Но, копнув немного глубже, можно наткнуться на настоящую проблему, по сравнению с которой все предыдущие покажутся пустяком. Как вы думаете, откуда организм берет воду для своего охлаждения? Из тканей тела? Так бы ответили дилетанты в тренинге. Но им простительно. На самом деле все обстоит совсем иначе. Ткани тела в какой-то степени тоже теряют воду при потоотделении, но большую ее часть на свое охлаждение организм берет из плазмы крови. Следовательно, сам объем крови от этого становится меньше обычного, а сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтоб продолжать поддерживать функции всех процессов кровообращения на необходимо-должном уровне. Если и дальше продолжать истязать себя жаждой, добиваясь обезвоживания, неблагоприятные процессы будут только усугубляться. А это уже чревато сердечными заболеваниями.
Игнорируя желание пить (порой невольно), мы тем самым создаем экстремальные условия для работы организма. А периодически утоляя жажду во время тренировки, мы, наоборот, пополняем ресурсы воды, потраченные организмом на свое охлаждение, тем самым улучшая его работоспособность.
Какой темп движения должен быть при выполнении упражнения?
Вариантов на этот счет существует немало. Новичкам я могу посоветовать в таком случае выполнять упражнения в режиме 2:2 - это значит, что движение в позитивной фазе должно длиться 2 секунды и в негативной тоже. Конечно, каждый раз поднимая гантели или штангу, совершенно необязательно считать, за сколько секунд вес отягощения переместится из точки А в точку Б. Для более простого понимания нужно хотя бы приблизительно представить, как это может выглядеть со стороны. Попробуйте, встав перед зеркалом, согнуть руку в локтевом суставе. Но не просто согнуть, а так, чтобы движение при сгибании и разгибании длилось примерно 2 секунды. При этом эксперименте необходимо про себя сосчитать до двух, когда рука будет сгибаться, то же самое надо проделать, когда она будет разгибаться. Эксперимент можно продолжать до тех пор, пока это не отпечатается в подкорке головного мозга, и вы сможете без задней мысли при выполнении упражнения придерживаться нужного ритма движения, полностью сконцентрировавшись на технике выполнения. Также существуют и другие ритмы движения. Например, 2:1:4:1, т. е. 2 секунды концентрическая фаза, 1 секунда статическое удержание, 4 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда статического удержания. Я думаю, с расшифровкой все понятно. Тогда вот вам еще несколько вариантов уже в упрощенной форме: 2:1:2:1, 3:1:3:1, 2:2, 3:3, 2:1:5:1. Бывают даже очень медленные ритмы: 4:1:4:1, 5:2:5:2, 6:2:6:2. Можно даже поэкспериментировать и вполне допустимо придумать какой-нибудь свой ритм движения. Только необходимо всегда помнить, что никоим образом не допустимо скорости движения влиять на технику выполнения упражнения, а время, затраченное на преодоление веса отягощения, должно превышать 0,5–1 секунды.
Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.
2-й тренировочный этап
- А -
1 день
- Отжимания на брусьях: 3x10-12
- Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14
- Подтягивания широким хватом: 3x10-12
- Пулловер: 2x12-14
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
- Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25
- Обратные скручивания: 2x25-30
2 день
- Жим ногами: 3x10-12
- Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14
- Подъем на носки стоя: 2-3x12-15
- Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12
- Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14
- Французский жим со штангой лежа: 3x10-12
- Разгибания рук на блоке: 2x12-14
3 день
- Выпады в тренажере Смита: 2x14
- Гиперэкстензия: 2x14
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2x14
- Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье: 2x14
- Вертикальная тяга к груди: 2x14
- Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14
- Протяжка с гантелями: 2x14
- Сгибания рук с гантелями сидя: 2x14
- Французский жим с гантелью сидя одной рукой: 2x14
- Полные скручивания: 2x25
- Б -
1 день
- Жим ногами: 3x10-12
- Разгибания ног: 2x12-14
- Жим штанги лежа: 3x10-12
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
- Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14
- Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12
- Разгибания рук на блоке: 2x12-14
- Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25
- Обратные скручивания: 2x30
2 день
- Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12
- Сгибания ног в тренажере: 2x12-14
- Подъем на носки стоя: 2-3x14-16
- Подъем на носки сидя: 2x20
- Вертикальная тяга к груди: 3x10-12
- Пулловер: 2x12-14
- Сгибания рук со штангой: 3x10-12
- Сгибания рук на "бицепс-машине": 2x12-14
- Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x20-25
- Скручивания: 2x25-30
3 день
- Приседания со штангой на груди: 2x14
- Гиперэкстензия: 2x14
- Отжимания на брусьях: 2x14
- Сведения рук на блоке: 2x14
- Вертикальная тяга за голову: 2x14
- Горизонтальная тяга: 2x14
- Протяжка: 2x14
- Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14
- Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14
- Полные скручивания: 2x14
Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название "сплит-тренировки". Вот так обычно выглядит стандартный "сплит" у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе. Почему?
