Аналогичное деление на враждующие лагери имеет место на работе, среди друзей, членов любительских спортивных команд и в других коллективах. Если мы испытываем сильное чувство вины, от которого никак не можем избавиться, наши отношения ухудшаются, становятся напряженными, а иногда конфликт приобретает массовый характер.
Как лечить психологические раны, наносимые чувством вины
Вина обычно помогает нам понять, что мы навредили или можем навредить другому человеку. Достаточно нам изменить план действий, извиниться или как-то иначе загладить свою вину – и внутренний дискомфорт исчезает. Поэтому нет нужды каждый день обращаться к средствам первой помощи. Однако если проступок был серьезным, если мы уже просили прощения и совершали другие шаги к примирению, но чувство вины все равно не ослабевает, если мы испытываем сильное чувство вины выжившего либо упрекаем себя в неверности, то первая психологическая помощь – это как раз то, что нужно. Поэтому давайте откроем аптечку и тщательно изучим ее содержимое.
Общие рекомендации по лечению
Самый эффективный способ лечения незаглаженного чувства вины – обращение к ее истокам и налаживание отношений с человеком, с которым мы плохо поступили. Исправление ситуации и получение искреннего прощения значительно ослабят чувство вины и, скорее всего, даруют нам полное и окончательное освобождение. Лекарство А (правильное принесение извинений) позволяет восстановить испорченные отношения благодаря искусным и психологически эффективным извинениям, которые способны победить неприязнь, живущую в душе пострадавшего.
Лекарство В (прощение самого себя) подходит для ситуаций, в которых обстоятельства делают невозможным принесение извинений или налаживание отношений по тем или иным причинам. Оно предоставляет в ваше распоряжение другие способы ослабления чувства вины, чтобы вы перестали усердствовать в самоосуждении и саморазрушительном поведении. Лекарство В не удаляет яд, лежащий в основе чрезмерного чувства вины, так же эффективно, как предыдущее снадобье, но оно является хорошим психологическим противоядием и приносит долгожданное облегчение. Лекарство С (возвращение к нормальной жизни) рекомендуется людям, страдающим от чувства вины выжившего или упрекающим себя в эгоизме и неверности (хотя на самом деле они ничего плохого не сделали). В конце главы я даю советы относительно того, когда следует обращаться за помощью к профессиональному психологу.
Лекарство А: рецепт эффективных извинений
В теории решить проблему отравленных виной отношений просто: нужно только искренне извиниться перед человеком, которому вы причинили вред. Если вы действительно раскаиваетесь, а ваш проступок не был серьезным, то вас простят – если не сразу, то со временем наверняка. Однако исследования показывают, что на практике извинения далеко не всегда достигают своей цели независимо от области, к которой они относятся. Иногда они даже усугубляют ситуацию, если другая сторона не верит в их искренность. Тогда наше психологическое состояние и отношения ухудшаются еще больше.
Это совсем не редкость, потому что правильные извинения, которые приносят подлинное прощение, – целое искусство. На самом деле до недавнего времени даже психологи не знали, насколько сложен данный процесс.
Почему же такое простое действие, как извинение, для многих из нас часто является камнем преткновения? В конце концов, родители учат нас просить прощения сразу после того, как мы начинаем издавать членораздельные звуки. Поэтому логично предположить, что взрослые люди должны мастерски владеть этим искусством. Но, увы, хотя мы знаем, в каких случаях необходимо приносить извинения, нам никто не объяснял, как правильно выражать свое раскаяние. Психологи тоже много лет упускали эту проблему из виду. Извинениям и прощению посвящено множество исследований, но большинство из них стремилось ответить на вопрос, приносятся ли извинения в принципе и в какой момент. Никто не задавался целью определить характерные черты эффективных и неэффективных извинений. К счастью, ученые и специалисты в коммуникативной сфере начали наконец изучение ингредиентов, которые повышают наши шансы на искреннее прощение со стороны другого человека.
Ингредиенты правильных извинений
Большинство из нас представляют себе извинения как процесс, состоящий из трех этапов: 1) выражение сожаления о том, что произошло; 2) непосредственно сами извинения ("Прости меня" или "Извини"); 3) просьба о прощении, – причем искренность считается основным залогом примирения. Например, лучше сказать: "Я совсем забыл про наше свидание! Мне очень жаль, и я надеюсь, что ты меня простишь!", чем: "Ой, а разве мы договаривались на сегодня?" Хотя каждый из трех элементов кажется очевидным, удивительно, как часто мы пренебрегаем одним из них. Когда я указываю на это некоторым пациентам, они начинают упрекать меня в мелочности и формализме: "Да ладно вам, – говорят они. – Я извинился, разве нет? Слова "извини" или "прости" подразумевались".
