Общие рекомендации по лечению
Отвержение может наносить четыре эмоциональные раны, каждая из которых иногда требует оказания первой психологической помощи. Речь идет о продолжительной душевной боли, гневе и агрессии, снижении самооценки и ослаблении чувства принадлежности к коллективу. Как и в случае с любыми другими ранами, эмоциональные порезы и царапины, наносимые отвержением, лучше всего лечить сразу после получения, чтобы избежать "инфекции" и психологических осложнений. Помните: мы говорим лишь о средствах первой помощи; они могут быть неподходящими или недостаточными в случае глубоких травм, в том числе сильно пошатнувших психическое здоровье человека. В конце главы вы найдете подсказки относительно того, когда стоит обратиться за советом к профессионалу.
Одни из предлагаемых здесь лекарств подходят сразу для нескольких видов ран, тогда как другие имеют более ограниченное действие. Средства первой помощи перечислены в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарства А (опровержение самокритики) и В (возвращение чувства собственного достоинства) в первую очередь воздействуют на эмоциональную боль и сниженную самооценку, тогда как лекарство С (восстановление социальных контактов) помогает при ослаблении чувства принадлежности к социальной группе. Каждое из этих трех лекарств уменьшает гнев и подавляет агрессивные импульсы. Лекарство D (снижение чувствительности) носит факультативный характер и иногда имеет неприятные побочные эффекты эмоционального плана.
Лекарство А: опровержение самокритики
Хотя самокритика имеет и конструктивный аспект, помогая нам увидеть совершенные ошибки и избежать повторения аналогичных ситуаций в будущем, она требует грамотного подхода. Слишком часто наши попытки понять, "что пошло не так", приводят к излишней персонализации отвержения, ненужным обобщениям или неоправданному самоуничижению. Стремление вскрыть недостатки своего характера, внешнего облика или поведения только усилит боль и эмоциональное "кровотечение", а значит, замедлит процесс выздоровления. Поэтому при оценке своей роли в отвержении куда лучше перегибать палку в другую сторону: принятие себя намного полезнее, чем жесткая критика за малейшую оплошность.
Тем не менее, оказавшись в таких ситуациях, мы иногда не можем удержаться от шквала критики в свой адрес. Однако пинать себя ногами, когда мы и так лежим на земле, глупо. Следовательно, нам необходимо научиться опровергать свой критический голос и демонстрировать больше любви к самим себе. Чтобы победить во внутренних дебатах, нам необходимы тезисы и аргументы, которые позволят взглянуть на отвержение более объективно.
Упражнение по опровержению самокритики
1. Запишите свои отрицательные или самокритичные мысли по поводу отвержения.
2. Используйте приведенные далее контраргументы – в зависимости от конкретного сценария – для формулирования обоснованных возражений каждой из перечисленных выше мыслей. При желании для каждой отрицательной мысли подберите не один, а несколько контраргументов.
3. Как только в вашей голове родится очередная самокритичная мысль, сразу же приведите соответствующее возражение. Произнесите его уверенно и отчетливо.
Опровержения для любовных расставаний
За двадцать лет частной психологической практики я выслушал огромное количество историй о любовных расставаниях, причем свои аргументы излагали обе стороны – как инициаторы расставаний, так и их "жертвы". Люди бросают своих партнеров, включая потенциальных, по различным причинам, большинство которых никак не связано с личными недостатками отвергаемых. Как правило, виной всему обычная "химия", или гормоны, – притяжение либо есть, либо его нет. Вместо того чтобы делать ненужные и ошибочные заключения о своих оплошностях, проанализируйте другие причины. Быть может, ваш бывший или несостоявшийся партнер предпочитает другой тип внешности (например, она любит блондинов, а вы брюнет, или ее привлекают мужчины с короткой стрижкой, тогда как вы отращиваете пышную шевелюру). Также не исключено, что на горизонте появился бывший приятель или девушка столкнулась с проблемами в личной жизни. Возможно, вы отдаете предпочтение совершенно разным стилям жизни (к примеру, она домоседка и ценительница домашнего уюта, а вы любите проводить выходные на природе).
Вероятно и то, что вы "слишком хороши" для другого человека. Вы воздерживаетесь от злоупотребления спиртным, выступаете против наркотиков, тогда как ваш приятель, втайне от вас, отрывается по полной, так что у него даже случаются провалы в памяти. Или ваш профессиональный успех бросает тень на его неудачную карьеру. Также возможно, что вы офицер полиции, а его лучший друг приторговывает травкой. Или, к примеру, вы известный кондитер, а ваш бойфренд отчаянно борется с весом и питает слабость к баварским штруделям. Некоторые люди боятся обязательств и спешат разорвать отношения, когда те заходят "слишком далеко". Либо ваш друг имеет низкую самооценку и думает, что если вы его любите, значит, с вами что-то не так. А возможно, он просто не такой уж добрый и милый, как вам казалось.
Время также способно быть решающим фактором. Что, если вы уже хотите остепениться, а другой еще не "отгулял" свое, или наоборот? Один из вас любит неторопливые ухаживания, а другой применяет тактику "с места в карьер"? Или вы только что бросили партнера, с которым прожили не один год, а ваш новый приятель не так давно тоже был отвергнут любимой?
В каждой из вышеперечисленных ситуаций человек, которого отвергают, скорее всего, не сделал ничего плохого, и расставание никак не связано с его недостатками или ошибками. Если ваш партнер утверждает, что дело не в вас, а в нем, так оно и есть! И даже если он ничего подобного не говорит, будьте уверены: все именно так, а не иначе. Конечно, отвержение все равно причинит вам боль, но она будет намного меньше, чем если вы начнете посыпать свои раны солью самокритики.
Опровержения для ситуаций на работе
Как и в ситуации, когда вас бросает партнер, отказ в приеме на работу в большинстве случаев связан не столько с вашими ошибками или промахами, допущенными во время собеседования, сколько с вашим несоответствием требованиям работодателя (либо вы не подходите компании ввиду ее специфики). Некоторые вакансии непременно должны быть опубликованы, хотя в итоге их всегда заполняют своими же кадрами. В отдельных ситуациях работодателю нужен специалист с конкретным набором навыков или квалификацией. Другие обязаны рассмотреть несколько кандидатов, даже несмотря на то, что уже нашли подходящего. Некоторые работодатели признавались, что отвергали кандидатов только потому, что имели отрицательный опыт взаимодействия с выпускниками тех же вузов, сотрудниками их прежних компаний или даже жителями их штатов.
В последнее время психологи уделяют все больше внимания отвержению на работе со стороны коллег или начальства (либо всех вместе). Например, вас никогда не приглашают на коллективные ланчи или вечеринки после работы. Вы не получаете электронных уведомлений о тех или иных собраниях, либо вас постоянно критикуют и порицают коллеги и/или руководители. В большинстве случаев отвержение или изоляция объясняются динамикой самой организации и ее культурой, а вовсе не вашим характером или профессиональными показателями. Например, никто не любит "доносчиков". Их сторонятся (что представляет собой очень болезненную форму социального отвержения), даже если "доносы" на самом деле идут коллективу на пользу.
Один молодой человек, с которым я работал, не боялся открыто заявлять о плохих условиях труда и низких зарплатах в своей компании (так все и было), в результате чего на него взъелся начальник. Коллеги сперва поддерживали его, но культура запугивания, процветавшая на фирме, в конце концов заставила их изменить свое отношение на прямо противоположное в надежде получить одобрение начальства. К счастью, молодой человек понял, что отвержение, которое он терпел на работе, не имело отношения ни к исполнению им своих профессиональных обязанностей (он был образцовым работником), ни к его характеру. Многие втайне восхищались его смелостью и инициативностью.
Сталкиваясь с отвержением на рабочем месте, мы должны оценить, в какой мере оно спровоцировано корпоративной культурой запугивания, амбициями, духом соперничества, стремлением коллег выслужиться перед руководством. Эта тактика поможет избежать ошибочных выводов относительно своих способностей или характера и не позволит нам причинить себе больше вреда, чем мы получили в результате отвержения.
Опровержения для социальных ситуаций
Наши друзья и круг общения в целом обычно прекрасно удовлетворяют нашу потребность в принадлежности к коллективу. Но иногда они бывают источниками очень болезненного отвержения. Чаще всего мне рассказывают о ситуациях, когда кто-то обнаруживает, что друзья начинают собираться без него. Конечно, сложно не принять близко к сердцу подобный остракизм, но его истинные причины могут не иметь к вам никакого отношения. К примеру, группа друзей может предъявлять ко всем участникам негласное требование исключительности (не заводить друзей за пределами группы), с которым вы не готовы смириться. Конечно, вам нравится проводить с ними время, но вы – в отличие от них – хотите встречаться и с другими людьми (очень типичная ситуация для учащихся средней школы, которая встречается также в кругу взрослых).
