в) "французский" жим. Упражнение, направленное на развитие мышц плеча (трехглавой мышцы) (Вейдер Д., Рэйнольдс Б., 1994). Как и все предыдущие упражнения, оно применяется в общефизической подготовке спортсменов в других видах спорта. Состоит из разгибания рук в локтевом суставе с фиксированными в вертикальном положении плечевыми отделами (Шестопалов С. Е., 2001). Может выполняться стоя, сидя, лежа с гантелями, со штангой или на тренажере, хватом сверху, снизу или параллельным.
г) жим ногами, упражнение применяется в атлетических видах спорта, из и.п. лежа на специальном станке, стопы на платформе выполняется сгибание – разгибание ног.
Приседание
Приседание – в классическом варианте выполняется из положения стойка ноги врозь, штанга на спине, в положение присед и возвращение в и.п.
Приседание также может выполняться со штангой на груди или с гантелями в руках из различных и.п.: широкая стойка ноги врозь стопы в стороны; узкая стойка ноги врозь.
В пауэрлифтинге это упражнения является соревновательным, спортсмен выполняет приседание в соответствии с правилами соревнований (Шейко Б. И., 1999).
Тяжелоатлеты применяют приседание как вспомогательное упражнение (Зверев В. Д., 2002).
Тяга
Тяга – это двигательное действие, которое помимо бодибилдинга встречается и является основным действием и соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (становая тяга) (Суровецкий А., 2000; Шейко Б. И., 2000). В тяжелой атлетике она является одним из периодов (вторым) классических упражнений в рывке и в толчке. При подготовке спортсмена применяется как подводящие упражнения, например: тяга узким хватом с помоста, тяга с плинтов, тяга рывковая, тяга толчковая и т. д. (Фаламеев А. И., 1983; Сурков А. Н., 1999).
В связи с тем, что тяга является упражнением, применяемым в тяжелой атлетике, в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она имеет различные варианты названия и различные двигательные действия.
Упражнению тяга, А. И. Фаламеев (1981) предлагает следующее определение: тяга – это специальное упражнение, в котором выполняется подъем снаряда с помоста путем выпрямления ног и туловища.
а) становая тяга задействует в основном мышечные группы плечевого пояса, спины, таза, бедра и голени, упражнение направлено на развитие максимальной силы мышц спортсмена (Смолов С. Ю., 1990).
Становая тяга как соревновательное упражнение в пауэрлифтинге выполняется следующими способами:
• классический (тяжелоатлетический);
• "сумо";
• промежуточный вариант.
Многие специалисты в области пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль "сумо" – наиболее прогрессивный вариант (Назаренко Ю. Ф., 2003).
б) "мертвая" тяга или тяга на прямых ногах (Остапенко Л. А., 1997; Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002) имеет свою технику выполнения. Из и.п. стоя ноги на ширине плеч, хват сверху, наклоны вперед-назад прогнувшись. Нагрузка ложится на мышцы разгибатели спины, мышцы таза и мышцы задней поверхности бедра.
И становая тяга, и "мертвая" тяга, применяется в бодибилдинге для развития мышц разгибатели туловища, таза и мышц ног.
Для развития мышц верхней части туловища в бодибилдинге применяются другие двигательные действия, называемые также тягами. Тяга – это упражнение, выполняемое при помощи рук в условиях преодолевающей работы, в результате которой штанга, гантели, рукоятка тренажера приближаются к исполнителю.
Мы выделили основные направления двигательного действия:
• снизу вверх, из и.п. наклон прогнувшись, наклон прогнувшись с опорой (скамья, гимнастическая стенка и т. д.), выполняется тяга штанги, тяга гантель или гантели, тяга рукоятки тренажера;
• перед собой, упражнение выполняется только на тренажере из и.п. сидя, тяга осуществляется за рукоятку тренажера;
• сверху вниз, упражнение также выполняется только на тренажере из и.п. сидя или сед на пятках, спортсмен тянет рукоятку сверху вниз за голову или к груди.
