Низкая самооценка наделяет нас поразительной сопротивляемостью положительному опыту и информации. А ведь именно такая обратная связь может восстановить наше чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах, а заодно и укрепить наш эмоциональный иммунитет. Но, хотя мы нуждаемся в этой информации больше всего на свете, низкая самооценка не дает нам ее принять, а, наоборот, заставляет закрывать уши и даже спасаться бегством.
Бо, высокому и приятному южанину, было под тридцать, но он все еще был не женат. У него была хорошая работа, крепкое здоровье – все, кроме личной жизни. Круг общения Бо состоял из нескольких друзей, которые частенько вытирали о него ноги. Они нередко опаздывали на встречи и заставляли его ждать на улице, в кино или ресторане. Друзья забывали пригласить его на вечеринки, безжалостно критиковали его, порицали и при этом имели наглость занимать крупные суммы денег и не возвращать. Бо отчаянно стремился найти женщину, которая стала бы его женой, но и здесь друзья больше мешали ему, чем помогали. Он неоднократно пытался заговаривать с женщинами на вечеринках, но подходившие в этот момент приятели все портили своими шутками о его никчемности. Иногда они даже заигрывали с теми, на кого Бо положил глаз. И хотя со стороны казалось, что все у него прекрасно, он редко ходил на свидания. Если у Бо с кем-то завязывались отношения, они никогда не длились больше нескольких недель.
Бо знал, что его главной проблемой была чрезвычайно низкая самооценка. Когда он пришел на сеанс, то сразу же рассказал, что находится в сильной зависимости от программ самопомощи и положительных установок. Установки – это положительные утверждения собственного достоинства, целей и перспектив, которые нужно читать, слушать или проговаривать. Считается, что они благоприятно воздействуют на самооценку, повышают мотивацию и удовлетворенность жизнью. Бо попробовал все, что только мог. Он практиковал "законы притяжения", проштудировал книгу "Куриный бульон для души", несколько недель спал в дорогой гарнитуре, которая благодаря специальным сообщениям корректировала его "нейропроцессинг" и "мозговые волны" (но единственное, что было скорректировано, – это его банковский счет). Он прослушал огромное количество сообщений, нацеленных на подсознание, таких как "Я достоин только лучшего, и для меня нет ничего невозможного", которые, по его словам, были достаточно эффективны.
Потратив не один год и не одну тысячу долларов на разного рода установки, Бо, подобно многим другим людям, полностью разочаровался в них. Отсюда возникают два вопроса. Во-первых, почему Бо продолжал тратить время и деньги на эти программы, если ни одна из них не принесла ему пользы? И, во-вторых, почему они ослабляли его эмоциональный иммунитет, вместо того чтобы укреплять его?
Одна из причин, по которой Бо прочно подсел на программы самопомощи, заключается в субъективном характере самооценки. Мы не всегда можем правильно определить, изменилась ли она в лучшую сторону (если не используем объективные средства измерения, такие как научно обоснованные тесты и другие осязаемые критерии). Исследования неоднократно демонстрируют, что мы неосознанно искажаем свои воспоминания о том, как чувствовали себя до начала программы. Сами того не желая, мы внушаем себе, что нам стало лучше, хотя на самом деле наша самооценка не изменилась.
Например, в ходе одного исследования был проанализирован популярный продукт для повышения самооценки с помощью прослушивания аудиозаписи позитивных установок. Ученые оценили самооценку участников до и после прохождения программы. На основании объективного сравнения они пришли к выводу, что мнение испытуемых о самих себе нисколько не улучшилось, а в некоторых случаях даже ухудшилось. Однако, несмотря на эти неутешительные данные, участники эксперимента радостно сообщили, что их самооценка заметно повысилась. Это связано с тем, что они подсознательно исказили свои воспоминания и заставили себя верить, что раньше они уважали себя меньше. Вот почему многие поддельные программы самопомощи имеют такие восторженные отзывы и пользуются коммерческим успехом, несмотря на полную неэффективность.
Отсюда мы можем перейти ко второму вопросу: почему положительные установки только ухудшают наше мнение о самих себе?
