• фаза выдоха.
Фаза вдоха предполагает выполнение вдоха во время уступающей работы мышц. Соответственно, фаза выдоха предполагает выполнение выдоха во время преодолевающей работы мышц.
Мы считаем, что разделение двигательного действия на две фазы поможет:
• акцентировать внимание на дыхании при изучении техники двигательного действия;
• выполнять упражнения без задержки дыхания, что предостережёт от ряда отрицательных воздействий на организм;
• безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих режимах работы мышц.
Заключительные действия
Большинство упражнений применяемых бодибилдерами, имеют заключительные действия, о которых, так же как и о подготовительных действиях, не указывается в литературных источниках. В основном, это упражнения, выполняемые со свободными весами (штанга, гантели), редко на тренажерах. Они включают в себе, например, следующие:
• после выполнения упражнения "приседания" указывается момент постановки штанги на стойки;
• в заключительном действии выполнения упражнения "тяга штанги в наклоне" указывается, как штанга возвращается в исходное положение и т. д.
Заключительные действия необходимы для того, чтобы безопасно закончить упражнение.
4.4. Тренировочные рекомендации
Каждое упражнение несет в себе много нюансов его выполнения, которые сложно указать в названии и содержании упражнения, дабы не перегрузить его излишними фразами. Нюансы заключаются в изменениях способа захвата грифа штанги, в темпе выполнения движения и в амплитуде выполнения упражнения.
Изменение способа захвата
Захват – это способ держания кистью руки грифа штанги (А. И. Фаламеев, 1981) или обхвата кистями рук штанги (А. Н. Воробьев, 1981). Можно добавить, что это – и способ держания гантели, рукоятки тренажера или перекладины.
Различают три варианта захвата:
а) захват обыкновенный – четыре пальца охватывают гриф с одной стороны, а большой палец надавливает на указательный и средний пальцы с другой стороны (Фаламеев А. И., 1981). А. Н. Воробьев (1981) предлагает называть этот захват простым.
б) захват в замок – этот термин предлагают и А. И. Фаламеев (1981), и А. Н. Воробьев (1981). Обозначает, что большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре – с другой прижимают его к грифу.
в) захват односторонний – все пять пальцев с одной стороны обхватывают гриф (Воробьев А. Н., 1981; Фаламеев А. И., 1981).
В бодибилдинге возможно применение всех трех вариантов захвата, но чаще упражнения выполняются простым или односторонним захватом.
Темп выполнения
В рекомендациях по выполнению упражнения необходимость указания темпа связана с тем, что он позволяет регулировать нагрузку, например, чем медленнее мы выполняем упражнение, тем больше возрастает нагрузка на задействованные мышцы и наоборот. К сожалению, при анализе литературных источников мы не обнаружили полного обоснования, в каком темпе необходимо выполнять упражнения, и при каких условиях необходимо изменять темп.
По мнению Д. Вейдера (1992), тренировочный темп – это то, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Он рекомендует в максимальной степени стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений, затрачивая 2–3 секунды на подъем и 4 секунды – на опускание снаряда. В. И. Дубинин (1991–1992) также рекомендует на подъем отягощения затрачивать 2–3 с, а на опускание – 4 с, он подчеркивает необходимость выполнять упражнения медленно и равномерно, контролируя свои движения в тех мышцах, которые задействованы в работе, данная рекомендация особое значение имеет для начинающих.
С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге "Формирование тела со свободными отягощениями", говоря о темпе при выполнении всех упражнений, предлагают стремиться к управляемому, плавному движению.
В своих книгах "Крутой культуризм" и "Базовые программы для массивных мышц" Р. Кеннеди (2000) также предлагает сохранять плавность всех тренировочных движений и выполнять их относительно медленно, дополнительно рекомендуя поднимать отягощение в течение 1,5–2 с и опускать его в исходную точку в течение 3–4 с.
Приводя примеры различных методов развития силовых способностей, говоря о темпе выполнения упражнения, В. Д. Зверев (2003) предлагает следующие варианты: темп выполнения – высокий, средний, невысокий, произвольный. По его мнению, темп выполнения упражнения зависит от величины сопротивления и применяемого метода развития силовых способностей. Например, "равномерный" метод подразумевает, что упражнение выполняется с весом 90–95 % от максимального, число возможных повторений – 2–3 при 2–5 подходах с интервалами отдыха 3–5 минут. Темп движения – произвольный. Метод повторных усилий – этот метод тренировки предусматривает многократное преодоление внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа". В каждом подходе может быть от 3 до 20 и более повторений. Отдых между подходами – 2–3 минуты. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–90 %. Скорость движений – невысокая, в зависимости от величины сопротивления, с предельно возможным числом повторений.
