Замок – специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на концах грифа гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Вес отягощения тренажера
Сразу надо оговориться, что использование термина "тренажеры" по отношению к типовым общедоступным устройствам для тренировки не совсем корректно (Попова Е. Г., 2000).
Но в связи с тем, что в спортивных клубах, в тренажерных залах и даже в домашних условиях широко используются тренажеры, и термин этот распространен как в практике, так и в теории, мы считаем возможным его применение.
В 1868–1870 г.г. начали появляться первые устройства, напоминающие современные тренажеры. Одним из популярных изобретений того времени было гимнастическое оборудование, так называемый "домашний спортзал", который люди приспосабливали к любой мебели, выполняя упражнения с сопротивлением тянущего характера (Виноградов Г. П., 1997). Сейчас современные фитнес-центры и даже небольшие атлетические залы оборудованы профессиональными тренажерами ведущих производителей – WEIDER, PARAMOUNT, HAMMER, CYBEX, FLEX и др. Достойную конкуренцию зарубежным образцам составляет украинская фирма VASIL.
Тренажеры условно можно разделить на три класса:
• домашние, они отличаются малыми габаритами и весом, часто бывают складными, общий вес отягощения не превышает ста, а иногда и пятидесяти килограммов. При конструировании таких комплексов упор обычно делается на многофункциональность при сохранении компактности;
• тренажеры фитнес-класса – как правило, один тренажер имеет большое количество рабочих станций и позволяет прорабатывать практически все мышечные группы. Увеличена максимальная нагрузка, потолще каркас, улучшена устойчивость, амортизация и шумоподавление;
• профессиональные тренажеры – предназначены для больших залов, рассчитаны на атлетов высокого уровня, так как увеличены рабочие веса. Как правило, один тренажер предназначен для исполнения одного упражнения. Комбинированность и многофункциональность – не для этого класса, здесь важно максимальное удобство при работе с изолированной нагрузкой, а также биомеханически продуманная конструкция.
Изготовление тренажеров направлено на обеспечение потребностей в трех основных направлениях деятельности человека:
а) в развитии силовых способностей;
б) в развитии выносливости;
в) в реабилитационном оборудовании.
Литературные источники указывают на достаточно большое разнообразие видов тренажеров и их определений.
По мнению Ф. П. Суслова, Д. А. Тышлера (2001), тренажер – это аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для повышения эффективности тренировочного процесса и создания благоприятных условий для воспитания физических качеств или овладения необходимыми навыками. Авторы классифицируют тренажеры на:
а) блочный тренажер, на котором спортсмен выполняет движения, преодолевая вес грузов, подвешенных через систему блоков.
б) тренажер "Наутилус", универсальный силовой тренажер, нагрузка создается при помощи рычажно-пружинных и др. механизмов.
в) силовой тренажер, создающий условия для более эффективного выполнения силовых упражнений, направленных на развитие отдельных мышечных групп.
Д. Вейдер (1992) характеризует тренажер термином блок – это тренажерное устройство, состоящее из рамы, направляющих, грузо-блока, одного или нескольких шкивов, троса (ленты, цепи) и рукоятей разной формы; служит целям развития отдельных мышц или мышечных групп в разных видах спорта и оздоровительной тренировке. Блоки – устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.
Упражнения на тренажерах широко применяются и в гимнастике. При всем их многообразии, по мнению Е. Г. Поповой (2000), тренажеры по особенностям их практического применения можно условно разделить на три основные группы:
Первая – тренажеры, при работе на которых нагрузка создается путем перемещения грузов посредством разнообразных механических систем (тросо-блоковых или роликовых). Существует две разновидности таких тренажеров:
а) основанные на "тяге" веса с последующим сдерживающим опусканием (станок для грудных мышц, станок мышц бедра и т. п.);
б) предназначенные для "выталкивания" отягощений (станок для вставания из приседов с отягощением и т. п.).
Вторая – амортизационные тренажеры, в устройстве которых предусмотрено преодоление сопротивления за счет воздействия на упругие материалы.
Третья – позиционные тренажеры, сконструированные как специфические гимнастические снаряды, создающие возможность принять определенное положение тела, из которого можно рационально выполнять движения для эффективного воздействия на определенные мышечные группы. В качестве отягощения при работе на таких тренажерах выступает вес собственного тела.
Классификация тренажеров в бодибилдинге
Тренажеры в бодибилдинге мы предлагаем классифицировать на два больших класса по принципу развития физических способностей:
I класс – тренажеры, направленные на развитие собственно силовых способностей – силовые тренажеры, они разделены на две группы:
Первая группа тренажеров, в которых траектория движения определена конструкцией тренажера – тренажеры с заданной кинематической структурой движения.
В свою очередь, группа разделена на 2 подгруппы:
• подгруппа тренажеров регионального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвуют два или более сустава (тренажер для приседаний, жимов ногами и руками, для тяги руками и подтягивания);
• подгруппа тренажеров локального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвует один сустав в одной из конечностей (коленный, локтевой и т. д.) или одноименные суставы одновременно в двух конечностях. Это – тренажеры, на которых выполняются сгибания ног, рук; разгибания ног, рук; сведения ног, рук; разведения ног, рук; подъемы рук.
Вторая группа тренажеров, конструкция которых позволят выполнять движения по свободной траектории – тренажеры со свободной кинематической структурой движения, это – "блок", характеристика которого была описана выше, и "кроссовер" – два блока соединенных между собой напротив друг друга цельнометаллической рамой.
Данную группу тренажеров можно использовать и как тренажеры регионального воздействия (выполнение различных вариантов верхних тяг), и как тренажеры локального воздействия (выполнение сгибания, разгибания, сведения рук; подъемов ног и рук; приведения ноги).
Силовые тренажеры имеют свои плюсы и минусы. Плюс – в том, что они избирательно воздействуют на мышечные группы с целью развития как силы, так и силовой выносливости, способствуют созданию формы мышц, рельефа и "качества" мышц, что необходимо для бодибилдера на соревнованиях.
Устройство тренажера обеспечивает фиксацию целесообразных исходных положений и выверенности движения по направлению, амплитуде и весу отягощения (Попова Е. Г., 2000), что облегчает условия выполнения упражнения (Менхин Ю. В., Менхин А. В., 2002).
В связи с этим, с помощью тренажера возможна узконаправленная проработка задействованных мышц.
Но, как считает А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993), тренажеры дают нагрузку только в одной плоскости, что требует меньшей работы мышц при выполнении упражнений. Работа на тренажере также приводит к быстрой адаптации организма к предлагаемой нагрузке в связи с однообразием работы. В недостаточной степени развиваются и координационные способности, так как мышцы, отвечающие за координационные движения, находятся в пассивном состоянии.
II класс – тренажеры, направленные на развитие выносливости (общей и специальной) – кардиотренажеры, которые, как мы уже говорили, относятся к группе дополнительных средств развития силы.
Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них как посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличение энергозатрат и т. д.
В связи с этим, мы разделили кардиотренажеры на две группы:
Первая группа тренажеров, включающая в себя кардиотренажеры, задействующие только ноги – региональные кардиотренажеры, к их числу относятся: велотренажер, велоэргометр, беговая дорожка, степпер.
Вторая группа кардиотренажеров, включающая в себя такие тренажеры как: гребной тренажер, рейдер, эллиптический тренажер. Это – тренажеры, работа на которых задействует все тело одновременно – глобальные кардиотренажеры.
4.1.3. Исходное положение
Исходное положение – это стержень, на который нанизываются движения. Оно определяет взаимное расположение звеньев тела, а от этого зависят направление, амплитуда, степень мышечных усилий при выполнении движения (Попова Е. Г., 2000).
Каждое упражнение начинается с определенного исходного положения, которое должно быть ясным для занимающегося, правильно им пониматься и выполняться, так как только правильное выполнение даст наивысший физиологический эффект. Даже самые незначительные ошибки облегчают упражнение, снижая его эффект (Петров П. К., 2003).
Ниже мы приводим описание основных исходных положений, принимаемых на тренировках по бодибилдингу.
Положение стоя
Многие атлетические упражнения выполняются из исходного положения стоя. Например: "жим штанги от груди стоя", "подъем гантелей в стороны стоя", "подъем штанги на бицепс стоя" (Шварценеггер А., Доббинс Б, 1993); "подъем на носки стоя" (Шестопалов С. В., 2001).