Объясню, в чем его суть. Поскольку предыдущая тренировочная нагрузка перестала давать должный стимул для мышц, тут приходится принимать вынужденные меры по модернизации тренировочного комплекса. Объем и интенсивность продолжают увеличиваться в равной степени. Соответственно, общая тренировочная нагрузка тоже возрастает и достигает того предела, когда становится уже просто невозможным выполнять все упражнения за одну тренировку. Но как-то надо дальше продолжать воздействовать на мышцы и стимулировать весь организм в целом на дальнейший прогресс. Вот в этом случае и приходится прибегать к раздельным тренировкам (сплит-тренировкам). В нашем случае тело пришлось разделить всего на две части, и этого вполне достаточно, учитывая ваш уровень физической подготовки на этом этапе тренировок. Мышечные группы теперь будут прорабатываться не три, а два раза в неделю, но только с разной интенсивностью. Обратите внимание на общий вид комплекса. В первые два дня под нагрузкой находятся совершенно разные части тела, а вот в третий день все мышечные группы опять собираются вместе, как на предыдущих тренировках. Здесь также есть скрытый смысл. А дело тут в том, что при постоянном увеличении нагрузки на мышцы им все больше и больше нужно времени на восстановление своих ресурсов. Интенсивность тоже становится уже не шуточная, и когда при самом начале тренировок мышцам хватало всего одного дня для полного восстановления, то теперь им будет этого отдыха недостаточно. С ростом тренировочной нагрузки так же пропорционально (т. е. в равных пропорциях) должен увеличиваться и восстановительный период между прорабатываемыми мышечными группами. Что бы не допустить лишних перегрузок, давая возможность мышцам полностью восстановиться, следует тренироваться два дня с высокой интенсивностью, а третий день должен быть более облегченным, и нагрузка должна быть снижена примерно на 30 % от предыдущей. Попытавшись сразу перейти к серьезным сплитам, можно раньше времени сильно себя перегрузить. Поэтому не советую так делать.
В комплекс также добавились новые изолирующие упражнения, только уже к мелким мышечным группам, и теперь их тоже стало по два, как и на крупные. Что касается подходов и повторений, то тут произошли незначительные изменения. 2–3 подхода в одном упражнении так и остается, а вот количество повторений продолжает постепенно уменьшаться. И их количество снизилось до 10 в основном упражнении на одну мышечную группу и до 12 во второстепенном. Также становится уже вполне допустимым добиваться полного мышечного отказа, но только в последнем подходе первого упражнения, считающегося основным на конкретную мышечную группу. В остальных подходах стоит придерживаться прежнего темпа, т. е. тренироваться с небольшим запасом - 1–2 повторения, до того как наступит "отказ". К методам увеличения интенсивности прибегать, пока, тоже не стоит. Время отдыха между упражнениями и сетами можно оставить прежним. В любом случае смотрите по своему самочувствию. Если кому-то стало этого времени недостаточно для восстановления, можете его немного увеличить. Тренируясь по этому комплексу можно продолжать прогрессировать какой-то определенный период времени. Как правило, границы его результативности составляют от двух до шести месяцев.
Прозанимавшись по первым двум тренировочным этапам, уже стоит гордиться проделанной вами работой и достигнутыми результатами. И теперь пришло время осваивать более сложные методики. Наверняка каждый из вас с нетерпением ждал этого момента, в таком случае не смею больше задерживать и представляю вашему вниманию следующий комплекс упражнений.
3-й тренировочный этап
1-й день (мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота)
- Жим шт. лежа: 3x10.8.6
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
- Отжимания на брусьях: 2x10-12
- Сгибания на бицепс со шт. стоя: 3x12.10.8
- Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 2x12
- Подъем ног в висе на брусьях: 3х макс.
2-й день (мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота)
- Тяга шт. к поясу в наклоне: 3x10.8.6.
- Пулловер: 2x12
- Подтягивания широким хватом: 2x10-12
- Жим штанги узким хватом: 3x12.10.8
- Французский жим с гантелей сидя: 2x12
- Подъем корпуса на Римской скамье: 3х макс.
3-й день (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)
- Приседания: 3х 10.8.6
- Выпады с гантелями: 2x12
- Становая тяга на прямых ногах: 2x10
- Сгибания ног в тренажере: 2x12
- Подъем на носки стоя (с гантелей на одной ноге): 2-3x12-15
- Жим шт. с груди стоя: 3x10.8.6
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12
Этот комплекс уже больше напоминает профессиональный раздельный тренинг. Но, тем не менее, он имеет массу отличий и адаптирован для атлета, не принимающего стероиды. Теперь тело прорабатывается за три тренировочных дня и каждая мышечная группа находится под
нагрузкой всего один раз в неделю. Такое деление стало необходимым потому, что объем и интенсивность тренировки значительно возросли, и восстанавливаться раньше, чем через неделю, мышцам уже не представляется возможным. Тренироваться следует так же, как и раньше - 3 раза в неделю, а отдых между занятиями должен быть 1 день. Например, можно заниматься понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В любом случае, как ни крути, в таком недельном цикле выпадает 2 дня перерыва, но ничего страшного в этом нет. Лишний день отдыха только поспособствует качественному восстановлению (имеется в виду, что такой двухдневный перерыв выпадает только один раз в неделю). На мышцы-гиганты следует выполнять уже по 3 упражнения, 2 из которых относятся к базовым (многосуставным). На мелкие мышцы количество упражнений осталось прежним. Вообще я не советую давать на них большую нагрузку, так как мелкие мышечные группы и так активно участвуют в работе при выполнении тех же базовых упражнений. Стараясь нагрузить мелкие мышцы в равной степени с большими, в конечном итоге можно сильно их перегрузить. Ведь тот же жим штанги лежа целиком и полностью зависит не только от хорошей работоспособности грудных мышц, но и от полностью восстановившегося трицепса. То же самое можно сказать и о подтягиваниях. Перегруженный бицепс не позволит вам выполнить необходимое количество повторений, а выключится из работы гораздо раньше, чем мышцы спины.
