, точно так же как невозможно с помощью чудо-диеты похудеть на пять размеров за неделю. Тем не менее люди продолжают метаться в поисках чудо-диет. А ведь время, потраченное на бесплодные поиски, можно применить с пользой, дав, наконец, своему организму тот режим, который ему нужен.
Поэтому самое главное, что вы должны знать о диетах: не сидите на них. Хотите быть стройными - меняйте пищевые привычки! Не гонитесь за быстрым результатом - пусть вы идете к нему медленно, зато изменения сохранятся надолго и будут стабильными.
Злаковые, мясные и молочные продукты, фрукты, овощи - необходимые слагаемые здорового питания. Сбалансированный рацион дает вашему организму именно то, в чем он нуждается, а баланс потребляемых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) приведет к балансировке массы тела.
Если нет индивидуальных противопоказаний, в небольших количествах разрешено все. Строго отказывая себе в каких-то определенных продуктах, вы нервничаете и ввергаете организм в серьезный стресс. В итоге ваше самопожертвование приносит больше вреда, чем пользы. Иногда и в умеренных количествах можно позволять себе то, что вы действительно любите, даже если "во время диеты этого нельзя". Помните о физической нагрузке, которая поможет сжечь калории, потребленные с "запрещенной" пищей.