1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание над полом и опускание с согнутыми руками в стороны (предплечья вверх) в и.п.;
2. То же, но руки вдоль туловища, ладони вверх;
3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание ног над полом и опускание в и. п.;
4. Исходное положение: то же.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: то же.
Потягивание одной руки вперед и ноги (одноименная или разноименная) назад, вдоль туловища (стопа на себя);
6. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх вдоль туловища, стопы на себя.
Пружинные движения руками и ногами по очень малой амплитуде – слегка отрывая от пола;
7. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнимание над полом, не опуская руки на пол, правую в сторону вверх, левую – в сторону вниз и наоборот, вернуться в и.п.;
8. Исходное положение: лежа на спине в группировке. Покачивание вперед-назад.
Упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук:
1. Исходное положение: стойка на коленях.
Перенос тяжести тела вперед, возврат в и.п.;
2. Исходное положение: в упоре на предплечьях То же самое упражнение;
3. То же, но со сгибанием ног;
4. Исходное положение: упор лежа.
Сгибание – разгибание (отжимание) рук с различным положением кистей (вперед, внутрь, наружу);
5. Исходное положение: стойка на коленях.
То же самое упражнение;
6. Исходное положение: стойка кисти рук (слегка согнутые) на стене.
Сгибание-разгибание рук с опорой на стену;
7. Упор на руки (2–3 секунды) вернуться в и.п. Исходное положение: сед со слегка согнутыми ногами.
8. Исходные положения: сед с упором на руки, сед с прямыми или согнутыми ногами, сед по-восточному.
То же, но в упоре на руках выполнить покачивание туловища и возвращение в и.п.;
9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.
Поднимание рук вверх;
10. Исходное положение: стойка, руки в стороны, предплечья согнуты, направлены вверх.
Разведение и сведение (через сопротивление) предплечий рук.
Упражнения для рук:
1. Исходное положение: стоя или сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак, (ладони вверх).
Сгибание и разгибание рук с произвольным напряжением мышц (мысленно преодолевая сопротивление);
2. Исходное положение: основная стойка.
Поднимание до уровня плеча и опускание рук в и. п.;
3. Исходное положение стойка, руки согнуты перед грудью, локти отведены назад.
Выпрямление рук вниз – назад;
4. Исходное положение: стойка руки в стороны, на ходьбе.
Круговые движения руками (вперед, назад);
5. Исходное положение: стойка руки вверх – вниз, на ходьбе.
Рывки руками назад, в стороны.
Методические рекомендации для развития общей силы:
1. На протяжении одного занятия чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела. Начинать следует с упражнений для более мелких мышц.
2. Темп выполнения движений 10–15 в минуту.
3. Упражнения выполняются до утомления в работающей части.
4. Между повторениями отдельных упражнений отдых – столько времени, сколько необходимо для последующего успешного выполнения (форма и напряжение), целесообразные интервалы отдыха – 1–7 минут (в зависимости от напряженности движений), мелкие группы мышц – отдых меньше.
5. Сочетать силовые упражнения с упражнениями на развитие гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.
6. Наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
7. Нагрузки в циклических и силовых упражнениях для девочек должны быть несколько ниже, чем для мальчиков.
8. При работе с юными фигуристами наиболее целесообразно использовать упражнения для развития силы, связанные с преодолением собственного веса тела в наклонном и вертикальном положениях.
9. Для самых маленьких фигуристов целесообразно выполнение упражнений из исходного положения сидя или лежа.
10. При работе с юными фигуристами необходимы специальные упражнения для укрепления мышц-разгибателей, поскольку развитие мышц-сгибателей (постоянное тоническое напряжение, вызванное действием сил тяжести конечностей) опережает развитие мышц-разгибателей.
11. При подборе упражнений учитывать, что у юных фигуристов хуже развиваются мелкие мышцы и более интенсивно крупные мышцы, что и объясняет способность детей к движениям с большим размахом, и затруднения при выполнении мелких, точных движений.
12. При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику движений, а именно спину держать прямо (в противном случае могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнений с утяжелителями.) При выполнении полуприседов тяжесть тела должна равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу, колено проектируется над стопой, посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска, крестообразных коленных связок.
Методические рекомендации для развития изометрической силы (статические упражнения):
1. Движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища.
2. На протяжении одного занятия применять не более 5–6 отдельных упражнений.
3. Мышцы напрягать в пределах 70 % от максимальных возможностей (по личным ощущениям).
4. Отдых между упражнениями 6–8 секунд.
5. Каждое упражнение повторять 3–5 раз (в каждой серии).
6. Между сериями повторений отдых – 2–4 минуты.
7. Продолжительность занятия – 25–30 минут.
8. До и после нескольких статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.