При записи упражнения данное и.п. указывается как стойка, и термин является общепринятым при описании основных положений тела, используемых в общеразвивающих упражнениях (ОРУ) (Попова Е. Г., 2000). Существуют следующие варианты стоек: основная стойка, стойка ноги врозь, широкая стойка ноги врозь, стойка ноги врозь правой, стойка на коленях и скрестная стойка и т. д. (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).
В литературных источниках по бодибилдингу под и.п. стойка авторы предлагают положение, в котором ноги спортсмена находятся на ширине плеч (Виноградов Г. П., Газимов Р. Р., Степанов В. С., Шабанов А. И., 1997; Романовский В. Е., Синьков В. А., 2003).
Таким образом, анализ литературы показал, что положение стоя подразумевает принятие и.п. в котором стопы спортсмена находятся параллельно, ноги – на ширине плеч.
Встречаются варианты упражнений, в которых положение ног меняется, например, выполнение становой тяги с широкой постановкой ног, данное упражнение является соревновательным в пауэрлифтинге и имеет конкретное название "тяга сумо" (Шейко Б. И., 2000).
Если в и.п. постановка ног спортсмена изменена относительно основной, ноги находятся или в широком положении, или в узком, то в названии упражнения об этом дополнительно указывается как:
• стоя ноги врозь;
• стоя ноги вместе.
Положение выпад
При рассмотрении основных двигательных действий было отмечено, что выпад является одним из них и имеет ряд различных вариантов выполнения.
Как исходное положение выпад обозначает положение, когда одна нога отставлена назад или в сторону.
В ОРУ выпад имеет следующие обозначения: выпад правой / левой вперед, выпад правой/левой назад, выпад вправо/влево и скрестный выпад (Попова Е. Г., 2000).
Положение в наклоне
Техника некоторых атлетических упражнений, в частности упражнений, направленных на развитие мышц спины, заднего пучка дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, предусматривает выполнение упражнения в приседе, который всегда сопровождается наклоном вперед.
Упражнения будут носить следующие названия: "тяга гантелей в наклоне", "тяга нижнего блока стоя в наклоне", "тяга штанги к животу в наклоне", "подъемы гантелей в наклоне" (Калладжер М. 1988; Вейдер Д., 1992; Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Таких формулировок, как присед, руки на пояс; полуприсед, руки назад; круглый полуприсед; присед на правой, левая вперед, руки на пояс, в названии атлетических упражнений нет. И мы не встретим в названии упражнений формулировок присед, наклон вперед.
Данная терминология применяется в гимнастике, а термин отнесен к группе приседы (Петров П. К., 1995; Журавин М. Л., 2001).
Таким образом, положение в наклоне, принимаемое при выполнении атлетических упражнений, подразумевает положение тела спортсмена в приседе с наклоном вперед.
Положение сидя
Гимнастическая терминология не предусматривает в описании и.п. термин сидя, оно заменено термином сед. Обозначает следующие и.п. занимающегося, которые в большей степени выполняются на полу, реже – на гимнастической скамье. Это: сед, руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном (Укран М. Л., Шлемин А. М., 1977; Журавин М. Л., 2001).
В бодибилдинге упражнения, направленные на развитие силовых способностей в исходном положении сед, не выполняются. Данное исходное положение применяется только в упражнениях, направленных на развитие гибкости, например, "наклоны вперед из положения сидя" и др. (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993). Таким образом, термин сидя, обозначает исходное положение занимающегося сидя на гимнастической скамье, которая используется только в качестве опоры и в бодибилдинге имеет название скамья, которая изменила свои формы и стала более многофункциональной.
Мы предлагаем положение сидя рассматривать в трех вариантах, где каждый вариант имеет свой термин:
Положениесидя, обозначает вертикальное положение занимающегося сидя на горизонтальной скамье без опоры туловища о спинку скамьи.
Положениесидя с опорой обозначает положение занимающегося, в котором он сидит на скамье с опорой спины о вертикально расположенную спинку скамьи.
Положениесидя в наклоне обозначает положение занимающегося, в котором он сидит на скамье с наклоном туловища вперед.
В основном из этого исходного положения занимающийся выполняет упражнения, направленные на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, реже – на развитие широчайших мышц спины и трехглавой мышцы плеча.
Положение лежа
В гимнастике к исходному положению лежа относятся положения: лежа на спине; лежа на животе; лежа на боку. Выполнение упражнений происходит на полу: "прогибания с упором на руки из положения лежа на животе"; "поднимания туловища в сед из положения лежа на животе" и т. д. (Попова Е. Г., 2000).