В ответ я обычно замечаю, что когда мы печем пирог и забываем добавить в него "подразумеваемый" ингредиент, то по вкусу и внешнему виду он будет далек от того, на который мы рассчитывали. Примите эту аналогию всерьез: если мы действительно хотим, чтобы наши извинения дали результат, нужно соблюдать рецептуру. Кроме того, три перечисленных выше компонента не единственные составные части нашего блюда. Ученые обнаружили еще три элемента, которые играют ключевую роль в получении прощения: оправдание чувств другого человека, предложение компенсации и признание того, что мы не оправдали ожиданий. Давайте изучим эти дополнительные ингредиенты, а затем проанализируем, какие из шести компонентов присутствовали (или отсутствовали) в извинениях Антонии, Джуди и Йоши и насколько успешными были извинения каждого из них.
Оправдание чувств
Как правило, нам сложно простить людей, которые обидели, разозлили или разочаровали нас, если мы не уверены, что они действительно понимают наши чувства. Но, если их извинения демонстрируют честное осознание той душевной боли, которую они нам причинили, и если они берут на себя полную ответственность за свои действия, нам гораздо проще отпустить обиду. Если обидчик разделяет наши чувства и понимает их справедливость, простить его становится легче.
Оправдание чувств – очень действенный инструмент в случае правильного использования. В качестве составной части извинений он отлично подходит для детоксикации отношений. Нам следует поставить себя на место другого и осознать последствия своих действий, их влияние на этого человека и чувства, которые возникли у него в результате. Разделение эмоций и демонстрация того, что вы понимаете чужие переживания, не означают, что вы хотели заставить человека чувствовать себя именно так. Вы лишь даете понять, что осознаете боль, которую причинили ему без злого умысла.
Этот компонент очень часто остается без должного внимания, потому что, когда мы поступаем с кем-то неправильно, оправдание его чувств кажется рискованной затеей. Сказать человеку, который на нас обижен, зол или сильно в нас разочарован, что его обида, злость или разочарование совершенно оправданны, – это все равно что подлить масла в огонь – так нам кажется. Как следствие, мы инстинктивно стараемся избегать разговоров о психологическом состоянии пострадавшего. Пусть это покажется нелогичным, но правильное оправдание чужих эмоций творит настоящие чудеса. Наши слова не только не подольют в огонь еще больше масла и не только не вызовут еще больший гнев, а, напротив, значительно уменьшат интенсивность пламени.
Оправдание чувств – это то, к чему мы стремимся и в чем нуждаемся гораздо больше, чем нам кажется. Ведь многим из нас, когда мы расстроены, разочарованы, обижены или рассержены, непременно нужно поделиться своими переживаниями с близкими людьми, чтобы облегчить душу и прийти в норму. Однако для настоящего облегчения нашего состояния необходимо, чтобы слушатели поняли наши чувства и разделили их. Нам нужно, чтобы они признали справедливость наших переживаний и выразили свое сочувствие. Когда мы делимся с друзьями своими невзгодами, то надеемся услышать в ответ: "Бедолага", "Мой Бог!", "Это ужасно!" или нечто подобное. Мы расстроимся еще больше, если они лишь пожмут плечами и промолчат или скажут: "Бывает".
Как показать, что чувства другого совершенно оправданны
Демонстрация того, что вы понимаете и разделяете чувства обиженного вами человека, состоит из пяти этапов. Главным фактором здесь является точность. Чем точнее мы сформулируем свое понимание, тем больше яда будет удалено из наших отношений.
1. Пусть человек выговорится: не останавливайте и не перебивайте его.
2. Покажите, что понимаете собеседника, изложив все еще раз с его точки зрения (независимо от того, разделяете ли вы его позицию и считаете ли ее правильной).
3. Продемонстрируйте, что прекрасно осознаете его отрицательные эмоции (опять-таки, представьте себя на месте другого).
4. Признайте справедливость его чувств (они всегда будут справедливы с позиции вашего собеседника).
5. Выразите сочувствие и покажите, что раскаиваетесь в своем поступке.
Более подробные разъяснения относительно того, как понимать чувства других людей и научиться выражать сопереживание, содержатся в главе 2, а именно в разделе об оценке ситуации с позиции другого человека.
