Количество повторений должно составлять примерно 12–16 раз, и лучше пока ограничиться двумя подходами в упражнении. При таком объеме сетов и повторений тренировочная нагрузка невысокая, но ее вполне хватает для того, чтобы мышцы получили достаточный стимул к росту. На первой тренировке сложно будет определить, какой вес отягощения является для вас самым оптимальным, чтобы выполнить необходимое количество повторений. И сказать наверняка никто вам не сможет. Тут придется все делать методом "тыка". Стоит начать с самых небольших килограммов. Если есть ощущения, что вес сопротивления маловат, то можно его немного увеличить, если же велик, то необходимо снизить. Главное тут не переборщить. Самым оптимальным весом может быть тот, с которым удалось выполнить нужное количество повторений, но с ощущением, что осталось в запасе примерно два повторения, прежде чем наступит полный мышечный отказ. Само собой, на начальном этапе намеренно доводить мышцы до отказа нет никакого смысла. Иначе они просто не успеют полностью восстановиться к следующей тренировке, и вам придется тренироваться в фазе недовосстановления. А это очень плохо. Самый верный знак, что тренировка прошла успешно и вы попали в точку с рабочим весом, это то, что на следующий день мышцы не дико болят, а лишь немного чувствуются. Именно в виде подобных знаков с вами будет общаться ваш организм. И к этим ощущениям всегда надо прислушиваться. Сильные боли в мышцах говорят в первую очередь о том, что нагрузка была слишком большая, и где-то вы просчитались с выбором веса отягощения.
Как правильно подобрать рабочий вес?
Для того, чтобы организм всегда прогрессировал, нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку или ее объем. Но делать это надо очень постепенно и аккуратно. Если накануне вы поднимали штангу на бицепс весом 15 кг, и она не показалась вам тяжелой, не стоит сегодня прибавлять сразу 5 или 10 кг. При таком раскладе можно вообще выполнить только половину запланированной работы. Конечно, то, что вы делали на прошлом занятии, будет уже недостаточным стимулом для мышц, но только не стоит так сильно форсировать события. Помните всегда о постепенном увеличении нагрузки. Старайтесь увеличивать вес отягощения так, чтобы каждая последующая прибавка была незаметной для вас, но всегда обязательно должен оставаться небольшой запас в 2 повторениях до того, как мышца полностью истощится. Возможно даже, что не всегда будет получаться увеличивать вес отягощения на каждой тренировке, это нормальное явление, и переживать по этому поводу не надо. Если сегодня вы чувствуете, что, прибавив лишний килограмм, вам трудно осилить запланированное количество повторений, значит, незачем этого делать. Лучше в таких случаях прислушиваться к своим ощущениям и не следовать им вопреки. Не удалось сегодня, значит, получится в следующий раз, когда ваш организм сочтет это нужным.
Такой комплекс будет действовать ограниченный период времени, примерно 2–4 недели. Это исключительно индивидуальный фактор. Кто-то по такой программе сможет прогрессировать за 2 недели, а у кого - то полное привыкание к нагрузке может наступить гораздо позже.
Поскольку организм к таким тренировкам полностью адаптируется, для него нужен будет новый внешний раздражитель. В любом случае вы сами поймете, когда придет время прибегать к дополнительным мерам. Далее потребуется вносить незначительные коррективы в программу, чтобы продолжать прогрессировать. В дальнейшем тренироваться нужно будет уже по такой немного видоизмененной схеме:
- А -
- Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25
- Жим ногами: 2-3x12-14
- Разгибания ног в тренажере: 2x14
- Подтягивания: 2-3x12-14 - Пулловер: 2x14
- Отжимания на брусьях: 2-3x12-14
- Разведения гантелей лежа: 2x14
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14
- Разгибания рук на блоке: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x15
- Б -
- Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x15-25
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2-3x12-14
- Сгибания ног в тренажере: 2x14
- Вертикальная тяга: 2-3x12-14
- Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14
- Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2-3x12-14
- Сведения рук на блоке: 2x14
- Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14
- Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x15-4-16
- В -
- Скручивания на полу: 2-3x25-30
- Жим ногами: 2-3x12-14
- Разгибания ног в тренажере: 2x14
- Горизонтальная тяга: 2-3x12-14
- Вертикальная тяга за голову: 2x14
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2-3x12-14
- Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 2x14
- Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14
- Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x12-14
Как видно, наш комплекс немного подрос. Почему?
