Жизненная емкость легких – тоже величина непостоянная, зависящая от возраста, пола, роста, состояния здоровья, тренировки дыхания и некоторых других условий. При прочих равных условиях она больше у мужчин, чем у женщин. Она больше у взрослых, чем у детей, у людей большого роста, чем у низкорослых, у занимающихся спортом, чем у незанимающихся.
Следует заметить, что занятия спортом значительно повышают жизненную емкость легких. У штангистов, например, она составляет около 4000 см, футболистов – 4200, гимнастов – 4300, легкоатлетов – 4750, боксеров – 4800, пловцов – 4900, гребцов – 5450 см. Приведенные цифры говорят о том, что резервы дыхательной системы весьма значительны. Задача каждого человека – использовать и совершенствовать их в целях здоровья.
Произведение, получаемое от умножения числа дыханий в минуту на объем отдельного вздоха, принято называть вентиляцией легких. У взрослого человека, находящегося в состоянии покоя, она составляет в среднем 5 – 8 литров. Однако при работе, при физических упражнениях вентиляция легких значительно увеличивается и может достигать даже 140 литров! Вот они, удивительные резервы нашего организма!
Почему же редкое, но глубокое дыхание считается более целесообразным с физиологической точки зрения, более полезным для здоровья?
Мы еще со школы знаем, что воздух, которым дышит все живое, содержит примерно 21 процент кислорода. Но беда-то в том, что нам при неглубоком дыхании не достанутся эти проценты, а всего что-то около 4; остальное, побывав в легких и не принеся нам никакой пользы, с выдохом выбрасывается обратно (в действительности, конечно, это не совсем так, ибо какая-то часть воздуха каждый раз остается в легких и все время обновляется). Воздух не успевает "омыть" в легких всю поверхность газообмена, она очень и очень велика. Ведь в легких свыше 700 миллионов альвеол (от латинского alveolus – пузырек); если их стенки, через которые идет как раз газообмен, расправить и приложить одну к другой, то общая их поверхность в 75 раз превысит поверхность тела! Теперь ясно, в чем преимущество глубокого дыхания – в том, что оно создает более благоприятные условия для газообмена и более полного насыщения крови кислородом. Соответственно и интенсивнее идет обратный процесс – при выдохе выбрасывается больше продуктов газообмена, главным образом углекислоты.
К тому же у глубокого дыхания есть еще одно достоинство: оно оказывает благотворное воздействие на сердце. Ведь сердце лежит в углублении между легкими, и когда мы дышим, они то надавливают на сердечную мышцу, то отпускают ее, дают ей расширяться. Так глубокое дыхание облегчает работу сердца, улучшает его питание, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, болезни.
Установлено также, что при глубоком, медленном дыхании успокаивается нервная система, улучшается пищеварение и т. п.
Правильное дыхание – это дыхание постепенное. Воздух должен заполнять сначала нижние, затем средние разделы легкого, а потом уже верхнюю часть. Поэтому дыхательные упражнения обязательны для всех. Вот самое простое из них: сначала глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, расширяются боковые стороны грудной клетки, плечи слегка разворачиваются, через 5 секунд выдох – брюшная стенка втягивается внутрь.
Постепенно разрыв между вдохом и выдохом можно увеличить до 10 секунд и более. Делать такие упражнения надо 2 – 3 раза ежедневно (от 5 до 20 вдохов и выдохов) .
Делать дыхательную гимнастику можно сидя, лежа или во время прогулок (вдох – на 4 шага, задержка – на 4 шага, выдох – на 4 шага и снова задержка на 4 шага).
Необходимо, однако, при занятии глубоким дыханием избегать ошибки, которую делают начинающие. Они стараются вдохнуть как можно больше воздуха и задержать его в легких, а о глубоком выдохе забывают.
И еще важное обстоятельство. Не забывайте контролировать пульс. В результате физической тренировки и правильной постановки дыхания пульс становится реже.
Учиться, как известно, никогда не поздно, даже учиться дышать. Но чем раньше начнешь учение, тем скорее скажутся его результаты. Так что начинайте дышать правильно.
ЗАКАЛЯЙСЯ, КАК СТАЛЬ!
Главные медикаменты – это чистый воздух, холодная вода, пила и топор.
В. ПОЛЕНОВ
Существует точное определение понятия "закаливание". Это приспособление организма человека к условиям низких или высоких температур, к неблагоприятным факторам внешней среды, действенное средство оздоровления и профилактики заболеваний.
Различные методы закаливания известны еще издревле.
