4.3. Первые тренировки
Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к тому, что последующие тренировки будете выполнять с нужной вам силой, чтобы дойти до норматива. Этот этап напоминает школьную разминку, но с гораздо более жёсткими требованиями.
Вот эти нормативы. Бег на дистанцию в три километра. Нужно уложиться и преодолеть это расстояние за 12 минут.
Бег на короткую дистанцию в 100 метров - норматив 13 секунд.
20 подтягиваний на турнике (любым хватом для начала).
30 отжиманий на брусьях.
60 отжиманий от пола.
10 жимов штанги лёжа (поднимать нужно свой вес).
Комплекс силовых упражнений. Десять отжиманий, сразу же после него без выделения времени на паузу - резкое подтягивание коленей к груди в упоре лёжа, тоже требуется повторение в течение 10 раз. Следом 10 раз - скручивания на пресс. И сразу же выпрыгивания из положения сидя - 10 раз. Этот комплекс нужно повторить пять раз, или же увеличить количество повторов в каждом подходе, но сделать три круга.
Между выполнением каждого упражнения выделяется время на отдых до 5 минут.
Естественно, если до этого вы ни разу не жали штангу или не подтягивались, вы не сможете выполнить эту проверку. Тогда суровые тренировки ещё не для вас.
Любой организм должен быть хорошо подготовлен к постоянным нагрузкам. Но для этого втягиваться в работу нужно не сразу, а начинать с лёгкого, делать перерывы в тренировках и работать не каждый день.
Начните с трёх раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы вы успели привыкнуть к занятиям и освоили главные упражнения. Вам потребуется найти брусья, шведскую стенку, турник, старые автомобильные покрышки (лучше от больших автомобилей) и кувалду (да-да, именно большую тяжёлую кувалду).
Сначала разминка, которая ещё больше похожа на школьную, чем сдача нормативов. 10–15 минут посвятите бегу, но с упражнениями в процессе выполнения. Для начала - стандартные. Это высокое поднимание колен, захлёст голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег. После пробежки уделите несколько минут растяжке в любом удобном для вас варианте. Растягивайте не только мышцы ног, но и руки, и корпус.
Силовая тренировка включает в себя работу на каждом из снарядов по 50 секунд, после чего проходит минута перерыва и пора переходить к следующему снаряду.
Например, если вы начинаете работу над телом с турника, вас ожидает 50 секунд подтягиваний. Затем минута отдыха. На шведской стенке 50 секунд подъёма прямых ног с одной частотой. Снова отдыхайте в течение минуты. Пятьдесят секунд занимайтесь резким переворотом тяжёлой покрышки. Минута отдыха. Следующие 50 секунд в ваших руках будет кувалда, которой вы с большим размахом будете бить по покрышке. Понятно, что в таких случаях просто покрышки не подойдут? Чем тяжелее снаряд, тем лучше. Минуту вы снова отдыхаете. Затем выполняете отжимания на брусьях. Минута отдыха. Потом 50 секунд посвящаете отжиманиями от пола.
Такой круговой комплекс нужно пройти три раза.
Если вы предпочитаете работать железом, то можно добавить в тренировку штангу и гантели. Все упражнения стандартные: жим штанги от груди лёжа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс и упражнение на низ спины. Используйте вес, с которым можно быстро работать, то есть на уровне своего веса.
Если вы со штангой до этого не занимались, то выбор веса поручите профессионалам и научитесь под присмотром тренера выполнять эти базовые упражнения.
В те дни, когда вы не выполняете такую тренировку, повторите комплекс силовых упражнений. Он не занимает много времени, но даёт размяться и поддержать тело в тонусе.
Один день в неделю отдыхайте полностью, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок.
4.4. Другой уровень
Важно, чтобы в результате организм мог выдержать не краткосрочную экстренную физическую нагрузку, а без проблем выносил длительную, пусть и не такую значительную. Так что срываться с места в карьер и тренироваться с нуля - не лучший вариант.
