Вы можете взять (или адаптировать) текст вводной части к упражнению "Маленькое перышко" (см. предыдущий раздел).
Как только ребенок привыкнет к этой практике, предложите ему более быстрый вариант упражнения на расслабление:
"Ты удобно расположился, твои глаза прикрыты, ты думаешь о своем дыхании. […] Вдыхай спокойно, а выдыхай медленно, мысленно ты должен успеть три раза повторить цифру три. […] Снова долго-долго вдыхай и легко выдыхай, мысленно три раза повторяя цифру два. […] Снова не спеша вдыхай, а выдыхая три раза мысленно повторяй цифру один. Добравшись до цифры один, ты чувствуешь себя спокойнее, все спокойнее и спокойнее с каждым вздохом".
Основная часть:
"А теперь представь, что ты спускаешься по лестнице. Она настолько длинная, что ты даже не можешь увидеть ее конца. […] Ты спускаешься потихоньку, ступенька за ступенькой, все ниже. Ты ощущаешь ногами прикосновение ступеней.
Представь, что ты оказался в очень красивом месте. […] Это может быть комната, зал для игр. Если тебе хочется, это может быть даже сад или пляж. […] Это волшебное и спокойное место специально для тебя. […] Представь, что здесь есть все то, что тебе нравится. Сначала место для отдыха: огромный мягкий ковер, подушки, или диванчик, или гамак, подвешенный между двумя деревьями… […] Затем то, где можно поиграть, – все, что только сумеешь придумать, без единого ограничения: качели, горка, батут, шведская стенка… […] Представь, что в этом месте есть животное. Животное, которое стало бы твоим другом, которое останется здесь, чтобы играть с тобой: хомяк, кошка или даже пони, если тебе так хочется. Ты даже можешь вообразить фантастическое животное: миленького дракона, восхитительного единорога или говорящую лягушку. […]
Когда ты оказываешься в этом спокойном уголке – твоем спокойном уголке, – ты можешь делать все, что только пожелаешь: улечься, чтобы поспать, или поразмышлять; ты можешь играть, чесать за ушком у зверя, который тебя здесь ждал, играть с ним, бегать, петь. […] Делай то, от чего тебе хорошо. […] Ты можешь прийти сюда в любой момент, это просто, и оставаться здесь столько, сколько пожелаешь. […] В этом уголке никто тебя не потревожит и не обидит. Это твой собственный тайный уголок. […]
Когда ты почувствуешь, что наигрался, или что ты достаточно отдохнул, поднимайся по лестнице, с радостью будь готов вернуться к своим привычным занятиям".
Завершение упражнения:
Вы можете использовать завершение упражнения, предложенное в предыдущей главе, или это, более быстрое:
"Спокойно вдыхай, трижды повторяя цифру один, затем снова вдыхай, повторяя цифру два, всегда три раза, потом то же самое с цифрой три. Теперь тихонько открывай глаза".
Советы:
• Пусть ребенок как-нибудь назовет свой секретный уголок (таинственная пещера, сад тысячи цветов, остров пиратов, голубая комната, сокровищница…). Пусть это место "живет"; пусть ребенок добавляет все новые детали, если ему захочется. Не слишком вторгайтесь в этот мирок, выспрашивая подробности об этом "секретном" месте.
• Предложите ребенку возвращаться туда в конце дня, когда он чувствует себя раздражительным и усталым. Он может также отправляться туда, чтобы поразмышлять, если он чем-то озабочен.
• Образ животного – это добрый помощник ребенка. Ему он может доверить свою тайну или задать вопросы. Иногда с помощью животного ребенок обнаруживает решение, о котором не осмеливался и подумать.
• Если ребенок испытает в этом потребность, он может нарисовать это местечко (или начертить "карту" его расположения) и спрятать это изображение в своей комнате, в тайнике, о котором известно ему одному (если, конечно, он не выразит спонтанного желания продемонстрировать вам свое творение).
• Если ребенок старше десяти лет, предложите ему оснастить его спокойный уголок "волшебными" приборами: компьютером, который отвечает на все вопросы, которые вводишь с клавиатуры (то есть сначала их нужно сформулировать); телеэкран, на котором можно пересмотреть ситуации, происшедшие с ним в прошлом, остановить их или перемотать назад, чтобы лучше их понять; окно, в которое можно прокричать свои проблемы…
Эта техника призвана облегчить расслабление и снизить уровень тревоги, которая выражается в физических проявлениях вроде учащенного сердцебиения, дрожи или возбуждения.
