Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы в 2–2,5 раза, но при этом она не вызывает кариеса. Для снижения уровня потребляемых углеводов ее часто применяют вместо сахара.
Наличие фруктозы в овощах и фруктах: виноград - 7,7 %, яблоки - 5,5 %, груши - 5,2 %, вишня, черешня - 4,5 %, арбузы - 4,3 %, черная смородина - 4,2 %, малина - 3,9 %, земляника - 2,4 %, дыни - 2,0 %. В белокочанной капусте - 1,6 %, в свекле - 0,1 %. А вот в меде ее совсем чуть-чуть - около 3,7 %.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, она получается в результате ферментации винограда и при взбраживании солода. Она считается главным компонентом пивоварения. Мальтоза наличествует в детском питании, а также в питательных смесях типа мюсли.
Единственный углевод животного происхождения - лактоза или молочный сахар. Это еще одно гениальное изобретение Природы, благодаря которому происходит вскармливание детенышей, начиная буквально с первых минут их появления на свет.
Столовый сахар, он же сахароза, изготовляется из свеклы и сахарного тростника. Но в небольшом количестве сахароза имеется в овощах и фруктах. По строению это дисахарид, который состоит из молекулы фруктозы и глюкозы. В сахаре сахарозы 99,5 %, остальное - примеси, о которых ты вскоре узнаешь. Сахар - самый вредный для здоровья продукт. Для его усвоения требуется много витаминов группы В и кальций. Если употреблять чистый сахар без витаминов и кальция, то это обязательно вызовет серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, эндокринной и нервной систем, а также изменения в составе крови. Но мало кто об этом подозревает, правда о разрушении зубов знают практически все. Из-за целого сонма побочных явлений сахар часто называют "сладкой смертью".
Сахар впрямую не всасывается в кровь, сначала он расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые после этого идут в дело. В нем нет каких-либо питательных веществ, витаминов или минеральных солей, это чистый углевод. За это он получил ироничное название носителя пустых калорий.
Сахарозы больше всего содержится в свекле - 14–18 % и сахарном тростнике - 10–15 %. Но в некоторых овощах и фруктах его не так уж мало: в персиках - 6,0 %, дынях - 5,9 %, сливах - 4,8 %, мандаринах - 4,5 %, моркови - 3,5 %. В нашем каждодневном рационе сахар присутствует в варенье, меде, кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом.
Почему же такая смакота называется пустой? А из-за способа его изготовления. При обработке сахарной свеклы ее подвергают термической обработке, в результате которой разрушаются микроэлементы и свариваются ферменты и витамины. А в процессе отбеливания применяется костная мука и известь - те самые 0,5 % посторонних примесей. Но это еще не все опасности, которые кроются в рафинированном сахаре. При обработке свеклы все же остаются не разрушенными некоторые пестициды. А если животные, кости которых использовались в стадии отбеливания, при жизни были больны, то это тоже становится еще одним слабо распознаваемым фактором риска.
Промышленность научилась делать рафинированные синтетические сахара. Они малокалорийные, но очень сладкие, относятся к простым сахарам. Первым был изобретен сахарин, который получали из каменноугольной смолы. На Западе это был настоящий бум. Но спустя годы выяснилось, что супермодный продукт может спровоцировать рак.
При рафинировании глюкозы получили сорбит. Он применяется в жевательных резинках, фруктовых соках и некоторых других продуктах. Декстроза считается самым агрессивным сахаром. Ее используют при изготовлении кока-колы, крекеров, мороженого и тысяч иных кондитерских изделий, требующих продолжительное хранение. Например - в разовых пакетиках в аэропортах, вокзалах и почти в каждом кафе или забегаловке. Из кукурузного сиропа получали ксилит, но вскоре его с производства сняли. При изготовлении синтетических сахаров чего только не использовалось! Каменный уголь, древесина, нефть…
Сахара присутствуют практически во всех напитках и продуктах. Что же в них плохого?
Существует такое выражение: "сухой пьяница". Что оно означает? Чрезмерное употребление сахара нарушает в крови природное равновесие. Человеку все больше и больше хочется сладкого. А при его нехватке возникает самый настоящий "синдром похмелья"! Сухой пьяница - это не кто иной, как сладкоежка! Наешься ты сладкого и тут же твоя печень, надпочечники, а особенно поджелудочная железа заработали до изнеможения. Природа-то не предусмотрела появления такого огромного количества практически готовых к использованию углеводов! Происходит так называемый удар по эндокринной системе. Но всплеск активности быстро переходит в усталость. Крайности в деятельности организма противопоказаны! Работа на сверхусилиях чревата полным отказом какого-либо органа, а то и всего организма. У сладкоежек происходит именно так, вплоть до потери сознания и впадения в кому.
Для обработки поступившей глюкозы выделяется соответствующее количество инсулина. Часть глюкозы определяется по клеткам, но они же не безразмерные! Что-то превращается в гликоген, а остальное - про запас, в жир. После проделанной работы этот самый инсулин начинает качать права: "глюкозу мне, глюкозу"! А ее нет! Самочувствие твое ухудшается, настроение портится, еще чуть-чуть - и тебе совсем заплохеет. Что ты делаешь? Вкладываешь в рот спасительную конфетку (печенье) и - уфф! - тебя отпускает. Если ты - сухой пьяница, то похудеть при таком образе жизни можешь даже не пытаться. Это рябой кобылы сон. Все дело в том, что излишки инсулина в крови не позволяют расщеплять жир, его прослойка может только увеличиваться.
Если человек вне зависимости от возраста и пола пристрастился к сладостям - это равносильно пристрастию к алкоголю. Возникает банальная зависимость - постоянно хочется еще и еще. В результате появляется головная боль, бессонница, головокружение, раздражительность, депрессия, быстрая утомляемость, боли в животе, ухудшение зрения. Но и это еще не все! Нарушается обмен веществ, появляется лишний вес. Полные вроде бы едят как и все но у них нарушен ввод и вывод из организма неусвоенных веществ. В теле образуются отстойники, балласт накапливается, превращаясь в жир… Так появляются болезни, приобретенные благодаря собственному невежеству…
Имеется еще одно последствие чрезмерного потребления сахаров: они провоцируют опухоли мозга и развитие атеросклероза.
Что же делать? Действительно отказаться от сладостей? Желательно. В первую очередь из-за наличия в них синтетических сахаров. Но если ты - слабая душонка - все же не устоял и соблазнился, то не отчаивайся, ошибку можно исправить. Для этого потребуется в течение ближайших 4–6 часов небольшими глотками пить пресную не кипяченую воду. Выпить надо раза в три больше съеденного.
Теперь рассмотрим полисахариды, они же сложные или медленные углеводы. Они считаются самыми здоровыми в питании, так как процесс их расщепления идет медленно. Уровень глюкозы в крови при этом не повышается, находится в норме, скачков инсулина не происходит, и ты долго будешь чувствовать себя сытым.
Полисахариды являются строительным материалом для человеческого организма. Оболочка клетки состоит из него на 30 %, вся ее оболочка пронизана множеством рецепторов, которые из полисахаридов состоят вовсе на 90 %. Полисахариды пропускают в клетку питательные вещества и изгоняют оттуда продукты метаболизма. Если в организм поступать их будет недостаточно, то обязательно возникнут проблемы со здоровьем.
Полисахариды расщепляются в кислотах и деградируют под воздействием щелочей. Они слабо растворяются в воде, практически не кристаллизуются и почти никогда не восстанавливаются.
Водорастворимые полисахариды не дают клеткам усохнуть, а структурные придают стенкам клеток прочность. Некоторые обладают функцией запасных питательных веществ, иные обладают только защитными и опорными функциями.
Многие полисахариды выполняют функцию запасных питательных веществ. Некоторые несут исключительно опорные и защитные функции. Целое семейство полисахаридов используется и как строительный, и как питательный материал. Одни регулируют распределение в тканях веществ, а другие предотвращает сворачивание крови в организме.
Полисахариды делятся на резервные и структурные.
Большинство резервных полисахаридов - важные составляющие пищевых продуктов и источники углерода и энергии в пище. Структурные полисахариды образуют в клеточных стенках длинные цепи, уложенные в прочные волокна, и выполняют в организмах роль каркаса.
Гликоген - резервный углевод. Организм его образует, когда превращает глюкозу в энергетические запасы. Ему принадлежит важнейшая роль в контроле над уровнем сахара в крови. Гликоген откладывается в мышцах и печени. Но в печени его хранится немного, примерно 100 граммов. А вот в мышцах может храниться до полукилограмма в зависимости от развитости вашей мускулатуры.
