Упражнения на развитие точности, ориентировки в пространстве и во времени
1. Перепрыгивание через различные препятствия (например, гимнастическая скамейка, коврики, специальные приспособления и т. п.) Способы выполнения различные: лицом вперед, спиной вперед, боком, с поворотом на заданное количество градусов и т. п.
2. Прыжки на заданное количество оборотов (пол-оборота, один оборот и т. д.);
3. Запрыгивание на заданную высоту (например, на ступеньку, гимнастическую скамейку);
4. Спрыгивание с заданной высоты (например, с гимнастической скамейки). Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, на две, одну ногу в позу выезда;
5. Прыжки на точность в длину (например, сначала выполнить прыжок в длину, а затем выполнить прыжок, равный половине пролета первого);
6. Выполнение троек, скобок, крюков, выкрюков, акцент на сочетание работы ног и рук;
7. Преодоление полосы различных препятствий различными способами (перелезание, подлезание, обегание, перепрыгивание и т. п.);
8. Упражнения для рук и ног (например, круговые движения руками в разные стороны: левая вперед, правая – назад. "велосипед" – вперед и назад) в заданном темпе;
9. Ходьба с заданиями (например, с хлопками руками, подниманием обеих рук вперед, в стороны и т. п.) в заданном темпе;
10. Акробатические упражнения (например, кувырки, стойки, перекаты);
11. Беговые упражнения с внезапными остановками, сменами направления
12. Броски и ловля мяча;
13. Лазание по гимнастической стенке;
14. Различные эстафеты и игры направленные на развитие точности движений ориентировку в пространстве и времени;
15. Прыжки на скакалке с различными заданиями:
– прыжки на двух ногах;
– "слалом": сочетание прыжка с промежуточным подскоком, который выполняется с небольшим продвижением вперед;
– прыжки вправо и влево без промежуточного подскока;
– "твист": сочетание прыжка с вращением скакалки и промежуточного подскока с поворотом коленей в небольшом полуприседе налево, направо;
– прыжки ноги врозь (промежуточный подскок), ноги вместе (через вращающуюся скакалку);
– то же, но каждый раз через вращающуюся скакалку;
– прыжки ноги врозь, ноги вместе (скрещенные);
– прыжки с вращением скрещенной скакалки;
– прыжки толчком двух ног (сгибая ноги вперед, назад, в выворотном положении, в скрещенном положении, с одинарным, двойным вращением, без поворота, с поворотом, с вращением скакалки вперед, назад);
– прыжки с ноги на ногу (с продвижением, на месте, сгибая ноги назад, вращая скакалку вперед, назад, скрещено);
– прыжки с выставлением ноги в сторону на носок, назад на носок;
– прыжки на одной ноге.
Методические рекомендации:
1. Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые физические упражнения, различные формы их сочетания.
Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.
2. Варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям.
3. Повышать пространственную, временную и силовую точность движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий
4. Во время выполнения движений обязательно преодолевать нерациональную мышечную напряженность. (Неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений вызывает определенную дискоординацию движений).
5. При первых признаках ухудшения точности движений выполнение упражнений прекращать.
6. Определять достаточность интервалов отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.
7. При подборе упражнений учитывать, что у детей преобладает способность к движениям с большим размахом, выполнение мелких и точных движений вызывает у них большие затруднения.
8. Выполнение упражнений должно быть обязательно технически правильным. Возрастные особенности юных фигуристов характеризуются быстрым усвоением двигательных навыков, а двигательные условные рефлексы закрепляются сразу же (большая возбудимость и реактивность, а также высокая пластичность нервной системы). В противном случае затрачивается много времени на исправление ошибок.
9. При обучении технике элементов необходимо помнить, что координационные способности в описываемом возрасте развиваются не только за счет специальных упражнений на координацию, но и за счет правильного выполнения (технически) тренировочных упражнений.
10. Продумывая методику тренировки нужно помнить, что юные фигуристы лучше запоминают временные, затем пространственные и хуже силовые параметры движений.