Ответ требует краткого знакомства с искусством убеждения. Психологам уже давно известно, что информация, которая укладывается в рамки существующего у нас мировоззрения, воспринимается как убедительная, а сведения, значительно расходящиеся с нашими убеждениями, обычно отвергаются. Если мы считаем себя непривлекательными, нам гораздо проще принять комплимент "Сегодня ты очень хорошо выглядишь", чем "От твоей красоты дух захватывает". Положительные установки должны менять наше представление о самих себе, значит, их эффективность зависит от того, соответствуют ли они нашей концепции о собственной личности. Когда люди с низкой самооценкой, такие как Бо, прослушивают утверждения, которые сильно расходятся с существующими у них убеждениями, содержащаяся в них информация воспринимается как ложная и отвергается целиком и полностью. Тем самым наша вера в истинность противоположного только крепнет.
В ходе недавнего исследования, посвященного пользе позитивных установок, эти выводы были проанализированы более детально. Ученые задались целью проверить, действительно ли эти программы приносят больше вреда, чем пользы, и попросили испытуемых заполнить несколько вопросников, а затем назвать черту, которой они хотели бы обладать. Затем участникам сообщили, что у них уже есть качество, о котором они мечтают (очередная ложь во имя науки). Но якобы "хорошая" новость расстроила испытуемых и привела к падению самооценки. Другими словами, люди, больше других нуждающиеся в позитивных установках (такие как Бо), получают от них меньше всего пользы (а зачастую и вред). Проблема в том, что эта информация слишком сильно расходится с их представлениями о себе. В итоге положительные установки не только не укрепляют их психологический иммунитет, но и ослабляют его еще больше.
При хронически низкой самооценке чувство собственной никчемности становится частью нашей личности. Мы привыкаем к нему и ощущаем себя с ним вполне комфортно. Люди с низкой самооценкой часто охотнее слушают отрицательные отзывы о себе, потому что это больше соответствует их концепции о самих себе. В ходе исследований обнаружилось, что студенты с низкой успеваемостью, которые получали специальные сообщения, направленные на повышение самооценки, в итоге стали учиться еще хуже. Когда к студентам с невысоким самомнением подселяли в комнату соседей, которые думали о них "слишком хорошо", беднягам приходилось срочно искать новых соседей. Это неудивительно – ведь низкая самооценка и неприятие положительной информации особенно ярко проявляются в сфере взаимоотношений.
Низкая самооценка и отношения с людьми
Люди с низкой самооценкой чаще других сомневаются в чувствах своих друзей и близких. Они также меньше других довольны своими отношениями с партнерами. Низкая самооценка делает нас очень восприимчивыми к любым знакам неодобрения со стороны партнеров. Мы не только истолковываем их чересчур негативно, но и бываем склонны к чрезмерному обобщению и преувеличению.
Хотя наши отношения могут и должны быть источником поддержки, а следовательно, более высокой самооценки, люди с невысоким самомнением с трудом принимают комплименты своих партнеров и по возможности стараются обходиться вообще без эмоциональной подпитки. Так, в ходе одного исследования людей хвалили за то, что они были хорошими партнерами для своих спутников жизни (что само по себе является небольшим комплиментом). Этого было достаточно, чтобы они усомнились в чувствах самых близких людей и изменили восприятие отношений на более негативное.
Как бы сильно мы ни желали получать положительные отзывы, если наша самооценка невысока, комплименты, подбадривание и похвала, получаемые от партнеров, возлагают на наши плечи груз ответственности, поскольку нам приходится оправдывать их ожидания. Мы беспокоимся о том, что не сможем постоянно соответствовать их высоким стандартам (даже если они не требуют от нас ничего особенного) и разочаруем их. Таким образом, нам кажется, что их любовь во многом зависит от нашего поведения. Вот почему нам сложно получать удовольствие от комплиментов. Именно по этой причине люди с низкой самооценкой отвечают на похвалу равнодушием и отчуждением. К сожалению, защитное поведение действительно снижает ожидания наших партнеров, ухудшает их мнение о нас и в перспективе может привести к разрыву.
Неудачи Бо в общении с противоположным полом отчасти объясняются тем, что, когда женщины опрометчиво делали ему комплименты, считая его милым, добрым и заботливым, он сразу же уходил в себя. "Она ведь совершенно меня не знает! – возмущался он про себя. – Она даже не представляет, какие у меня проблемы!" Затем Бо неосознанно прилагал максимум усилий, чтобы продемонстрировать, каков он "на самом деле", после чего женщины, естественно, уходили. В его глазах отвержение служило доказательством его никчемности и невозможности скрывать "истину" слишком долго. Тот факт, что единственной проблемой Бо была ужасно низкая самооценка, он совершенно упускал из виду.
