2.7. Принцип седьмой. Мотивация
У спецслужб с мотивацией довольно просто. Если группе приказано выполнить какое-то упражнение столько-то раз, то группа его выполнит.
Когда над вами не стоит начальство с жёстким приказом, задавать себе нужный темп очень непросто. Так что нужно очень, очень захотеть. Или же найти наставника или друга, который будет следить за вашим прогрессом и тем, чтобы вы не халтурили. С друзьями, конечно, лучше устраивать соревнования, а не отдавать им роль сержанта, который над вами издевается - такая позиция не способствует дружбе.
Глава третья. Питание
В обычном фитнесе питанию уделяют внимания не меньше, чем тренировкам, а иногда и в несколько раз больше.
Спортсмены высчитывают каждую калорию и каждый грамм белка, употребляют добавки строго по часам…
В спецслужбах не работают спортсмены, там работают люди, которые тратят бешеное количество энергии по сравнению даже с атлетами.
Физические нагрузки при тренировках и занятиях на местности велики. Как следствие, калорийность пищи, которую может съесть мужчина, да ещё и при неблагоприятных погодных условиях, может достигать от четырех с половиной тысяч до пяти с половиной тысяч килокалорий в сутки. Такой набор требуется в чрезвычайных обстоятельствах.
Это предельно много в обычный день, но опыт много раз подтверждал, что в любых условиях необходимо питаться физиологически сбалансированным набором высококачественных продуктов.
Что в него входит?
Углеводы - основной энергетический материал, из которого тело черпает энергию для так называемого постоянного горения. Углеводы критически необходимы при постоянной работе на выносливость, именно они преобразуются в гликоген, запасы которого расходуются в организме всё время. Сахар и глюкоза - это самые доступные и понятные быстро усваиваемые углеводы. Они поглощаются организмом с высокой скоростью и почти полностью - на 99 процентов сахароза поступает в кровь уже спустя 10–15 минут после употребления. При высокой нагрузке, как мы помним, расходуется она минут за 20. Ещё быстрее в кровь поступает глюкоза.
Углеводы, которых боятся все, кто стремится похудеть, необходимы во время длительных и тяжёлых переходов, бросков, бега. Если вы хотите поддержать функциональность и завершить большую тренировку, но чувствуете бешеную усталость, положите под язык кусочек сахара. Через десять минут вы почувствуете прилив энергии.
Если сахар вас не устраивает, воспользуйтесь сухофруктами, черносливом и курагой. В них тоже много быстрых углеводов, но в дополнение к ним также идут магний и калий, необходимые для хорошей работы сердца.
Сахар и глюкоза - это топливо не только для мышц сердца и скелетной мускулатуры, но и средство для скоростного питания мозга. Человек лучше видит и лучше слышит, когда мозг постоянно получает порцию углеводов, поэтому при напряжённой умственной работе так хочется сладкого. Тренировки, которыми занимаются спецслужбы, требуют не только мышечного напряжения, но и умственного. Так что для работы органов восприятия не отказывайтесь от приёма сахара в течение тренировки.
Но помните, что потребность в углеводах у вас может появиться не раньше чем через 40 минут работы. Надо также помнить, что сахар употребляют на марш-бросках в больших количествах, а на обычной тренировке это лишнее, а перебор со сладким опасен - это приведёт к диабету. Вместо сахара или сухофруктов можно использовать горький шоколад.
Жиры. Это источник энергии при длительных нагрузках, когда гликогена и углеводов недостаточно. При сильной и напряжённой работе свои запасы углеводов в человеческом организме, преобразованные в гликоген, расходуются быстрее, чем обычно. Вместо быстрых углеводов при постоянном росте нагрузки организм начинает использовать жиры. Эти вещества усваиваются человеческим организмом весьма тяжело, начинают участвовать в энергетическом обмене веществ не сразу, но зато они представляют собой главный энергетический материал, когда тренировка или задание затянулось. Кроме того, это самый удобный для переноски материал, за что его ценят в спецслужбах. Только один грамм животного жира обеспечивает при тяжёлой физической работе получение девяти килокалорий - это в несколько раз больше, чем могут обеспечить углеводы и белки. Именно от жиров ожидается 80 процентов всей необходимой организму энергии, когда тренировка становится очень трудной. В стандартных условиях потребность среднестатистического физически развитого человека в жирах составляет не больше 50–60 граммов в сутки, при этом желательно использовать растительные жиры. Но в экстремальных условиях норма может возрасти в три раза по отношению к обычной. Поэтому бойцы спецслужб не могут существовать совершенно без жировой прослойки, как спортсмены-культуристы, так как потеряют источник топлива для работы в сложных ситуациях. И неслучайно в индивидуальные армейские продуктовые наборы входит сало.
