2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно)
А что если для долгой и счастливой жизни бедному Канто посты требуются лишь от случая к случаю? В конце концов, постоянный дефицит калорий сопряжен со определенным риском. Одного только снижения выработки половых гормонов достаточно, чтобы вызвать аменорею (прекращение менструаций) и уменьшение плотности костей, наряду с другими проблемами.
Оказывается, можно имитировать и даже превзойти предполагаемый жизнеудлиняющий эффект ограничения калорий с помощью периодического голодания (ПГ). Это справедливо даже для тех, кто в обычное время вы потребляет количество калорий, вдвое превышающее норму, и в итоге не лишается недельной нормы калорий полностью.
Вот несколько вариантов протоколов ПГ и полу-ПГ, популярных в субкультуре экспериментаторов:
Пост-5. Голодание в течение 19 часов начинается перед сном, после чего следуют пять часов потребления пищи в таких количествах, которых достаточно, чтобы утолить голод. Этот метод популярен из-за умеренного снижения веса, которое обычно проявляется начиная с третьей недели и в среднем достигает потери полукилограмма в каждую последующую неделю.
Некоторые ученые полагают, что ПГ имеет такие же жизнеудлиняющие преимущества, как и ограничение калорий, только когда калории потребляются в дневные часы. Если так, тогда Пост-5 больше пригоден для снижения веса, чем для увеличения продолжительности жизни.
Чередование ограничения калорий по дням. Такое чередование требует раз в два дня снижать потребление калорий на 50–80 %. Оно показано для повышения чувствительности к инсулину, при аутоиммунных заболеваниях и даже при астме.
Белковый цикл. Доктор Рон Мигнери, автор книги "Диета с белковым циклом" (Ron Mignery, Protein-Cycling Diet), считает, что ограничение потребляемого белка пятью процентами от количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности, даже раз в неделю может давать эффект, сравнимый с длительным ограничением калорий.
Если механизм ПГ и белкового цикла – генетическая реакция самосохранения, тогда в применении белкового цикла есть смысл. В рационе нет незаменимых углеводов. Простое снижение калорий (или углеводов) не обязательно квалифицируется как биологически экстренный случай. С другой стороны, даже краткого отсутствия незаменимых аминокислот, таких, как лизин, хватает, чтобы щелкнуть переключателем. "Переключатель" в нашем контексте – провоцирование процесса клеточной "уборки", названного аутофагией, назначение которого, по словам доктора Мигнери, "очистить клетки от продуктов распада и скоплений белков, с которыми не справляются другие клеточные механизмы переработки". В сущности, если избавляться от хлама быстрее, чем он накапливается, процесс старения можно замедлить или обратить вспять.
В настоящее время я экспериментирую с 18-часовым и однодневным белковым циклом, который, как мне кажется (и это только предположение), может повысить последующий синтез белка во время переедания. Для фаз мышечного роста я применяю 18-часовой белковый цикл раз в неделю, исключительно для этой цели, обычно заканчивая его в период между полуднем и двумя часами дня в субботу, в мой "день обжорства".
Далее приведено простое меню на один день с менее чем 5 % белка, взятое из книги доктора Мигнери и адаптированное – это определенно не медленноуглеводная диета.
Разнообразный завтрак: завтрак, в который входят продукты на основе пшеницы (с дефицитом лизина) – тосты, маффины, бублики, при условии, что пшеница – единственный существенный источник белка, а ее калории сильно разбавлены калориями из небелковых источников (сливочного масла, сахара, сока, фруктов и т. п.).
Тосты с грибами, луком и подливой: можно загустить мясной жир или сок с помощью крахмала, чтобы получилась подливка, и сдабривать ею тосты, грибы и лук.
Шпинат с уксусом: поставьте замороженный шпинат (не более 2 стаканов) в микроволновку, добавьте какой-нибудь уксус, чтобы получилось почти безбелковое блюдо, теплое, которое можно жевать, как мясо.
Заменители мяса: ломтик баклажана, приготовленный в микроволновке, дополнит бутерброд; формой и текстурой он напоминает мясо. Черные оливки – еще один подходящий безбелковый компонент.
Заменители бобовых: фасоль и горох очень богаты белком, их нельзя есть на этапе ограничения белков. Но можно заменить их тапиокой (маниокой). Это ингредиент тропической кухни в виде мелких шариков из крахмала кассавы, которые могут иметь разнообразные размеры и оттенки.
