ф Экономный фридайвер перед глубокими погружениями ничего не ест, только пьет воду. Накануне он любит поесть чего-нибудь, чему раду??ется его тощий живот. Потому что фридайвер дол??жен есть только то, что он хочет. К сожалению, не всегда на столе есть то, что хочет фридайвер. Тогда он ест то, что есть.
ф Фридайвер вообще много пьет воды, потому что он любит море и воду в нем.
ф Осторожный фридайвер всегда ныряет с на??дежным товарищем, умеющим держаться на воде и способным оказать помощь, даже если его не про??сят.
ф Смелый фридайвер ныряет только около буй??ка, чтобы надежный товарищ знал, куда смотреть.
ф Унесенный течением фридайвер вызывает большой стресс у надежного товарища, поэтому то??варищ возвращает фридайвера к буйку и пристеги??вает его страхующим лайнером к тросу.
ф Дальновидный фридайвер составляет план действий в зависимости от задач и условий погру??жения.
ф Укачанный на волнах фридайвер вносит кор??рективы в план, если условия погружения измени??лись.
ф Утомленный фридайвер также вносит кор??рективы в план, если его состояние изменилось, ф Замерзший фридайвер быстро плывет к берегу, ф Психоделический фридайвер настраивает??ся на каждое погружение, при желании используя деконцентрацию внимания. Если у фридайвера нет желания, то он все равно настраивается.
ф Элегантный фридайвер надевает гидроко??стюм непосредственно перед погружением. После окончания ныряния он снимает его. Иногда эле??гантный фридайвер любит покрасоваться в новом гидрокостюме, и тогда он перегревается.
ф Аккуратный фридайвер не заправляет конец резинового пояса, желая выглядеть более элегант??ным. Он думает о надежном товарище, которому будет нелегко его расстегнуть при оказании помо??щи.
ф Задумчивый фридайвер не забывает заливать воду в капюшон перед каждым погружением. Если он забыл залить воду в капюшон, то он готовится к баротравме.
ф Расслабленный фридайвер проводит медлен??ную, глубокую вентиляцию легких лежа на спине, лежа на груди с трубкой, или стоя, в зависимости от степени волнения на море и настроения.
ф Знающий фридайвер не допускает гипервен??тиляции легких. Если он ее допускает и у него воз??никло головокружение, то фридайвер догадывает??ся, что это не от счастья и задерживает дыхание, а затем дышит более медленно.
ф Начинающий фридайвер не делает ??упаков??ку легких?? дополнительным количеством воздуха, потому что бережно относится к своим внутренним органам. Скоро он станет продвинутым фридайве- ром и начнет делать ??упаковку легких??, заботясь о них и не делая максимальную ??упаковку??.
ф Начинающий фридайвер не ныряет на выдо??хе. Он ждет, когда станет продвинутым.
ф Умный фридайвер никогда не смотрит на ком??пьютер, отсчитывая секунды во время статики под водой. Он полностью доверяет своим ощущениям и всплывает, когда организм об этом попросит.
Если умный фридайвер видит, что глупый фри- дайвер становится заложником цифр и близок к по??тере контроля, то он вразумляет его.
ф Продвинутый фридайвер не дышит через трубку перед заныриванием, потому что в ней есть мертвое пространство, которое у фридайвера уже есть и зачем ему еще.
ф Начинающий фридайвер любит дышать че??рез трубку, лежа на груди, потому что он очень лю??бознательный, и желает видеть, что творится в пу??чине.
Но при заныривании фридайвер никогда не оставляет трубку во рту, а отдает надежному това??рищу, т.к. при всплытии ему нужно будет сначала резким выдохом очистить трубку от воды, что мо??жет спровоцировать блэкаут, если состояние фри- дайвера близко к критическому.
ф Безупречный фридайвер при заныривании использует трос как ориентир и сначала мысленно представляет траекторию движения лицом к тросу, затем начинает ныряние рядом с тросом, не далее полуметра, лицом к нему.
В случае возникновения неожиданных ситуа??ций (протекание маски, судороги, боль при баро??травмах, головокружение, встреча с чудовищным чудовищем и др.) испуганный фридайвер берется руками за трос и поднимается, используя технику движения по тросу.