5.4. Скоростно-силовые способности
Применяются четыре группы упражнений. В первую группу входят динамические упражнения с преодолением веса собственного тела. Упражнения (различные прыжки), в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий. Упражнения в преодолении препятствий, сочетание беговых и прыжковых упражнений. Во вторую группу входят упражнения с внешним отягощением, которое не оказывает существенное влияние на снижение скорости движения (пояса, манжеты и т. п.). Упражнения на тренажерах и упражнения с противодействием партнера. Упражнений с сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы, жгуты, блочные устройства и т. п.). Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (прыжки в гору, по песку, т. д.). В четвертую группу входят статические упражнения с быстрым проявлением напряжения.
Для развития скоростно-силовых способностей применяются следующие методы: метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий, ударный метод, сопряженный метод, вариативный метод, метод скоростно-силовых напряжений, метод круговой тренировки, игровой метод.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей:
1. Прыжки на месте (до 10 раз подряд) – каждый прыжок должен быть выше предыдущего в медленном темпе;
2. То же в быстром темпе;
3. Прыжки в движении (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, боком, спиной вперед, в приседе и т. п.);
4. Прыжки в шпагате (на месте, с продвижением);
5. Прыжки по ступеням вверх;
6. Прыжки по матам, по песку;
7. Прыжки с доставанием предметов вверху (например, натянутый резиновый жгут, скакалка, щит на стене и т. п.);
8. Перепрыгивание через различные препятствия (например, гимнастическая скамейка, коврики, специальные приспособления и т. п.) Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, боком, с поворотом на заданное количество градусов и т. п. Высота препятствий может быть разной, повышаться постепенно;
9. Запрыгивание на заданную высоту (например, гимнастическая скамейка);
10. Спрыгивание с заданной высоты (например, с гимнастической скамейки). Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, на две, одну ногу в позу выезда, с поворотом на 360 градусов;
11. Спрыгивание с заданной высоты (начиная с маленькой высоты и доводя ее до оптимальной) с последующим выпрыгиванием вверх;
12. Преодоление полосы различных препятствий различными способами (беговые и прыжковые упражнения);
13. Прыжки в высоту, длину, тройной, пятерной;
14. Имитации прыжков, комбинаций и каскадов прыжков фигурного катания;
15. Акробатические упражнения (кувырки, стойки, перекаты и т. п.);
16. Беговые упражнения с внезапными остановками, сменами направления;
17. Различные эстафеты и игры с элементами бега, прыжков.
Методические рекомендации для развития скоростносиловых способностей:
1. Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей следует выполнять в начале тренировочного занятия.
2. Поскольку выполнение прыжковых элементов оказывает значительное влияние на организм спортсмена в (выполнении прыжков задействовано большое количество групп мышц – до 80 %), необходима подготовка юных фигуристов к подобным нагрузкам и увеличение нагрузки проводить надо постепенно.
3. Нецелесообразная дозировка нагрузки при выполнении упражнений ударного характера может привести к травмам и заболеваниям (Менихин Ю. В., 1989).
4. При выполнении прыжков целесообразно использовать мягкую опору (Брянчина Е. Б., 1994).
5. Для развития прыгучести целесообразно использовать отталкивания вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты. Оптимальная дозировка таких прыжков не должна превышать для подготовленных спортсменов 4 серии по 10 прыжков и для менее подготовленных. – 2–3 серии по 5–8 прыжков один, два раза в неделю (Верхошанский Ю. В., 1987).
6. Для развития прыгучести при выполнении прыжков делается акцент на выталкивание вверх.
7. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре соревновательного упражнения вес отягощения (специальные манжеты, пояса, набивные мячи, резина) не должен превышать 3–4 % собственного веса спортсмена. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре отдельных элементов спортивного упражнения вес отягощения может быть больше, однако увеличивать его можно до тех пор, пока сохраняется внешняя и внутренняя структура движений. Так при весе тела фигуриста 30–40 кг, вес отягощения может варьироваться: на руки 0,1–0,2 кг; на стопы – 0,3–0,4 кг, на талию 1–2 кг.
5.5. Выносливость
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Применяются три группы упражнений: циклические и ациклические упражнения, подвижные и спортивные игры, упражнения со скакалкой, подскоки.
Методами развития общей выносливости являются: метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной мощности, метод повторного интервального упражнения, метод круговой тренировки, игровой метод, соревновательный метод.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено анаэробными возможностями организма. Для развития специальной выносливости применяются следующие группы упражнений: упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью; подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения, обще-подготовительные упражнения.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный), методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный), соревновательный и игровой методы.