В этом комплексе впервые используется один из методов увеличения интенсивности, "пирамида". Это говорит о том, что ваш уровень физической подготовки уже позволяет включать в тренинг некоторые из подобных приемов. Поскольку мы используем линейный метод изменения нагрузки с постепенным увеличением интенсивности (в виде прибавления веса отягощения), количество повторений в подходе на третьем этапе значительно сократились по сравнению с первым этапом тренировок. Но также стоит заметить, что такое сокращение больше коснулось базовых (основных) упражнений. В то время как тренировочный объем изолирующих упражнений претерпел незначительные изменения.
Почему в базовых упражнениях количество повторений можно снижать вплоть до одного, а в изолирующих нет?
Конечно, по незнанию можно попытаться выполнить одноповторный максимум в изолирующих упражнениях, только это чревато очень серьезными травмами. Например, одна из самых распространенных - это разрыв связки или самой мышцы. Такие упражнения, как базовые, уже анатомически запрограммированы в нас на выполнение какой-то тяжелой работы, и больше имеют мирологическое соответствие, т. е. движения, чаще всего используемые в повседневной жизни. Вот тому пример. Предположим, вы собрались в дальнюю поездку и, садясь в поезд, вам, чтобы удобней разместиться, необходимо закинуть свой тяжелый чемодан (на колесиках) на верхнюю полку. Не задумываясь о том, насколько ваш багаж тяжел, вы производите это нелегкое действие, затратив при этом массу усилий. А вот второй такой чемодан вы, наверное, уже не смогли бы закинуть. Аналогичное этому обычному действию существует движение, схожее анатомически - упражнение жим с груди стоя.
Даже если есть необходимость подтянуться, пытаясь куда-то залезть, а вес собственного тела настолько велик, что позволяет вам сделать это с трудом один раз, то даже при всей сложность данного физического действия заработать травму практически невозможно. Однако изолирующие упражнения являются больше придуманными самими атлетами, нежели взятые как пример из повседневной жизни. Вот приходилось ли вам когда-нибудь выполнять действие, напоминающее чем-то французский жим или разведения гантелей лежа. Мне пока точно не приходилось. Таким образом, изолирующие упражнения заведомо анатомически не адаптированы к большим нагрузкам, и любая попытка попробовать исполнить их с низким числом повторений неизбежно приведет к травме. Упражнения этой группы могут служить только небольшим объемом нагрузки к основному базовому или как предварительная разминка или утомление перед целевым.
Также хочу обратить ваше внимание на последовательность упражнений при проработке крупных мышц. Сначала идет основное базовое (самое тяжелое упражнение), потом изолирующее, а замыкает цепочку то же базовое упражнение, но только в более легком его исполнении. Обычно культуристические комплексы выглядят немного по-другому. Вновь объясню, почему тут все иначе. Рассмотрим это на примере. При проработке мышц груди первым упражнением в нашем комплексе стоит жим штанги лежа. А при жиме, как уже известно, активно работают и грудные мышцы, и трицепсы. При этом они получают нагрузку в равной степени. Если после первого базового упражнения на грудь сразу включить в комплекс второе базовое, то трицепсы достигнут отказа до того, как грудные мышцы смогут растратить всего 50 % своих сил. Поэтому будет намного грамотнее после жима штанги лежа включить в комплекс какое-нибудь изолирующее упражнение на грудь (например, разведения гантелей лежа). Таким образом вы слегка подгружаете грудь, тем самым давая возможность немного восстановиться трицепсам. И когда придет время приступать к выполнению второго базового упражнения, такого ярко выраженного дисбаланса в силе уже не будет наблюдаться.
Поскольку интенсивность тренинга и время отдыха между прорабатываемыми мышцами увеличились, так же должны вырасти и перерывы между подходами и упражнениями (но не везде). Вполне достаточным будет увеличить их на одну-две минуты, но только в базовых упражнениях, где используется принцип пирамиды. После таких тяжелых повторений, прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения, может потребоваться немного больше времени на восстановление сил. Продолжительность эффективности комплекса остается прежней, 2–6 месяцев.