Итак, вот что я делаю:
Во-первых, поливаю жирной подливой шарики тапиоки…
Шутка. Я голодаю начиная с раннего ужина в пятницу (18:00), а примерно в 10 часов на следующее утро (через 16 часов) съедаю стакан шпината с уксусом и специями, ломтик тоста из кислого теста, обильно намазанный сливочным маслом, и запиваю все это большим стаканом грейпфрутового сока. Вкуснятина. После полудня я принимаюсь, как обычно, поедать круассаны с шоколадом и прочие вкусности по случаю "дня обжорства".
3. Утраченное искусство кровопускания (бесплатно)
Думаете, кровопускания вышли из моды еще во времена процессов над салемскими ведьмами? Не совсем.
Я стремлюсь к значительному обновлению, а оно напрямую связано с избытком железа. Считается, что он в большей степени, чем эстроген, объясняет, почему в постменопаузный (но не в предменопаузный) период у женщин инфаркты случаются с той же частотой, что и у мужчин. На всякий случай я с 2001 года занимаюсь донорством крови.
И не только я. Исследование долгожителей, предпринятое школой медицины Бостонского университета в Новой Англии, – одно из самых крупных и всеобъемлющих продолжающихся исследований тех, кто перешагнул столетний рубеж. Глава исследования, адъюнкт-профессор Том Перлз, сдает кровь каждые восемь недель, имитируя потерю железа при менструации и считая, что таким образом продлевает себе жизнь.
"Железо – решающий фактор в способности наших клеток вырабатывать вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые играют столь важную роль в старении… Возможно, в организме просто должно быть меньше железа".
Существует множество свидетельств тому, что снижение уровня железа посредством флеботомии (кровопускания) не только повышает чувствительность к инсулину, но и снижает уровень смертности от рака и прочих причин. Значительное накопление железа в организме коррелирует с ростом случаев инфаркта у мужчин, а донорство крови – со снижением "сердечно-сосудистых инцидентов".
Доктора Майкл и Мэри Дон Идс предлагают ориентироваться на уровень ферритина в крови, составляющий 50 мг/дл, и если ваш уровень не превышает 400, этой цели легко добиться, сдав кровь 1–4 раза с интервалом в два месяца. Так что пиявки не потребуются. Чтобы способствовать выведению пестицидов и других токсинов из окружающей среды, обычно накапливающихся в жире, можно сделать две вещи: сдать двойную порцию плазмы и выпить чашку кофе с кофеином примерно за 60 минут до сдачи. Донорская кровь всегда содержит такие токсины, так что вы не проявите себя несознательным гражданином, временно увеличив их выведение.
Хотя некоторые ученые считают, что дефицит железа необходим для нормальной работы сердца, я считаю, что стоит обращать внимание и на положительные выводы десятков других исследований.
Консенсус будет достигнут не скоро, но даже если вы не продлите собственную жизнь, то можете спасти чью-нибудь еще.
Карма и есть карма.
Цветочек, пожалуйста
Датский писатель Ханс Кристиан Андерсен, автор любимых многими волшебных сказок, в том числе "Русалочки" и "Нового платья короля", вероятно, лучше всего выразил эту мысль: "Просто жить недостаточно. Нужны и солнечный свет, и свобода, и цветочек".
В продлении жизни за счет ее качества мало толку. Простой (и ленивый) путь к потенциальному долголетию – отказываться и избегать, но жизнь с постоянными отрицаниями и ограничениями не назовешь свободной. Самой благодарной оказывается хорошая, а не просто долгая жизнь. Вероятно, хорошая жизнь должна включать и бокал красного вина, и кусочек чизкейка.
И, пожалуй, даже одну-две эякуляции.
Полезные ресурсы
Донорство крови. Если у вас высокий уровень железа (как у меня после включения в рацион апельсинового сока), простой и полезный для кармы способ снизить его – сдавать кровь. Любой из перечисленных сайтов поможет вам найти в США ближайший пункт сдачи крови, назначить визит и спасти чью-нибудь жизнь:
American Red Cross (www.redcrossblood.org/make-donation)
Bonfils Blood Center (www.fourhourbody.com/bonfils)
National Blood Service (для жителей Англии и Уэльса – www.blood.co.uk)
Alcor (www.alcor.org). Вероятно, вы не прочь сохранить свое тело в криосуспензии при первых же признаках смертельно опасной болезни – в ожидании, когда разовьются наука и техника? Нет ничего лучше компании Alcor в Скоттсдейле, Аризона, где якобы уже хранятся такие ценности, как голова Теда Уильямса.