В учебно-методическом пособии "Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения" В. Д. Зверев и Ю. А. Смирнов (2002) в основных принципах 1-го курса (вводный курс) при выполнении упражнений предлагают придерживаться медленного темпа. На втором, третьим и четвертом курсе выполнять упражнения в быстром темпе.
Описывая упражнение "приседание со штангой на плечах", И. В. Бельский (1994) предлагает придерживаться такого темпа, чтобы опускание было вдвое медленнее подъема.
Амплитуда движения
Вопрос амплитуды движения в атлетических упражнениях так же мало рассмотрен и порой встречаются спорные суждения о том, в какой амплитуде должно выполняться упражнение.
С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге "Формирование тела со свободными отягощениями" предлагают следующее определение термина амплитуда движения – это рамки, в пределах которых сустав при выполнении движения работает без переразгибания или избыточного сгибания.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это – единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Д. Вейдер (1992) также рекомендует обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченные действия, т. е. вовлекать в работу мышцы при полной амплитуде движения. В противном случае вы будете себя обманывать и не добьетесь полного развития ваших мышц.
Встречаются и другие рекомендации, например:
• выполняя упражнение "выпрямление ног", опускайте ноги только на четыре пятых всей амплитуды, чтобы избежать гиперфлексии (перерастягивания) колен (Керони С., Рэнкен Э., 2000);
• выполняя упражнение, пусть ваши мышцы работают с полной, а не укороченной амплитудой (Р. Кеннеди, 2000);
• при выполнении упражнений необходимо достижение полной амплитуды движений (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002);
• выполнять частичные или половинные повторения лучше всего на тренажере Смита – это повторения, состоящие из движений неполной амплитуды, и совершаются без верхней половины движения, например, при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например, при приседаниях (Э. Коннорс и др. 2000).
5. Пример текстовой развернутой записи атлетических упражнений
Мы предлагаем продемонстрировать на примере упражнений, входящих в группу основных средств развития силы, как будет выглядеть текстовая развернутая запись, включающая в себя:
а) название упражнения (основное двигательное действие, вид отягощения, исходное положение, дополнительные средства и указания);
б) направленность упражнения;
в) содержание упражнения (подготовительные действия, исходное положение, фазы движения, заключительные действия);
г) тренировочные рекомендации.
1. Группа упражнений, выполняемых с собственным весом тела (на полу, на тренировочном устройстве и гимнастических снарядах), на примере упражнения "сгибание туловища лежа на спине".
а) название упражнения:
– сгибание туловища лежа на спине;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие прямой мышцы живота, внутренней и наружной косой мышц живота при двустороннем сокращении;
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
– подготовительные действия отсутствуют.
И.п. – лежа на полу, ноги согнуть вперед (стопы на полу), руки за голову, локти вперед.
фазы движения:
фаза выдоха – сгибание туловища
– выдыхая, максимально сгибаем туловище, поясница прижата;
фаза вдоха – разгибание туловища
– вдыхая, вернуться в и.п., не касаясь затылком пола. заключительные действия
– заключительные действия отсутствуют.
г) тренировочные рекомендации:
– выполнять в медленном темпе, в фазе выдоха момент максимального сокращения мышц удержать 2 с.
2. Группа упражнений, выполняемых со свободными отягощениями (штанга, гантели), на примере упражнения "приседание со штангой на спине".
В терминологии встречаются два варианта названия, первый – приседание со штангой на плечах; второй – приседание со штангой на спине. Оба варианта имеют право на существование. Приседание со штангой на плечах зарекомендовало себя в отечественной литературе, а приседание со штангой на спине – в зарубежной литературе и переводных изданиях. Мы отдали предпочтение второму варианту – приседание со штангой на спине – т. к., во-первых, упражнение является противоположным по названию упражнению "приседание со штангой на груди"; во-вторых, штанга располагается на трапециевидных мышцах, а они относятся к мышцам спины; в-третьих, в анатомии плечо относится к поясу свободных верхних конечностей. Это дает нам основание называть упражнение "приседание со штангой на спине".
а) название упражнения:
– приседание со штангой на спине;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие мышц таза и бедра (передней и задней поверхности);
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
Для принятия и.п. необходимо:
– отрегулировать высоту стоек так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части лопаток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять штангу со стоек; шаг назад.
И.п. – стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.
фазы движения:
фаза вдоха – присед
– вдыхая, присед на всей стопе;
фаза выдоха – вставание
– выдыхая, вернуться в и.п., колени слегка согнуты.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений – шаг вперед, положить штангу на стойки;
г) тренировочные рекомендации:
– при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3–5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия.