Зимой 1237 года Бату-хан с передовой тысячей воинов доскакал до Москвы. С крутого, поросшего старым сосновым лесом берега была видна изогнувшаяся подо льдом широкая река. На другом берегу, на холме, виднелся небольшой деревянный городок, опоясанный бревенчатыми стенами. Черные маленькие срубы, из которых валил густой пар, выстроились вдоль реки. Голые люди выскакивали оттуда, бежали к проруби, окунались с головой в ледяную воду и стремглав возвращались обратно.
Бату-хан указал плетью на срубы:
– Что делают эти безумцы?
– Эти домики называются "мыльни", – объяснил толмач. – Там жители Москвы бьют себя березовыми вениками, моются горячей водой и квасом, затем окунаются в проруби. Это очень полезно. Оттого они такие сильные...
Это свидетельство приведено в романе В. Яна "Батый".
Да, баня и поныне остается одним из лучших способов закаливания. В бане под влиянием тепла расширяются кровеносные сосуды. Кровь приливает к коже, усиливается теплоотдача. А в парильне, где воздух горячий и влажный, теплоотдача прекращается и благодаря этому повышается температура тела.
Нигде так полно не очищается кожа. Она интенсивно дышит, организм покидает лишняя жидкость. Расслабляются, получая полный отдых, мышцы, снимается нервное напряжение, и человек выходит из бани, словно заново родившись, – посвежевший, окрепший, со здоровым румянцем. После бани улучшаются обмен веществ, кровообращение, устраняются застойные явления в организме.
На этом основано и лечебное применение бань. Особенно при простудах, радикулитах, невритах, ожирении, заболеваниях суставов, катарах горла и носа.
Регулярное пользование банями улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, терморегуляторного и двигательного аппарата, центральной и периферической системы, значительно убыстряет восстановительный процесс после физических нагрузок и умственного переутомления. Не случайно в народе говорят: "Баня парит, баня правит, баня все поправит".
Но самым распространенным видом закаливания, конечно, являются водные процедуры. Всем известные слова "водой холодной обливайся..." характеризуют это закаливание, но определяет его не продолжительность водных процедур, а температура воды.
Лучшее время года для начала закаливания – весна и лето.
Закаливание водой должно быть кратковременным и тем короче, чем холоднее вода.
Медики считают, что процедуры закаливания надо проводить в утренние часы, сразу же после сна, когда сделана интенсивная зарядка, организм разбужен, "заведен", кожа равномерно согрета. Начинать надо с обтирания, а потом уже, когда тело привыкнет, можно перейти и к обливанию или холодному душу.
Как показывают исследования, под воздействием коротких, особенно попеременных горячих и холодных водных процедур повышается тонус мышц, исчезает утомление, улучшается работоспособность. Что особенно важно, человек чувствует себя не только физически бодрее, но и умственно яснее. Не случайно говорят: "Тело взбодрилось – голова прояснилась".
Не менее важно, что с помощью водных процедур приобретается высокая устойчивость организма к холоду и простудным заболеваниям.
Главный принцип закаливания – системность. Его надо применять систематически, изо дня в день, введя в норму, в повседневность, как прием пищи или сон. Только тогда и может быть достигнут необходимый эффект.
Многие почему-то забывают об очень доступном способе закаливания с помощью средств, которое всегда и всюду с нами. Речь идет о закаливании воздухом.
Действуя на кожу, воздух возбуждает "аппарат" теплорегуляции нашего организма: кожные капилляры, мышцы, железы внутренней секреции. Влияя на окончание кожных нервов, воздух не только как бы массирует кожу, регулирует теплообмен, но и рефлекторно воздействует на сердечную деятельность, дыхательную и центральную нервную системы.
Именно этими животворными свойствами и объясняются поистине чудеса, которые творит свежий воздух. Врачами замечено: люди, которые много времени проводят на свежем воздухе, даже во время эпидемий гриппа болеют им неизмеримо меньше тех, кто по тем или иным причинам лишен такой возможности.
Многие люди на своем собственном опыте подтверждают статистические данные. Например, великий русский художник И. Е. Репин – а прожил он 86 лет – считал, что воздушное закаливание не только помогает сберечься от простуд, но и продлевает жизнь. Поэтому в любое время года спал на открытой веранде, зимой – в спальном мешке. Другой выдающийся художник, В. Д. Поленов, называл воздух главным медикаментом в своей жизни.
И еще один путь закаливания – хождение босиком. По мнению врачей, он особенно полезен, потому что дает хорошую тренировку сосудам стоп ног, служит прекрасной их гимнастикой, а рефлекторно воздействует на деятельность сосудов верхних дыхательных путей.
Сначала приучите себя ходить босиком дома, а летом за городом по траве и песку, начиная с 1 – 2 минут. Увеличивая каждый день время хождения на минуту, вы постепенно начнете ходить полчаса, 40 минут. А после этого вам не возбраняется ходить и дольше. Можно переходить и к хождению утром по росистой траве, приятно обжигающей холодом, который вам уже не страшен.