Рэй Курцвейл, "Вне границ: девять шагов к хорошей и вечной жизни" (Ray Kurzweil, Transcend: Nine Steps to Living Well Forever, www.fourhourbody.com/transcend). Курцвейл, которого журнал Inc. назвал "полноправным наследником Томаса Эдисона", предлагает тем, кто заинтересован в "радикальном продлении жизни", поставить перед собой цель прожить следующие 20 лет, чтобы увидеть успехи перепрограммирования ДНК или создания нанороботов, занятых ремонтом клеток. В этой книге рассмотрены девять ключевых аспектов, важных для продления жизни.
Рон Мигнери, "Диета с белковым циклом" (Ron Mignery, Protein-Cycling Diet, www.fourhourbody.co,/protein-cycle). Согласно этой книге, бесплатно доступной по ссылке, один день ограничения белка в неделю до 5 % от количества калорий, требующихся для поддержания работы организма, дает эффект, сравнимый с длительным ограничением потребления калорий.
Фонд Мафусаила (Methuselah Foundation, www.mfoundation.org). Это некоммерческая благотворительная организация, занимающаяся продлением жизни здоровых людей. Фонд создал сеть взаимопомощи NewOrhan Network для поддержки нуждающихся в замене органов, их друзей и родственников.
Институт бессмертия (Immortality Institute, www.imminst.org). Это международная некоммерческая организация, цель которой – "победить бич вынужденной смерти". Хотя мне не нравится слово "бич", я с удовольствием читаю форум на их сайте, где сотни самостоятельных экспериментаторов (в том числе известные ученые, пишущие под псевдонимами) сообщают об удивительных результатах применения экспериментальных добавок, препаратов, других видов терапии, не получивших одобрения официальной науки.
Snowball (www.fourhourbody.com/snowball). Если слишком много думать о смерти, жизнь кажется чертовски серьезной. Загляните на этот сайт. Поверьте, он поможет увидеть происходящее в перспективе.
Заключительные мысли
Заключительные мысли
Троянский конь
Мы делаем самих себя либо несчастными, либо сильными. Количество усилий, необходимых для того и другого, одинаково.
Карлос Кастанеда
– Ультрамарафон не может быть полезным. Не представляю, какую пользу организму он может принести, – заявил я.
Выносливость меня не прельщала. Бег – это не для меня, им я никогда не увлекался. Брайан Маккензи рассмеялся:
– Ты про физическую пользу? Да, не может. Но ты оправишься. И поверь мне: после того, как ты пробежишь 50 км или 160 км, ты уже никогда не станешь прежним.
Я задумался на минуту.
Странный волновой эффект в мире физической силы я ощущал десятки раз, но по какой-то причине никогда не ассоциировал эти моменты с выносливостью. Точно так же, как вы, возможно, не связывали их с предметом этой книги. В конце концов, если разбираешься в экономике, в чем ценность становой тяги или потери 2 % телесного жира? Или в хоум-ране?
Одним словом: в преображении.
Мой отец сбросил 32 с лишним килограмма жира за 10 месяцев и утроил силу. Во время ежегодного медосмотра врач объявил, что он будет жить вечно.
Физические изменения были невероятными, но самым примечательным побочным эффектом программы оказалось острое стремление продолжать. Мой отец делился впечатлениями:
Это так странно. Я привык чувствовать себя невидимкой, а теперь люди охотнее спрашивают мое мнение и принимают меня всерьез. Раньше меня не замечали, теперь заметили. Помимо повышения работоспособности и эстетических преимуществ, появились гигантские социальные. Я перестал быть невидимым.
Кроме того, сбросив 23–27 кг и совершив то, что когда-то считал невозможным, начинаешь видеть и другие "невозможности", будь то увеличение дохода вдвое за 12 месяцев или что-нибудь еще, воспринимая их как "возможности".
Эта книга – троянский конь с сюрпризом, источник неожиданных преображений. Ее цель – сделать вас лучше по любым человеческим меркам. А еще – превратить вас в образец для подражания для всех, кто вас окружает.
Неполноценность
Многие из нас смирились с неполноценностью, подобно Чеду Фаулеру до того, как он сбросил более 45 кг. Неполноценность многолика, обычно она проявляется во внутренних диалогах:
"Я просто не худой (быстрый, сильный, мускулистый). Так уж вышло".