3. Группа упражнений, выполняемых на тренажерах, на примере упражнения "тяга к груди".
а) название упражнения:
– тяга к груди;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие мышц спины (широчайшие) и мышц плеча (бицепс);
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
Для принятия и.п. необходимо:
– отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажере.
И.п. – сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом сверху.
фазы движения:
фаза выдоха – сгибание рук
– выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки;
фаза вдоха – разгибание рук
– вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку;
г) тренировочные рекомендации.
– фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха – 3 с; сохранять неподвижное положение туловища.
6. Тренировочная нагрузка в бодибилдинге
Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на организм спортсмена (Г. П. Виноградов, 1999). Ю. Ф. Курамшин (2003) определяет нагрузку как величину воздействия физических упражнений на организм занимающегося.
Показателями нагрузки являются две величины:
1. Внешняя нагрузка характеризует внешние параметры совершаемой работы, основными компонентами которой являются:
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесообразно двумя способами: текстовым и графическим. Например, вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись будет выглядеть следующим образом: 10 × 6 × 3 (Виноградов Г. П., 1997).
2. Внутренняя нагрузка характеризует величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением, основными компонентами которой является степень увеличения:
• ЧСС;
• частоты дыхания;
• легочной вентиляции;
• потребления кислорода;
• ударного и минутного объема крови (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Объем
По мнению Г. П. Виноградова (1997, 1999), объем – это количественная сторона средств, используемых в тренировке, к которой относится:
а) общее количество повторений или количество подъемов штанги (КПШ), т. е. если за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в упражнении сделано 3 подхода, то получается объем нагрузки, выраженный в общем количестве повторений в одном упражнении (6 × 3 = 18) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997).
Так же высчитывается общее выполненное количество повторений в подходе или за тренировку (Бельский И. В., 1994). По мнению В. Д. Зверева, Ю. А. Смирнова (2002), именно эта мера определяет объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге.
Повторения – это завершенные блоки возвратно поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение) (Коннорс Э. и др., 2000).
Исследовательская группа Д. Вейдера и он сам определили, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Малое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как большое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и, в меньшей степени, прирост объема мышц. Если вы выполняете очень большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы (Д. Вейдер, 1992).
б) сумма поднятых килограммов. Применительно к тяжелой атлетике, объем нагрузки выражается в килограммах (тоннах) и определяется путем умножения поднимаемого веса на число повторений, например, вес отягощения равен 10 кг, количество повторений равно 18, следовательно, объем нагрузки равен 180 кг (10 × 18 = 180) (Медведев А. С., 1968; Ратов Р. А., 1968; Виноградов Г. П., 1997).
При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени (Курамшин Ю. Ф., 2003).
Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) применяется индекс Руффье (оценка в покое). Реакция ССС на нагрузку определяется при помощи теста Кверга. Определить соответствие применяемой нагрузки текущему функциональному состоянию организма поможет такое простое испытание, как ортостатическая проба (Г. П. Виноградов, 1997; В. И. Дубровский, 1998).
Так же в настоящее время применяется аппарат Polar, который позволяет оценить объем тренировки по расходам энергии или по суммарным величинам пульса.
Основная идея планирования объема нагрузки заключается в определении оптимальных величин объема, исходя из общей концепции планирования тренировочного процесса и рациональных принципов организации нагрузок различной направленности (Виноградов Г. П., 1999).
Интенсивность
Интенсивность – это качественная мера воздействия средств тренировки (Г. П. Виноградов, 1999).
В тяжелой атлетике мерой интенсивности служат:
а) средний вес поднимаемой штанги, определяется путем деления показателя объема выполненной нагрузки на общее количество подъемов (повторений) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997);
б) вес в процентах от максимально результата в данном упражнении, А. Н. Воробьев (1981) назвал эту интенсивность относительной интенсивностью нагрузки.
По мнению Д. Вейдера (1992), интенсивностью тренировочной нагрузки в бодибилдинге является:
а) степень усилий, вкладываемых в тренировку;
б) процент от максимального тренировочного веса снаряда.
А. Шварценеггер и Б. Доббинс (1993) считают, что интенсивность – это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Анализируя литературу по бодибилдингу, касающуюся вопросов изменения интенсивности тренировок, мы столкнулись с тем, что существует несколько взаимосвязанных между собой аспектов тренировочного процесса, которые влияют на изменение интенсивности, такие как:
• величина рабочего веса или отягощения;