Падение за несколько метров до финишной черты основано на той же динамике. Чем сильнее давление, тем вероятнее, что мы начнем слишком сильно концентрироваться на правильном выполнении задачи и наши действия лишатся четкости или спонтанности, которые характеризовали их до этого. Людям свойственно ошибаться, но внезапные и, казалось бы, необъяснимые провалы обычно случаются, когда ставки особенно высоки. Неудача и следующая за ней самокритика могут обернуться настоящей катастрофой. Билла Бакнера по-прежнему порицают за его оплошность, хотя с того матча прошло почти тридцать лет. Многим из нас бывает очень непросто смириться с обидным поражением даже спустя годы и десятилетия.
Как лечить психологические раны, наносимые неудачей
Неудачи часто приносят боль, но не все они требуют применения средств первой психологической помощи. Многие неудачи являются незначительными и не сулят ничего, кроме временного дискомфорта. Впрочем, крупные провалы тоже не всегда наносят нам серьезные раны, если мы спокойно реагируем на них, анализируем свои ошибки, делаем правильные выводы, чтобы избежать промашек в дальнейшем, и продолжаем двигаться к цели.
Но если мы терпим неудачи постоянно или принимаем их слишком близко к сердцу и теряем уверенность в себе, что отрицательно сказывается на нашей самооценке и шансах на достижение успеха, то простая эмоциональная простуда рискует перерасти в психологическую пневмонию. Тревога, порождаемая неудачами, имеет обыкновение со временем увеличиваться, поэтому следует проявить предусмотрительность и воспользоваться средствами первой помощи в максимально кратчайшие сроки после крупного провала, который не дает нам покоя. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и посмотрим, что находится внутри.
Общие рекомендации по лечению
Неудачи наносят психологические раны трех типов. Они отрицательно влияют на нашу самооценку и уверенность в себе, а также внушают нам представление о недостижимости целей. Неудачи искажают наше восприятие, вселяют чувство безысходности и заставляют опустить руки. Они создают давление, которое повышает уровень тревоги, так что в итоге мы сами сводим на нет все свои усилия.
Лекарства А (получение поддержки) и В (возвращение контроля) помогают минимизировать отрицательные последствия неудач для самооценки и уверенности в себе, преодолеть пессимизм и пораженческие настроения, которые ведут к отказу от цели. Кроме того, эти лекарства дарят нам надежду, мотивацию и повышают шансы на успех. Лекарство С (принятие на себя ответственности) состоит в принятии неудач, страхов и других неприятных чувств, что позволяет оставить саморазрушительное поведение в прошлом. Лекарство D (управление давлением) помогает снизить уровень стресса и тестовую тревогу, ослабить страх неудачи (и подтверждения стереотипа) и добраться до финиша, не споткнувшись в самый последний момент.
Лекарство А: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Когда пациенты рассказывают мне о своих крупных провалах, я, во-первых, выражаю им сочувствие и искреннюю поддержку. Нередко это заканчивается тем, что они лезут в карман за носовым платком. Во-вторых, я указываю им на уроки, которые можно извлечь из неудачи и использовать для личностного роста. Но это нравится далеко не всем. Действительно, призывы увидеть хорошее в плохом, когда мы еще не отошли от разочарования, способны вызывать непонимание и раздражение.
Однако я не боюсь попасть под горячую руку, и на то есть две причины: я хорошо уворачиваюсь от ударов и верю в науку. Исследования неоднократно доказывали, что самый эффективный способ лечения психологических ран, наносимых неудачей, – это извлечение из нее пользы. Кроме того, социальная и эмоциональная поддержка в чистом виде часто только ухудшает состояние людей, потерпевших неудачу.
С чем это может быть связано? Неужели сопереживание не полезно само по себе?
Если нам выражают сочувствие и оказывают эмоциональную поддержку, когда рана от неудачи все еще болит, возникает риск подтверждения наших заблуждений относительно собственных недостатков и мнимого отсутствия способностей. Но, если социальная поддержка сопровождается реалистичной оценкой последствий неудачи, мы одновременно испытываем чувство облегчения, видя, что наши чувства понимают и разделяют, и можем объективно взглянуть на случившееся.
Эмоциональная поддержка вкупе с ценными уроками и правильными выводами – самая эффективная стратегия, которую следует применять по горячим следам. Многие из нас умеют обращаться за поддержкой, но далеко не все способны извлечь полезные уроки из неприятностей, когда воспоминания о них все еще свежи.