После того, как вы прозанимаетесь какое-то количество времени по первой части комплекса, в любом случае наступит тот момент, когда нагрузки мышцам будет слишком мало и постоянное увеличение веса отягощения уже не сможет оказывать на них должного эффекта. В таком случае стоит немного увеличить тренировочную нагрузку путем добавления в программу нескольких изолирующих упражнений. Такая прибавка приходится только на крупные мышечные группы. Мелкие же мышцы продолжают работать в прежнем объеме.
Почему объем увеличился за счет изолирующих упражнений, а не за счет базовых?
Когда дело касается увеличения тренировочного объема, тут также не стоит забывать о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вспомните, как нужно увеличивать вес отягощения. Прибавив к штанге с весом в 20 кг сразу 10 кг, можно выполнить только половину запланированной работы, а прибавка в 2 кг будет не особо ощутима и позволит сделать необходимое количество повторений. Так же обстоят дела и с самими упражнениями. Увеличение объема комплекса путем включения в него дополнительных базовых упражнений к уже имеющимся влечет за собой аналогичный итог, что и в примере с весом отягощения. Объем увеличивать следует так же плавно и незаметно, как и рабочие килограммы. Стоит чуть переборщить, и результаты тут же встанут. Поскольку изолирующие упражнения имеют незначительное воздействие на организм, они вполне могут служить маленькой прибавкой к основному тренировочному объему. Такое плавное увеличение нагрузки не влечет за собой чрезмерного напряжения организма и не будет препятствовать росту ваших результатов.
Но объем комплекса увеличился не только за счет лишних упражнений, тут так же прибавилось по одному подходу на крупную мышечную группу, однако количество повторений немного уменьшилось. И это неспроста. Здесь уже вступает в действия линейный метод увеличения тренировочной нагрузки, при котором вес отягощения продолжает расти, а вот количество повторений (объем) постепенно начинает уменьшаться. Использование этого метода позволяет постоянно прогрессировать на начальном этапе тренинга.
Сколько нужно отдыхать между подходами и повторениями?
Интенсивность тренинга не будет высокой, если выполнять по 12–16 повторений, поэтому и нет смысла, слишком долго отдыхать между подходами, вполне может хватить 1–1,5 минуты. Такой тип тренировок еще принято называть в бодибилдинге "пампингом". Другое дело, если вы тренируетесь с низким количеством повторений, где их число в подходе составляет всего 4–6 раз. При таком низком объеме повторений интенсивность занятия значительно возрастает, а вместе с ней и растет общая стрессовая нагрузка на организм. В этом случае ЦНС начинает испытывать намного большее напряжение, и отдых между подходами, соответственно, должен быть увеличен от 3 до 5 минут. Все зависит от того, насколько велика интенсивность тренировки. В пауэрлифтинге перерыв между подходами занимает порядка 10 минут и больше. А все потому, что атлеты этого вида спорта выполняют на тренировке по 1–3 повторения в подходе и сильнейшим образом нагружают нервную систему.
После каждого такого подхода с большим количеством повторений всегда ощущается сильная утомленность мышц, но, в целом, полного изнеможения вы не чувствуете. Такое состояние длится недолго и проходит примерно в рамках 1,5–2 минут. После чего вы уже можете снова приступать к следующему полноценному подходу. Вот и получается, что "пампинг" больше нагружает сами мышцы и не является сильным раздражителем для ЦНС, поэтому отдых между повторениями и упражнениями должен быть небольшим. А вот если тренироваться с низким числом повторений, то после одного такого подхода вы будете чувствовать себя полностью обессиленным, и вам потребуется намного больше времени на восстановление в первую очередь ЦНС, прежде чем приступить к выполнению следующего рабочего подхода.