Для этого тренируются в беге на длинные дистанции, причём с разнообразными внешними условиями. По утрам, после необходимых процедур, в полной экипировке служащие должны отправляться бегать в рваном ритме, который имитирует боевые условия. Это значит, что бег прерывается кувырками и перекатами, продвижением ползком, ходьбой гусиным шагом. Скорость такого бега невысокая, но назвать его скучным точно никак нельзя.
После активной пробежки начинаются тактические и спортивные занятия. Бойцы проводят так месяцы подряд. Естественно, подобный ритм человеку работающему не подходит. Но схему нужно брать на вооружение.
Сначала разминка, потом бег с утяжелением и с препятствиями. Найти полосу препятствий или сделать её самостоятельно не так уж трудно, сложнее заставить себя отдавать "вводные команды" и выполнять упражнения в процессе бега.
Примерно два раза в год спецподразделения проводят жёсткий экзамен на выбывание. Он выглядит как недельное воссоздание экстремальных условий, максимально сложных, какие только можно представить.
Для нас с вами интересен не способ, каким командиры проверяют готовность каждого человека ко всему на свете. А срок, с которым это повторяется.
Поставьте себе цель увидеть первые результаты через полгода. Так вы будете знать, на что следует ориентироваться и когда проверять свою готовность к неожиданным ситуациям.
Сложность в том, что все программы тренировок в фитнесе рассчитаны на определённое чередование отдыха для восстановления и нагрузки. И это абсолютно правильно для обычной жизни. В спецслужбах не так - тренироваться нужно каждый день. Попробуйте рискнуть и заниматься интенсивно ежедневно, и через год вы не узнаете себя и будете способны на то, о чём не подозревали раньше.
Нужно ли напоминать, что прежде чем переходить к такой программе, вы должны не глядя и без труда выполнять все то, что уже было описано выше?
О первом пункте любой тренировки мы уже упомянули - это бег с препятствиями и продвижением ползком.
Ежедневно в спецназе пробегают десять километров таким убойным способом. Иногда норма может быть увеличена в несколько раз, но это для специалистов, а для людей вне службы бегать можно и по 6 раз в неделю, устраивая себе выходной. Естественно, сразу 10 километров под силу не всем, тем более с отягощениями и в напряжённом режиме. Поэтому тренировки начинайте налегке, даже если уверены в своих силах. Тестовый период должен занять не меньше двух недель, потом увеличивайте нагрузку. Задача - пробежать эти километры меньше чем за час, потом за то же время, но с тяжёлым снаряжением. Бег надо чередовать с продвижением ползком. Такой режим отлично прорабатывает мелкие группы мышц, связки и сухожилия. Есть три способа ползти: по-пластунски, на спине и техника продвижения ползком по минному пол. В последнем случае лёжа на животе руками вы ощупываете неровности вокруг себя и подтягиваетесь вперёд. Бегать и ползать нужно не прямолинейно, а смещаться из стороны в сторону от основного пути.
Второй пункт тренировки - круговая нагрузка.
Принцип построения такой тренировки был заимствован у советской школы бокса и самбо. Это один из лучших способов развить силу и выносливость. Кроме того, подобные тренировки учат психологически стойко преодолевать трудности и не давать себе расслабиться. Количество повторов в каждом комплексе не регламентировано, но каждый раз нужно выполнять столько, что кажется, вы больше не можете сделать ни одного движения. Обычно тренировка длится около сорока минут.
После первого пункта, то есть подробно описанной выше десятикилометровой пробежки, нужно сделать очень короткий перерыв, примерно 5–10 минут, а затем приступайте к круговой тренировке. В каждом круге упражнения нужно делать подряд, без перерыва, с максимальным количеством повторения. Стандартный круг спецподразделения представляет собой набор следующих упражнений.
Отжимания, минимум 20 повторов. Прыжки с переставлением ног (десять повторов). Это непростое упражнение. Сделайте широкий шаг вперёд и поставьте ногу сзади на колено. Положите руки за голову и выпрямите спину. Сделайте прыжок, поменяв ноги и вернувшись в исходное положение. Две смены ног равны одному повтору.
Затем вас ждут отжимания на кулаках, вашей целью должны быть 30 повторов. Затем снова серия прыжков с переставлением ног. Затем снова отжимайтесь. Бойцы выполняют отжимания на пальцах, но если вы не можете этого сделать, делайте простые отжимания. Затем ещё один сет с прыжками и с отжиманиями.
После того, как прыжки и отжимания закончены, переходите к упражнениям на мышцы пресса. Делайте любые скручивания до упора.
Постоянно поддерживайте и увеличивайте нагрузку. Это единственный из принципов, который держит все мышцы в напряжении. Ежедневно нужно выполнять упражнения, число которых неуклонно растёт. Конечно, упражнения будут повторяться, но для этого и используют самые сложные из них. Помимо отжиманий это:
Подтягивания разным хватом, особенно широким;
Приседания с выпрыгиваниями, во время которых вы прыгаете из положения сидя и делаете хлопок руками над головой; это очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара - именно с них начинается любое ударное движение.
Отжимания с выпрыгиваниями, когда вы встаёте в упор лёжа, а ноги отставляете назад прыжком, затем отжимаетесь и снова прыжком возвращаетесь в исходное положение.
Метание камней - также одно из упражнений особенной программы. Оно великолепно тренирует руки для сильного броска, а это необходимо, если вы планируете заниматься боевыми искусствами, борьбой или рукопашным боем. В качестве инвентаря можно использовать несколько тяжёлых камней. Их нужно предварительно собрать и сложить в том месте, где будет происходить тренировка. Естественно, для метания нужно позаботиться о технике безопасности. На детской площадке или среди плотно стоящих домов такое упражнение выполнять однозначно нельзя. Чтобы получить максимум, после каждого этапа круговой тренировки нужно совершать несколько сильных бросков, а затем удерживать тяжёлые камни на вытянутых руках в течение нескольких секунд подряд.
Одно из упражнений, хорошо развивающих силу, выполняется с обычным ремнём или с очень прочной верёвкой. Возьмите в руки ваш спортивный снаряд и попытайтесь его разорвать, растягивая в разные стороны: вправо, влево, заложив руки за спину. В момент наибольшего напряжения задержка должна длиться примерно 6–7 секунд. Выполняйте по 3 подхода для каждой ведущей руки. При выполнении этого упражнении я необходимо следить за дыханием, которое ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Делать такие упражнения тоже нужно после круговой тренировки.
Можно добавить в практику занятия, взятые из бокса - для отработки хорошей реакции и силы. Выполняйте удары: боковой левый и боковой правый из традиционной боксёрской техники.
Используйте кувалду для наработки силы. Бейте по лежащей на земле или крепко закопанной автомобильной покрышке. Выполняйте три базовых упражнения по работе с кувалдой. Основную программу составляют удар сверху, слева, справа. Кувалда в виде снаряда подключает к работе все мышцы, которые участвуют при любом типе удара и любом типе броска. Поэтому работа с кувалдой даёт преимущество спортсменам, которые занимаются рукопашным боем. Каждое упражнение с ударной техникой выполняйте по 3 подхода и по 10 повторов в каждом подходе.
Такая непрерывная нагрузка обеспечивает постоянное поддержание готовности.
4.5. Адаптированная программа
Тренировки спецслужб США включают в себя разные программы, но основа у всех армий и подразделений в мире одинаковая. Задача фитнеса для спецслужб - выжать из людей максимум, чтобы любая сложная обстановка показалась простым развлечением по сравнению с тренировкой.
Прежде чем начинать подобную тренировку, нужно знать, что каждый сотрудник проходит огромное количество тестов, проверяющих его физическое и психическое здоровье. По итогам этих проверок специальная компетентная комиссия из экспертов проводит жёсткий отбор будущих бойцов. Поэтому учтите, что эти комплексы рассчитаны на здоровых людей.