Белки. Это вещества, без которых невозможна ваша сила. Белки - это то самое, из чего состоят в буквальном смысле наши мышцы, связки и сухожилия. В результате постоянного белкового обмена одни белки в клетках организма распадаются, и затем продукты этого распада постепенно выводятся. Чтобы каким-то образом эти потери возместить, требуется активное пополнение белковых запасов с пищей. А поскольку мышцы при больших нагрузках страдают и белки распадаются активнее, то и последних в рационе должно быть много. Белковая недостаточность приводит к тому, что организм начинает "поедать" сам себя. Мы ощущаем это как усталость, невозможность сосредоточиться и выполнить упражнение.
Без белка нельзя построить мышечный корсет, так как мышцам не хватит строительного материала. Наиболее ценным и хорошо усваиваемым источником пищевого белка является мясо. Говядина предпочтительнее других видов мяса, так как в ней много железа, необходимого для работы кроветворной системы. Поэтому после тренировки лучшим питанием будет белковое - так вы дадите возможность организму создать новые мышечные волокна.
Витамины и минералы. Это важные элементы, без которых не получится хорошего обмена веществ. Расход витаминов, как и других элементов питания, при повышенных нагрузках заметно возрастает. Недостаток выражается в заболеваниях (хотя до такого сложно дотренироваться), но в первую очередь - всё в той же повышенной утомляемости. Поэтому если вы решились на интенсивные тренировки, то увеличивайте приём витаминов после консультации с врачом. Полноценным источником витаминов является натуральный пчелиный мёд, если у вас нет на него аллергии. Одна ложка мёда утром и ложка вечером могут предотвратить нехватку витаминов. И конечно, в любой аптеке можно купить подходящий вам комплексный препарат.
И не забывайте о том, что нужно употреблять достаточное количество жидкости. Во время самой тренировки обильное питье приведёт к обильному потоотделению и повысит нагрузку на сердце, поэтому лучше пить заранее. После интенсивных занятий пейте потихоньку, маленькими глотками. Послетренировочное питьё с минеральными веществами поможет восстановить водно-солевой баланс, поэтому можете использовать минеральную воду.
Глава четвертая. Комплексы, тренировки и упражнения
4.1. Начало тренировки и виды упражнений
Секретные службы на то и секретные, чтобы не выдавать всех особенностей подготовки. И даже бывшие сотрудники никогда не расскажут вам полностью всё, с чем столкнулись во время работы. Но это и к лучшему - среднестатистическому человеку, даже тому, кто захотел приблизиться к мастерам подготовки, такие нагрузки ни к чему.
Посмотрим, что доступно простым спортсменам.
Ещё раз напоминаем, что для служб в спецподразделениях отбирают людей, чьи физические параметры изначально лучше, чем у большинства. И многие из них мы изменить не можем. Рост не имеет значения, а вот общая подготовка должна быть на уровне хотя бы первого разряда по какому-либо виду спорта. Кроме того, сотрудник спецслужбы должен уметь хорошо думать и быстро ориентироваться на местности.
С такими людьми начинается работа по превращению их в настоящих разведчиков и бойцов спецподразделений.
И начинается она с психологической подготовки.
Прежде чем приступите к тренировкам, поверьте: вы круче всех. Вы уже решили этим заниматься.
Именно мысль о том, что человек может всё, поддерживает работников спецслужб в ситуациях, которые обычным людям кажутся безнадёжными. Это важный момент психологической подготовки. И вам нужно в это поверить.
Затем настройтесь на результат. Работа в спецслужбе - сделать дело и доложить о выполнении. Вот делом вы и займётесь.
Спецслужбы готовятся не к быстрым схваткам, а к постоянным выматывающим передвижениям, поэтому много внимания уделяют выносливости. Вынести тренировки будет действительно непросто. Но в боевой обстановке от подготовки зависит жизни, а в мирное время от этого зависит ваше тело.
