Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения, направленные на развитие:
• мышц спины, например, "тяга гантелей лежа на наклонной скамье" (Вульф Б., 1997);
• заднего пучка дельтовидных мышц, например, "подъемы рук в стороны лежа на скамье" (Калладжер М., 1998).
И.п. мы предлагаем называть лежа на животе на наклонной скамье.
4.1.4. Дополнительные средства и указания
В данном пункте мы указываем:
1. Применение дополнительных средств, которое осуществляется в группе упражнений, выполняемых с собственным весом тела как на полу, так и на гимнастических снарядах и технических устройствах. Эта группа является единственной, в которой применяются дополнительные средства. В качестве основного отягощения служит вес тела занимающегося, например (используя предложенную схему), сгибание туловища лежа; подъем согнутых ног в висе; отжимание на брусьях и т. д., а для усиления нагрузки на прорабатываемые мышцы применяются дополнительные средства: эспандеры, резиновые амортизаторы, утяжелители. В названии упражнения об этом указывается, например, сгибание туловища лежа с эспандером; подъем согнутых ног с утяжелителем.
2. Изменения в исходных положениях занимающегося относительно основных вариантов выполнения упражнения – это:
а) изменения наклона скамьи, например, жим штанги лежа на наклонной скамье;
б) изменения в постановки ног, например, приседание со штангой ноги врозь;
в) изменения ширины хвата, например, сгибание рук со штангой узким хватом.
Определение хвата имеет два значения: во-первых, хват – это расстояние между кистями рук, захватившими штангу (Фаламеев А. И., 1981); во-вторых, хват – это способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
От изменения ширины хвата относительно основного (шире, уже) во время выполнения упражнения как со штангой, так и на тренажере зависит, какая часть мышц и в какой степени будет задействована во время выполнения упражнения.
В бодибилдинге при выполнении как базовых, так и изолирующих упражнений со штангой возможно изменение ширины хвата. Так же это возможно и на тренажерах. Хват имеет такие названия, как: узкий, средний или широкий, однако, существует нюанс в том, что для изолирующих упражнений ширина хвата не соответствует ширине хвата для базовых упражнений. Как мы выяснили и те, и другие упражнения выполняются узким, средним или широким хватом. Только для базовых упражнений узкий хват – это хват на ширине плеч (30–40 см) в зависимости от ростовых показателей занимающегося, а для изолирующих упражнений – это хват, в котором расстояние между кистями – 12–15 см, если проще, то это расстояние между разогнутыми большими пальцами.
Например, выполнение базового упражнения "жим лежа узким хватом"; выполнение изолирующего упражнения "сгибание рук со штангой стоя узким хватом". Эти упражнения с указанной шириной хвата не являются вариантами выполнения основных упражнений, так как основной вариант предполагает выполнение упражнений средним хватом. А, например, упражнения "французский жим", применяемый для развития трехглавой мышцы плеча (трицепс), выполняется в основных вариантах только узким хватом, о котором, соответственно, дополнительно не указывается.
Теперь определим, что есть средний хват. В базовых упражнениях средний хват – это хват, при котором угол между предплечьем и грифом штанги или рукоятки тренажера соответствует 90° в момент, когда он (она) касается туловища (приближена к нему), это – примерно 60–70 см между кистями.
Хват применяется при выполнении базовых – основных вариантов упражнений, при этом ширина хвата не указывается, например: тяга штанги в наклоне; тяга рукоятки за голову; жим штанги лежа.
Средний хват для изолирующих упражнений равен ширине плеч.
Данный хват является основным для упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеч (бицепс), о котором в названии упражнения также не указывается – "сгибание рук со штангой стоя".
Широкий хват как в базовых, так и в изолирующих упражнениях не является основным, поэтому обязательно должен указываться в дополнительных указаниях, например: жим штанги лежа широким хватом; тяга штанги в наклоне широким хватом; сгибание рук со штангой широким хватом и т. д. Для базовых упражнений – это хват, в котором расстояние между кистями соответствует 80–90 см, если относительно насечки на грифе, то кисть находится на расстоянии разогнутого большого пальца от насечки. Для изолирующих упражнений этот хват соответствует среднему хвату, как для базовых упражнений.
В пауэрлифтинге для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц груди, П. Р. Чернышев (1999); Б. И. Шейко (2002) предлагают применять следующие разновидности хватов:
• соревновательный (хват 70–81 см);
• широкий (хват 82–90 см);
• средний (хват 50–60 см);
• узкий (хват 30–40 см).
В тяжелой атлетике различают хваты: широкий (для рывка), средний, узкий (для толчка) (Зверев В. Д., 2002). А. Н. Воробьев (1981) предлагает хват называть так: жимовой хват, хват для выполнения жима; рывковый хват, хват для выполнения рывка; толчковый хват, хват для выполнения толчка.
г) изменения варианта хвата. Как мы уже говорили, хват – это не только расстояние между кистями рук, захватившими штангу, но и способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения.
Выполнение упражнений возможно с измененным вариантом хвата относительно основного, так, различают четыре варианта хвата – это:
Хват сверху – ладонь накладывается на гриф сверху так, что большой палец оказывается повернутым внутрь (Фаламеев А. И., 1981).
Хват снизу – ладонь поворачивается внутрь – вперед и подводится под гриф, пальцы руки охватывают его так, что большой палец оказывается повернутым наружу (Фаламеев А. И., 1981).
В литературных источниках встречается такой термин, как "обратный хват". По мнению Ф. П. Суслова, Д. А. Тышлера (2001) – это хват, при котором кисти повернуты внутрь, и большие пальцы обращены друг к другу. То есть, это – по сути, и есть хват сверху.
Мы считаем, что употребление термина "обратный хват" нецелесообразно и может ввести в заблуждение читателей и пользователей, так как данный термин не может применяться, например, при выполнении таких основных упражнений, как жим штанги лежа, жим штанги сидя, тяга штанги в наклоне и т. д., которые выполняются хватом сверху. А при выполнении, например, упражнения "сгибание рук со штангой" в его основном варианте выполнения применяют хват снизу (в основных вариантах хват не указывается). Из сказанного можно сделать вывод, что существуют только термины "хват сверху" и "хват снизу", никаких терминов типа "обратный хват" применяться не должно.
Так, при выполнении перечисленных упражнений кроме основного хвата существует противоположный, например: тяга штанги в наклоне (основной вариант), в котором выполняется хват сверху, и тяга штанги в наклоне хватом снизу (как вариант основного); сгибание рук со штангой стоя (основной вариант) – упражнение выполняется хватом снизу и сгибание рук со штангой стоя хватом сверху (вариант основного упражнения). Об изменении основного хвата также указывается дополнительно.
Существует еще два основных варианта хвата – это "разнохват" и параллельный хват.
Хват "разнохватом" – хват, при котором гриф штанги удерживается хватом одной рукой сверху, а другой рукой – снизу (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). В основном хват применяется при выполнении становой тяги пауэрлифтерами, для предупреждения "выкручивания" грифа штанги из кистей (Шейко Б. И., 1999).
Расстояние между кистями на грифе штанги, перекладине, рукояти тренажерного устройства при любом из перечисленных хватов может варьироваться.
Хват параллельный ("хват ладонями внутрь"). Хват, при котором ладони обращены друг к другу. Ширина хвата зависит от конструктивных особенностей рукояти тренажерного устройства (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
4.2. Направленность упражнения
Под определением "направленность упражнения" мы предлагаем понимать то, на какую мышечную группу или мышцу в отдельности направлено данное упражнение, тем самым, развивая в ней собственно силовые способности.
Собственно силовые способности проявляются в силовых упражнениях, отличающихся высокой степенью напряжения мышц при относительно небольшой скорости их сокращения. Они характеризуют такие силовые качества, как "медленная сила", "жимовая сила", "статическая сила" (Курамшин Ю. Ф., 2003).
При выполнении упражнения кости, их соединения и мышцы взаимодействуют друг с другом. Такой синтетический подход в морфологии получил название "динамическа анатомия", или "анатомический анализ положений и движений тела человека" (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). В группе мышц, производящих то или иное движение, выделяют главные и вспомогательные мышцы. Главные мышцы, как правило, крупные, развивают большую силу тяги в заданном направлении. Вспомогательные мышцы – менее мощные; они выполняют функцию корректирования движения, изменяя направление силы тяги основных мышц, и обеспечивают точность и координацию движения (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003).
И. С. Бреслав, 1985; Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестакова, (2002) также выделяют вспомогательные мышцы и главные, которые называют основными.
Описывая направленность упражнения, мы говорим о мышцах, которые расположены в поверхностном слое, выполняющих преодолевающую работу, в связи с краткостью определения направленности упражнения и для доступности широкому кругу занимающихся. По мнению Э. И. Борзяк, Л. И. Волкова, Е. А. Добровольской (1993), преодолевающая работа – эта та, в которой сила сокращения мышц преодолевает силу сопротивления, изменяя положение как части тела, так и его конечности или звена.
Так, например, упражнение "жим штанги лежа" направлено на развитие мышц груди (Вейдер Д., 1992; Остапенко Л. А., 1997), а большие или малые это грудные мышцы – не указывается, также не указывают межреберные мышцы и т. д. Иногда дополняют, что в работе принимают участие дельтовидные мышцы (передний пучок) и трицепс (Локвуд К., 2001), эти указания связаны с тем, что данное упражнение является базовым. В изолирующих упражнениях, например, сгибание ног на тренажере лежа, указывается направленность на развитие бицепса бедра (Бухаров Е. Ф., 2003), но не о каких полуперепончатой, полусухожильной и т. д. мышцах не указывается.
Мышцы, которые выполняют уступающую или удерживающую работу, в данном пункте не указываются.
4.3. Содержание упражнения
Мы считаем, что содержание упражнения должно являться наиболее информативным способом объяснения упражнения и включать в себя описание: подготовительных действий, исходного положения, фазы движения (фаза вдоха и фаза выдоха) и заключительных действий. Предложенная схема позволит раскрыть смысл упражнения, более подробно освоить технику выполнения двигательного действия и предупредить возникновение ошибок.
Подготовительные действия
Как показывает практика, выполнение большинства упражнений в бодибилдинге начинается с подготовительных действий, которые заключаются в регулировании высоты стоек или тренажера относительно своих ростовых показателей. Также подготовительные действия включают в себе, например: момент снятия штанги со стоек; подъем штанги или гантели с пола и т. д. Все эти действия необходимы для безопасного принятия спортсменом исходного положения и дальнейшего технически правильного выполнения упражнения.
Странно, но эти, по своей сути, наиболее опасные действия не встретишь в описание упражнений. Особенно в тех литературных источниках, которые несут информацию о самом упражнении и о его технике выполнения.
Исходное положение
Основные исходные положения, которые принимаются при выполнении атлетических упражнений, мы описали в параграфе 4.1.3.
Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Необходимость выделения положения тела объясняется его большим значением в технике физических упражнений (Курамшин Ю. Ф., 1999).
От исходного положения зависит правильность техники выполнения движения и, вследствие этого – эффективность выполняемого упражнения (Петров П. К., 1995).
Для создания наиболее выгодных условий в последующих действиях мы в содержании упражнения к исходному положению, указанному в названии упражнения (стоя, в наклоне, сидя и т. д.), добавляем положение конечностей, ширину постановки стоп или ширину хвата, место нахождения отягощения и т. д. Тем самым более подробно описываем исходное положение занимающегося, например: лежа, штанга над головой на прямых руках; сидя на тренажере, руки в стороны, предплечье на валиках; стойка ноги врозь, штанга внизу и т. д.
Фазы движения
Во время выполнения силовых упражнений спортсмен или любитель не только перемещает части тела относительно друг друга, но и сопротивляется весу отягощения, с которым выполняет упражнение. В этом ему помогают скелетные мышцы. При этом он перемешает тело в пространстве (локомоции) и поддерживает определенное положение тела (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
В основе нашей работы мы рассматриваем упражнения с отягощением, которые в большей степени выполняются при динамической работе мышц. В качестве отягощения выступают: вес собственного тела, вес штанги или гантели, вес отягощения тренажера.
По мнению И. А. Агаджаняна, В. И. Циркина (1998), мышцы, выполняющие динамическую работу, работают в ауксотоническом режиме (смешанном), который характеризуется изменением длины и тонуса мышц. Различают две разновидности этого режима работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический) (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
В связи с этим, можно предположительно разделить двигательное действие на две фазы:
• фаза, когда мышцы выполняют преодолевающую работу, происходит подъем веса;
• фаза, когда мышцы выполняют уступающую работу, вес опускается.
Теория и практика показывают, что выполнение силовых упражнений не должно сопровождаться задержкой дыхания.
Дыхание – это источник энергии, необходимой для жизнедеятельности организмов, процесс, присущий всему живому, и служит, в конечном счете, для обеспечения окислительно-восстановительных процессов, протекающих в митохондриях клеток (А. Б. Гандельсман, 1975; И. С. Бреслав, 1985).
Что касается дыхания при мышечной работе, то это – сложная система функций приспособления окислительно-восстановительных процессов к высшему уровню биологической активности организма (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
Активность окислительных процессов тем больше, чем больше мощность выполняемой работы. Это может быть связано с различным режимом выполняемой работы, когда одна и та же мощность достигается либо путем учащения темпа при малом отягощении, либо путем увеличения веса перемещаемого груза при редком темпе работы (Солопов И. Н., 1988). Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органических веществ. При этом изменения дыхания весьма отчетливы даже при физических нагрузках, выполняемых малыми мышечными группами, а также связано с потреблением кислорода мышцами, обеспечивающими высокую степень легочной вентиляции, мышцами сердца и другими тканями тела (Гандельсман А. Б. и др., 1980).
В каждом дыхательном цикле принято различать только две фазы – фазу вдоха (инспираторная) и фазу выдоха (экспираторная), и никаких "пауз" в обычном дыхании не существует (Бреслав И. С., 1985).
Однако возникают трудности при попытках управлять своими дыхательными движениями во время напряженной мышечной деятельности и, в частности синхронизировать ритм дыхания. В некоторых случаях вмешательство произвольной сферы в регуляцию дыхания может не улучшить, а, наоборот, ухудшить осуществление человеком двигательных задач (Бреслав И. С., 1985), так как при физической нагрузке диапазон произвольного вмешательства в регуляцию дыхания ограничивается более узкими рамками, чем в условиях покоя. Это связано с интенсивным потреблением кислорода и продукцией СО2, которые предъявляют особенно жесткие требования к поддержанию необходимого уровня вентиляции легких. Следовательно, произвольная регуляция дыхания во время работы возможна в определенных границах – пока не развиваются выраженные сдвиги в химизме внутренней среды. Оптимальное управление дыханием вырабатывается путем тренировки с использованием соответствующих форм физических нагрузок и различной их интенсивности (Корягина Ю. В., 2003).
Теперь проанализируем литературные источники по вопросу дыхания в сочетании с силовыми упражнениями в бодибилдинге.
В бодибилдинге важно соблюдать правильное дыхание, считает Д. Вейдер (1992). "… Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить травму во время падения".
С. Керрони и Э. Рэнкин (2000) в правилах безопасности для начинающих заниматься бодибилдингом дают следующие рекомендации по дыханию: "…выдыхайте на усилии и вдыхайте при опускании отягощения".
Это – непоколебимое правило без всяких исключений. Причина в том, что если задерживать дыхание при усилии (подъеме веса), особенно при выполнении упражнений для ног, то внутригрудное давление и давление в мышцах вокруг грудной клетки увеличится так, что возможно резкое сокращение необходимого количества крови, которое должно обязательно возвращаться к сердечной мышце (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; К. Брунгардт, 2000; С. Керрони, Э. Рэнкин, 2000).
Например, при выполнении упражнения "жим штанги из-за головы" Р. Кеннеди (2000) предлагает вдыхать непосредственно перед тем, как выжать штангу, и выдыхать в момент, когда штанга поднимается вверх. Он считает, что правильное дыхание во время выполнения упражнения крайне важно, и предлагает организовать дыхание между повторениями. "…Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – почти у завершения повторения. Старайтесь во время выполнения упражнения не задерживать дыхание ни на долю секунды. Вы должны делать вдох и выдох в каждом повторении – мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие упражнений без отягощения, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга исключительно предусматривает дыхание через рот".
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) также рекомендуют во время выполнения упражнения не задерживать дыхание и делать выдох во время усилия и вдох – во время расслабления.
Проанализировав литературу, касающуюся вопросов согласования мышечной работы с дыханием, мы предлагаем фазу, когда мышцы выполняют преодолевающую работу (подъем веса), и фазу, когда мышцы выполняют уступающую работу (опускание веса), назвать:
• фаза вдоха;