Упражнение на извлечение пользы из неудач
Следующее письменное упражнение поможет вам сделать правильные выводы из неудачи. Большинство провалов обычно учат нас шести важным вещам. Подумайте, как их можно применить к вашей ситуации.
1. Неудача – великий учитель. Томас Эдисон падал тысячи раз, прежде чем добрался до цели и изобрел электрическую лампочку. Каждое падение он воспринимал как полезный урок. "Я терпел одну неудачу за другой. Благодаря им я узнал о существовании тысяч вещей, которые не работают", – говорил он. Неудачи всегда указывают на то, что необходимо изменить для успешного выполнения задачи. Итак, что в следующий раз вам надо сделать иначе?
2. Неудача открывает перед нами новые возможности. Первые две автомобильные компании, учрежденные Генри Фордом, стали банкротами. Если бы не это, то, возможно, он так и не основал бы третью фирму, на которой решил опробовать идею конвейера, сделавшую его одним из богатейших людей Америки. А какие возможности неудача открывает перед вами?
3. Неудача может сделать нас сильнее. Диане Ниад было уже шестьдесят два, когда в августе 2011 года она попыталась преодолеть расстояние в 170 километров, отделяющее Кубу от Флориды. К сожалению, приступ астмы заставил ее отказаться от продолжения заплыва после того, как она преодолела почти 100 километров. Два месяца спустя она предприняла еще одну попытку. На этот раз она проплыла порядка 130 километров, но получила ожоги от контакта с медузой, называемой португальским корабликом, поэтому врачам пришлось достать ее из воды. Тогда Диана заявила, что это была ее последняя попытка. Но, когда усталость и разочарование прошли, она поняла, что стала сильнее, чем прежде, а значит, ее шансы на успех повысились. Следующая попытка пришлась на август 2012 года, и на этот раз женщина преодолела еще большее расстояние. Тем не менее порывистый ветер не позволил ей закончить начатое.
Мы все падаем духом, когда терпим неудачи. Но, придя в себя и усвоив ценные уроки, мы становимся сильнее, а вероятность успешного выполнения задачи повышается. А каким образом неудача делает сильнее вас?
4. Некоторые неудачи одновременно являются успехами. Мне всегда было интересно, что чувствует финалистка конкурса "Мисс Вселенная", когда шоу заканчивается и у нее выдается свободная минутка для размышлений о жизни. Гордится ли она тем, что достойно представила свою страну? Или она разочарована тем, что заняла только второе место? Когда спортивная команда выходит в плей-офф и проигрывает, все ее члены расстраиваются из-за того, что не прошли дальше. Но разве успешное выступление в групповом турнире не является победой само по себе? Конечно, обидно получить отказ от потенциального работодателя после нескольких этапов собеседования, но мы должны гордиться тем, что вошли в число основных претендентов.
Многие из наших неудач – это одновременно и успехи, но мы часто забываем об этом. Как бы мы ни грустили, нужно найти в себе силы и определить, в чем именно мы преуспели, несмотря на неблагоприятный исход. Постарайтесь найти в своем поражении элемент победы.
5. Неудача повышает ценность будущего успеха. Исследования показывают, что чем больше усилий мы прикладываем, чем больше трудностей и неудач преодолеваем, тем больше радости и удовлетворения приносит итоговый успех. Оскар Писториус – профессиональный легкоатлет из Южной Африки – в 2011 году стал участником мирового первенства в Южной Корее. Однако, в отличие от других спринтеров, он не имел ног: их ампутировали, когда Оскар был еще ребенком. Благодаря специальным металлическим протезам он стал первым человеком с ограниченными возможностями, который принял участие в чемпионате мира среди здоровых людей. Но просто пробежать дистанцию ему было мало: он сумел выйти в полуфинал индивидуальных соревнований и выиграть серебряную медаль в командных (а также установить национальный рекорд). Для Писториуса участие в таких престижных стартах само по себе было победой. Он четыре года судился с Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, отстаивая свое право выступать на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В конце концов Писториусу удалось доказать, что протезы не дают ему никакого преимущества перед другими атлетами. После победы в суде он столкнулся с другим препятствием: ему никак не удавалось показать нужное время, чтобы отобраться на соревнования. Оскар сделал это в самом последнем отборочном забеге за неделю до начала чемпионата. Когда он вышел на дорожку в Сеуле, все камеры были направлены на него. Диктор объявил его имя, и на лице спортсмена отразился детский восторг, а по коже всех зрителей пробежали мурашки. Писториус повторил свой успех еще раз, выйдя в полуфинал бега на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне. (К сожалению, на смену громкому успеху пришло общественное порицание, когда в феврале 2013 года его арестовали по обвинению в убийстве подруги.)