То же самое иногда справедливо для отдельных друзей. Кто-то стремится найти "лучшего друга" и рассчитывает получать столько времени и внимания, сколько вы не готовы или не хотите давать (потому что у вас есть семья, работа, увлечения, а также друзья, которых вы цените не меньше). В результате этот человек переключается на построение отношений с кем-то, кто готов уделять ему достаточно времени и внимания. Неудивительно, что ваша дружба постепенно увядает. Как ни болезненно обнаруживать, что два ваших приятеля проводят друг с другом куда больше времени, чем с вами, обычно в этом нет вашей вины, как, впрочем, и их собственной. Речь идет вовсе не о том, что вы не устраиваете их как друг.
Бывает и так, что вас исключают из группы людей, которых объединяет страсть к какой-то вещи. Все дело в том, что вы преданы этой вещи меньше, чем они. Некоторые люди любят собираться вместе и разговаривать на одни и те же темы снова и снова, будь то спорт, политика, воспитание детей или жизнь знаменитостей. Так, одну маму, воспитывавшую маленького ребенка, исключили из подобной группы за то, что она предпринимала неоднократные попытки вывести тему обсуждений за пределы кормления грудью, смены пеленок, первых шажков и подобного. Ее поползновения угрожали целостности группы, поэтому в итоге она обнаружила себя в изоляции. Разобравшись в истинной причине происшедшего, женщина испытала чувство облегчения. "Если бы я услышала еще хоть одну историю про оттирание следов рвоты с автомобильных сидений, я бы непременно закричала", – призналась она.
Иногда социальные группы раньше нас самих понимают, что мы их переросли.
Краткий обзор лечения: опровержение самокритики
Показания к применению: ситуации, когда вы сталкиваетесь с отвержением, когда вас посещают самокритичные мысли и у вас возникает желание винить во всем себя.
Действие: залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и сводит к минимуму ущерб, нанесенный самооценке.
Дополнительный эффект: ослабляет гнев и агрессивные импульсы.
Лекарство В: возвращение чувства собственного достоинства
Один из лучших способов уменьшить боль, вызванную отвержением, восстановить уверенность в себе и вернуть самоуважение заключается в напоминании себе о важных чертах своего характера, за которые нас любят и ценят (даже если отвергнувший нас человек их не ценил). Например, одна молодая привлекательная девушка, с которой я работал, поступала следующим образом, когда ее отвергал мужчина: она становилась перед большим зеркалом, рассматривала себя, а затем говорила своему отражению: "Дело вовсе не в тебе. Ты выглядишь потрясающе!"
Похожий, но куда более сложный процесс самоутверждения оказал неоценимую помощь Дэвиду – молодому человеку с редким генетическим заболеванием, – когда он залечивал раны, нанесенные отвержением в первую неделю обучения в колледже. Казалось, что однокурсники Дэвида отвергли его при первом же знакомстве, подобно его одноклассникам в средней школе. Неудивительно, что самооценка Дэвида снова упала. Я знал, что, пока к нему не вернется чувство собственного достоинства, хотя бы частично, он не сможет установить контакт с другими студентами, чтобы скорректировать первое впечатление. К счастью, существовала одна область, в которой Дэвид добился значительных успехов. Нет, он не был отличником, но я почти не сомневался, что она поможет преодолеть коммуникативную пропасть между ним и его однокурсниками.
Дэвид имел обыкновение приходить на встречи со мной, а также на занятия раньше времени. Вооружившись несколькими местными газетами, он штудировал все спортивные колонки, не пропуская ни одной буквы и ни одной цифры. Кроме того, он часами слушал спортивную радиостанцию. Дэвид прекрасно разбирался в спорте, особенно в бейсболе. Он был преданным фанатом Yankees, и обсуждение матчей полностью его преображало. Дэвид переставал сутулиться, уверенно выражал свое мнение и делал множество восторженных и проницательных замечаний о команде, лиге и спорте в целом.
После двух недель обучения Дэвид заметил, что был не единственным, кто приходил на занятия заранее. Так же поступало еще несколько ребят, которые тоже читали спортивные новости в ожидании лекций. По их одежде и атрибутам Дэвид заключил, что большинство из них тоже болеет за Yankees. Я предложил выбрать одного из ребят и завязать с ним разговор о команде. Сначала Дэвид отказался: он был убежден, что подобный шаг с его стороны встретит резкий отпор или будет проигнорирован. Но через несколько дней Yankees обеспечили себе путевку в плей-офф, и Дэвид обсудил перспективы команды вместе со мной. Глубина его анализа меня поразила.
"Меня так и подмывает записать твои слова, чтобы потом выдать их за свои собственные", – пошутил я. "Пожалуйста, я не возражаю, – ответил он. – Верьте мне! Все будет именно так". "Ты действительно настолько в этом уверен?" – удивился я. "Никто не знает Yankees лучше меня", – гордо заявил он. "Даже парни, которые так же, как и ты, рано приходят на лекции?" – спросил я, чтобы проверить его уверенность. "Конечно!" – ответил Дэвид без тени сомнения на лице. "Что ж, у вас может состояться интересная дискуссия", – заключил я.