В связи с тем, что тяги, выполняемые путем выпрямления ног и туловища, задействуют в большей степени мышцы разгибателей позвоночника, таза и мышцы ног, а тяги, выполняемые путем сгибания рук задействуют мышцы плеча и плечевого пояса, можно сделать вывод, о том что перечисленные виды тяг необходимо разделить на группы.
Мы предлагаем выделить две группы тяг:
1-я группа – нижние тяги (тяги, выполняемые для развития мышц бедра и мышц спины (глубокие мышцы)). К ним относятся: становая тяга и ее варианты выполнения; мертвая тяга.
2-я группа – верхние тяги (тяги, направленные на развития мышц плечевого пояса, плеча, спины (поверхностные мышцы)). К ним относятся: тяга в наклоне (со штангой, с гантелями или на тренажере); тяги сидя (перед собой или сверху, выполняемые на тренажере).
Наклон
Наклон – отведение туловища или головы относительно вертикального положения; разновидности: пружинящий – выполняется несколькими движениями с неполным возвращением в и.п. в промежутках между ними; касаясь – выполняется с касанием пола руками (рукой) (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).
Можно добавить, что наклоны выполняются в стороны (вправо/влево) при одновременном сокращении мышц – сгибателей и разгибателей туловища и мышц головы – с одной стороны (Иваницкий М. Ф., 1985). Вперед и назад как головой – для развития мышц шеи, так и туловищем – для развития мышц живота и спины. Упражнения могут выполняться со штангой, с гантелями, на тренажерах и с помощью специально оборудованных ремней из положения стоя, сидя или лежа.
К односуставным движениям относятся: подъем, сгибание, разгибание, сведение, разведение, приведение.
Подъем
Подъем – это действие, которое имеет несколько определений. Ф. П. Суслов и Д. А. Тышлер (2001) обозначают подъем как перемещение вверх. По А. Н. Воробьеву (1981), подъем является однократным выполнением упражнения со штангой. В гимнастической терминологии подъем обозначает переход в упор из виса или более низкого упора (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).
В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина подъем. Подъем – это односуставное двигательное действие, выполняемое в плечевом, тазобедренном или голеностопном суставах, при выполнении которого конечности (рука, нога) перемещаются вверх.
Данное двигательное действие направлено на развитие:
а) силы мышц плечевого пояса (дельтовидной мышцы), выполняется:
• подъем вперед (для развития переднего пучка дельтовидных мышц);
• подъем в стороны (для развития среднего пучка дельтовидных мышц);
• подъем в стороны в наклоне (для развития заднего пучка дельтовидных мышц). Выполнение упражнения возможно с гантелями и на тренажерах, одновременно или поочередно каждой рукой из положения стоя или сидя. В названии упражнения это, соответственно, указывается.
Подъемы, направленные на развитие дельтовидной мышцы, можно выполнять со штангой, с гантелями и на тренажере из положений стоя, в наклоне, сидя или лежа.
б) силы мышц тазового пояса: как внутреннюю группу мышц, так и наружную (большая средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра и наружная запирательная мышца) (Самусевич Р. П., Селин Ю. М., 1995).
Упражнения выполняются на тренажере или с дополнительными утяжелителями, осуществляется:
• подъем ноги вперед (правой/левой);
• подъем ноги в сторону (правой/левой);
• подъем ноги назад (правой/левой).
в) силы мышц сгибателей стопы (трехглавая мышца голени, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев стопы, длинная малоберцовая и короткая малоберцовая мышца) (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003).
Все подъемы можно выполнять со штангой, с гантелями и на тренажере, из положений стоя, в наклоне, сидя или лежа осуществляется подъем на носки.
Сгибание
В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина сгибание. Сгибание – это односуставное двигательное действие, выполняемое в локтевом, лучезапястном и коленном суставах, направленное на развитие силы мышц сгибателей.