Чем сильнее и чаще мы падаем, тем больше наше ликование в случае победы. А какое значение приобрел для вас успех после столкновения с неудачей?
6. Успех не всегда необходим. В ходе последних исследований обнаружился еще один удивительный аспект неудачи: процесс достижения цели сам по себе может принести нам огромную пользу, даже если мы не сумеем ее достичь. В большинстве случаев планомерное продвижение к цели вносит в наше счастье и чувство удовлетворения больший вклад, чем ее достижение. Удовольствие, волнение и чувство гордости, которые мы испытываем по мере приближения к цели, оказывают поистине чудотворное воздействие на наше настроение, мотивацию и психологическое благополучие. Вспомните, как преследование цели делало вашу жизнь осмысленнее и дарило вам радость.
Краткий обзор лечения: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Показания к применению: используйте лекарство каждый раз, когда терпите серьезную неудачу.
Действие: ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку, уверенность в себе и мотивацию.
Дополнительный эффект: избавляет от ненужного давления.
Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Неудачи способны загнать нас в угол и вселить чувство безысходности. Нам может казаться, что мы ничего не контролируем и буквально обречены на провал. Действительно, если мы убеждены, что от нас ничего больше не зависит, то, скорее всего, выйдем из игры или будем прилагать минимум усилий. Но, опустив руки, мы можем превратить эмоциональную простуду в психологическую пневмонию – ведь чувства беспомощности и безнадежности часто ведут к клинической депрессии.
Трагедия неудачи состоит в том, что многие представления и предположения, которые заставляют нас делать выводы об отсутствии контроля, на самом деле ошибочны. Кроме того, ученые не раз демонстрировали, что изменение точки зрения и переключение на аспекты, которые поддаются нашему контролю, снова вселяют в нас надежду, возвращают мотивацию и повышают самооценку. В некоторых случаях нам достаточно лишь получить доступ к информации, которая опровергнет наши заблуждения, чтобы выйти из состояния паралича и не допустить усугубления эмоциональной простуды.
Одно исследование проиллюстрировало эту истину на примере людей старше шестидесяти пяти лет. Обычно они ведут малоподвижный образ жизни, что способно ухудшить их здоровье (впрочем, отсутствие физической нагрузки вредно для людей любого возраста). Проблема в том, что сегодня многие пенсионеры считают такой образ жизни неотъемлемой частью старения (что, разумеется, неправда). Ученые посоветовали им отказаться от этого взгляда и попробовать объяснить свой образ жизни не возрастом, а факторами, которые они в состоянии контролировать, например количеством часов, ежедневно посвящаемых прогулке на свежем воздухе. Через месяц опрос испытуемых показал, что изменение точки зрения позволило пожилым людям еженедельно проходить на четыре километра больше (что немало). Более того, повышенная физическая нагрузка улучшила их физическое и психическое здоровье.
Чтобы вернуть себе контроль над обстоятельствами, которые привели к неудаче, нужно проанализировать свою подготовку (планирование) и показатели своей деятельности (достаточно ли усилий мы прилагаем и правильно ли все делаем). Такой подход поможет нам иначе посмотреть на обстоятельства, которые раньше казались совершенно неконтролируемыми.
Упражнение на получение контроля над планированием
Лучше всего преследовать не более одной цели одновременно, поэтому при выполнении данного упражнения сосредоточьтесь на одном стремлении (затем можно переходить к другому). Для наглядности я познакомлю вас с ответами Паулины – недавно разведенной женщины с двумя детьми, которая составила длинный список новогодних обещаний. Она согласилась поместить на первое место цель "обретение новых друзей", поскольку развод значительно сузил круг ее общения. Паулина хотела найти новых людей, с которыми ей было бы интересно проводить время.
1. Дайте как можно более реальное и конкретное определение своей цели.
Важно: ставьте перед собой четкие и измеримые задачи. Например, "набрать форму к лету" – реальная, но недостаточно конкретная цель. "Выиграть в лотерею" – вполне конкретная, но далекая от реальности. "Написать бестселлер" – неконкретная (о чем будет книга?) и вряд ли достижимая (лишь немногие романы становятся бестселлерами). Паулина сформулировала свою цель как "нахождение трех мест для знакомства с людьми со схожими интересами".
Кроме того, формулировки, которые вы придумали самостоятельно и которые повышают вашу заинтересованность, помогают сохранять мотивацию в течение долгого времени. Например, вы можете сформулировать цель похудеть следующим образом: "Вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше наслаждаться совместными развлечениями с детьми и внуками". Подумайте, как сделать так, чтобы ваш интерес со временем не ослаб. Вступление в туристический клуб и подключение к походам ваших друзей – более эффективный способ выполнения поставленной задачи, чем утренние пробежки в одиночку.
2. Разбейте цель на несколько промежуточных этапов.
Важно: разбивка долгосрочных целей на небольшие шаги оказывает огромное влияние на нашу мотивацию. Промежуточные цели, которые требуют лишь незначительных усилий, могут лишить нас интереса, что негативно скажется на конечном результате, в то время как слишком сложные промежуточные задачи подорвут нашу веру в свои силы и, опять-таки, понизят мотивацию. Поэтому постарайтесь подобрать промежуточные цели таким образом, чтобы они не были ни слишком сложными, ни чересчур простыми. Для начала лучше сфокусироваться на чем-то попроще и постепенно усложнять свои задачи. Известно, что успех, пусть даже небольшой, придает нам сил.
При определении промежуточных этапов нужно сосредоточиться на том, что мы в состоянии контролировать (то есть конкретные действия), а не наоборот (конкретный результат). Например, цели, связанные с потерей веса или набором формы, должны быть сконцентрированы на питании и тренировках (потому что мы можем это контролировать), а не на килограммах, которые мы хотим потерять (нельзя заставить тело худеть с определенной скоростью). Если мы планируем начать интернет-блог, необходимо определить количество времени, которое собираемся на него тратить, не ставя конкретных сроков осуществления задуманного (потому что невозможно предвидеть проблемы программного и другого характера). Гораздо лучше чувствовать, что мы постепенно приближаемся к запуску своего блога о сыре, так как тратим на него столько времени, сколько рассчитывали, чем расстраиваться, потратив полдня на вставку двух фотографий пармезана. Паулина разбила свою цель на следующие подзадачи: "Составить список занятий, которые мне интересны. Поискать в интернете возможные места для встреч. Исследовать по одному такому месту в неделю".
3. Задайте временные интервалы для итоговой и промежуточных целей.
Важно: временные интервалы нужно задавать постепенно, продвигаясь от одного промежуточного этапа к другому и указывая дату начала и окончания работы на каждом из них. Иногда объективные причины требуют определить временной интервал сначала для главной цели и лишь затем переходить к промежуточным (например, когда мы готовимся к марафонскому забегу или собираем портфолио для собеседования). Но, если обстоятельства позволяют, сперва нужно определить время выполнения промежуточных задач – так мы получим в свое распоряжение более реальный и удобный график. Здесь следует применить ту же тактику, что и ранее, когда мы разбивали конечную цель на составные части: сроки должны быть не слишком сжатыми и не слишком растянутыми, чтобы наши интерес и мотивация оставались на высоком уровне. Паулина решила начать на следующий день и осваивать по одному новому месту в неделю, пока не найдет подходящее. Затем она сократит частоту поисков вдвое.
4. Перечислите любые возможные неудачи, трудности и препятствия, которые могут возникнуть.
Важно: возьмите на вооружение девиз пионеров "Всегда готов!" и заранее планируйте свои действия в случае появления проблем. Например, если мы хотим уменьшить потребление спиртного и научиться умеренности, то должны продумать, как вести себя во время корпоративной вечеринки. Кроме того, нам следует решить, как поступить, если в последний момент нас пригласят на деловой ужин с клиентами, которые никогда не отказывают себе в вине. Паулина описала возможные проблемы с няней, которая не раз отменяла свой визит за час до назначенного времени.
5. Перечислите возможные решения указанных выше проблем и действия в случае возникновения прогнозируемых затруднений, а также подумайте, как можно избежать трудностей и как лучше всего воплотить ваша задумку в жизнь. Пусть ваши формулировки носят позитивный характер (например: "Если мне предложат сигарету, я поблагодарю и скажу, что бросил" вместо "Если мне предложат сигарету, я не возьму ее").
Важно: предвидение проблем и заблаговременный поиск решений позволяют избежать разочарования и сохранить мотивацию при столкновении с трудностями. Впрочем, решение имеет смысл только тогда, когда оно хорошо спланировано. К примеру, когда ученые просили женщин, собирающихся пройти обследование на рак груди, решить, когда и где они это сделают, вероятность осуществления задуманного повышалась вдвое. Паулина решила найти еще одну няню на случай, если постоянная няня прийти не сможет.