Техника:окошко, распахнутое в моем сердце
Продолжительность: 8–10 минут
Вводная часть:
"Ты можешь сидеть или лежать. Устраивайся поудобнее на стуле, или на диване, или на полу. Представь, что твое тело стало гораздо тяжелее, что оно обмякает. Закрывай глаза, оставь на время все свои мелкие неприятности в стороне. Вдохни и выдохни пять раз, очень медленно, очень осторожно. Представь, что, когда ты выдыхаешь, своим дыханием ты поднимаешь вверх мыльный пузырь. И когда ты вдыхаешь, этот пузырь мягко спускается к тебе, а когда ты выдыхаешь, он снова поднимается. Поиграй с этим цветным и легким пузырем. Затем отпусти его в небо".
Основная часть:
"Сосредоточь внимание и сконцентрируйся на своей груди. Почувствуй, как она двигается, когда ты дышишь, – всегда мягко. Она поднимается, она опускается. […] Ты знаешь, что внутри грудной клетки, под ребрами, находится твое сердце. Если ты хорошенько прислушаешься, ты, возможно, услышишь его удары. […] Твое сердце спокойное и сильное. Это очень сильный орган. Он помогает тебе жить каждую секунду. Сердце умеет справляться с этим в одиночку, это его естественная сила, данная природой. […]
Чтобы сконцентрироваться на своем сердце, тебе нужно представить, что ты рисуешь кисточкой большое красное сердце рядом с тем местом, где оно и находится. […] Ты изображаешь это большое красное сердце прямо по центру своей грудной клетки. […] Теперь поиграем с твоим дыханием. Когда ты вдыхаешь, представь, что ты направляешь свое дыхание в середину рисунка, который ты только что выполнил. В середину своего сердца. […] И когда ты выдыхаешь, твое дыхание, как сквозняк, проходит с другой стороны. […] Представь, что твое дыхание циркулирует, как ветер. На вдохе оно пересекает твое сердце в одном направлении, на выдохе оно возвращается в другом направлении. […] Когда ты дышишь, ты наполняешь свое сердце воздухом. И чем больше ты дышишь, тем более легким оно себя чувствует. Тихим и спокойным. […] Оно настолько легкое, что ты даже можешь его представить мыльным пузырем, перышком или облачком, увлекаемым ветром, увлекаемым твоим дыханием. […] Позволь своему дыханию покачать этот пузырь, это облачко".
Завершение упражнения:
"Теперь подумай о пальцах своих стоп. Почувствуй их в своих носках. Пошевели ими осторожно. […] Подумай о кистях рук: пошевели пальцами, можешь сжать и разжать ладони. […] Подумай о голове, поверни ее осторожно сначала направо, потом налево. […] Потянись, чтобы почувствовать ноги и руки. Зевни и открой глаза".
6. Спокойной ночи!
Сережа ненавидит спать и заявляет, что сон ему не нужен. Он вечно оттягивает момент отхода ко сну и находит любой повод, чтобы снова встать с постели. Все заканчивается тем, что, подчиняясь его многочисленным требованиям (сводить его в туалет, подать стакан воды, зажечь ночник, включить музыку), его родители выходят из себя.
Света утверждает, что она никогда не устает. Она может бодрствовать допоздна и обожает сидеть за столом и участвовать в разговорах взрослых. Она требует, чтобы ей дали почитать, и мама вынуждена ссориться с ней, заставляя ее погасить свет хотя бы к одиннадцати часам. На следующий день она с трудом встает и накапливает усталость на протяжении всей недели.
Люба чувствительна к малейшему шороху. Когда она отправляется спать, ее родители выключают телевизор и разговаривают шепотом до тех пор, пока она не заснет. Если ее отец имеет неосторожность заглянуть к ней, чтобы убедиться, что ребенок спит, она тут же просыпается и все начинается сначала.
Матвей говорит, что он не может заснуть часами. Непрерывно и все демонстративнее ерзая в кровати, он добивается того, что родители, когда сами отправляются спать, позволяют ему заснуть в их постели.
Какой тип стресса провоцируют эти ситуации?
• Поздний час отхода ко сну, частые смены ритма сна/бодрствования, слишком шумная обстановка перед сном и при засыпании ребенка – все это объективные стрессоры. Они усиливают свое воздействие при частом повторении, нарушая сон и усиливая состояние стресса, которое проявляется в усталости или нервозности. Вы можете их регулировать, внимательнее относясь к гигиене детского сна.
