Дробное питание
Самое большое преимущество дробного питания состоит в том, что оно помогает похудеть, хотя не является диетой. Суть дробного питания состоит в том, что вы едите не по привычной схеме - то есть на завтрак, обед и ужин, - а небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом вы вовсе не обязаны переходить на какой-то один продукт или группу продуктов. Вы не должны ограничивать потребление какого-либо типа продуктов. Если вы питаетесь несколько раз в день маленькими порциями, это уже позволяет вам сбросить вес. Поэтому следите, чтобы между приемами пищи проходило 2,5–3 часа и не более 4 часов. Причина именно такого интервала в том, что переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы едите чаще, то съеденное не успевает перевариться, и вы просто не хотите есть и кормите себя насильно, в чем нет ничего полезного. Если же промежутки между приемами пищи больше 4 часов, вы успеваете сильно проголодаться и у вас вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит, в итоге вы съедаете больше пищи и переходите на обычное трехразовое (или даже двухразовое) питание вместо дробного.
Смысл и цель дробного питания не в диете, не в отказе от определенного продукта, а в снижении суточного потребления калорий.
Важно понимать, что при таком способе питания вы и не переедаете, и не голодаете, то есть вы всегда сыты, но у вас нет ощущения тяжести. В таком состоянии ваш организм требует примерно на 15 % калорий меньше, чем когда вы едите три раза в день и успеваете почувствовать сильный голод между приемами пищи.
Хотя принцип дробного питания кажется предельно простым и однозначным, применяют его по-разному. Существует два способа. Согласно первому, вы едите сразу, как только чувствуете голод. Но едите не суп и картошку с котлетой, а йогурт, печенье, фрукты, порцию салата - меню выбираете сами, потому что нет строгих ограничений, как при жесткой диете, и никто не заставляет перекусывать одной только половинкой яблока. Много есть не нужно, и, если через 15 минут вы снова проголодались, перекусите. Самое главное - не переедать, поэтому из-за стола лучше выходить немножко голодным: ощущение сытости приходит не сразу.
Второй способ больше подходит тем, кто не готов жевать в течение всего дня. При этом подходе вы сводите все приемы пищи к 5–6 в день, из них вы полноценно едите 2–3 раза и делаете 2–3 перекуса. Меню в этом случае не отличается от обычного, но если вы хотите сбросить вес, то стоит ограничить потребление мучного и сладкого и в день выпивать не менее 2 литров воды (чай, кофе, соки - в эти 2 литра не входят). При таком питании вы заметите потерю веса довольно скоро.
Помимо того что дробное питание позволяет быть в форме, другая важная его особенность - польза для организма при гастроэнтерологических заболеваниях и диабете. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Обратите внимание, что падение уровня сахара усиливает чувство голода, которое и способно привести к перееданию.
Важно! Дробное питание ускоряет метаболизм!
Постоянный и сильный голод воспринимается организмом как опасность, поэтому он стремится сохранить как можно больше потребленных калорий. Следовательно, очень сложно сбросить вес, соблюдая диету, при которой вы постоянно ощущаете чувство голода. Как только вы позволяете себе поесть, организм буквально набрасывается на каждую калорию и любовно ее откладывает. Если же вы постоянно поддерживаете чувство сытости (не как при обжорстве, а как при дробном питании), то организм не голодает, не боится истощения и, следовательно, не откладывает калории про запас. Значит, дробное питание ускоряет усвоение питательных веществ, организм интенсивнее расходует поступающие калории, а также запасенные в виде жировых отложений, что в конечном счете ведет к потере веса и помогает вам удерживать свой вес.
Отдельное значение имеет психологический фактор. Соблюдая диету, вы знаете, что в следующий раз поедите очень нескоро, очень мало, очень однообразно, да еще и, высока вероятность, совсем не вкусно. Поэтому диета ведет к стрессу и поэтому сидящие на таких диетах быстро становятся нервными и раздражительными. Когда вы знаете, что в следующий раз вам можно есть уже через 2,5 часа, - это и снижает напряжение, и убирает страх перед голодом. Опять же - нет нужды съедать больше, чем нужно, потому что вы знаете, что скоро снова поедите. При обычной диете это дается сложнее: вы обязаны съесть мало, при этом зная, что этого скудного запаса вам должно хватить надолго, а надолго его не хватит.
Так дела обстоят с недоеданием. Что же касается переедания, то здесь вступают в свои права уже другие механизмы. Когда вы поели, кровь направляется к кишечнику, дабы получить порцию питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, сердца и мышц. Отсюда - возникающая после еды сонливость и спад работоспособности. Чем больше вы переедаете, тем больше вы перегружаете организм и тем сильнее вялость. Если вы следите за такого рода нагрузками и не даете организму слишком много еды, это приводит к повышению тонуса и поступающие калории сжигаются более активно. Обратите внимание, что при дробном питании не предполагается плотного ужина и еды перед сном, а это значит, что вы не ложитесь спать с наполненным желудком. В результате и организм не запасает калории, и вы сами за ночь отдыхаете лучше.