ф Благоразумный фридайвер не смотрит вниз при погружении, т.к. ухудшается обтекаемость его тела и пережимаются артерии, кровоснабжающие его головной мозг.
ft Опытный фридайвер начинает погружение с максимальной амплитудой и средней мощностью движений в среднем темпе до зоны нейтральной плавучести, затем снижает мощность и амплитуду движений, скользит после гребков и с 20-30 м пада??ет в расслабленном состоянии.
ft Хозяйственный фридайвер в этом рассла??бленном состоянии старается как можно меньше потреблять кислород и как можно меньше выделять углекислый газ.
ft Чуткий фридайвер циклично выравнивает давление в полости среднего уха и периодически делает выдохи через нос в маску. В случае затруд??нений с компенсацией давления он наклоняет голо??ву в сторону, противоположную проблемному уху, для более легкого открытия слуховой трубы.
ft Мудрый фридайвер при невозможности вы??равнивания давления, когда одно или оба уха начи??нают капризничать, разворачивается и всплывает на поверхность.
ft Решительный фридайвер при первых же со??кращениях диафрагмы начинает всплытие.
ft Погрузившийся фридайвер разворачивается, взявшись рукой за трос, и сильно подтянувшись по нему один раз, быстро преодолевает инерцию дви??жения вниз.
ft Сильный фридайвер поднимается из глубины мощными гребками с максимальной амплитудой и в среднем темпе, затем снижает мощность, амплиту??ду и темп движений, все продолжительнее скользит после гребков, и с 10-5 м всплывает без движений. Но не потому, что потерял сознание, а потому, что использует положительную плавучесть.
ft Опасливый фридайвер не смотрит вверх при подъеме. Причины у него те же, что и при спуске: ухудшается обтекаемость тела и пережимаются те самые артерии, проходящие там же и кровоснабжа- ющие тот же головной мозг. Кроме того, боязливый фридайвер знает, что при взгляде вверх у него мо??жет возникнуть паника.
ft Любопытный фридайвер при погружениях на 10-15 м любит смотреть вверх на солнце, на товари??щей, потому что знает, что на глубине 10-15 м это не опасно.
ft Неловкий фридайвер, у которого маска за??полнилась водой, не пытается эту воду удалять, хотя видел, как это делают дайверы. Вместо этого он берется руками за трос и всплывает, используя технику движения по тросу.
ft Щедрый фридайвер никогда не жадничает и всегда сбрасывает грузовой пояс при критическом всплытии.
ft Грамотный фридайвер резко не выдыхает весь воздух после всплытия на поверхность, а не??замедлительно начинает правильную контролируе??мую вентиляцию лёгких.
ft Ученый фридайвер знает, что глупо делать статику глубже 20 м.
ф Трудолюбивый фридайвер отдыхает до пол??ного восстановления родного организма между по??гружениями и вообще часто отдыхает, особенно пе??ред глубоким нырянием.
ф Расчетливый фридайвер сначала оценивает свои возможности, потом ныряет, а когда выныри??вает - вполне доволен собой.РАЗДЕЛ 3
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФРИДАЙВЕРА
3.1. ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ
Физическая нагрузка
Для достижения результатов во фридайвинге будущим фридайверам придется поразвивать сле??дующие физические качества: общую и специаль??ную выносливость, координацию, гибкость.
Для развития общей выносливости годятся бег и плавание.
Для овладения эффективной техникой движе??ний при нырянии фридайверу необходимо разви??вать гибкость. Особенно важно фридайверу разви??вать подвижность грудной клетки для того, чтобы все больше и больше воздуха он мог забрать с со??бой в морские глубины.
Для развития специальной выносливости при??дется специально поработать: поупражняться в уре- жении дыхания во время ходьбы на суше или в воде и в задержке дыхания во время ныряния.
Величина нагрузки является основным факто??ром, определяющим степень воздействия занятия на организм, и адекватный фридайвер нагружает себя с думой о сбережении здравия себя любимого, а неадекватный нагружает себя бездумно.
1) Малая нагрузка активизирует деятельность различных функциональных систем. Основная ра??бота в тренировке выполняется легко. Ощущения дыхательного дискомфорта, связанного с жела??нием сделать вдох, на дистанции не возникает. Организм радостный, он наслаждается мягким ны??рянием.
2) Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности.
Основная работа в тренировке выполняется легко, но не очень. Организм слегка напрягается, но справляется, он вполне счастлив во время и по??сле ныряния.
3) Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается сниже??нием работоспособности. Основная работа в тре??нировке выполняется, но не очень легко. Организм сильно напрягается и справляется, его распирает чувство гордости за свои возможности, но в сле??дующий раз он просит фридайвера настолько не усложнять задание.
4) Большая нагрузка сопровождается значи??тельными функциональными сдвигами в организме и снижением работоспособности, свидетельствую??щим о наступлении переутомления. Основная ра??бота в тренировке выполняется совсем нелегко. Организм еле справляется, он в недоумении: за что его так, и в следующий раз просит фридайвера по??лежать и почитать книжки.