Дэвид не ответил. Его страх отвержения был еще слишком силен, чтобы он мог позволить себе решительные действия. Но после того, как Yankees выиграли свой первый матч в серии плей-офф, его воодушевление победило страх и он рискнул поделиться с однокурсником своим наблюдением относительно шансов команды на чемпионство. К его большому удивлению, одногруппник полностью с ним согласился и даже дал пять. Дэвид был поражен. Стоило ему высказать еще одно замечание, как к ним подсел другой студент, желающий присоединиться к дискуссии.
Эта отдельно взятая коммуникативная ситуация оказала огромное влияние на самооценку Дэвида, поэтому он решил продолжить начатый эксперимент. Восторгу Дэвида не было предела, когда он обнаружил, что одногруппники обсуждают успехи их команды с таким же воодушевлением, как и он. Чем больше он говорил, тем охотнее его слушали. Вскоре обсуждение бейсбола перед началом лекций превратилось в ритуал. Перед занятиями Дэвид и несколько одногруппников собирались в аудитории и обсуждали последнюю игру Yankees, а также перспективы на победу в Мировой серии.
Эти неофициальные собрания оказали глубокое воздействие на поведение Дэвида и его самооценку. Впервые в жизни он почувствовал уважение сверстников. Чем больших успехов добивались Yankees, тем охотнее Дэвид шел в колледж и обсуждал прошедшие матчи с однокурсниками. Благодаря своим глубоким познаниям в спорте он постепенно зарабатывал все больше очков по шкале авторитета.
Ключевой момент наступил тогда, когда во время одной из дискуссий Дэвид был так увлечен разговором, что забыл сглотнуть и слюна потекла по его подбородку. Несмотря на минутную панику, Дэвид сумел сохранить самообладание и вспомнил одну из фраз, которую мы приготовили специально для такого момента. Он вытер подбородок и сказал: "Только у настоящего фаната бейсбола могут течь слюни при разговоре о Yankees". Однокурсники рассмеялись, и разговор продолжился, словно ничего не произошло. Способность Дэвида предотвратить неловкую ситуацию вселила в него еще больше уверенности.
К счастью, в том году Yankees находились в превосходной форме и предоставили Дэвиду и его одногруппникам множество возможностей узнать друг друга поближе. Самую большую гордость он испытал тогда, когда пришел на занятия позже обычного и услышал, как один студент спросил другого: "Куда пропал Дэвид, фанат Yankees?" Спустя секунду он вошел в аудиторию, где был тепло встречен одногруппниками.
"Мне не раз доводилось слышать, как меня обсуждали другие, – сказал Дэвид во время нашей следующей встречи. – Они всегда употребляли такие эпитеты, как "чудик", "даун" или "олигофрен"". Затем он замолчал, и его лицо озарила улыбка. "Но теперь я Дэвид, фанат Yankees! – гордо произнес он. – Я нашел свое место в коллективе и чувствую себя одним из них. Они смотрят на меня и видят перед собой нормального человека. Трудно передать, как это здорово!"
Обретение Дэвидом чувства собственного достоинства внесло большой вклад в заживление его ран, наносимых постоянным отвержением. Хотя его путь к эмоциональному исцелению только начался, один семестр обучения в колледже позволил ему почувствовать социальное принятие и в первый раз в жизни ощутить себя полноправным членом коллектива.
Упражнение для возвращения чувства собственного достоинства
Следующее упражнение поможет вам вспомнить о своих достоинствах и вернуть самоуважение.
1. Составьте список из пяти черт своего характера или особенностей, которые вы цените особенно высоко. Желательно, чтобы список имел отношение к той сфере, в которой вас отвергли. Не спешите. Перечислите те качества, которые действительно кажутся вам значимыми (например, если вас отверг бойфренд, включите в список такие качества, как заботливость, верность, умение слушать, тактичность и эмоциональная доступность, – если, конечно, вы ими обладаете).
2. Расположите свои качества по степени важности лично для вас.
3. Выберите два самых главных качества и напишите небольшое сочинение (на один-два абзаца) о каждом из них, уделив внимание следующим аспектам:
• почему вы так цените это качество;
• как оно влияет на вашу жизнь;
• почему оно является важной частью вашей личности.
Краткий обзор лечения: возвращение чувства собственного достоинства
Показания к применению: ситуации отвержения. В случае необходимости примите повторно.
Действие: залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и восстанавливает чувство собственного достоинства.