Предложение компенсации
Даже если предложение компенсации за наши проступки не всегда уместно, необходимо или возможно или если другой человек отвергает его, на самом деле оно имеет большое значение для пострадавшей стороны. Тем самым мы признаем, что наши отношения потеряли прежнюю близость и теплоту, и предлагаем действия, которые их восстановят. Это служит демонстрацией нашего глубокого сожаления и решимости во что бы то ни стало исправить положение. (Например: "Прости меня за то, что я напился и испортил твой день рождения. Я знаю, как долго и тщательно ты все планировал. Возможно, я мог бы устроить вечеринку в твою честь, чтобы как-то загладить свою вину".)
Признание того, что вы нарушили общественные нормы или не оправдали ожиданий
Еще один фактор, который мешает нам получить подлинное прощение, – это сомнения других в том, что мы усвоили урок. Действительно ли мы изменились и не совершим ли аналогичный проступок снова? Мы должны признать, что нарушили определенные нормы, правила или не оправдали ожиданий, и предоставить гарантии того, что в будущем подобное не повторится. По возможности нам также следует изложить шаги, которые мы планируем предпринять, чтобы обезопасить другого человека от нанесения таких же обид с нашей стороны. (Например: "Я внесу твой день рождения в свою электронную записную книжку, чтобы мне пришло напоминание".)
Примеры правильных извинений
Когда я рассказал о каждом из шести компонентов Джуди, Антонии и Йоши, они сумели определить промахи, допущенные во время принесения извинений. Например, извинения Антонии включали три основных элемента, описанных выше: она выразила искреннее сожаление по поводу того, что наехала матери на ногу, многократно повторила слово "прости" и умоляла мать о прощении. Кроме того, она пыталась предложить матери компенсацию (отвезя ее в больницу и помогая ей по дому) и выразила сочувствие в связи с физической болью, которую та испытывала. Но Антония упустила из виду одну важную вещь: она не упомянула о том, что нарушила важную семейную норму поведения, отказавшись выслушать родителей и оставив их дом, даже не попрощавшись. Тем самым она продемонстрировала отсутствие уважения к матери и отцу. Чтобы добиться прощения, ей следовало пообещать, что она никогда больше так не поступит.
Когда Йоши наконец признался родителям в том, что не будет поступать в Гарвардскую медицинскую школу и что он уже несколько лет не посещает медицинские курсы, они действительно были крайне разочарованы и подавлены. "Моя мама разрыдалась, а отец просто стоял и молчал. Очевидно, он испытывал сильнейший шок, – сказал Йоши. – Я выразил им сожаление и понимание их боли и разочарования. Но отец так ничего и не ответил. Тогда я добавил, что знаю, как плохо поступил, обманывая их в течение нескольких лет, и какое неуважение тем самым продемонстрировал. Я просил их о прощении. Но отец даже не смотрел на меня. С каждой минутой его молчания кинжал вины все глубже вонзался в мое сердце. Я больше не мог говорить. Отец отвернулся, положил руку маме на плечо и вывел ее из комнаты. С тех пор они со мной не разговаривают".
Йоши извинялся действительно искренне, от всего сердца, и сделал практически все правильно. Он прекрасно понимал чувства родителей и несколько раз выразил свое сочувствие. Он также признал, что нарушил не одну, а сразу несколько общественных и семейных норм. Однако Йоши забыл добавить один важный ингредиент: он не предложил родителям возместить расходы на его обучение, которые могли бы быть во много раз меньше, если бы Йоши не скрывал правду и сразу поступил не в такое дорогое заведение. Это предложение доказало бы искренность извинений и продемонстрировало бы глубину его переживаний. Кроме того, так родители смогли бы сохранить лицо перед друзьями и другими членами семьи. Они объяснили бы, что их сын поменял свое решение и передумал поступать в медицинскую школу, но он полностью отвечает за свой поступок и готов вернуть все, что они потратили на его учебу.
Конечно, даже если бы Йоши сделал все правильно, потребовалось бы время, чтобы отношения стали по-прежнему близкими и теплыми – ведь он нанес родителям действительно большое оскорбление. Но даже предварительное прощение и понимание того, что он находится на пути к искуплению вины и восстановлению отношений, могли бы уменьшить остроту его переживаний.
