Длительный отдых при нырянии в глубину не??обходим для ликвидации кислородного долга и вы??мывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тка??нях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионно- му заболеванию.
10 9
В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5-8 минут при нырянии на 20-25 м.
3.2. ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
1-й этап: начальная подготовка
Начинать занятия фридайвингом целесообраз??но не ранее 18 лет. когда головной мозг в доста??точной степени сформирован, и гипоксическая на??грузка не будет влиять на его дальнейшее разви??тие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная ка??рьера воодушевленного фридайвера начнется с осо??знания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям. Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1-2 лет, в зависимости от координаци??онных способностей - развитие чувства воды в зре??лом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превра??тилась в Н,0. Бывшим пловцам не стоит перескаки??вать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мяг??ко проникая в нее.
Цель занятий - освоение базовых принципов фридайвинга.
Задачи, возникающие перед новичком, желаю??щим получить звание фридайвера:
1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.
Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет - пла??вание спортивными способами по элементам.
Также выполняются упражнения для выработ??ки правильного динамического стереотипа движе??ний во время ныряния.
2) Освоение техники правильного дыхания до и по??сле ныряния.
Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.
3) Освоение техники компенсации давления манев??ром Вальсальвы.
Техника требует бережного отношения к ушам.
4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.
Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся - остановился, держась за трос руками, разбираешь??ся с ушами. Начинающему фридайверу всегда луч??ше недонырнуть, чем перенырнуть.
5) Развитие гибкости.
Тут карты в руки йогам.
6) Развитие общей выносливости.
На суше - бег и т.д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует. Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.
Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.
7) Развитие специальной выносливости.
Ныряние в длину с применением дистанцион??ного и повторного методов тренировки - ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концен??трацией на технике выполнения движений) и пол??ным восстановлением. Если начинающий фридай- вер поторопится, желая побыстрее прогрессиро??вать, и будет нырять до возникновения чувства ды??хательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливы??ми и правильный динамический стереотип не вы??работается.
Фридайверы могут (если хотят) тренировать??ся 1-2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводят??ся с малой нагрузкой. Объем гипоксической рабо??ты в бассейне постепенно увеличивается с 20% до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде. Например, если общий объем составляет 1500 ме??тров за тренировку, то работа с гипоксической на??грузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300-400 метров, остальные 1100-1200 м: упражнения и плавание.
2-й этап: предварительная базовая подготовка
На этот этап фридайверы переходят при усло??вии освоения базовой техники ныряния и при от??сутствии медицинских противопоказаний для заня??тий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1-2 лет, в зависимости от уровня функ??ционального состояния организма и здоровья фри- дайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т.е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, по??тому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в бу??дущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.
Цель занятий - базовая подготовка.
Акцент в задачах смещается с освоения техни??ки движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии ка??честв гибкости больше внимания уделяется упраж??нениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридай- вер углубляется до 30 м (под надзором и со страхов??кой).
На этом этапе развитием специальной вынос??ливости можно заниматься на суше - ходить с уре- жением дыхания (не очень интересное занятие). Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыха??ния на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким рит??мом дыхания можно по 20-30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой ды??хания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нерв??ную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мы??шечной деятельности при беге (ЧСС возрастает). Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нару??шения ритма сердца.
Развитие специальной выносливости в воде го??раздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной за??держкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается снача??ла переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере нако??пления опыта, заключающегося в умении своевре??менно завершать дистанцию, можно включать ны??ряние повторным методом до возникновения ела- бого чувства дыхательного дискомфорта - при по??явлении желания вдохнуть фридайвер немедлен??но всплывает на поверхность воды. Нырять мож??но только под наблюдением строгого инструктора и заканчивать дистанцию при зачатках дыхатель??ного дискомфорта.
Во время ныряния поддерживается средняя ско??рость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом эта??пе преждевременно: высокая скорость предъявля??ет высокие требования к функциональному состо??янию организма фридайвера, а низкая скорость - к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем эта??пе. Фридайверы могут тренироваться 2 раза в неде??лю, развивая в воде общую и специальную вынос??ливость, а на суше выполняя упражнения для раз??вития гибкости.