3. Хроническая боль в позвоночнике: как низкая самооценка делает нас беспомощными
Эмоциональный иммунитет Бо был крайне ослаблен, поэтому он плохо переносил повторяющиеся случаи отвержения и предательства со стороны своих приятелей. Хотя он пытался скрывать эмоции, каждый такой случай сильно расстраивал Бо и наносил еще один удар по его самоуважению. Он понимал, что друзья не ценят его, используют и в целом плохо с ним обращаются, но при этом чувствовал себя совершенно беспомощным. Он не только не мог уменьшить число неприятных ситуаций (например, отказавшись одалживать деньги), но и был не в состоянии избежать компании людей, которые постоянно ранили его чувства. "Лучше иметь плохих друзей, чем вообще никаких", – оправдывал Бо свое нежелание что-то менять в собственном окружении.
Между тем ученые не раз доказывали, что люди с низкой самооценкой редко идут на конфронтацию и с большим трудом принимают решение о прекращении деструктивных отношений, которые, естественно, приносят им больше вреда, чем пользы. Низкая самооценка напрямую связана с чувством неуверенности в себе, которое проявляется в коммуникативных ситуациях; из-за него нам кажется, что другие не горят желанием общаться с нами. Позиция, которая выражается словами "не до жиру, быть бы живу" или "бери, что дают", не позволяет предпринимать никаких активных действий. Мы убеждены, что установка границ, предъявление требований или заявление о своих ожиданиях – пусть даже вполне разумных и нисколько не завышенных – повлекут за собой немедленное отвержение. Само собой, другие быстро замечают, что мы редко берем на себя инициативу, не любим возражать и протестовать, что в их глазах делает нас менее ценными. Со временем они и вовсе перестают думать о наших чувствах и потребностях.
Проблема Бо заключалась в том, что некоторые друзья действительно могли его бросить, если бы он раскритиковал их отношение к нему и потребовал уважения к своей личности. Некоторые, но не все. Я постарался объяснить ему, что разговор начистоту станет лакмусовой бумажкой, которая проверит качество его дружеских отношений. Те, кому он не безразличен, согласятся с возражениями Бо и начнут относиться к нему с бо́льшим вниманием и заботой. Те же, кто не готов его понять, не заслуживают звания друзей.
Я сильно сомневаюсь, что все друзья Бо были эгоистами и манипуляторами, хотя, конечно, они вряд ли заслуживали вручения Нобелевской премии мира. Большинство из нас прикладывают ровно столько усилий, сколько требует ситуация. Если небольшой порции заботы и внимания вполне хватает и нам позволено брать, не давая почти ничего взамен, то мы и будем так поступать. Дело не в том, что мы плохие. Просто мы не привыкли делать больше, чем нужно. Если бы от нас требовалось больше, мы старались бы лучше. Это справедливо почти для всех отношений. Когда наша самооценка хромает и мы почти ничего не ждем от других людей, наивно думать, что они дадут нам больше, чем мы просим.
Изменение этой динамики, когда отношения уже сложились, – сложная задача. Это все равно что менять содержание договора, когда другой человек уже принял все наши условия и ждет от нас совершенно определенных действий. Вот почему очень важно обращать внимание на ожидания, которые мы устанавливаем для своих друзей и партнеров в начале отношений. От Бо требовалось определить, каких друзей стоит оставить, и найти способ изменить условия "сделки". Только так он смог бы наслаждаться близостью и поддержкой в отношениях с людьми, которые его ценили бы. Кроме того, Бо избавился бы от тех, общение с кем только вредит его самооценке.
Глэдис, сорокалетняя женщина, пережившая рак груди, является еще одним примером человека с невысоким мнением о себе. Впрочем, в отличие от Бо, она страдала от низкой самооценки не всю жизнь, а только несколько последних лет. Виной всему были тяжелейшие эмоциональные удары, нанесенные ей после постановки страшного диагноза. Когда она проходила курс химиотерапии, от нее ушел муж, причем без всякого предупреждения. Демонстрируя вопиющую жестокость, он вручил ей документы о разводе через посредника, который встретил ее у выхода из больницы в день выписки после двойной мастэктомии.