Кроме того, при подготовке разведчиков используют специальные смешанные упражнения, которые великолепно развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе бега на длинную дистанцию полезно применять интервальный метод и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме, то замедляясь, то снова увеличивая скорость. Брать отягощение, пользуясь разного рода предметами - от специальных утяжелителей на ногах и поясе, которые продаются в любом спортивном магазине, до удобного, но большого рюкзака с тяжёлым грузом.
Хорошо показывает себя для выработки выносливости интервальная прерывистая тренировка - это такой вид активности, когда интенсивные тяжёлые занятия сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. То есть вы не находитесь в покое во время отдыха, а продолжаете заниматься, но в другом темпе и другими упражнениями. К примеру, одну минуту (чем выше будет ваша выносливость, тем больше будет времени тратиться на интенсивное упражнение) вы очень напряжённо работаете с грушей (или любым другим спортивным снарядом), затем в течение трёх минут делаете растяжку или упражнения на развитие навыков перемещения. И так чередуете несколько подходов. Подобная тренировка позволяет получить как аэробную, так и анаэробную нагрузку и увеличить выносливость тела.
Ещё одно сходное сочетание активности и отдыха - бежите с максимальной скоростью короткую дистанцию примерно в 100 метров, возвращаетесь лёгкой трусцой или быстрым шагом, затем новое увеличение скорости, так повторяете несколько раз подряд. Можно работать по времени. Затем три минуты отрабатываете ударные упражнения, минуту тратите на хорошую растяжку и так повторяете несколько подходов. Очень эффективно работает бег на местности с перепадом высот или бег по лестнице по интервальной схеме. Вы на высокой скорости бежите вверх по лестнице, а обратно спускаетесь в расслабленном темпе или пешком. И так повторяете несколько раз. Подобную тренировку, если лестница заставляет быстро выдыхаться, можно провести и на холме, в горах, на любой наклонной плоскости.
В случае, когда бегать негде, повторяйте по тому же принципу периоды интенсивного и медленного бега на месте.
"Круговая" тренировка - это обязательный элемент подготовки всех спецслужб, и большая часть методик построена именно на этом виде активности. Это направление представляет собой последовательное выполнение упражнений на развитие силы, а также выносливости. Одни и другие упражнения нужно сочетать и чередовать, выполняя определённое количество повторов и не делая никаких пауз между разными упражнениями. Зато между "кругами" можно сделать перерыв. Например: отжимаетесь 30–50 раз, затем приседаете 50–100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно - на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности), прыгаете со скалкой три минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей. И такой тренинг можно делать до абсолютного изнеможения. Тренировка удобна тем, что её можно проводить в любом месте и при любых условиях: дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно, нужно понимать, что интенсивность, а также количество упражнений, длительность тренировки, количество повторов придётся повышать по мере своей подготовленности.
4.2. Силовые упражнения
В вопросе о нужном количестве силовых упражнений есть разные мнения, но совершенно очевидно и понятно, что физическая подготовка человеку необходима. Без силовых упражнений не будет мышечной массы. Без мышечной массы не будет нормального качества жизни. При выборе упражнений для своих тренировок надо помнить, что подготовка сотрудника спецслужб существенно отличается от подготовки тяжелоатлета или культуриста. В первую очередь любому сотруднику спецподразделения нужны крепкие выносливые мышцы, которые способны к длительной и точечной взрывной работе, долгосрочному движению в рваном ритме. Для удара, применяемого в рукопашных схватках и при контактах, нужна динамическая сила, а удар наносится резкими движениями.
В этой главе книги мы рассмотрим самые привычные упражнения, хорошо всем известные, но необходимые для качественной силовой тренировки, которые можно и нужно выполнять как дома, так и на улице. Их можно делать как отдельным комплексом, так и во время круговой тренировки.
Отжимания. Это классическое сложное комплексное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы тела, позволяет создавать, поддерживать и сохранять хорошую физическую форму, а также оно готовит кулаки, пальцы и ладони к нагрузкам и возможным ударам. Есть особенности, которые делают привычные отжимания эффективными. Если за ними не следить, то много энергии будет растрачено впустую, так как неправильная техника выполнения не даст нужной нагрузки на мышцы.
Отжимания на кулаках: упражнение нужно делать так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, спину держать прямо. Туловище, таз и ноги должны составлять прямую линию. Отжиматься необходимо как на костяшках указательного и среднего пальцев, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, всю ударную поверхность кулака. Начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность. На улице отжиматься от земли. При отжимании опускаться до касания пола грудью. Для наработки взрывной силы подниматься надо резко. Руки в локтях при упражнении выпрямлять полностью. Отжимания на кулаках хорошо прорабатывают мышцы, которые участвуют в ударе: плечевого пояса, грудные, трицепсы.
Есть разновидности отжиманий на кулаках: узким хватом, широким хватом, с хлопком - сильно оттолкнуться и хлопнуть руками. Отжимания на пальцах укрепляют и сами пальцы, и запястья. Также есть разновидности отжиманий на пяти, четырёх, трёх, двух и одном пальцах. На рёбрах ладоней, обычные отжимания (на ладонях), широким хватом (для грудных мышц), узким хватом, отжимания на тыльных сторонах кисти (напряжение на запястья большое, поэтому надо выполнять осторожно, желательно уже взрослым людям), отжимание с хлопком, на гирях или гантелях, отжимания, когда ноги на возвышенности (стуле, диване, стенке). Отжимания со сменой хвата - встаём в упор лёжа в узком хвате, опускаемся, затем на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Потом прыжок - узкий хват. Перекаты: упор лёжа, руки в достаточно широком хвате, затем опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой руке, грудь близко к полу, выпрямляем руку и так же возвращаемся. При повышении уровня подготовки - отжимания на одной руке.
Подтягивания. Полезны для развития мышц рук и плеч, а крепкие мышцы верхней части тела необходимы для нанесения сильных ударов, проведения бросков. Возьмите перекладину хватом ладонями вперёд, повисните, выпрямите руки, подтянитесь на руках (не рывком), чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем вернитесь в исходное состояние. Возможны варианты: ладони к себе, широкий, узкий хват рук (ладони к себе или вперёд), смешанным хватом, когда одна рука ладонью к себе, другая - ладонью вперёд.
Упражнения на пресс. Они необходимы для развития мышц живота, а сильные мышцы живота нужны для хорошей координации действий верхней и нижней части тела, для нанесения высоких ударов ногами. Вариантов для проработки пресса много, выберем несколько: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ступни в пол. Кисти на груди, можно сжать в кулаки, медленно поднимите туловище, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Варианты этого упражнения: поднимая торс, поочерёдно поворачивайтесь вправо и влево; поднимая торс, поднимите ступни и подтяните колени к груди.
Ложитесь на спину, ноги прямые, руки за голову, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем торс, левый локоть идёт к правому колену, затем делаем наоборот - правый локоть к левому колену.
Одновременный подъём рук и ног. Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки над головой прямые. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с ними поднимаем туловище и стараемся встретиться руками и ступнями в высшей точке.
Подъём ног. Положение стандартное - лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем обе ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны другие варианты. Можно удерживать ноги на время. Можно держать ноги в таком положении секунд по 5–10, но делать большее число подходов. Ещё один вариант - делать упражнение "ножницы", когда ногами выполняют скрещивающиеся движения или "порхание" - обе ноги примерно в 15 сантиметрах от пола и поочерёдно их поднимать на 45 градусов.
Упражнения на ноги. Прыжки с места: стоя у стены, дерева, выпрыгивайте вертикально вверх и касайтесь пальцами стены (дерева). Это упражнение развивает мышцы ног, дополнительно улучшаются скоростные качества, координация, равновесие.
Приседания: из положения стоя медленно приседайте, сгибая колени, затем вернитесь в исходную стойку. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Как вариант, можно приседать на количество, скорость, время (к примеру, полчаса). Правильное положение при приседаниях: ваши ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять минуту, две и больше, в зависимости от степени подготовки.
Ещё одно хорошее упражнение. Делаем боевую стойку и выполняем пять косых ударов (по воздуху или снаряду), не опуская ногу на землю. Пробиваете 5 ударов, ставите ногу, делаете другой ногой следующие 5 ударов.
Поднимание на пальцах ног. Стоя на всей плоскости стоп, потянитесь телом вверх, поднимитесь на пальцах ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Это упражнение развивает мышцы ступней, лодыжек, к тому же улучшает гибкость и равновесие.
Дополнительно для силовой подготовки можно посоветовать отжимание на брусьях и подъём ног на перекладине.