Объем гипоксической работы - плавание с уре- жением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания - постепенно увеличивается с 26% от общего объема работы в начале до 28% к концу этапа. Например, если общий объем плава??ния составляет 1800 метров за тренировку, то ра??бота с гипоксической нагрузкой (плавание с уреже- нием дыхания и ныряние в длину с комфортной за??держкой дыхания) может составлять 400-500 ме??тров. Один раз в месяц можно включать ныря??ние повторным методом до возникновения слабо??го чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.
Занятия проводятся с малой и средней нагруз??кой.
Увеличивать нагрузку следует только через ме??сяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократ??ной тренировки, заставят организм понять, что шут??ка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной. Организм будет вынужден приспособиться к фри- дайверу, включая процессы долговременной адапта??ции к гипоксической нагрузке, на базе которой и воз??можно безопасное усложнение. Каждый месяц фри- дайвер выходит на новый виток спирали: увеличи??вает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал от??дыха на 5 секунд. Например, серия 8 25 м с интер??валом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 х 25 м с этим же интервалом и т.д. Затем, после достижения количества отрезков до 12-16 раз (опре??деляется индивидуальной устойчивостью к моното- нии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8x25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить че??рез месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12-16 и опять уменьшить интервал: серия 8 х 25 м с отдыхом 50 секунд и т.д.
Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увели??чением гипоксической нагрузки позволит спокой??но прогрессировать без срыва компенсаторных воз??можностей организма.
Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготов??ки в соревнованиях участие еще не принимают.
Построение занятия в бассейне
1) Общая часть разминки.
Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плава??ние является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и занимать??ся исключительно специфической работой, но про??стому фридайверу плавание помогает физиологиче??ской настройке организма.
Эффект разминки связан с изменениями, про??исходящими в центральной нервной системе - по??вышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечно??сосудистой системы, увеличивается кровоток, рас??ширяются капилляры.
Разминка включает упражнения всеми способа??ми плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.
2) Специальная часть разминки.
Направлена на функциональное врабатывание. Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но цен??трализация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.
Специальная часть разминки включает медлен??ное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.
3) Основная часть.
Состоит из заданий с применением тех же ме??тодов, но в более жестком режиме: дистанцион??ное плавание с большим урежением дыхания; пе??ременное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно ме??нять методы: если в разминке использовался пере??менно - интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в размин??ке использовался дистанционный метод, то в основ??ной части - интервальный. Все задания гипоксиче- ской направленности должны чередоваться медлен??ным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100??200 м для более быстрого выведения кислых про??дуктов обмена из мышечной ткани.
4) Заминка.
Состоит из свободного плавания в полной коор??динации каким-либо способом.
Задержка дыхания в статике
Интерес к статической задержке дыхания заключа??ется в том, чтобы научиться контролировать себя и из??учить свои реакции. Статические упражнения позволя??ют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.
Задерживать дыхание до максимума своих воз??можностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточ??но одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя - опасно, в кровати можно - безопасно).
Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку ды??хания. И не стоит забывать, что дыхание - автома??тическая функция, и жесткий контроль этого про??цесса может вызвать его сбой.
Занятия на море
Для начинающих фридайверов программа со??стоит из освоения правильной техники дыхания до и после ныряния, правильной техники заныри- вания, компенсации давления, техники движения, тактики погружения.
Новички начинают нырять с 6 м и прибавляют не более 2-3 метров ежедневно. Количество погруже??ний не должно быть более 10 за одно занятие при ны??рянии на глубину до 10-20 м в связи с непривычно большой нагрузкой на барабанные перепонки и опас??ностью развития воспалительных явлений в области среднего уха (бароотитов). Главное для новичков - это бережное отношение к ушам: залог хорошей слы??шимости после ныряний и дальнейших успехов.
При достижении 20 м следует повторить ныря??ние на эту глубину для того, чтобы она стала-таки родной. После обретения уверенности на этой глу??бине можно так же ступенькой разныряться до 30 ми теперь уже подольше закрепиться на этой отметке.
Если фридайвер концентрируется только на по??гружениях вдоль троса, то его кругозор ограничен метрами. Гораздо богаче впечатлениями фридай??вер, который ищет приключений в воде. Конечно, безопасные и с партнером. Хорошо бы немножко понырять на чудесном рифе, увидеть разлапистые кораллы, заметить смешливых рыбок и не забывать отдыхать на солнышке или в тенечке. Эмоций и рас??сказов хватит надолго.
Всё вышеизложенное адресуется только адек??ватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед своей семьёй, а также близ??кими и дальними родственниками.
Приятных и безопасных погружении!
Литература
2. Бреслав И. С. Дыхание. Висцеральный и по??веденческий аспекты - СПб.: Наука, 2005.
3. Воробьева 3. В. Дыхательные газы, кислотно- основной и водно-электролитный гомеостаз: Монография - М.: 2004.
4. Дмитрук А. И. Медицина глубоководных по??гружений - СПб.: 2004.
5. Колчинская А. 3., Цыганова Т. Н., Остапенко J1. А. Нормобарическая интервальная гипоксическая трени??ровка в медицине и спорте - М.: Медицина, 2003.
6. Медицинские проблемы подводных погруже??ний - Под ред. П. Б. Беннета и Д. Г. Эллиотта. Пер. с англ. М.И. Харченко. -М.: Медицина, 1988.
7. Метаболизм в процессе физической деятель- ности-Под ред. М. Харгривса.-Киев: Олимпийская литература, 1998.
8. Молчанова Н. В. Физическая подготовка фри- дайвера в подготовительном периоде: автореф. дис. канд. пед. наук - М., 2010.
9. Мохан Р. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки - Киев: Олимпийская ли??тература, 2001.
10. Плавание - Под ред. Платонова В. Н. - Киев: Олимпийская литература, 2000.
11. Рябов Г. А. Гипоксия критических состоя- ний-М.: Медицина, 1988.
12. Савичев И. И. Физиология и патология подводных погружений при повышенном давле??нии-СПб.: 1988.
13. Уэст Дж. Физиология дыхания - М.: Мир, 1988.
14. Физиология человека - Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. - М.: Мир, 1986.
15. Физиология подводного плавания и аварийно-спасательного дела - Под ред. проф. Сапова И. А. - Л., 1986.
16. Шулакова О. А. Медицинские аспекты сво??бодных погружений - М., 2007.
17. Schagatay Erika. The human diving response effects of temperature and training: Перевод Зубко- ва A. - Lund, 1996.
Комплекс упражнений для улучшения эластичности барабанных перепонок и проходимости евстахиевых труб
Рекомендуется повторять 1 раз в сутки при от??сутствии симптомов воспаления.
1. Повороты и наклоны головы в стороны с мак??симальной амплитудой.
2. Массаж сосцевидных отростков (растирание сверху вниз за ушами).
3. Массаж козелка и ушной раковины.
4. Вакуумный массаж барабанной перепонки.
5. Наклон головы вперед с вытягиванием языка, доставая кончиком языка подбородок.
6. Спокойно закинуть голову назад, в полости рта кончик языка завернуть вверх, пытаясь коснуть??ся мягкого неба.
7. Массаж лобных долей спинки носа и ямочек у корня носа (растирание). В области ямочек реко??мендуется точечный массаж.
8. Носовое дыхание (по три раза глубокий мед??ленный вдох-выдох каждой ноздрей).
9. Зевание (4-5 раз).
10. Имитация глотания воды 4-5 раз.
11. Вдох и выдох с закрытым ртом и носом (5-10
раз).
Молчанова Наталья Вадимов??на ??? президент федерации фридайвинга России, кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности РГУФКСиТ, 14-кратная чемпион??ка мира по фридайвингу, обла??дательница 29 рекордов мира.