Упражнения для развития равновесия
Для развития устойчивого равновесия можно использовать следующие группы упражнений: сохранение равновесия на одной ноге с различными положениями и движениями рук, свободной ноги и туловища; ходьба и бег с резкими поворотами головы в стороны; вращение тела вокруг вертикальной и горизонтальной оси, выполняемые без снарядов, на спортивных снарядах и с помощью специальных приборов (например, кресло Барани); движения на подвижных снарядах (качели, кольца, "гигантские" шаги и т. п.); упражнения в безопорном положении (различные прыжки); игры, в которых резко меняется направление движений (спортивные игры) и часто применяется внезапная остановка во время бега, фиксация положения тела после прыжков; движения в темноте или с закрытыми глазами.
Некоторые примеры упражнений, которые можно использовать в подготовке юных фигуристов:
1. Ласточки, пистолетики, позы "бильман", заклон, кольцо, удержание свободной ноги в сторону, вперед, назад (с различным положением рук) и т. п. Сохранять равновесие заданное количество счетов или заданное время;
2. Аналогичные движения на уменьшенной, наклонной опоре (гимнастическая скамейка, бревно, спиннер);
3. Ходьба, бег, прыжки с продвижением вперед, спиной вперед, боком. Выполнять в различном темпе, в сочетании с резкими поворотами головы в стороны;
4. Ходьба, бег, прыжки с продвижением вперед, спиной вперед, боком на уменьшенной опоре (бревно, скамейка);
5. Повороты, наклоны, круговые вращения головы, туловища, стоя на месте, в продвижении. Выполнять в различном темпе;
6. Прыжковые упражнения (туры на заданное количество оборотов). Выполнять одиночные прыжки и прыжки подряд сериями, в одну и разные стороны;
7. Прыжковые упражнения в движении (например, преодоление препятствий) с сохранением равновесия;
8. Игры и эстафеты с заданиями сохранить равновесие при преодолении дистанции заданным способом;
9. Имитации прыжков фигурного катания с заданием сохранить равновесие при приземлении;
10. Выполнение различных движения с закрытыми глазами (например, прыжки, выполнение шаговых комбинаций и т. п.);
11. Игры и эстафеты с элементами вращений, прыжков, статических поз в равновесии.
Методические рекомендации:
1. Для сохранения устойчивого равновесия целесообразно фиксировать взгляд на каком-либо предмете, расположенном горизонтально по отношению к плоскости опоры.
2. Сохранять устойчивость равновесия за счет движений в суставах, близких к опорной поверхности (например, голеностоп при выполнении ласточки).
3. Для развития способности восстанавливать равновесие в заданной позе или при выполнении заданного движения (выезд из прыжка) эффективно создавать условия, способствующие потере равновесия.
4. Выполнение упражнений прекращать при первых признаках утомлении.
5.2. Скоростные способности
Для развития скоростных способностей в фигурном катании следует использовать как скоростные двигательные действия, так и совершенствование быстроты двигательных реакций. Специалисты подчеркивают необходимость в процессе воспитания быстроты совершенствовать все формы ее проявления. Основной метод развития скоростных способностей – повторный.
Применяются следующие группы упражнений: ациклические упражнения скоростно-силового характера, в которых движения выполняются в условиях способствующих повышению их скорости; стартовые упражнения в беге на короткие дистанции; упражнения в беге на очень короткие дистанции (20–30 м) со старта и "с хода"; упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц.
Ациклические упражнения скоростно-силового характера, в которых движения выполняются в условиях способствующих повышению их скорости:
1. Бег на 20, 30, 60, 100 м;
2. Бег с максимальной скоростью, резкими остановками, сменами направления, фронта движения по команде (звуковой сигнал, зрительный, тактильный);
3. Ускорения в сочетании с бегом на невысокой скорости;
4. Бег под уклон, в гору;
5. Бег с высоким подниманием бедра, забрасыванием голени;
6. Продвижение прыжками вперед, назад, боком (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, в приседе, с выпрыгиванием вверх);
7. Выполнение каскадов прыжков фигурного катания (например, риттбергер в один оборот подряд 4–6 раз);
8. Подвижные игры и эстафеты;
9. Гимнастические упражнения (например, выполнение кувырков подряд);
10. Стартовые упражнения в беге на короткие дистанции;
11. Старты с места из различных исходных положений;
12. Старты в движении;
13. Старты в парах, тройках;
14. Прыжки вверх, в длину, многоскоки.
Упражнения в беге на очень короткие дистанции (20–30 м) со старта и "с хода":
1. Пробегание отрезков в серии (например: 2 по 15 м, 2 по 30 м, 2 по 60 м, 1-100 м);
2. Пробегание отрезков (5-30 м) из различных исходных положений;
3. Пробегание отрезков (10–30 м), соревнуясь в парах, тройках с ускорением;
4. Пробегание отрезков (10–30 м) с заданием (например, лицом вперед, спиной вперед, боком окрестными шагами или в сочетании с преодолением препятствий, с предметами, под музыку);
5. Эстафеты (включая бег, прыжки).
Упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц:
1. Потряхивание рук, ног в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа);
2. Постепенное напряжение (4–5 секунд) мышц рук, ног или всех мышц до максимального и полное расслабление в положении сидя или лежа;
3. Расслабление мышц ног в стойке на лопатках;
4. Расслабление мышц спины и ягодичных (амортизационные движения в голеностопе) в упоре руками о стенку;
5. Пассивное расслабление мышц ног (поочередно, обе вместе);
6. Потряхивание с помощью партнера, тренера.
Методические рекомендации:
1. Перед выполнением упражнений необходима разминка для достижения оптимального состояния ЦНС.
2. Применять выполнение ациклических упражнений в облегченных условиях (за лидером, бег под уклон).
3. Сокращать размах движений и постепенно увеличивать его, не снижая темпа.
4. Стимулировать повышение темпа с помощью команды, звуколидера, светолидера.
5. Использовать упражнения со скоростью, превышающей обычную.
6. Выбирать количество повторений не вызывающее снижение скорости.
7. Интервалы отдыха должны обеспечивать полное восстановление.
8. Повторять до первых признаков утомления.
9. Использовать лонжу, удочки (выполнение группировки в прыжках).
5.3. Силовые способности
Применяются 3 группы упражнений: с отягощением; с сопротивлением; ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазание).
Упражнения для мышц стопы и голени:
1. Исходное положение: сидя (лежа на спине, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп (одновременно и поочередно).
2. Исходное положение: сидя (лежа, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп с одновременным сгибанием-разгибанием коленей, не отрывая и не передвигая при этом пятку;
3. Исходное положение: стоя на двух ногах, стоя на одной ноге (возможно у опоры), передняя часть стопы на возвышении, в стойке на одном колене). Подъемы на полупальцы;
4. Пистолетики на время (за 15 секунд: группы НП – 10–14 раз, группы УТ – 13–16 раз);
5. Ходьба с перекатами стопы;
6. Ходьба гусиным шагом;
7. Подскоки до выпрямления коленей, не опуская пятки (стопа на матах, песке);
8. Подскоки в приседе с продвижение вперед, назад;
9. Выпрыгивание вверх со скамейки (высота – 30–40 см);
10. Прыжки вверх с поворотом стоп наружу, внутрь.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра:
1. Приседания;
2. Полуприседы;
3. Сгибание коленей в упоре лежа;
4. Ходьба "гусиным" шагом;
5. Подскоки различные ("лягушка", в приседе, на двух ногах, на одной ноге и т. п. на месте, в движении);
6. Чинян;
7. Перепрыгивание из пистолетика в пистолетик ("присядка").
Упражнения для задней поверхности бедра:
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голень параллельно полу, стопы упираются в стену. Передвинув стопы вверх, выпрямить ноги (колени остаются слегка согнутыми), слегка оторвать таз от пола.
Поднимание таза вверх;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется без передвижения стоп вдоль стены, с большей амплитудой, таз высоко приподнять над полом, бедра и туловище на одной линии. Руки и лопатки остаются на полу;
3. Исходное положение: лежа на животе.
Сгибание ног назад с удержанием груза (вес доступный для юных фигуристов конкретного возраста) между стоп;
4. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание ног вверх (одновременно, поочередно) на 90 градусов, медленное опускание;
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища).
Поднимание тазобедренного сустава вверх;
6. То же с подъемом на полупальцы;
7. То же с подниманием одной ноги вверх (туловище и нога на одной линии);
8. То же, но с подъемом опорной ноги на полупальцы;
9. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища), туловище приподнято.