Что же, главные правила использования воздуха для закаливания, для здоровья вы знаете. Воспользуйтесь ими.
Из природных средств закаливания надо обязательно сказать еще и о щедром даре солнца. И здесь, как и во всех случаях закаливания, тот же принцип – разумное нарастание нагрузок.
Как загорать, когда загорать – вряд ли следует о том говорить нам подробно, поскольку существуют на этот счет доступные всем врачебные рекомендации. О них нас оповещает даже радио в начале лета.
Читатель, вероятно, обратил внимание на одно обстоятельство. Автор стремится свести к минимуму конкретные рекомендации: где, как, сколько времени, почему, в какой последовательности проводить те или иные процедуры, не приводит подробную методику, ограничиваясь лишь некоторыми, самыми необходимыми сведениями. Если помните, мы в предисловии оговорили важное для книги обстоятельство – нет нужды превращать ее в некое подобие методического пособия по тому или иному конкретному разделу из обширной темы совершенствования своего организма. Ведь можно обратиться к специальным научно-популярным книгам, составленным из подробных инструкций на тему "Как сохранить здоровье", и получить исчерпывающие сведения по всем вопросам профилактической медицины и социальной гигиены.
Не ссылаюсь я и на так называемые теории экстремальных воздействий на человека, пропагандируемые философскими учениями Востока, японской методикой, йогами или же такими направлениями, как культуризм, а также "моржинизм" – купание в ледяной проруби, зимние заплывы в стужу и мороз.
Должен заметить, что все эти необыкновенные, экзотические способы закаливания и развития одних пугают, других удивляют, а третьих восхищают. Я не отношусь ни к одной из трех категорий. Просто думаю, что когда речь идет о рекомендациях, касающихся здоровья многих людей, их возможностей и способности к развитию, лучше следовать советам и проверенному веками опыту, привившемуся на нашей земле и в наших условиях, чем модным и эффектным, но вряд ли уж столь же и полезным для тысяч и тысяч самых разных людей рекомендациям.
НЕ НАДО СТАРОСТИ БОЯТЬСЯ
Не надо впадать в панику, возмущаться природой. Как я раньше чувствовала, что всю жизнь была молода, так и сейчас чувствую, что всю жизнь была старая. И у этого возраста есть свои привлекательные стороны.
М. ШАГИНЯН
Существуют два понятия продолжительности жизни: потенциальная и средняя. Потенциальная – это значит максимальная продолжительность. Разные специалисты оценивают ее по-разному. Называют и 112 лет, и 124 года. Есть сведения – правда, их достоверность не слишком высока, – что отдельные представители рода человеческого жили и 156 и даже 186 лет!
Академик А. Богомолец считал естественной возрастной границей человеческой жизни 150 – 160 лет. А ныне некоторые ученые называют и 200 лет...
Конечно, каждого из нас интересуют не рекорды долголетия вообще, а средняя продолжительность жизни человека; в эту категорию попасть легче, чем в ту, которая объединяет проживших максимально долгую жизнь. К. тому же средняя продолжительность жизни все время увеличивается, увеличивая тем самым число людей с возросшей продолжительностью жизни, а максимальная, вероятно, еще очень долго останется недосягаемой для многих. Ведь долгожители, что ни говори, исключение, а не норма.
Средняя продолжительность жизни каждого из нас – это, как говорят ученые, "среднее число лет, проживаемое всеми особями, родившимися в данное время в данной местности". А проще, это вероятная продолжительность жизни в момент рождения.
Первая научная кривая средней продолжительности жизни была составлена в XVII веке. По этой кривой она равнялась 33,5 года. С 70-х годов прошлого столетия собирали точные сведения о смертности в Европе. Статистика 1871 – 1881 годов говорит, что люди в среднем жили 37 лет; по данным 1924 – 1926 годов – 57,4 года; по данным 1949 – 1951 годов – уже 66 с половиной лет.
В России средняя продолжительность жизни, которая в 1913 году равнялась 32 годам, за время Советской власти увеличилась более чем вдвое. Конечно, средняя продолжительность потому и называется средней, что за усреднением скрывается множество вариаций. Хотя люди за время, прошедшее с начала столетия, и отвоевали у смерти 20 с лишним лет, но эти годы достаются не всем поровну. Больше всего (но тоже в среднем!) получили женщины. В 1958 году 50-летние женщины в процентном отношении занимали на возрастной лестнице такую же ступень, какая в 1900 году принадлежала 30-летним, а в 1850 году – 28-летним. Как тут не вспомнить строчку из романа классика: "В комнату вошла пожилая женщина тридцати пяти лет"!..