Джуди, которая изменила своему мужу Блейку, выразила глубокое сожаление в связи с происшедшим ("Это была связь на один раз, о которой я сильно жалею"). Но она многократно умоляла Блейка поверить ей, а не простить. Если мы не просим у других прощения, то вряд ли заслужим его – все предельно просто. Извинения Джуди имели и другие недостатки. Хотя она признала неправоту своих действий ("Это была только ошибка, ужасно глупая ошибка"), но в ее речи не было ни слова о нарушении клятвы в супружеской верности.
Когда я обратил на это ее внимание, Джуди возразила, что не нужно признавать очевидные вещи, о которых Блейку известно не хуже, чем ей, поскольку так она расстроит его еще больше. Но истинная причина, по которой она не хотела говорить о нарушении клятвы, заключалась в диком приступе чувства вины и резком ухудшении настроения, которыми сопровождалось бы такое признание. Конечно, нежелание Джуди можно понять, но она могла продемонстрировать, что берет на себя полную ответственность за собственные действия, только назвав вещи своими именами. Что еще важнее, Джуди предложила различные виды компенсации (к примеру, согласившись звонить Блейку каждые тридцать минут, если задерживалась на работе допоздна), но не выразила достаточно сочувствия и не попыталась показать, что понимает состояние мужа. В результате Джуди не признала правоту чувств Блейка и никак их не разделила. Например, она не сказала, что теперь он имеет все основания не доверять жене и что она понимает, как сложно будет вернуть прежние чувства, если вообще возможно.
Краткий обзор лечения: эффективные извинения
Показания к применению: смешайте все компоненты лекарства и используйте его по отношению к человеку, которого обидели. Принесите извинения со всей тщательностью, выберите правильное время и место.
Действие: уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание, восстанавливает отношения.
Лекарство В: простите себя
Извинения в адрес человека, которому мы навредили, и получение искреннего прощения могут значительно уменьшить чувство вины и помогут отказаться от ограничения контактов с ним. Однако заслужить прощение удается не всегда ввиду особых обстоятельств (отсутствие связи с этим человеком) или неэффективности наших усилий. В таком случае чувство вины продолжает отравлять нам жизнь и мы третируем себя по-прежнему.
Хотя лучше всего получить прощение непосредственно от того, кого мы обидели, но, когда это невозможно, мы должны простить самих себя, чтобы перестать мучиться. Прощение себя – это процесс, а не просто решение (конечно, начинается он именно с решения). Сперва мы должны признать, что достаточно себя помучили и что чрезмерное чувство вины не служит никакой конструктивной цели. Поэтому нам нужно сделать эмоциональное усилие и сбросить груз вины со своих плеч.
Прощение себя не всегда дается легко, но результат стоит того, чтобы попробовать. Исследования показали, что такое прощение притупляет чувство вины и делает ненужным избегание человека, которому мы навредили. Оно также позволяет нам снова радоваться жизни и не прибегать к действиям и поведению саморазрушительного характера. Например, люди, которые простили себя за то, что тянули резину и не спешили приступать к учебе, в итоге теряли гораздо меньше времени, нежели те, кто не даровал себе прощения.
Шаги к прощению самого себя
Простить себя не значит признать, что наше поведение являлось приемлемым или что его можно оправдать либо забыть. Скорее, прощение себя должно быть итогом сознательного процесса, усилий по примирению с тем, что мы сделали. Опасность такого прощения заключается в том, что мы можем извинить себя слишком легко и охотно или что мы не примем никаких мер предосторожности, чтобы подобное никогда больше не повторилось. Поэтому, чтобы простить себя, мы должны взять на себя ответственность за собственные действия и помнить обо всем, что мы сделали не так. Мы должны признать свои проступки и их влияние на другого человека как с практической, так и с эмоциональной точки зрения.
Не очень приятно, а порой и просто больно признавать, что мы действительно сделали что-то не так, причинив боль кому-то из близких. Но без самоанализа любое прощение, которое мы подарим самим себе, будет лишено искренности. Если наш поступок принес значительный вред (например, мы сели за руль под воздействием алкоголя или наркотиков и стали виновниками чьей-то смерти или увечья) и мы не уверены, что можем или должны прощать себя, нам следует обратиться за помощью к профессиональному психологу.
Приняв на себя ответственность за свои действия и их последствия, мы будем готовы сделать следующий шаг и приблизимся к прощению самих себя. Чтобы примириться с происшедшим, нам следует предоставить компенсацию за причиненный вред и свести к минимуму вероятность повторения такого проступка в будущем.