Круговые движения тазом.
Упражнения для приводящих мышц бедра:
1. Из исходного положения в седе с согнутыми ногами, колени врозь (лежа на спине с согнутыми ногами) преодолевая сопротивление (давление руками на колени) соединить ноги. После 2–3 секунд расслабления, продолжая надавливать руками на колени, развести ноги в стороны;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с прямыми ногами.
Упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а также мышц таза:
1. Исходное положение: лежа на боку.
Различные движения верхней ногой (поднимание, вращение, сгибание);
2. Исходное положение: то же.
Поднимание верхней ноги вверх, колено вперед, стопа на себя, нижняя нога слегка согнута;
3. Исходное положение: то же.
Верхняя нога давит на нижнюю, нижнюю ногу пытаться поднять вверх
4. Исходное положение: то же.
Поднять обе ноги вверх;
5. Исходное положение: лежа на боку.
Круговые движения в вертикальной плоскости;
6. Упражнения в изометрическом (статическом) режиме. Исходные положения: в упоре на предплечье, с упором на руку, другая рука вдоль туловища, лежит на бедре. Удержание туловища в боковой плоскости. Ноги, туловище и голова на одной линии;
7. Полуприседы в медленном темпе, туловище вертикально, колени вперед;
8. То же но, туловище наклонено;
9. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Сведение и разведение ног: ноги врозь, ноги скрестно;
10. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Разноименные или одноименные круговые движения ногами.
Упражнения для отводящих мышц бедра:
1. Исходное положение: основная стойка.
Отведение ноги в сторону в не выворотном (выворотном) положении;
2. То же в упоре на коленях;
3. То же в упоре на колене с круговым движением ноги.
Упражнения для мышц бедра, таза, спины:
1. Исходное положение: в упоре на колене одной ногой, другая нога назад, разноименная рука вперед (рука, туловище и нога параллельно полу, образуют одну линию).
Сгибание-разгибание стопы свободной ноги;
2. Исходное положение: то же.
Малые по амплитуде пружинные движения рукой и ногой;
3. Исходное положение: то же.
Сгибание-разгибание свободной руки и ноги;
4. Исходное положение: в стойке на коленях, руки в стороны.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: в стойке на коленях, руки вперед.
Потянуться вперед за руками;
6. Исходное положение: стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны (предплечье вверх).
Повороты туловища направо, налево;
7. Исходное положение: стойка ноги врозь (колени слегка согнуты).
Полуприсед, руки вперед, наклонить туловище вперед, вернуться в и.п.;
8. Исходное положение: сед с упором руками сзади. Поднимание туловища вверх (до горизонтали) в упоре на предплечьях;
9. То же, что предыдущее упражнение, но в упоре на одну руку;
10. Исходное положение: горизонтальный упор сзади на предплечьях (ноги согнуты, выпрямлены); Выпрямить одну ногу вперед, согнуть, вернуться в и.п.
11. То же, но в упоре на руках;
12. То же, но в упоре на руках и лопатках;
13. Исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, лежа на мяче.
Подъем и опускание туловища;
14. Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять туловище над полом, согнуть одну ногу с захватом руками;
15. Исходное положение: лежа на спине. Можно выполнять с партнером.
Немного приподнять туловище над полом, лопатки и пятки при этом остаются на полу;
16. Выпады вперед.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Приподнимание туловища над полом.
Сложность упражнения будет увеличиваться в зависимости от следующих положений рук: с посылом рук вперед, удерживая скрестно на груди, за головой и вверху (вдоль туловища);
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед.
Приподнимание туловища (не более 30 градусов) – скручивание;
3. То же, но руки за головой, локти в стороны;
4. То же, но одна нога согнута, голень лежит у колена опорной ноги (скрестное положение ног);
5. Предыдущие упражнения в положении ноги вверх – скручивание с прямыми ногами;
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (согнутые, прямые).
Приподнимание таза над полом;
7. Полное сгибание-разгибание ног;
8. "Велосипед" (вращение вперед, назад);
9. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание туловища.
Упражнения для косых мышц живота:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Скручивание с согнутыми коленями;
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
"Велосипед" с поворотом туловища.
Упражнения для мышц спины, плечевого пояса и рук: