Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове
Представьте себе, как разгневанный родитель ругает своего ребенка за низкую успеваемость. Он прибегает к оскорблениям, насмешкам и унижению, совершенно забыв про сочувствие, поддержку и сострадание. Несчастный ребенок, получающий один эмоциональный удар за другим, выглядит совершенно потерянным. Многие из нас посчитали бы это зрелище крайне огорчительным (особенно те, кого воспитывали такие же родители), и мы пообещали бы себе никогда не обращаться со своими детьми с подобной жестокостью и бессердечием.
Тем не менее, если наше мнение о себе не очень высоко, мы поступаем с собой точно так же: обвиняем себя за ошибки, провалы, отвержения и разочарования, не стесняясь в выражениях. Мы называем себя неудачниками и идиотами, читаем себе мораль и многократно проигрываем в уме неприятные и болезненные воспоминания. Другими словами, мы обращаемся с собой еще хуже, чем поступал родитель с ребенком в приведенном выше примере. Когда я вижу, как кто-то из моих пациентов прокручивает в голове убийственные мелодии, я сразу указываю ему на это. Однако в ответ мне часто приходится слышать что-то вроде "Да, я знаю, что не должен истязать себя, но…", после чего следует попытка оправдать самобичевание. Когда я спрашиваю, обращались ли они таким же образом со своими детьми, друзьями или родными, пациенты широко открывают глаза и не знают, что ответить: сама мысль об этом приводит их в ужас.
Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки.
Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они "дадут слабину" и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения.
Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.
Упражнение на самосострадание
Выполните следующее письменное упражнение трижды, каждый раз описывая одно событие из своего прошлого (желательно, чтобы какое-либо из них имело место в недавнем прошлом). Лучше всего выделять на каждое событие по одному дню, чтобы на все упражнение у вас ушло три дня.
Все мы переживали неудачи, стыд, унижение и отвержение, после чего нам хотелось наброситься на себя с критикой. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали.
Представьте, что то же самое событие произошло с вашим другом или родственником, которые тоже приняли его близко к сердцу. Опишите, как это могло быть и как, по-вашему, человек отреагировал бы на ситуацию; подумайте, какие чувства он мог при этом испытывать.
Вам больно наблюдать за страданиями близкого человека, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, продемонстрировать понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что ваш друг или родственник заслуживает сопереживания и поддержки.
Теперь еще раз опишите свой опыт и эмоции, которые он вызвал. На этот раз постарайтесь продемонстрировать максимум объективности и понимания. Не судите себя и избегайте негативных мыслей. Например, вы можете написать, что ваша подруга так и не отзвонилась, и это будет констатацией факта. Если же вы думаете, что она сочла вас неудачником, то это уже не факт, а суждение. Упомяните о том, что совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.
Краткий обзор лечения: самосострадание
Показания к применению: принимайте лекарство на протяжении трех дней, а затем регулярно повторяйте прием, пока самосострадание не станет автоматическим навыком.
Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и успокаивает критические голоса.
Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи.
Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Преданные сторонники позитивных установок, такие как Бо – галантный южанин с ужасно низкой самооценкой, – могут не отказываться от них полностью. Хотя эти установки могут вредить людям с низкой самооценкой, многие из них можно переделать так, чтобы их было легче переваривать (например, в них может содержаться призыв к действию). Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои "мантры" призывы к активным действиям. Например: "Когда я одалживаю кому-то денег, просьба вернуть долг куда менее невежлива, чем невозврат денег в срок" и "Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство".
С учетом вышесказанного отметим, что самыми эффективными установками являются те, которые определяют и подчеркивают наиболее ценные и значимые аспекты нашей личности, известные нам и совершенно реальные, например: наша надежность, преданность, тактичность и так далее (в противовес позитивным установкам, перечисляющим желанные качества, которыми мы не обладаем). Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает нашу самооценку и сопротивляемость неудачам и отвержению.
Еще одно преимущество объективных утверждений состоит в том, что мы получаем от них пользу, даже когда подчеркиваем качество, которое не имеет отношения к текущей ситуации. Например, если мы горюем из-за того, что нам отказали в повышении, вовсе не обязательно делать акцент на профессиональных умениях и навыках, чтобы почувствовать себя лучше (тем более что в сложившихся обстоятельствах это будет звучать неестественно). Лучше вспомнить, что мы являемся хорошими родителями или супругами, верными друзьями или первоклассными шахматистами, надежными партнерами или искусными слушателями. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше, когда мы будем выходить из кабинета начальника без новой должности.
В идеале упражнение на акцентирование собственных достоинств следует делать до того, как мы попадем в ситуацию, которая может нанести удар по нашей самооценке, например накануне важного свидания, экзамена или собеседования. Подобные упражнения следует выполнять регулярно – ведь мы не всегда способны предвидеть опасные ситуации. Тем не менее, даже если мы беремся за упражнение постфактум, польза в нем, безусловно, присутствует.
Упражнение на акцентирование собственных достоинств
Выполняйте следующее письменное упражнение так часто, как только возможно (раз в неделю хорошо, но раз в день еще лучше). Важно делать его в периоды наиболее сильного стресса (например, для бухгалтеров это время сдачи налогов, для студентов – сессия) или в ситуациях, представляющих самую серьезную опасность для нашей самооценки (например, во время поиска работы или сдачи вступительных экзаменов). Вам понадобятся два листа чистой бумаги.
1. На первом листе составьте список собственных качеств и способностей, включая достижения, которые имеют для вас большое значение. Он должен содержать не менее десяти пунктов, а лучше намного больше.
2. Если вам в голову также пришли негативные ответы (например: "Мой босс считает меня бездарным"), критические ("Я неудачник") или саркастические ("Что я умею делать лучше всех? Дайте подумать… Я громко храплю и мастерски владею искусством дыхания!") замечания, запишите их на втором листе бумаги.
3. Выберите качество из первого списка, которое вы цените превыше всего, и напишите небольшое эссе (состоящее не менее чем из одного абзаца) о том, почему данное качество, достижение или опыт важны для вас и какую роль они могут сыграть в вашей жизни.
4. Закончив эссе, возьмите второй лист бумаги, сомните его и выбросьте в урну, где ему самое место.
5. На следующий день выберите другой пункт из первого списка и напишите несколько слов о нем. Делайте так до тех пор, пока не исчерпаете весь список. Не стесняйтесь добавлять в него новые качества или посвящать одним и те же темам несколько эссе.
Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Показания к применению: принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием.
Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности.
Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и успокаивает критические голоса.
Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Низкая самооценка усложняет принятие комплиментов и положительной обратной связи от окружающих, особенно от наших любимых, и не позволяет использовать похвалу для восстановления самооценки. Нам гораздо комфортнее зондировать местность в поисках отрицательных отзывов и комментариев, которые подтвердят наше (ошибочное) восприятие самих себя как неполноценных и ничего не стоящих личностей.
Неприятие комплиментов имеет сознательную и подсознательную составляющие, поэтому у некоторых похвала вызывает ощущение дискомфорта. Впрочем, большинство людей об этом не догадываются. Недостаток понимания является особенно проблематичным в отношениях с нашими вторыми половинками: низкая самооценка побуждает нас не только отвергать комплименты, но и реагировать на них отчуждением и обесцениванием самих отношений. Конечно, большинство работ, посвященных этой теме, опиралось на эксперименты с участием студентов и молодежи. По своему опыту я могу судить, что люди, которые живут вместе довольно давно, лучше замечают, когда кто-то из них или оба демонстрируют неприязнь к комплиментам, и стараются воздерживаться от положительной обратной связи. Но это только усугубляет положение человека с низкой самооценкой: недостаток похвалы и редкое подчеркивание положительных качеств мужчиной или женщиной, которые знают его лучше других, вовсе не способствует восстановлению чувства собственного достоинства.
Ряд исследований, в которых участвовали люди различных возрастных групп, показал, что акцентирование аспектов личности, относящихся к нашей ценности как супругов или партнеров, повышает самооценку в отношениях. Нам становится проще принять похвалу со стороны близкого человека; она больше не вызывает у нас резкой неприязни. Впрочем, утверждение собственной ценности в качестве партнера не только улучшает наше мнение о самих себе, но и помогает лучше относиться к своим спутникам и отношениям в целом.
Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам
Ниже представлено письменное упражнение, выполнять которое следует регулярно (хотя бы один раз в неделю).
1. Вспомните время, когда ваш партнер, члены семьи или друзья с похвалой отзывались о черте вашего характера, способности или поступке, которые произвели на них впечатление. Опишите ситуацию и объясните, что именно вызвало у человека желание вас похвалить.
2. Что означает это качество или поступок лично для вас?
3. Какую пользу это действие или черта характера приносят вашим отношениям или дружбе?
4. Какой еще положительный вклад они способны внести в вашу жизнь?
Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Показания к применению: принимайте лекарство регулярно, пока похвала не перестанет создавать внутренний дискомфорт. Если вашей самооценке был причинен вред, пройдите курс повторно.
Действие: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и повышает самооценку в отношениях.
Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и ослабляет чувство беспомощности.
Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения
Подавляющее большинство статей, книг и программ, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе – это не чувство, а качество. Конечно, мы можем ощущать прилив сил после чтения книги о налаживании супружеских отношений. Но если мы не решимся на откровенный разговор со своим партнером и не произведем реальных перемен в своей жизни, то наша уверенность в себе останется на прежнем уровне. Мы улучшим мнение о себе только тогда, когда наша уверенность в своих силах будет основана на видимых достижениях и начнет подкрепляться осязаемыми доказательствами нашего влияния на собственную жизнь, включая такие сферы, как отношения с друзьями, родными, коллегами, участие в управлении страной, вклад в повышение качества продуктов и услуг и так далее.
Путь от низкой самооценки к уверенности в себе кому-то покажется чересчур трудным. В этом случае его можно упростить. Демонстрация уверенности в себе и получение хороших результатов в одной области позволяет нам действовать увереннее и в других сферах жизни. Грамотный подход к постановке задач и постепенное продвижение от меньшего к большему, от маленьких побед к большим триумфам значительно повышают нашу самооценку и уверенность в собственных силах, способностях и ценности.
Например, многие из нас испытывали чувство гордости, когда нам удавалось решить проблему, например, с возвратом денег за бракованную вещь. Мы были так довольны собой, что, когда заходили в комнату к детям и говорили им навести порядок, наш голос звучал настолько уверенно, что они тут же и без пререканий выполняли наше требование.
Один акт самоутверждения влечет за собой другой, поэтому необходимо начинать с задач, которые даются нам лучше всего. При этом, если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться. Можно начать с самоутверждения и повышения уверенности в себе в ситуациях с минимальным риском, чтобы отточить мастерство и усовершенствовать свой подход.
Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения
1. Поразмышляйте о тех аспектах своей жизни, которые чаще всего служат для вас источником разочарования. Постарайтесь включить сюда ситуации из общественной, профессиональной, семейной и личной жизни, а также проблемы в сфере потребления товаров и услуг. Для каждой из областей приведите как минимум по три примера. Допустим, анализируя свою супружескую жизнь, вы упомянете о неприятных привычках партнера, о несправедливом разделении труда между вами, о проблемах в общении или различиях в подходе к воспитанию детей.
2. Расположите аспекты по порядку в соответствии с вашими шансами на успех и степенью тяжести последствий в случае неудачи. Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг две тысячи долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим "наименее близким другом", поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга. А Глэдис решила обсудить пару "доработок сайта", которые клиент попросил ее сделать "в нагрузку", без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату.
Ваш итоговый список представляет собой план действий по повышению уверенности в себе за счет самоутверждения. Теперь, когда вы определили свои цели и расположили их по степени значимости, пришло время проанализировать дополнительную информацию и конкретные навыки, которые помогут вам добиться своей цели.
Сбор информации и стратегическое планирование
Чтобы повысить свои шансы на достижение каждой цели, нужно понять особенности людей или вещей, которые мы собираемся поставить под сомнение. Другими словами, необходимо собрать информацию о приоритетах и устремлениях участников эксперимента, о системе обработки жалоб соответствующей организации или государственного органа либо о кадровой политике, иерархии и принципах функционирования фирмы.
Например, я попросил Бо и Глэдис описать ситуацию с точки зрения стороннего наблюдателя, чтобы мои пациенты могли лучше предвидеть их реакцию. Бо объяснил, что Тимоти всегда втайне завидовал его зарплате, потому что ему самому приходилось довольствоваться куда более скромным окладом. Поэтому Бо предположил, что его друг чувствовал себя вправе заимствовать у него деньги и не спешить с возвращением долга. Также Бо отметил, что Тимоти тратит несколько сотен долларов в неделю на развлечения, поэтому он в состоянии вернуть долг, пусть и постепенно. Глэдис сказала, что ее клиенты собираются слегка подкорректировать дизайн своего сайта, поэтому они не будут заниматься поисками нового веб-дизайнера без крайней необходимости.
Другими примерами сбора информации являются поиск корпоративного канала, по которому мы сможем передать жалобу о своем коллеге; выяснение подходящего департамента в органе местного самоуправления, в который мы можем сообщить об отсутствующем дорожном знаке; определение сотрудника нашего мобильного оператора, который уполномочен рассматривать претензии по поводу неправомерного списания средств (большинство сотрудников отдела по работе с клиентами занимаются только мелкими суммами); уточнение у сына даты ближайшего экзамена, за которым следует логичное требование посвятить все предстоящую неделю штудированию материала.