А всем остальным мы рекомендуем начать с упражнений аутогенной тренировки. Эти упражнения довольно подробно описаны в многочисленной литературе. Вы можете заниматься классическим аутотренингом (по И. Шульцу) либо использовать иные его разновидности. Для тех, у кого нет литературы по аутогенной тренировке, мы коротко приведем описание используемых в ней упражнений. Перед началом тренировок можно включить спокойную, не отвлекающую вас музыку без слов.
Упражнение "Аутогенная тренировка"
Примите удобную позу для расслабления мышц тела. На начальном этапе мы рекомендуем лечь на спину на ровную и не очень мягкую поверхность (жесткий диван, пол с постеленным на нем одеялом, без подушки). Одежда свободная. Руки расположены вдоль тела. Глаза закрыты.
Тем, кто опасается заснуть, рекомендуется принять позу "кучера". Сесть на стул, туловище немного наклонено вперед, спина слегка согнута, голова опущена на грудь, ноги расставлены под прямым углом друг к другу. Кисти рук свободно лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты.
Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека.
Теперь вы должны мысленно медленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений.
Некоторые формулы нужно повторять по несколько раз - количество повторов указано справа от формулы в скобках.
Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
СЕРДЦЕ БЬЕТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ (6 раз);
МНЕ ЛЕГКО ДЫШИТСЯ (1 раз);
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз).
Здесь мы привели полную формулу аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.
Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т. д. строчек из приведенной выше полной формулы внушения.
Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:
- напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);
- сделать глубокий вдох;
- открыть глаза.
На каждое занятие нужно отводить по 15–20 минут в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.
В итоге многократного выполнения этого упражнения вы должны научиться:
• полностью расслаблять мышцы всего тела;
• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10–15 минут, не испытывая при этом дискомфорта.
Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки - они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, - мы можем предложить использовать другие, более "мягкие" упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т. е. способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.
Упражнение "Сосуд с жидкостью"
Примите удобную позу для расслабления - стоя, сидя или лежа.
Закройте глаза и представьте, что в вас через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой "жидкости" золотистого или серебристого цвета. Ваше тело - пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести "вливается" извне эта "жидкость". (У кого-то это упражнение может получаться лучше, если "жидкость" вливать через макушку. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший.)
Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже "затекла" теплая "жидкость". Мышцы в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально провисшими под собственной тяжестью.
Для усиления эффекта от упражнения вам необходимо научиться управлять так называемым внутренним взором или внутренним лучом внимания. Для этого рекомендуем предварительно выполнить подготовительное упражнение.
Подготовительное упражнение "Луч внимания"
Положите ладони на стол так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Закройте глаза и попробуйте почувствовать "изнутри" кончик указательного пальца правой руки.
Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т. д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.
Поймав ощущение в пальце правой руки, через 20–30 секунд переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.
Поймайте в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой, и так 10–15 раз.
Затем, остановив свой "внутренний взор" на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте "внутренний луч внимания" поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на сознательно выбранном пальце.
Затем переключите "луч внимания" на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.
Затем переключите "луч внимания" на большой палец правой ноги - она при этом может оставаться в обуви. Слегка пошевелите этим пальцем, ощутите все его особенности, сжат ли он, удобно ли ему и т. п. Переключите "луч внимания" на большой палец левой ноги, затем опять правой, и так несколько раз.
Обратите внимание на ощущения, которые будут появляться в том пальце, в котором вы концентрируете свое внимание. В нем могут возникать самые разные ощущения: тепло, мурашки, покалывания, пульсация, пощипывания и т. п. - у каждого человека свое.
Попробуйте запомнить, зафиксировать ощущение, которое возникает у вас при переключении "внутреннего взора" с одного пальца на другой.
Очень важно поймать и зафиксировать это ощущение. Оно и является тем самым "внутренним взором", которым вы должны научиться управлять в результате выполнения этого упражнения.
Попробуйте остановить "внутренний взор" на коленке, кончике носа, локте или любой другой точке тела.
Если это получается, то попробуйте подержать "луч внимания", например, на ладони правой руки до тех пор, пока вы не начнете явственно ощущать в ладони пульсацию крови. Переключитесь на другую ладонь, на кончик носа, ощутите пульс и т. д.
Описание вспомогательного упражнения заняло довольно много места, но на его выполнение у большинства людей уходит всего 5–10 минут. Рекомендуем приступать к выполнению упражнения "Сосуд с жидкостью" и к другим только после того, как вы научитесь четко управлять своим "внутренним взором".
Продолжайте выполнять упражнение "Сосуд с жидкостью" до тех пор, пока вы не "зальетесь" жидкостью до макушки. Тело должно стать ватным, вялым, малоподвижным. Побудьте в этом состоянии 5–10 минут - это будет интенсивный отдых и очищение организма.
Затем сделайте резкий вдох и еще более резкий выдох, откройте глаза и почувствуйте себя бодрым и отдохнувшим.
Упражнение нужно делать каждый день по 10–15 минут в течение 10–15 дней, чтобы научиться выполнять его правильно и с требуемым эффектом.