Подсчет калорий
Обычно, определяя расход калорий, используют приблизительные данные. Это подходит, когда вы не зависите от калорийности продуктов, то есть когда нет нужды в снижении веса. Но если вы намерены четко регулировать свой рацион, подсчет должен быть точен.
В разговоре о метаболизме и о том, сколько калорий нам нужно, мы используем следующие понятия.
Основной обмен - количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма. К этим функциям относятся дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта.
Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:
Женщины, 18–30 лет:
(0,0621 × вес в кг = 2,0357) × 240.
Женщины, 31–60 лет:
(0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240.
Женщины, 61 и более лет:
(0,0377 × вес в кг + 2,7546) × 240.
Мужчины, 18–30 лет:
(0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240.
Мужчины, 31–60 лет:
(0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240.
Мужчины 61 и более лет:
(0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240.
Например, женщина, 35 лет, вес 70 кг. (0,0342 × 70 + + 3,5377) × 240 = 1423,608. Максимум полторы тысячи калорий необходимо организму этой женщины для поддержания жизненных функций.
Суточный расход энергии - количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, с учетом индивидуальной физической активности. Надо заметить, что довольно часто люди или жалуются на малоподвижный образ жизни, или, наоборот, говорят, что при их работе уже не нужно дополнительных упражнений: нагрузки и без того достаточно. И они во многом правы - мы не можем сказать, что они правы во всем, потому что, конечно, разница между физическим трудом и упражнениями на определенные группы мышц есть. Но потребность организма в калориях зависит от скорости обменных процессов: чем они быстрее, тем больше калорий требует тело. Поэтому величина суточной потребности в калориях зависит от рода деятельности.
Чтобы определить это количество энергии, вам нужно взять цифру N, полученную на первом шаге, и умножить на коэффициент физической активности.
Малоподвижный образ жизни: N × 1,1.
Средняя физическая активность: N × 1,3.
Большие физические нагрузки (тяжелая работа, спорт): N × 1,5.
Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 × 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.
Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.
Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра - М:
М/100 × 70.
Завершаем пример: 1850/100 × 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.
Важное примечание
Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.
Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два - дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:
25 % - завтрак;
15 % - поздний завтрак;
30 % - обед;
10 % - полдник;
20 % - ужин.
Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум - 4 часа.
Считать калории - это просто!
Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.
Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).
Таблица 1
Объем супа - 3715 г и 756 ккал. Если ваша порция - 300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:
3715 г супа содержат 756 ккал.
1 г супа содержит × ккал.
× = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.
0,20 × 100 = 20 ккал в 100 граммах.
20 × 3 = 60 ккал в 300 граммах.
• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.
• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.
• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.
• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.
Выбор продуктов
Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется, - это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов - это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.
Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны - они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.
Если вы намерены перейти на дробное питания для того, чтобы сбросить лишние килограммы, то сначала вы должны узнать суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Помните - похудение должно быть безопасным. Даже те, кто ставит красоту выше здоровья, должны соблюдать это правило, потому что небезопасное похудение и здоровью навредит, и быстро вернет потерянные килограммы.
Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:
• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.
• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона - то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю "жирных" калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.
• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.
Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты - это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.
Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка - 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка - от 70 до 105 граммов белка в день.
Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.
Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка - мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз - прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.
Другие источники белка:
• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).
• Яйца - хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.
• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.
• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи - это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.
Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.
Жиры в организме усваиваются очень быстро, без особых затрат энергии. Это значит, что жир, который вы едите, быстро поступает в жировую ткань. Если вы хотите похудеть, вы все равно не должны полностью исключать жиры из рациона, но вам нужно ограничить жиры животного происхождения. Полностью исключать их тоже нельзя, однако лучшие источники животного жира не говядина или свинина, а рыба.
Жиры содержатся не только в животном и растительном маслах, как принято считать, но и в других продуктах. Среди этих продуктов:
• Маргарин и спреды. Они содержат трансжиры, крайне вредные для здоровья. Трансжиры также содержатся в готовых закусках, фастфуде, чипсах, майонезе, выпечке промышленного производства. Порой советуют отказаться от этих продуктов только на время снижения веса, однако врачи рекомендуют вообще исключить трансжиры из рациона. Именно за их счет продукты способны не портиться годами и десятилетиями. Исследованиями подтверждено, что трансжиры крайне негативно воздействуют на обмен жирных кислот; приводят к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту; при лактации снижают качество и количество материнского молока и передаются ребенку; вызывают воспалительные заболевания кишечника; способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням; снижают иммунитет; влияют на уровень тестостерона и негативно воздействуют на мужскую фертильность. На этикетке трансжиры могут скрываться под такими названиями, как гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир.