Недельный цикл тренировок
С целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса наиболее удобная продолжительность малого цикла, составляет неделя, поскольку, недельный микроцикл органически связан с привычным распределением по дням учебы, работы и отдыха, с общественными мероприятиями и прочее. В недельном микроцикле постоянное чередование различных тренировочных занятий, работы и отдыха обеспечивает высокую эффективность тренировки.
Обычный недельный цикл состоит из трех тренировок. В некоторых случаях возможны недельные циклы из 4–5 занятий. Допускаются и две тренировки в день. Однако для среднего человека трех тренировок в неделю вполне достаточно. Это определяется целями и задачами, поставленными перед собой учениками, а также их возможностью посещения занятий.
В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. Например, упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, голени, предплечья), общей выносливости средней интенсивности, овладения техникой можно выполнять каждый день, а иногда и два раза в день. Здесь не нужно бояться переутомления, поскольку данный режим работы позволяет организму справляться с нагрузками. Упражнения для увеличения мышечной массы, воспитания скоростно-силовых качеств, приобретения специальной выносливости высокой интенсивности необходимо выполнять через день 2–3 раза в неделю. Упражнения для воспитания специальной выносливости с пиковой интенсивностью, овладения техникой с максимальными усилиями, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне следует проводить дважды в неделю с интервалами 2–3 дня. Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники имеют неодинаковую частоту повторений по дням. Стоит только изменить условия выполнения упражнения, как оптимальная повторность по дням может измениться. Например, прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке в небольшом объеме, приходится делать лишь три раза в неделю, если положить штангу на плечи.
При планировании тренировочных занятий в недельном цикле необходимо обеспечить правильное сочетание работы и отдыха. Это обеспечивается не только 1–2 днями отдыха, но и оптимальным уровнем нагрузки в занятии, увеличивая, уменьшая или стабилизируя ее значение. Обычно после дня со значительной нагрузкой следует день с малой. Предельные нагрузки включаются 1–2 раза в неделю. Поддерживающая тренировка проводится 2 раза в неделю, а активный отдых – 1 день в недельном цикле. При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам цикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировки – это изъян одного недельного цикла. Из– за этого не следует нарушать привычный ритм тренировок по определенным дням недели.
Включенные в недельный цикл тренировки различаются объемом нагрузки и плотностью занятия. Объем можно измерять количеством движений. Например, 50 отжиманий от пола, 15 подтягиваний на перекладине и т. д. за тренировку. Плотность измеряется в процентах. Имеется в виду отношение времени, когда ученик работал ко времени, когда он бездействовал. Например, плотность тренировки 80 % значит, двигался боец 80 % от времени тренировки, а 20 % смотрел на показ нового приема, стоял в строю в начале и в конце занятия и т. д. В недельном цикле объем нагрузки и плотность занятия распределены следующим образом:
1-я тренировка – объем нагрузки средний (60–80 %). Плотность макс. (100 %).
2-я тренировка – объем нагрузки минимальный (40–50 %). Плотность минимальная (40–50 %).
3-я тренировка – объем нагрузки максимальный (100 %). Плотность средняя (60–80 %).
Для управления тренировочными нагрузками необходимо изменять их объем (количество повторений), интенсивность (время выполнения упражнения) и время отдыха. Все эти показатели могут изменяться независимо друг от друга или одновременно все вместе. Процесс изменения нагрузок определяется направленностью упражнений на воспитание каких-либо качеств и должен соответствовать физической подготовленности занимающихся.
Месячный цикл тренировок
Для получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности. Поэтому, оптимальная продолжительность тренировочных занятий от трех до шести недель. Для планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.
На первых порах главной задачей является овладение максимальной двигательной способностью, разучивание технического инструментария и повышение физической адаптации. Объем физических упражнений необходимо повышать постепенно, внимательно анализируя общее состояние учеников после каждого занятия. Форсирование в приобретении хорошей физической формы может привести к переутомлению и нежеланию заниматься. Вначале объем выполнения технических действий увеличивается достаточно быстро, но на последующих этапах общий объем технической работы линейно уменьшается, за счет увеличения доли формирования боевого мышления и спарринг-сессий. В дальнейших этапах можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени появится определенный опыт тренировок. Плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы. Хорошо подготовленные бойцы могут проводить тренировки в режиме нон-стопа, без остановок на отдых. В данном случае, отдыхом является смена упражнений, выполняемых в достаточно интенсивном режиме.
Месячный цикл состоит из 12 тренировок. Одиннадцать тренировок различаются по максимальному недельному объему нагрузки:
1-я неделя – 60 % от максимального месячного объема нагрузки.
2-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.
3-я неделя – 100 % или максимальный месячный объем нагрузки.
4-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.
Двенадцатая тренировка является тестовой для определения уровня боеспособности и боевого рейтинга бойцов. Чтобы учащиеся не потеряли интерес к занятиям, необходимо регулярно обновлять тренировочные планы и использовать разнообразные методические приемы преподавания штурмового боя.
Годовой цикл тренировок
Здесь будет представлен пример расчета объемов нагрузок на два года тренировок. Для каждого месяца указан максимальный объем нагрузок. В качестве единиц расчета объема используются элементы физической подготовки, которые возможно менять с учетом поставленных задач, но указанные процентные соотношения должны соблюдаться. Максимальный объем нагрузки первого года обучения:
– Отжимание от пола = 50 раз;
– Подтягивание = 15 раз;
– Пресс = 35 раз;
– Прыжки через скакалку = 160 раз;
– Челночный бег = 22 с;
– Прыжок в длину с места = 220 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.
1-й месяц (сентябрь) = 40 %; 2-й месяц (октябрь) = 60 %; 3-й месяц (ноябрь) = 80 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.
Занятия с учащимися первого года обучения формируют чувство ответственности и дисциплины, и направлены, прежде всего, на овладение базовой техникой, адаптацию физических нагрузок и увеличение физического потенциала, повышение волевой активности и формирование устойчивых психологических установок.
По данному примеру расчета объемов нагрузок физической подготовки составляются исходные данные, и проводится расчет режима загруженности других компонентов тренировки от общего времени занятий. Максимальный объем нагрузки второго года обучения:
– Отжимание от пола = 65 раз;
– Подтягивание = 20 раз;
– Пресс = 38 раз;
– Прыжки через скакалку = 190 раз;
– Челночный бег = 19 с;
– Прыжок в длину с места = 240 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 10 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 20 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 12 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 15 мин.
1-й месяц (сентябрь) = 80 %; 2-й месяц (октябрь) = 100 %; 3-й месяц (ноябрь) = 100 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.
Учащиеся первой половины второго года обучения совершенствуют свою боевую индивидуальность, в которой используют широкий комплекс технических действий в условиях боя с различной тактической направленностью. Особенностью физической подготовки в данный период является увеличение диапазона ее средств. В обучении учащихся на занятиях второй половины второго года обучения используется принцип компенсации: недостаточное развитие одних качеств следует компенсировать высоким уровнем развития других, подбирая индивидуальный комплекс технико-тактических средств и совершенствуя физические и психомоторные способности. Тренировка идет в направлении развития универсализации, т. е. развития и совершенствования всех компонентов технико-тактического мастерства, специальной физической и психической подготовленности.
Пример расчета
Для примера рассчитаем, каков должен быть объем нагрузки на тренировке. Допустим, у нас первый год обучения, четвертый месяц, вторая неделя. Тренировка первая на этой неделе.
Четвертый месяц = 100 % от годового максимума, то есть:
– Отжимание от пола = 50 раз;
– Подтягивание = 15 раз;
– Пресс = 35 раз;
– Прыжки через скакалку = 160 раз;
– Челночный бег = 22 с;
– Прыжок в длину с места = 220 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.
Вторая неделя = 80 % от месячного максимума то есть:
– Отжимание от пола = 40 раз;
– Подтягивание = 12 раз;
– Пресс = 28 раз;
– Прыжки через скакалку = 128 раз;
– Челночный бег = 24 с;
– Прыжок в длину с места = 176 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 5 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 12 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 6 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 7 мин.
Первый день недели = 60 % от недельного максимума то есть:
– Отжимание от пола = 30 раз;
– Подтягивание = 9 раз;
– Пресс = 21 раз;
– Прыжки через скакалку = 96 раз;
– Челночный бег = 26 с;
– Прыжок в длину с места = 132 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 4 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 9 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 4 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 5 мин.
Данные структуры построения тренировочного процесса являются не догмой, а ориентиром в творческом развивающем процессе, при необходимости который можно адаптировать к любым конкретным условия. Однако чтобы достичь совершенства, мало одних разработанных методик и средств обучения, необходимы еще главные условия эффективности любой тренировочной программы – желание, упорный труд, терпение.
Контрольные вопросы
1. На каких специфических принципах тренировки построена система занятий штурмового боя ГРОМ?
2. Продолжительность какого цикла наиболее удобная с целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса?
3. Сколько раз в неделю включаются предельные нагрузки?
4. Какая минимальная продолжительность тренировочного цикла необходима для получения достоверного прироста тренированности?
5. За счет чего повышается плотность тренировочной нагрузки?
Автор штурмового боя ГРОМ
Махов Станислав Юрьевич
Место работы: кандидат педагогических наук, доцент кафедры "Туризм, рекреация и спорт" ФГБОУ ВПО "Госуниверситет – УНПК".
Область научных исследований: стратегия личной безопасности, штурмовой бой, боевое выживание, автономия личности, экстремальный туризм, аналитика, дидактика и методы обучения, разработка и создание электронного учебного контента.
Количество научных работ: 105 научных трудов из них 4 монографии, 16 учебно-методических, 7 учебных пособий. Создал 18 учебных видеофильмов по личной безопасности, психофизическому тренингу, активному туризму. Автор образовательных программ профессиональной подготовки: "Стратегия личной безопасности", "Штурмовой бой ГРОМ", "Активная самооборона", "Штурмовой ножевой бой", "Многофункциональный тренинг", "Противодействие агрессивному нападению", "Национальный туризм – Сокровища России", "Аналитика безопасности", "Конкурентная разведка в бизнесе", "Организация и управление фитнесом".
Общественная деятельность: Президент Межрегиональной Академии безопасности и выживания. Главный редактор научно-практического журнала "Наука 2020", учебно-методического журнала "Курсы дистанционного образования". Член-корреспондент Академии Всемирной Энциклопедии Путешествий.
Гранд Мастер Международной Ассоциации боевых искусств (МАА – Martial Arts Association) по штурмовому бою ГРОМ. Международный инструктор по ножевому бою COMMANDO, 5-й дан – КОМБАТ КАРАТЭ, 3-й дан – КЕНПО ДЖИТСУ. Автор системы боевого выживания для армейского спецназа ГРУ. Разработчик системы личной безопасности для гражданского населения. Эксперт-инструктор по выживанию. Путешественник.
E-mail: mahov57@yandex.ru