Как видим, население Земли "стареет", люди в своей массе становятся все старше и старше. В 1950 году на планете проживало всего лишь 200 миллионов человек старше 60 лет, то есть 7,7 процента жителей Земли. Через 25 лет их число достигло уже 350 миллионов (8,5 процента).
Двадцатое столетие вполне обоснованно называют веком растущего долголетия. В течение ближайших десятилетий мир станет свидетелем беспрецедентного увеличения числа пожилых людей как в абсолютном исчислении, так и в процентном отношении к остальному населению.
Хотя цифры вещь утомительная, трудно удержаться, чтобы не привести наиболее разительные.
Теперь каждый день в мире переходят рубеж 60-летнего возраста 200 тысяч человек. Через сорок лет число пожилых людей вдвое превысит количество детей на планете и может приблизиться к миллиарду!
Демографы утверждают, что средняя продолжительность жизни уже в наше время достигнет 85 и даже 90 лет. Это подтверждается и прогнозами ООН. Тогда как численность населения в мире в целом, как ожидается, возрастет в 3 раза за 75 лет, с 1950 по 2025 год, население в возрасте свыше 60 лет увеличится в 5 раз, в возрасте свыше 80 лет – в 7 раз. В 2025 году каждый седьмой будет старше 60 лет по сравнению с каждым двенадцатым в 1950 году.
А как обстоит дело у нас в стране с постарением населения? При средней продолжительности жизни свыше 70 лет людей старшего возраста (80 лет и старше) было недавно около 3 миллионов. В том числе 0,3 миллиона – 90 лет и старше и около 20 тысяч – 100 лет и старше. В постарении населения у нас лидирует Прибалтика, активно идет этот процесс на Украине, в Белоруссии, Молдавии и в некоторых областях РСФСР. Если в 1941 году в СССР насчитывалось 200 тысяч пенсионеров по возрасту, то в 1982 году их стало уже 35 миллионов. По прогнозам, число пожилых и старых людей после 1990-го года у нас приблизится к 50 миллионам.
Естественно, что проблема жизни такой большой части населения страны не может не волновать. Постарение населения накладывает определенный отпечаток на многие стороны развития общества. Ведь социальная роль людей старших возрастов постоянно растет, – они сохраняют и передают поколениям гигантский производственный опыт, большой моральный потенциал.
Не случайно в "Основных направлениях экономического и социального развития СССР на 1981 – 1985 годы и на период до 1990 года" записано: "Осуществить систему мер по увеличеннию продолжительности жизни и трудовой активности людей, укрепленнию их здоровья". Речь идет о том, чтобы при реально достижимых пределах человеческой жизни создать необходимые условия для активной, творческой, общественно полезной жизни в период старости.
Итак, человек стал жить дольше. Человек прибавил годы к своей жизни, и миллионы людей задают себе законные вопросы: дни нашей жизни увеличились, сколько их, как их прожить, как сделать так, чтобы добавить жизни к годам, чтобы не просто подтвердить увеличение "средней продолжительности жизни", а быть деятельным, работоспособным человеком в 60, 70, 80 лет?
Не мы первые задаем эти вопросы. Пожалуй, ни одна наука не имеет столько теорий, гипотез, идей, как наука о старости и старении. Только за последние десять лет на эти темы опубликовано свыше 60 тысяч работ!
Старостью "ведает" геронтология – наука об увядании организма. Истоки ее теряются в очень далеком прошлом. Она изучает механизмы старения и на этой основе ищет пути увеличения продолжительности жизни. Геронтология – одна из гуманнейших наук нашего времени.
Рядом с ней стоит гериатрия. Изучение, профилактика и врачевание болезней старческого возраста – вот ее задача.
Недавно возникла новая наука – ювенология – учение о сохранении молодости (по-латыни "ювенис" – молодой). Она пытается дать практические советы увеличения потенциальной продолжительности жизни человека, продления периода активной молодости, ее сохранения и даже возвращения. Ювенология, по словам ее создателей, стремится научить человека всемерно использовать все его физические, нравственные, интеллектуальные данные, скрытые резервы, чтобы сохранить параметры работоспособности, деятельности активной на протяжении всей жизни.
Казалось бы, старость – это такое состояние, которое всем известно и не требует особых пояснений: организм стареет и приходит старость.
О старении в энциклопедии написано: "Старение – закономерно наступающий процесс, следствие непрерывных биологических изменений, составляющих процесс жизни".
А когда же наступает старость? Повторим: геронтологи считают средним возраст человека 45 – 59 лет, пожилым – 60 – 74 года и только потом начинается старческий возраст – 75 и далее. Те, кому за 90, – долгожители.