В бодибилдинге упражнения на полу включают в себя:
а) силовые упражнения для развития мышц живота; реже – упражнения для развития мышц бедра и области таза, а также для развития мышц разгибателей позвоночника.
Так, из положения лежа на спине, выполняются упражнения для развития мышц живота, например, "подъем туловища из положения лежа"; "повороты туловища из положения лежа"; "подтягивание колен к груди лежа" (Брунгарт К., 2000). Выполняются упражнения для развития мышц тазового дна, например, "поднимание таза из положения лежа" и др. (Франкос М., 1995).
Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения для развития мышц разгибателей позвоночника, например, "подъем туловища лежа на животе"; "подъем ног лежа на животе"; "одновременные подъемы ног и туловища" (Вульф Б., 1997).
Из и.п. лежа на боку для развития мышц живота выполняются силовые упражнения, такие как, например, "подъемы туловища лежа на боку". Для развития мышц бедра – "подъем ноги вверх лежа на боку" (Брунгарт К., 2000).
б) упражнения на растягивание служат средством развития гибкости и относятся к группе ОРУ, применяемых в бодибилдинге, упражнения выполняются из и.п. лежа на спине, животе и лежа на боку.
Также в бодибилдинге принимается исходное положение лежа на скамье, которая может быть: горизонтальной, наклонной (выполнение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под определенным углом, головой вверх) и обратно-наклонной (выполнение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под определенным углом, головой вниз). Это позволяет создать своеобразные условия опоры и изменять углы, чтобы добиться эффективного воздействия на различные мышечные группы и мышцы.
Мы предлагаем за основной термин, указывающий на и.п., когда занимающийся лежит спиной на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье, принять термин лежа.
Лежа на горизонтальной скамье
Так, из этого и.п. выполняются следующие упражнения:
• для развития мышц груди (средняя часть), например, "жим штанги лежа на горизонтальной скамье" и др. (Тесч П., 2004);
• для развития треглавой мышцы плеча и переднего пучка дельтовидных мышц с его второстепенным участием, например, "жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье" (Вейдер Б.,Вейдер Д., 2003);
• для развития треглавой мышцы плеча выполняется изолирующие упражнение – "Французский жим лежа на горизонтальной скамье" (О’Коннел Д., Олдридж Б., 1999).
В положении, когда угол наклона скамьи изменен, предлагаем применять дополнительные термины: наклонная скамья или обратно-наклонная скамья.
Лежа на наклонной скамье
Данное и.п. обозначает положение занимающегося лежа спиной на наклонной скамье головой вверх, из которого выполняются упражнения направленные на развитие мышц: груди (верхней части), например, "жим штанги на наклонной скамье"; двуглавой мышцы плеча, например, "сгибание рук с гантелями на наклонной скамье" (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993); живота – "подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье" (Йезис М., 2003) и другие упражнения.
Лежа на обратно-наклонной скамье
В этом положении занимающийся находится лежа спиной на наклонной скамье головой вниз. Из и.п. выполняются в основном упражнения для развития мышц груди (нижняя часть), например, "жим штанги лежа головой вниз" (Вейдер Б., Вейдер Д., 2003); "жим головой вниз" (Тесч П., 2004).
Как видно из названий упражнений, авторы применяют в одном случае дополнительный термин "наклонная скамья", в другом – дополнительный термин "головой вниз". Данная терминология является устоявшейся в кругу бодибилдеров. Но мы предлагаем придерживаться в данных и.п. дополнительных терминов "наклонная скамья" и "обратно-наклонная скамья". Таким образом, мы сохраняем единство в классификации скамей по принципу их положения в пространстве.
Мы уже говорили об исходных положениях лежа на животе и лежа на боку, которые принимаются на полу. В бодибилдинге существуют упражнения, которые выполняются из этих и.п., но принимаются на наклонной скамье. В таком случае из и.п. лежа на боку выполняются упражнения, направленные на развитие:
• среднего пучка дельтовидной мышцы, например, "подъем гантели одной рукой" (МакГлахен Л., 2003);
• мышц наружной части бедра, например, "подъем ноги в сторону на наклонной" (Касселман М., 2003).
И.п. мы предлагаем называть лежа на боку на наклонной скамье.