Упражнения для развития общей выносливости:
1. Обще-развивающие упражнения (в том числе с предметами: скакалки, набивные мячи, палки и т. п.);
2. Выполнение серий различных прыжков: с разбега, с места (количество прыжков в серии от 10 до 50);
3. Выполнение прыжков в сочетании с бегом: серии через 3–5 беговых шагов, на заданную дистанцию (начиная с малой дистанции 10 м (для самых юных фигуристов), постепенно увеличивая до 200 м);
4. Продвижение приставными шагами;
5. Бег трусцой;
6. Бег в полуприседе, то же приставными шагами;
7. Бег на средние и длинные дистанции;
8. Кроссовый бег (длина дистанции в зависимости от возраста и уровня подготовленности);
9. Прыжки на скакалке: на двух ногах (группы НП – 60-100 прыжков, группы УТ – 100–200 прыжков); на одной ноге (группы НП – 30–40 прыжков, группы УТ – 40–80 прыжков);
10. Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для развития специальной выносливости:
1. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания подряд. Выполнение прекращается при появлении ошибок в технике исполнения;
2. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
3. Выполнение имитаций каскадов и комбинаций прыжков фигурного катания сериями (3–5 каскадов прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
4. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями поз вращений сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
5. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями прыжков во вращение сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
6. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания с сочетание с бегом (дистанция 10–50 м, 100–200 м);
7. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха) с двух на две, с двух на одну в позу выезда;
8. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
9. Выполнение прыжков (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в одну, разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда с продвижением вперед, назад (дистанция 10–30 м);
10. Выполнение запрыгивания на скамейку с двух на две, с одной на две, с одной на одну сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с двух на две, с одной на одну сериями (6-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
12. Выполнение поз вращений и спиралей (заданное время);
13. Выполнение частей программы, программы под музыку (со всеми элементами, только с прыжковыми элементами и т. п.);
14. Выполнение программы под музыку (например, работа над выразительностью движений);
15. Бег в переменном темпе (длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %)
16. Бег в сочетании с выполнением прыжковых элементов (например, бег в сочетании с выполнением прыжков аксель), длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %.
Методические рекомендации для развития специальной и общей выносливости:
1. Упражнения выполнять до утомления и на фоне утомления.
2. Интервалы отдыха (интервальный метод) между упражнениями 1–3 минуты (иногда 15–30 секунд).
3. В круговой тренировке в круг включать 6-10 упражнений ("станций").
4. При применении стандартной, непрерывной и интервальной нагрузки продолжительность выполнения циклических упражнений не менее 15–20 минут.
5. В зависимости от поставленных задач интенсивность работы может варьироваться, равно как и суммарная длительность выполнения.
6. Регулировать нагрузку на организм следует, руководствуясь показателями пульса.
7. При выполнении юными фигуристами упражнений "на выносливость" необходимо чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
Методические рекомендации для развития координационной выносливости:
1. Продолжительно выполнять сложные по координации двигательные действия (до утомления).
2. Повторять отдельными сериями ежедневно (целесообразно выполнять несколько раз в день).
3. Разнообразить занятия, систематически вводить новые упражнения различной формы, их сочетания, чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
4. Варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям
5. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений.
6. Определить достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.
5.6. Гибкость
Для развития гибкости используют активные и пассивные движения.
Физические упражнения для развития гибкости делят на три группы: элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе (активные); принудительное увеличение размаха движений за счет собственных усилий и с помощью партнера, тренера (пассивные); сохранение статических положений (позы) при максимальном растягивании сегмента в суставе.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые движения руками, ногами;
2. Выпады вперед, в сторону, ходьба выпадами;
3. Растяжка с использованием опоры (например, нога на станке – скольжение в сторону, приседания);
4. Растяжка с помощью партнера, тренера (и.п. – стоя, лежа);
5. "Лягушки" лежа на животе, спине (с помощью);
6. Шпагаты: продольный, поперечный. Последовательность освоения:
– поднимание ног в сторону на 90 градусов;
– из упора лежа ноги врозь пошире, носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, руки поочередно выносятся вправо и влево. При повороте стремиться коснуться пола левым бедром, поворачиваясь направо и наоборот;
– в стойке лицом к гимнастической стенке, руки на рейке, ноги врозь, опускаться, переступая вниз как можно ниже;
– то же, но стоя на второй, третьей рейке;
– из седа ноги широко врозь, опираясь на руки, встать на ноги и вернуться в и.п.;
– использование повышенной опоры (например, одна нога на гимнастической скамейке и т. п.);
– выполнение с помощью партнера, тренера.
7. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений (например, сидя, стоя на коленях, с опорой руками о станок, с опорой о гимнастическую стенку), с помощью партнера;
8. Круговые движения в суставах, туловищем (в боковой, лицевой плоскостях), с грузами (гантели, мешочки с песком, булавы т. д.);
9. Акробатические упражнения (мостик, рыбка и т. п.);
10. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой, резиновым бинтом;
11. Выполнение поз вращений: заклон, бильман, кольцо и т. п. (движения пружинистые);