• Ночные страхи, боязнь не уснуть, обилие негативных мыслей – это субъективные стрессоры, от которых ребенка также можно избавить.
Хорошо спать, чтобы хорошо расти
Нарушения сна – повод для обязательной консультации с детским софрологом. Когда малыш слишком нервозен или слишком тревожен и это влияет на его сон, довольно часто педиатр рекомендует расслабляющие техники, возвращающие естественное спокойствие.
Когда моей дочери было два года, она укладывала свою куклу в колыбельку и говорила ей, грозя пальцем: "Спи, кукла!" Хорошо бы и с детьми это было вот так просто.
Больше всего из-за трудностей с детским сном страдают родители: или из-за того, что они сами плохо спят, или потому, что им хочется, чтобы их малыш засыпал лучше и быстрее. В некоторых семьях для этого существуют специальные стратегии… зачастую изнуряющие самих родителей.
Очень важно помнить, что сон – это особое состояние физиологической активности организма. Тело человека во сне отдыхает лишь частично: расслабляются и восстанавливаются основные группы мышц, а мозг, пищеварительная и другие системы выполняют множество функций, уходящих на второй план во время бодрствования. Некоторые родители, сами не до конца понимая этот механизм, относятся ко сну легкомысленно, и дети перенимают такое восприятие сна, а это большая ошибка.
Мы запрограммированы на определенный режим сна/бодрствования. Сон нам абсолютно необходим, он обязателен для нашей жизнедеятельности, причем в достаточном количестве. Сон – это полноценная деятельность, такая же важная, как еда или утоление жажды. Не кормить ребенка полноценно – значит дурно обращаться с ним. Позволить нарушить его сон – это практически то же самое.
К концу первого года жизни ребенок может спать всю ночь. Ночной сон при этом представляет собой последовательность четырех – шести циклов сна, каждый продолжительностью от полутора до двух часов.
Сон – это время физической и психологической компенсации.
Фазы глубокого сна позволяют восстанавливать тело и осуществлять его регенерацию и рост (клеточное восстановление, заживление, секреция гормонов роста). Ребенок "растет" во сне.
Парадоксальные фазы сна (фазы сновидений) восстанавливают психическое равновесие ребенка. Через сновидения он избавляется от напряжения и эмоций минувшего дня, преодолевает их или трансформирует. Парадоксальный сон также облегчает сортировку информации, усвоение полученных знаний, развитие памяти.
Процесс усвоения информации и обучения у ребенка будет протекать с бо́льшими сложностями и усилиями, если его сон нарушен.
Парадоксальный сон устанавливает ритм всего сна, поскольку он появляется вновь приблизительно каждые 90 минут. Фазы парадоксального сна короткие в начале ночи и удлиняются к утру. Ночной сон ребенка состоит из 75 % глубокого сна и около 25 % парадоксального.
Часто структуру ночного сна схематично представляют в виде поезда, вагоны которого являются как бы циклами сна, сцепленными один с другим. Эта аналогия позволяет лучше распознать два важных ночных периода:
1. "Паровоз" поезда – это момент погружения в сон. Он характеризуется появлением сигналов сна у ребенка: он трет глаза (вследствие уменьшения слезных выделений), зевает, его внимание снижается или, наоборот, он становится более возбудимым.
2. Точка соединения между вагонами, то есть между циклами, определяется моментом легкого пробуждения. Чаще всего это фаза движения в постели (ребенок поворачивается, в полузабытьи смотрит на часы, затем снова засыпает). Эта точка соединения может трансформироваться в точку слабого сна, если пробуждение оказывается важнее. Нужно быстро установить связь со следующим вагоном, пока состав не распался.
Любитель поспать/нелюбитель поспать?
Начиная с шестилетнего возраста ребенку требуется от десяти до одиннадцати часов ночного сна. Эта потребность постепенно снижается к двенадцатилетнему возрасту, когда ночной сон ребенка занимает в среднем девять часов. Стоит отметить, что подростку для восстановления основных функций организма и нормальной работы мозга необходимо спать дольше, в то время как желание спать у него снижается.
Час пробуждения у школьника относительно постоянен в течение года, поэтому важно зафиксировать и час отхода ко сну. Ребенок должен отправляться спать каждый день в одно и то же время, и не должно быть слишком большой временной разницы между буднями и выходными. Режим сна формируется привычкой, поэтому он требует как можно более стабильного ритма.
Нормы сна должны соответствовать темпераменту ребенка, ведь есть любители поспать, а есть те, кто не любит долго оставаться в кровати. Если восьмилетний ребенок, который встает в школу в 7 утра, не спит до 23 часов, значит, у него нарушен режим сна, он просто не знает, как засыпать вовремя.
Чтобы иметь представление о его индивидуальных потребностях во сне, понаблюдайте за продолжительностью его сна во время каникул (например, в течение недели).
Вас могут ориентировать и другие знаки: времени, отведенного на сон, ему достаточно, если он просыпается легко и в хорошем настроении. И наоборот, ему не хватает времени на сон, если он ворчит или легко раздражается в течение дня, особенно если эта тенденция обостряется в будни. Дефицит сна накапливается, и вам следует помочь ему вновь найти путь к сладким снам.
Помните, что послеобеденный сон не компенсирует недостаток сна ночного. Прежде всего, потому, что очень сложно убедить спать днем ребенка старше шести лет. А еще потому, что дневной сон снимает только физическую усталость, а все те сложные функции, которые организм выполняет в состоянии сна, требуют значительно большего времени, чем 1,5–2 часа.
Мы можете прибегнуть к дневному сну сразу после обеда, чтобы помочь ребенку снять с себя усталость, но важность ночного сна для него значительно выше, помните об этом.
Откуда берутся нарушения сна?
Как правило, дети испытывают сложности с засыпанием, которые выражаются:
• в отсутствии желания спать (ребенок отказывается отправляться в постель);
• невозможности погрузиться в сон;
• чрезмерно долгом засыпании (более получаса).
Далее мы рассмотрим, как снять напряжение, связанное с отходом ко сну.
В отличие от взрослых, дети редко просыпаются ночью. У взрослого такие пробуждения, как правило, вызваны появлением неприятных ощущений, которые провоцируют бодрствование и мешают вернуться в состояние сна. У ребенка все иначе: его ночь чаще всего неделима, и его страхами и неприятными ощущениями управляют сновидения.
Пробуждения ребенка чаще всего вызывают ночные проявления: кошмары, страхи, лунатизм…
Кошмары (по данным исследователей, они наблюдаются где-то у 8 % детей 5–8 лет) провоцируют пробуждение, которое "прекращает историю". Ребенок сознательно выходит из плохого сна. Кошмары проявляются обычно во второй половине ночи, во время фазы парадоксального сна. Ребенок, все еще находясь под впечатлением своего страха, боится попасть в тот же сон и не засыпает снова осознанно. Его можно утешить, убедить не беспокоиться и снова заснуть. Нужно объяснить ему, что кошмар не повторится, или сказать, что то, что ему приснилось, не может произойти на самом деле, что это только плод его воображения.
Ночные страхи (в определенном возрасте они практически одни и те же), напротив, имеют бессознательную природу и дают о себе знать обычно в начале ночи, в фазе глубокого сна. И хотя они волнуют родителей, которые видят, что ребенок возбужден, что он плачет или кричит, на самом деле они не таят в себе никакой опасности, никаких последствий для ребенка. Хотя ребенок и говорит о них, на самом деле их нет, и у малыша на следующий день не останется о них никаких воспоминаний. То же с лунатизмом: бессмысленно взывать к разуму в этот момент. Не нужно будить ребенка и тем самым вносить еще большую путаницу в его сознание – нужно оставить его снова засыпать одного, через несколько минут он сам успокоится.
Все так же бессознательно маленькие лунатики (в большинстве своем мальчики) разгуливают по своей комнате или по дому, совершая механические действия, иногда довольно бессвязные. Их родителей, как правило, беспокоит то, что ребенок может нанести себе вред. Однако резкое пробуждение дестабилизирует ребенка, лучше осторожно проводить его в свою комнату или к постели. Ничего сложного.
Повторяющиеся ночные страхи или частые эпизоды лунатизма (несколько раз в неделю) свидетельствуют о неосознанных конфликтах, с которыми ребенок не может справиться. Здесь может оказаться полезным совет лечащего врача или психолога.
Ночное недержание мочи также может нарушить спокойствие сна, особенно неприятно пробуждение, которое оно провоцирует. После пяти лет ребенок может сдерживаться всю ночь, а 10 % семилетних детей (по большей части мальчиков) все еще писают в постель. Если имеют место ночное непроизвольное мочеиспускание, следует искать физиологические (проблемы с мочевым пузырем, инфекция) или психологические причины. Каждый страдающий энурезом ребенок своеобразен и не похож на других, и необходимо с вниманием отнестись к его личной проблеме, не ругая и не обвиняя ребенка.