а) сгибателей предплечья, это – двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы (Иваницкий М. Ф., 1985). Упражнение выполняется со штангой, с гантелями и на тренажере. Выполняется сгибание в локтевом суставе из положения стоя, в наклоне или сидя;
б) сгибателей запястья, это – плечевая мышца, лучевая мышца, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). Упражнение выполняется со штангой, с гантелями, на тренажере. Выполняется сгибание в лучезапястном суставе из положения стоя или сидя;
в) сгибателей голени, это – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная и икроножная мышцы (Борзяк Э. И., Волкова Л. И., Добровольская Е. А., 1993). Выполняется сгибание в коленном суставе из положения стоя (поочередно одной ногой), сидя или лежа на тренажере.
Разгибание
В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина разгибание. Разгибание – это односуставное двигательное действие, выполняемое в локтевом, лучезапястном и коленном суставах, направленное на развитие силы мышц разгибателей.
а) разгибателей предплечья, это – трехглавая мышца плеча и локтевая мышца (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). Выполняется разгибание в локтевом суставе из положения стоя, стоя в наклоне, сидя или лежа, со штангой, с гантелями или на тренажере.
б) разгибателей запястья, это – длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев и разгибатель мизинца (Борзяк Э. И., Волкова Л. И., Добровольская Е. А., 1993). Выполняется разгибание в лучезапястном суставе из положения стоя или сидя, со штангой, с гантелями или на тренажере.
в) разгибателей голени, это – четырехглавая мышцы бедра (Иваницкий М. Ф., 1985). Выполняется разгибание в коленном суставе из положения сидя на тренажере.
Сведение, разведение, приведение
Это – действия, которые являются частными случаями, чаще выполняются на тренажерах (если движение выполняется в плечевом суставе, то возможно применение гантелей).
Так, сведение обозначает движение в плечевом и тазобедренном суставах при выполнении упражнения одновременно двумя конечностями, когда спортсмен, выполняя упражнение сидя на тренажере, сводит руки или ноги. Разновидностью данного двигательного действия при выполнении движения в тазобедренном суставе одной конечностью является приведение.
Сведение рук выполняется на тренажере "кроссовер" и "баттерфляй" из положения стоя, стоя в наклоне, сидя, лежа на горизонтальной, наклонной или обратно-наклонной скамье. Противоположное ему движение называется разведением.
Выполняя упражнение с гантелями, спортсмен также выполняет сведение рук из положения лежа на горизонтальной, наклонной на обратно-наклонной скамье.
4.1.2. Вид отягощения
Мышцы не знают, какой вид сопротивления они преодолевают, и, в этом смысле, сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц, являются средствами развития силы. Такие средства называются силовыми, они условно подразделяются на основные и дополнительные (Холодов Ж. К., Кузнецов В. С., 2001).
В группу основных средств развития силы, применяемых в бодибилдинге, мы отнесли виды отягощения (внешнее сопротивление), такие как: вес собственного тела, свободный вес (штанга, гантели), вес отягощения тренажера.
Группу дополнительных средств составляют кардиотренажеры, утяжелители, сила противодействия партнера и сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты). Перечисленные средства применяются в группе упражнений с собственным весом тела, о чем в названии упражнения указывается дополнительно.
Кардиотренажеры предназначены для развития выносливости, которая необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности.
В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки и т. д.), в других – позволяет лучшим образом выполнять определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. д.), в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, тяжелая атлетика и пр.) (Курамшин Ю. Ф., 2003).
К тренажерам, обеспечивающим тренировку сердечнососудистой и дыхательной систем организма, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, рейдеры, эллиптические тренажеры.
Теперь группу основных средств развития силы рассмотрим подробнее.
Вес собственного тела
Вес собственного тела подразумевает, что при выполнении упражнения занимающийся создает нагрузку на мышцы за счет веса собственного тела, например:
а) упражнения, в которых мышечное напряжение создается только за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, упражнения на полу и д.р.).
В основном это – упражнения, выполняемые на гимнастических снарядах, или, как их назвали Ю. В. Менхин, А. В. Менхин (2002), "искусственные аппараты" (конструкции), которые условно делят на три подгруппы:
Первая – стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие); перекладина (высокая, низкая средней высоты); кольца, бревна и т. д.;
Вторая – вспомогательные снаряды;
Третья – снаряды массового типа.