"XYZ не имеет значения. Не это важно".
Все это говорится вслух или мысленно по многим причинам. Зачастую они служат оправданиями в тех случаях, когда люди убеждены, что изменения невозможны.
Прелесть в том, что почти все можно изменить. И самое главное: причина для физических изменений вовсе не относится к физическим.
В 2007 году у меня брал интервью для одного издания Ибен Пэган, глава 30-миллионной империи, специализирующейся на консалтинге в сфере межличностных взаимоотношений. Один из первых вопросов был таким: "Каков самый быстрый способ изменить к лучшему свою внутреннюю игру?"
Я ответил: "Изменить к лучшему внешнюю".
Если вы хотите быть более уверенным в себе и эффективным, а не полагаться на легко дающее сбои позитивное мышление и ментальную акробатику, научитесь бегать быстрее и поднимать больше, сбросьте, наконец, еще 5 кг. Это измеримо, это понятно, в таких делах невозможно солгать самому себе. Значит, способ действует.
Вспомните ответ Ричарда Брэнсона на вопрос "Как вы повышаете продуктивность?": "Тренируюсь".
Картезианское разделение разума и тела ошибочно. Они взаимосвязаны. Начните со старательного изменения физической реальности, и эффект домино наверняка приведет к внутренним переменам.
Стать полноценным
Наше тело почти всегда находится под нашим контролем. В жизни это редкое, почти уникальное явление. Простая сосредоточенность на измеримом элементе своей физической природы не даст вам превратиться в подобие биржевого брокера, человека, самооценка которого в конечном итоге зависит от курсов биржевых индексов – совершенно неподвластных ему вещей.
Не ладится с работой? Проблемы в компании? Какой-то болван портит жизнь? Если вы смогли проплыть лишних десять кругов в бассейне или пробежать 1,6 км на пять секунд быстрее, чем раньше, значит, у вас выдалась отличная неделя.
Когда мы управляем собственным телом, то движемся по жизни, сидя на месте водителя. Через 15 месяцев после рождения ее первого ребенка Дара Торрес завоевала золотую медаль на Чемпионате США, в стометровке вольным стилем… в возрасте 40 лет. А через три дня побила личный рекорд вольным стилем на дистанции 50 м, на которой обычно преобладала молодежь. Этот рекорд Дара Торрес установила в 15 лет.
В 45 лет Джордж Форман нокаутировал 26-летнего Майкла Мурера и стал чемпионом мира по боксу в тяжелом весе, вернув себе титул, отнятый Мухаммедом Али двумя десятилетиями раньше.
Джек Керк по прозвищу Демон Дипси впервые пробежал печально известную дистанцию "Дипси" в 1905 году. С тех пор он одолел ее еще 67 раз, последний в возрасте 94 лет, побив рекорд непрерывного участия в гонках, установленный легендой Бостонского марафона Джонни Келли. Самое известное высказывание Джека: "Нельзя перестать бегать только потому, что состарился. Вот если перестал бегать – значит, и впрямь уже старый!"
Не миритесь с неполноценностью. Сделайте следующий шаг: возьмите ручку и составьте список всех элементов физической реальности, которые вы считали недоступными для себя. А теперь задайтесь вопросом: если бы я знал, что не потерплю поражения, в чем я хотел бы добиться выдающихся результатов? Обведите кружочками эти пункты, соответствующие измененной реальности. Этот список, глазеющий на вас всеми этими кружочками, станет вашей программой не только для создания нового тела, но и для начала совершенно новой жизни.
Переделать себя никогда не поздно. Алан Кэй, выдающийся американский ученый в области вычислительных систем и программирования, однажды сказал: "Лучший способ спрогнозировать будущее – придумать его".
С чего начнете вы?
Приложения и дополнения
Таблицы соответствия единиц измерения
Вес пищи
1 унция – 28 г
4 унции, или 1/4 фунта – 113 г
1/3 фунта – 150 г
8 унций, или 1/2 фунта – 230 г
2/3 фунта – 2300 г
12 унций, или 3/4 фунта – 340 г
16 унций, или 1 фунт – 450 г
Вес тела
Фунты – Килограммы
100 – 45,4
120 – 54,4
140 – 3,5
160 – 72,6
180 – 81,6
200 – 90,7
220 – 99,8
240 – 108,9
Единицы измерения объема продуктов питания