Рекомендуем разучить еще одно упражнение с использованием мысленных образов.
Упражнение "Волна расслабления"
Можно выполнять сидя или лежа, как вам удобно. Представьте себе, что вдоль вашего тела сверху вниз проходит волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающуюся на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит сквозь вас.
Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми, мягкими.
Упражнение занимает всего 3–5 минут, что соответствует нашему интенсивному ритму жизни.
Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении, даже во время перерыва на работе или когда едете в транспорте.
Если образ волны для вас слишком сложен, можно подобрать любой другой. Например, полет с горы на дельтаплане, морской отлив, заход солнца и т. д. Важно только, чтобы в этой приятной для вас картинке можно было какое-либо действие мысленно связать с волной расслабления, проходящей по вашему телу. Попробуйте связать расслабленное состояние с какой-либо известной только вам "меткой" или "якорем", чтобы в дальнейшем можно было вызывать это состояние буквально за несколько секунд.
Упражнение "Метка"
Такой меткой может стать любой несложный жест или движение. Например, можно согнуть большой палец руки, или сделать кольцо из двух пальцев, или потереть мочку уха и т. д. Важно только проделывать это движение каждый раз, когда вы достигнете полностью расслабленного состояния. Тогда у вашего организма выработается условный рефлекс: жест - расслабление.
Когда этот рефлекс закрепится - а это может произойти не ранее чем после 20–30 "обучающих" расслаблений по любому из рассмотренных выше приемов, - вам потребуется всего 20–30 секунд, чтобы с помощью метки без всяких мысленных усилий перейти в спокойное и расслабленное состояние.
Подобный ключ даже без дальнейших упражнений может оказаться незаменимым для вас в случае служебного или бытового конфликта, в критической или экстремальной ситуации, в разговоре с раздраженным и несдержанным человеком и т. д. Вместо того чтобы в подобной ситуации ввязываться в конфликт и тратить энергию, вы незаметно делаете свой жест, и организм моментально переходит в спокойное и уравновешенное состояние, которое позволит вам трезво оценить ситуацию и с выйти из нее без морального ущерба.
Итоги
• Для повышения личной успешности необходимо уметь полноценно отдыхать и тем самым давать возможность своему организму восстанавливать утраченные силы и копить новые.
• Для расслабления мышц тела можно использовать любые известные вам методы, в том числе предложенные выше. Конечный результат - умение находиться без напряжения в полностью неподвижном состоянии в течение 10–15 минут. Если вы можете делать это дольше - очень хорошо, но не обязательно.
Глава 16
Остановим наши мысли
И все же человек, беспокойный и тревожный, ведет полубезумное существование из-за того, что его разум, затвердевший в заблуждениях, находится в полном беспорядке.
Роси Филлип Капло. "Три столпа дзен"
Следующей очень важной способностью, позволяющей накапливать энергию и не тратить ее попусту, является умение останавливать неконтролируемый бег мыслей.
Нет покоя в голове!
Дело это совсем не простое. Ведь в голове непрерывно возникают какие-то вопросы, решаются проблемы, вспоминаются забытые факты, планируется будущая деятельность, ведется диалог с воображаемым собеседником и т. д. и т. п. Мысли не оставляют вас в покое ни на секунду! Причем многие люди даже во сне не могут остановить работу своей "словомешалки" - они о чем-то переживают, вскрикивают, ворочаются. Реального отдыха нет даже во сне! И так всю жизнь, которая заметно укорачивается из-за отсутствия отдыха от мыслей.
"Словомешалка" не просто отвлекает наше внимание, она реально забирает наши жизненные силы, нашу энергию. Если мы много думаем о каком-то человеке, то мы бессознательно направляем свою энергию к нему. Если мы думаем о том, что все очень плохо и будет только хуже, то отдаем энергию "эгрегору несчастной жизни", а он уже постарается сделать так, чтобы вы смогли полностью насладиться депрессией и всеми сопутствующими ей неприятностями. Поэтому умение управлять своими мыслями - это очень важное качество для успешного человека.
Классики различных духовных учений много говорят о необходимости управлять состоянием своего ума. Например, Роси Филлип Капло в работе "Три столпа дзен" пишет: "Большинству людей никогда не приходит в голову попытаться проконтролировать свое сознание, и, к сожалению, это основополагающее упражнение остается за рамками современного образования, не является составной частью того, что называется приобретением знаний".
Одним из первых шагов на пути духовного развития в дзен является развитие умения концентрироваться и останавливать бег мыслей.
Полная остановка бега мыслей - конечная цель многих восточных духовных школ. Например, высшая фаза в йоге называется "самадхи" и переводится как "высшее духовное озарение, экстаз, транс, сверхсознание". Достичь самадхи можно только длительными медитациями, в результате которых на несколько часов останавливается бег мыслей и человек в состоянии полной пустоты выходит на прямой контакт с обитателями незримого мира. Но чтобы научиться останавливать бег мыслей на несколько часов подряд, нужно очень много тренироваться. Большинству людей ни к чему такие крайности, поэтому поищем другие способы обуздания нашего беспокойного ума.