Так же это – упражнения, выполняемые на полу, которые были заимствованы из общеразвивающих упражнений (ОРУ) в гимнастике, и сейчас имеют новые варианты выполнения, например, упражнения для развития мышц живота или мышц разгибателей спины.
б) упражнения, в которых собственный вес тела дополнительно отягощается весом внешних предметов, таких, например как утяжелители для ног/рук, пояс с дополнительным отягощением (диск от штанги).
в) упражнения с использованием дополнительной опоры, которая позволяет изменить нагрузку (скамья, гимнастическая стенка, опора тренажера и д.р.).
г) упражнения, выполняемые в изометрическом режиме – статические (изометрические) упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий. Статические упражнения применяются как средства развития силы с использованием внешних предметов (штанга, гантели, тренажеры и т. д.) и в период подготовки к соревнованиям – при отработке обязательных поз и произвольной программы, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без использования внешних предметов.
Свободный вес (штанга или гантели)
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) отдают предпочтение работе со штангой и гантелям. По их мнению, свободный вес позволяет качественно нагружать тело и, вместе с тем, позволяет суставам и конечностям двигаться в естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Свободный вес также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающих конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку.
Штанга
Штанга – один из основных спортивных снарядов атлета (Фаламеев А. И., 1981).
Используется в учебно-тренировочном процессе и в соревнованиях. Представляет собой металлический стержень (гриф) и съемные диски для изменения веса. Упражнения со штангой используются и в других видах спорта с целью воспитания силовых способностей (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
В практике встречаются штанги следующих видов:
• штанга международного образца – изготавливается в соответствии с определенными стандартами, утвержденными Международной федерацией тяжелой атлетики (Фаламеев А. И., 1981);
• штанга тренировочная – спортивный снаряд, отличающийся своими размерами от международных стандартов, имеющий стартовые диски (Фаламеев А. И., 1981);
• EZ-штанга – гриф, которой имеет изогнутую форму и позволяет выполнять упражнения используя параллельный хват;
• штанга народная – спортивный снаряд, имеющий значительно меньшие размеры и вес (Фаламеев А. И., 1981);
• шаровая штанга – гриф с закрепленными на концах металлическими шарами постоянного веса (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Штанга состоит из:
Грифа – часть штанги, стержень, на который с двух сторон надеваются парные круглые диски (Фаламеев А. И., 1981). Диаметр 2,8–2,9 см, длина 2 м 20 см, имеет на концах свободно вращающиеся втулки длиной 40 см, на которые надевают диски (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Замка – особого приспособления, позволяющего закреплять диски на грифе (Фаламеев А. И., 1981). Замок может быть: пружинным, винтовым, храповичковым и фрикционным (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Диска – применяемого для изменения веса штанги; изготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом) (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). Диски имеют вес: 500 г, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг и 50 кг.
Гантели
Упражнения с гантелями являются эффективным средством развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности (Журавин М. Л., 2001).
Первоначально атлеты выполняли упражнения с так называемыми неразборными, цельнометаллическими гантелями. Эта гантель представляла собой два металлических шара, соединенных между собой металлическим стержнем – рукояткой, для выполнения различных упражнений. Различают гантели: легкие – до 10 кг, тяжелые – свыше 10 кг (Фаламеев А. И., 1981).
Сейчас производители спортивного оборудования предлагают большой выбор неразборных гантелей различного веса, встречаются и разборные гантели, которые, так же как и штанга, состоят из грифа, дисков и замков.
Гриф – металлический стержень диаметром 2.8–2.9 см, длиной 30 и более см, имеющий на концах свободно вращающиеся втулки, на которые надевают диски либо ограничительные флянцы, препятствующие перемещению дисков внутрь, а также снабженный замками с винтовыми или храповичковыми фиксаторами (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Диски – бывает съемный цельнометаллический или пластмассовый насыпной, применяемый для изменения веса гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).