Тело Глэдис сумело пережить рак, химиотерапию, двойную мастэктомию и несколько пластических операций, но ее самооценке повезло меньше. Она так и не оправилась от того, что муж ее бросил, когда она боролась за свою жизнь, и не просто бросил, а показал полное равнодушие. Когда я встретил Глэдис, она не была похожа ни на героиню, победившую смертельную болезнь, ни на спортсменку, которая в студенческие годы выиграла несметное количество медалей и кубков, ни на веб-дизайнера, создавшего успешный бизнес после развода. Робость, неуверенность в себе и застенчивость – вот что бросалось в глаза в первую очередь.
Глэдис посчастливилось иметь немало хороших друзей (многие из которых сами пережили рак), но с момента развода эта женщина ни разу не была на свидании, тем более что она работала дома, а это никак не способствовало заведению новых знакомств. Однако обратиться ко мне ее побудило обстоятельство иного рода: низкая самооценка начала отрицательно сказываться на ее бизнесе и уровне доходов.
"Я никогда не отличалась большой уверенностью в себе, но после ухода мужа положение дел заметно ухудшилось, – пожаловалась она. – Сейчас я терплю лишения, потому что мне не платят столько, сколько я заслуживаю. От меня требуют, чтобы я бесплатно делала вещи, о которых изначально речь не шла. К сожалению, обычно я поддаюсь уговорам настойчивых людей. Они давят на меня, и я в конце концов уступаю". Затем Глэдис рассказала о своем самом крупном клиенте, от которого она натерпелась больше всего. Несмотря на приличные скидки, сделанные в самом начале сотрудничества, вскоре он начал требовать большего. Глэдис боялась, что отказ исполнять его просьбы заставит клиента расторгнуть договор, что серьезно ударит по ее кошельку.
Точно так же, как Бо не мог предъявлять требований и устанавливать границы в отношениях с друзьями, Глэдис чувствовала себя слишком беспомощной и неуверенной, общаясь с клиентами. Глэдис и Бо верили, что низкая самооценка предельно точно отражала их реальную ценность, поэтому они "получали по заслугам". Бесхребетность и неумение отстаивать свою точку зрения были результатом слабости эмоционального иммунитета. Именно по причине этой слабости они полагали, что любое заявление о своих правах приведет к отвержению, боли и катастрофе.
Как лечить психологические раны, наносимые низкой самооценкой
Наша самооценка находится в постоянном движении. Даже люди с высокой самооценкой в отдельные дни относятся к себе с большим скепсисом. Подобные перепады временного характера лишь изредка требуют использования средств первой помощи; обычно мы приходим в себя достаточно быстро. Но, если наша самооценка постоянно находится на низкой отметке или если мы не можем отстоять свою точку зрения, очертить границы дозволенного для друзей и родственников, которые относятся к нам без должного уважения, нам необходимо залечить свои психологические раны и повысить самооценку.
Предлагаемые здесь лекарства должны "остановить кровотечение" и направить нас по правильному пути, в конце которого мы вправе ожидать повышения самооценки. Однако улучшение нашего мнения о себе самих требует времени и усилий. Высокая самооценка – это прежде всего показатель успешности в жизни и в отношениях с людьми. Упражнения, которые вы будете выполнять по ходу главы, не изменят нашу самооценку за один день. Но благодаря им мы получим инструменты для фиксирования своих достижений, что постепенно улучшит наше отношение к собственной личности. Кроме нормализации эмоционального состояния, лекарства могут выполнять еще одну функцию – играть роль руководящих принципов. Со временем их использование должно войти у нас в привычку. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и заглянем внутрь.
Общие рекомендации по лечению
Низкая самооценка ослабляет наш эмоциональный иммунитет и наносит три психологические раны: повышает чувствительность к психологическим травмам, подталкивает к отказу от положительной обратной связи и эмоциональной подпитки, делает нас робкими и беспомощными. Пять лекарств, предлагаемых далее, назначаются для коррекции негативного восприятия собственной личности и избавления от привычки критиковать себя по любому поводу, особенно если по нашей самооценке был нанесен серьезный удар или мы подвергаемся сильному и продолжительному стрессу.
Принимайте эти лекарства в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарство А (самосострадание) является хорошей профилактикой чрезмерной самокритики, подрывающей и без того ослабленный эмоциональный иммунитет. Лекарства В (определение и подчеркивание сильных сторон) и С (снижение чувствительности к комплиментам) направлены на обнаружение и признание ценности забытых или недооцениваемых качеств, достоинств и способностей. Лекарства D (повышение уверенности в себе) и Е (развитие самоконтроля) восстанавливают нашу самооценку и уверенность в своих силах. В конце главы даны рекомендации по обращению к специалисту.