Методы остановки бега мыслей
Существует множество способов и техник по остановке бега мыслей. Условно их можно разделить на четыре большие группы.
1. Методы вытеснения мыслей (другими периодически повторяющимися мыслями).
2. Методы концентрации внимания на каком-то объекте.
3. Методы использования мыслеобразов.
4. Методы переключения внимания.
Рассмотрим каждую из этих групп более подробно.
Методы вытеснения
Суть "метода вытеснения" состоит в том, чтобы заменить беспорядочный бег случайных мыслей на многократное повторение одной и той же фразы или определенного звукосочетания.
В восточных духовных школах подобные звукосочетания типа "о-о-у-м-м" или "оум-мане-падве-хуум" называются "мантры". Если очень долго, в течение нескольких часов повторять одну и ту же мантру, то можно устойчиво перейти в измененное состояние сознания, в котором у человека начинают проявляться необычные способности и устанавливается прочный контакт с обитателями незримого мира.
Примерно так же "работают" молитвы в христианстве - хорошо известно, что только длительное и исступленное (т. е. сосредоточенное и высокоэмоциональное) повторение молитвы приводит к желаемым результатам (очищению души, просветлению, получению помощи).
Вы можете попробовать этот метод для остановки бега ваших мыслей, многократно повторяя про себя мантру "о-о-у-м-м" или какую-то молитву, или сделать уже знакомую вам "медитацию прощения". Она тоже прекрасно работает на подавление неконтролируемого бега мыслей. Заполните ею свою голову, и вы убьете сразу двух зайцев: остановите "словомешалку" и очиститесь от накопленных переживаний.
Как только заметите, что ваша "словомешалка" опять запустилась, начинайте повторять любую из формул этой медитации. Например, эту: "С любовью и благодарностью я прощаю эту жизнь и принимаю ее такой, какая она есть. Я прошу прощения у жизни за мои мысли и поступки относительно нее".
Для того чтобы научиться по мере необходимости останавливать свою "словомешалку", потребуется приложить некоторые усилия. Опыт показывает, что первые результаты появляются у тех, кто занимался вытеснением ненужных мыслей ежедневно по 20–30 минут в любое свободное время в течение двух недель.
В итоге вы должны научиться входить в состояние полного отсутствия мыслей на 5–10 минут (потом они все равно появятся, и это нормально).
Методы концентрации внимания
Следующий метод "концентрации внимания", также широко используемый при обучении во многих восточных духовных школах, требует сосредоточить внимание и непрерывно наблюдать какой-либо предмет или процесс.
Это может быть точка на стене, картинка или рисунок (специальные рисунки для концентрации и медитации называются "мандалы"), а может быть и ваш внутренний процесс: дыхание, пульсация крови и т. д.
Например, в дзен-буддизме одним из первых упражнений является счет собственного дыхания. Попробуйте выполнить следующее упражнение.
Упражнение "Считаем свое дыхание"
Примите удобное положение, расслабьте мышцы тела. Начинайте мысленно, про себя, считать свое дыхание. Считать можно и на выдохе, и на вдохе, что чуть сложнее.
Самое главное в этом упражнении - считать не до бесконечности, а только до десяти, потом начинать счет снова. Если сбились, то в любой момент можно начать счет снова. Не переживайте, не волнуйтесь, а просто начинайте считать до десяти снова.
При кажущейся простоте этого упражнения мало кому без долгой тренировки удается хотя бы в течение 20 минут, не сбиваясь, считать от единицы до десяти, не выскакивая за пределы десятки. Попробуйте выполнить это несложное упражнение и оценить свою способность к концентрации внимания.
Упражнение "Считаем свое дыхание" способствует развитию внимания и концентрации мышления, а оно достижимо только при остановке вашей "словомешалки". Вот что говорил об этом один из пророков нашего времени Раджниш: "Ум может быть мощным, если его сузить. Чем больше вы сужаете, тем мощнее он становится. Техника заключается в этом. Это подобно тому, как, сфокусировав с помощью линзы солнечные лучи, можно получить огонь. Солнечные лучи рассеяны, линза собирает их в один узкий луч, концентрирует их" (Ошо. "Корни и крылья. Беседы о дзен").
Главным условием правильного выполнения упражнения является отсутствие каких-либо размышлений о предмете концентрации. Необходимо просто смотреть или ощущать, не переводя полученные ощущения в слова. Смотреть, и все.
Например, можно сосредоточить "внутренний взор" на кончике своего носа и попробовать ощутить, как воздух входит и выходит через ноздри, как холоден он при вдохе и какой теплый на выдохе, как проходит внутрь и т. д. Но все это нужно только ощущать, а не сопровождать процесс дыхания мыслями типа: "Вот воздух проходит по левой ноздре. Наружное крыло носа вроде охладилось…"
При появлении мыслей их нужно либо изгнать из головы каким-то путем, либо просто переждать, пока они пройдут сами. Так нужно делать минут по 20 в день до достижения устойчивого результата - остановки бега мыслей хотя бы на 5–10 минут подряд.