То же самое можно сказать и о перерыве между упражнениями. Если тренинг состоит исключительно из тяжелых базовых упражнений, то и отдых между ними должен быть соответствующим, т. е. долгим. А вот между изолирующими упражнениями можно и отдохнуть поменьше. Опять же, все ведет к тому, что вы сами должны будете определить для себя время перерывов и пауз, и у каждого они могут быть разными. Как только вы почувствовали себя полностью готовым к работе, сразу незамедлительно приступайте к выполнению следующего упражнения. Но только не стоит без необходимости продлевать себе отдых и слоняться по залу, общаясь с занимающимися людьми, думая, что столь длительный перерыв поможет лучше восстановиться и с большим энтузиазмом приступить к следующему упражнению. Таким образом вы не только сбиваете свой тренировочный ритм, но и мешаете другим заниматься. Примерное время отдыха по статистике я привел выше. Его вполне должно хватать для полного восстановления сил. Конечно, время фиесты можно скорректировать индивидуально под себя, но так, чтобы оно оставалось в рамках разумного, т. е. прибавить можно 1–2 минуты к указанным выше, но не более.
Хочу заметить, что во время перерывов между подходами или упражнениями крайне не желательно принимать позу сидячего мыслителя (вспомните, как в школьные годы физрук гонял вас, если после серьезного забега вы с друзьями, задыхаясь, валились на газон), наблюдая за всеми движениями в зале, или внимательно разглядывать себя в зеркало. Отдыхать нужно всегда в вертикальном положении, только не стоять на одном месте, подпирая стену, а постоянно ходить, считая минуты шагами. Так вы сможете поддерживать кровообращение на необходимо-нужном уровне и не перегружать лишний раз сердечную мышцу.
Очень часто приходится слышать вопросы: "А почему 14 повторений, а не 6?", "В чем тут разница?". В принципе, я думаю, что тут и так все понятно из выше сказанного. Об этом также было упомянуто в главе "Анаэробный тренинг", где мы подробно рассматривали развитие различных компонентов в мышце под воздействием физической нагрузки. Кто забыл, советую немного вернуться назад и внимательно изучить ответ на этот вопрос.
Обязательно ли нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений?
Да, последовательность так же очень важна. А иначе для чего все это нужно. Можно просто ходить по залу и заниматься на тех тренажерах, что первыми попадутся на глаза, или выполнять упражнения, которые взбредут в голову. Так делает каждый второй. Это получается не тренировка, а какой-то винегрет. Только вот так блуждать можно очень долгое время, а толку никакого не будет. Упражнения следуют друг за другом не просто так. Тут существует несколько принципов, которые также необходимо знать, понимать и уметь применить на практике. Самый основной из них - ставить крупные мышечные группы в начале тренировочного комплекса, а мелкие оставлять на потом. В принципе, все бодибилдеровские программы в основном именно так и выглядят. На этот счет я не могу не согласиться с этим.
Тут, конечно, есть логика. Например, при проработке крупных мышц растрачивается большое количество сил. В то время как мелкие мышцы не требуют столь значительных растрат и вполне могут довольствоваться малым. Ведь при каждом базовом упражнении движение осуществляется не только за счет больших, но и мелких мышц. Выполняя тяжелую работу, им приходиться делить нагрузку между собой. Поэтому мелкие мышечные группы уже предварительно подрастрачивают свой ресурс сил, помогая крупным мышцам. И, чтобы получить свою порцию нагрузки, им нужно уже совсем немного. Вот, к примеру, при подтягиваниях можно почувствовать сильную забитость рук, так же, как и при отжиманиях на брусьях или других жимовых упражнениях. А теперь представьте, что произойдет, если поставить упражнения на мелкие мышечные группы перед большими. Возьмем тот же пример с подтягиваниями. Потренировав плодотворно руки, будет уже очень сложно подтянуться запланированное количество раз и дать необходимую нагрузку на спину. Вот поэтому гораздо разумнее весь основной потенциал усилий направить на выполнение более сложной и тяжелой работы. В нашем комплексе в основном так все и обстоит, единственное отличие только в том, что здесь имеется несколько базовых упражнений, которые расположены последовательно. Но пока у нас не стоит главной задачей до безумия прокачивать какую-то конкретную мышцу, такая очередность вполне допустима и диких перегрузок это не повлечет. Таким образом мышцы получают нагрузку в равной степени. Не забывайте, что подобный вид тренинга должен быть для вас в первую очередь чем-то вроде О.Ф.П. И конечно нельзя было не обратить внимания на то, что упражнения на мышцы пресса стоят впереди комплекса. Нет, это не ошибка и не опечатка. Мышцы брюшного пресса не относятся к крупным, и, если их поставить в начале комплекса, это никак не повлияют на дальнейшую проработку других мышц. Иногда упражнения на пресс выступают в роли разминки вместо 5-минутной аэробной нагрузки. Не будет ошибкой, если вы поставите упражнения на пресс в конце комплекса.