Нет смысла описывать все те "ужасы", с которыми приходится сталкиваться на тренировках и на этапах отбора будущим героям. В конце концов, после ухода на пенсию многих из них нельзя назвать здоровыми, а значит, и то, чем они занимались на тренировках, под определение фитнеса не подходит. Согласитесь, работа организма на износ никак не улучшит ваше состояние, если вы изначально не были готовы к гипернагрузкам.
А вот обычные занятия помогут спортсменам стать сильнее и выносливее.
Если приблизительно адаптировать программу тренировок специальных служб для обыкновенного спортсмена, которого уже перестали устраивать стандартные тренировки, то получится длительный комплекс упражнений, рассчитанный на несколько недель. Это связано с тем, что полную проработку всех мышц невозможно провести за один день. Мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, да и времени такие занятия отнимут слишком много.
Программы рассчитаны на два этапа по девять недель в каждом. Применяя эти программы, можно добиться заметных результатов, даже если заниматься не каждый день.
Примерный план тренировок для первого этапа такой.
На первой неделе в качестве кардионагрузки трижды используется бег. Через день бегайте три или три с половиной километра в удобном для вас темпе. Три дня будут посвящены активным нагрузкам, четыре - тренировкам другого типа. О них чуть позже.
После бега проводится круговая тренировка, в которой отдаётся предпочтение отжиманиям, подтягиваниям и скручиваниям на пресс. Отжимания и упражнения на пресс нужно выполнять по четыре подхода, по 15–20 повторений в каждом из них, подтягиваний можно меньше. Всего три подхода по 3–5 повторений, в зависимости от ваших способностей и предварительной подготовки.
В те дни, когда у вас нет тренировок, то есть четыре оставшихся дня, посещайте бассейн, где как минимум 15 минут вы должны посвящать непрерывному плаванию. Дни тренировки и бассейн также можно совмещать.
На второй неделе ситуация с бегом и количеством круговых тренировок не меняется. Также три дня, те же дистанции и в том же темпе. Но меняется нагрузка во время круговых тренировок. Для отжиманий и для упражнений на пресс потребуется больше времени, потому что нужно будет выполнять по пять подходов с тем же количеством повторений, что и на первой неделе. Количество подтягиваний можно не увеличивать.
Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.
На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели - пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.
Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.
К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.
Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.
Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами, и чем больше вариантов вы будете делать, тем лучше проработаете все мышцы.
С плаванием не торопитесь, проплывая без остановки все те же двадцать минут четыре или пять раз в неделю.
На пятой и шестой неделе программа тренировок будет одинаковой. Количество занятий бегом увеличится до четырёх в неделю.
В первый день пробегаете 3 километра, во второй - четыре с половиной, потом пять с половиной, на четвёртый день - снова три километра.
Количество круговых тренировок пока не увеличивается, им также нужно отдавать три дня в неделю, но снова происходит увеличение числа подходов. Отжимания и пресс выполняйте по шесть подходов по двадцать пять повторов в каждом. Подтягиваться можно реже, то есть выполнять только два подхода, но зато в каждом увеличить количество повторений до восьми. После прошедших тренировок так точно получится.
Плавайте четыре раза в неделю, добавьте к своему времени ещё пять минут.
На седьмой и восьмой неделе программы тренировок тоже будут одинаковыми. На занятия отводится четыре дня. Увеличится расстояние, которое нужно преодолеть во время пробежки. Первые два дня пробегайте по пять километров, на третий - шесть, на четвёртый день можно отдохнуть и пробежать четыре с половиной километра.
Круговая тренировка проводится три раза в неделю. Отжимания и упражнения на пресс увеличиваются: при шести походах нужно делать по 30 повторов в каждом. Количество подходов с подтягиваниями остаётся прежним - два подхода, но увеличивается снова количество повторов. Нужно суметь сделать десять подтягиваний подряд.
Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.
Последняя неделя из первого большого этапа - самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше - десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше - тридцать пять минут.
Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.
Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.
Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс - по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания - трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.
Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.
В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.