5) Максимальная нагрузка не адекватна возмож??ностям организма и может привести к срыву адап??тации. Основная работа в тренировке выполняет??ся, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использу??ет все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фри- дайвера и мысли не возникло еще нырять. Или бы??стро заболевает.
Выполнение упражнений приводит к рас??ходованию энергетических ресурсов организ??ма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточ??ном отдыхе они характеризуются фазой сверх??восстановления, сопровождающейся суперком??пенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.
Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакци??ей организма на нее. В этом и состоит пробле??ма индивидуализации занятия. В ходе подготов??ки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколь??ко информацией о динамике текущего состояния. Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагруз??кой с большой осторожностью, внимательно на??блюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.
Безопасность тренировки должна основывать??ся на постепенном прогрессе, с разумным и реаль??ным усложнением упражнений, лишь незначитель??но превышая освоенные пределы, чтобы исклю??чить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.
Необходимо всегда помнить, что любой ре??зультат должен и может быть достигнут с легко??стью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через эта??пы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться впе??ред осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.
Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погру??жения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрез??мерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.
При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реак??ции организма на предлагаемую работу и обеспече??ние точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.
Вот тогда и происходит трансформация коли??чественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским зако??ном.
Методы тренировки в динамическом апноэ
Упражнения для развития специальной вынос??ливости в воде можно выполнять различными ме??тодами.
1) Дистанционный метод.
Непрерывное плавание с урежённым дыхани??ем. Метод направлен на снижение чувствительно??сти нервных клеток дыхательного центра к гипер- капнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии. При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.
Примеры:
100 м брасс дыхание через 1 цикл;
200 м кроль, чередование по 50 м - вдох
на 4-6-6-4-й гребок.
При чрезмерном усердии, вызванном то ли па??триотическими чувствами, то ли из любви к стра??даниям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).
Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4x5 0 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м. Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плава??ли - знаем.
Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не най??дёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга - ??О чём Вы думаете??? ??? ??Я не думаю, я считаю??.
2) Переменный метод.
Ныряние чередуется со свободным плавани??ем.
Важно нырять и откупываться со свободным ды??ханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыха??нием во время свободного плавания и успеть вос??становиться.
Примеры:
200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль,
свободное плавание);
300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание
со свободным дыханием).
3) Интервальный метод.
Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.
Фридайвер, несмотря на отдых, каждое по??следующее ныряние выполняет в условиях, ког??да от предыдущего ныряния остается кислород??ный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент. Воздействовать на свой организм в разные момен??ты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть - он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставать??ся неизменным, увеличиваться или сокращаться. Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к раз??витию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.
Так, если предел фридайвера - 50 м, то эффек??тивнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пы??таться шокировать окружающих своей безудерж??ной волей и нырять серии по 40 м.
Примеры:
8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха
10 вдохов-выдохов;
12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха
50 сек.
И так далее.
4) Переменно - интервальный метод с постоянной скоростью.
Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.
Позволяет набирать большой общий объем пла??вания с достаточным объемом гипоксической на??грузки.
Примеры:
300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов); 200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).
5) Интервальный метод со статикой.
Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.
Статика может быть включена в начале, сере??дине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во вре??мя ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.
Примеры:
4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов; 8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.
Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматрива??ния, подсиживания и высиживания водяных жите??лей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.
6) Повторный метод.
Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.
На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выпол??нения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной за??держкой дыхания. Активный отдых в виде свобод??ного плавания может сочетаться с пассивным отды??хом. На этапе предварительной базовой подготов??ки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного диском??форта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.
С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!
Всплывать!
Пример:
3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.
Методы тренировки в статическом апноэ
Статические задержки дыхания в воде вы??полняются обязательно со страхующим партне??ром, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.
1) Интервальный метод.
Серия, состоящая из статических попыток с ин??тервалом отдыха, недостаточным для полного вос??становления организма.
Фридайвер каждую последующую попытку вы??полняет в условиях, когда от предыдущей задерж??ки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оста??ваться неизменными, увеличиваться или сокра??щаться.
Пример:
6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.
2) Повторный метод.
Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановле??ния.
Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задержива??ет дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться не??изменным, увеличиваться или сокращаться.
Пример:
Если лучший результат равен 2.00 мин.
1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек.,
отдых произвольный.
3.1. планирование подготовки
Метод тренировки при нырянии в глубину
При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со стра??хующим партнером.
Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверх??ности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.