Вот и еще один из основных принципов составления программы вам стал известен. Но также существует ряд исключений. Один из подобных приемов вы уже встречали раньше, это "метод предварительного утомления", где изолирующие упражнения идут впереди базового с целью незначительного истощения сил целевой мышцы.
Как правильно нужно дышать при выполнении упражнений?
Все на самом деле просто, хотя у новичков это и вызывает какие-то затруднения. Возьмите себе за правило: выдох всегда должен быть при сокращении мышц, а вдох при расслаблении. Иначе говоря, во время позитивной фазы, когда вы преодолеваете нагрузку, должны всегда выдыхать, а негативной - вдыхать. Попробуйте ударить на вдохе, думаю не очень хорошо получиться. То же самое происходит и с преодолением внешнего сопротивления в виде штанги и гантелей. Возьмем, к примеру, упражнение подтягивания. Тут происходит следующее. Пытаясь подтянуться, т. е. преодолеть силу гравитации, за счет усилия мышц спины и рук поднять свое тело как можно выше вверх, вы, тем самым, работаете в преодолевающем (позитивном, концентрическом) режиме. А это значит, что прохождение концентрической фазы движения должно сопровождаться форсированным выдохом, т. е. не просто еле слышно посопеть через нос, а громко и четко обозначить выдох ртом. На негативной фазе движения, когда придется опускать тело вниз, должен следовать глубокий вдох полной грудью. Но это можно делать уже через нос. В отжиманиях на брусьях дело обстоит немного по-другому. Тут концентрическая фаза движения происходит, когда тело так же преодолевает силу притяжения, и вы с усилием пытаетесь подняться вверх, где и должен полностью закончиться выдох.
Отличие в этих упражнениях в том, что при подтягиваниях позитивной считается фаза, когда происходит сгибание суставов рук, а при отжиманиях, наоборот, осуществляется разгибание.
Но, тем не менее, обе фазы можно считать позитивными, поскольку нагрузка преодолевается и там, и там. Таким образом, выдох всегда должен быть на преодолении внешнего сопротивления, будь то жимовые движения или тяговые. Проще говоря, выдыхайте на тяжелой фазе движения, а вдыхайте на легкой.
Можно ли пить во время тренировки?
Наверное, лет 20 назад в качестве ответа можно было услышать утвердительно-жесткое слово "нет". В коммунистические времена атлетам категорически запрещалось пить не только во время тренировок, но и спустя пару часов после. Объяснялось это тем, что, мол, так возрастает нагрузка на сердце. Только вот не понятно, откуда вообще была взята такая гипотеза. Судя по всему, тренера прошлой эпохи, утверждающие подобное, не утруждали себя лишний раз заглянуть в учебник физиологии, а может даже вообще его в руках не держали. А там ведь черным по белому написан довольно содержательный ответ на вопрос, стоящий на повестке.
Так можно ли пить во время тренировки, или все-таки нет? Ответ утвердительный - "ДА". Попытаемся доказать обратное, вопреки устоявшемуся патриотическому мнению, обратившись к науке физиологии. Что происходит с нашим организмом, когда мы тренируемся? Продолжительная физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела на порядок выше обычной, что влечет за собой активное потоотделение. Так организм пытается себя охладить, но при этом он теряет значительное количество воды. А это уже способствует снижению работоспособности и появлению дикого желания - пить.
Как может атлет полноценно отдаваться тренировке и показывать хорошие результаты, если ему приходится еще и бороться с жаждой? Но жажда это полбеды. Со временем ее можно научиться игнорировать и не замечать, что в принципе и требовали раньше тренера от своих воспитанников, вбивая им в голову установку о "вреде питья на занятиях" чуть ли не с юности. А те в свою очередь передавали эту "истину" следующему молодому поколению, когда сами вырастали. Как говорится - из уст в уста! Жажда - это сигнал нашего организма о значительной потери воды и о крайней необходимости ее пополнения.