Мышечный гликоген сжигается в мышцах. Лишь печеночный гликоген может пойти на второй круг: расщепиться и вернуться в кровяной поток. Тем самым он поддерживает необходимый уровень сахара в крови для нормального функционирования мозга. Но его на такой "душевный порыв" хватает ненадолго - на 12–18 часов. Обеднение печени гликогеном ведет к жировой дистрофии печени. Запомни: запасы печеночного гликогена необходимо постоянно возобновлять с каждым приемом пищи! Но здесь главное знать меру. Если закрома гликогена наполнены, а ты продолжаешь нагнетать в кровь глюкозу, то организм тебя надует. А именно: превратит глюкозу в жир и покроет тебя по окружности броней.
Хитин. Он используется в животном мире в качестве опорных, структурных полимеров лишь членистоногими и насекомыми. Хитин выполняет функцию внешнего скелета у раков, крабов, креветок.
Амилоид используют при изготовлении пергаментной бумаги.
Инулин считается резервным углеводом в семействе сложноцветных.
Многоглюкоза является многоконечным продуктом расщепления большинства многосахаридов.
Имеется еще ряд сложных углеводов, но они в нашей повседневности почти не встречаются, а посему нам не интересны.
1.4. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Под этим термином объединяются растительные вещества, имеющие волокнистую структуру. Это сложные углеводы, они не перевариваются и потому не усваиваются. Называют их по-разному: балластными веществами, растительными волокнами, но чаще всего клетчаткой. А иногда природной метлой, так как, благодаря своим свойствам, они очищают организм от всякого мусора, в том числе связывают и выводят до 50 % канцерогенов, образующихся при жарке мяса. Пищевые волокна поступают в пищеварительный тракт с растительной пищей. Они находятся в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков.
Пищевые волокна подразделяются на шесть основных видов. Целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди.
Для стенок растительных клеток основным строительным материалом является целлюлоза - основной структурный полисахарид. Она выполняет опорную функцию. Из нее состоят оболочки зерен и кожура плодов.
Гемицеллюлоза входит в состав клеточных оболочек. Больше всего ее в мякоти фруктов и овощей.
Пектин - это комплекс межклеточных коллоидных полисахаридов. Он вместе с целлюлозой создает клеточный каркас всего растения и в первую очередь плодов и фруктов. Самым важным для пищеварения человека свойством пектина является его высокая способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества. И еще он легко подвергается расщеплению и практически полностью разлагается микрофлорой кишечника. Пектин благоприятствует заживлению слизистой оболочки кишечника при микротравмах. Он подавляет жизнедеятельность гнилостных бактерий и тем самым нормализует кишечную микрофлору.
Лигнин - тоже межклеточный полисахарид, вообще не углеводное вещество, а полимер ароматических спиртов. Активный участник затвердения клеточных стенок, защищает их от переваривания. Его довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека он совершенно не расщепляется и не усваивается.
Слизи также полисахариды, но получаемые из морских водорослей и семян растений (они используются в промышленности в качестве загустителей).
Камеди добывают из стеблей и семян тропической флоры, это клейкие полисахариды, которые могут растворяться в воде в отличие от других пищевых волокон.
В класс пищевых волокон недавно были включены хитины грибов, связанные минеральные вещества, воски, а также некоторые растительные белки.
Рассмотрим как пищевые волокна влияют на обмен веществ в организме в целом. Они не являются источниками энергии. Целлюлоза расщепляется на 30–40 %, гемицеллюлоза - на 60–80 %, пектиновые вещества - на 95 %. Балластные вещества связывают и нейтрализуют токсические вещества, поступившие с пищей или образовавшиеся в процессе пищеварения.
Они участвуют в наведении чистоты в органах и системах, в выведении шлаков и токсинов из кишечника, печени и почек.
Основным свойством пищевых волокон является способность удерживать воду. К примеру, попав в желудок, сырые морковь, яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике разбухают вдвое от своего изначального объема. А пшеничные отруби вообще удерживают воды почти впятеро больше своей массы! Это естественным образом вызывает чувство насыщения, и человек в итоге меньше употребляет жиров и углеводов. Не торопись поесть, не "закидывайся", как говорит один знакомый, и тогда ты ничего лишнего не употребишь…
Благодаря такой своей гигроскопичности, пищевые волокна весьма благотворно влияют на перевариваемую пищу, разжижают ее. Разжижаются и каловые массы, что способствует их более активному продвижению по толстой кишке. Достаточно включить в суточный рацион определенное количество пищевых волокон, и уже через несколько дней у него восстановится регулярное опорожнение кишечника. Для страдающих запорами нет большего облегчения… Это особенно важно для людей в возрасте, так как с годами микрофлора кишечника приобретает гнилостный характер.
Замечательные свойства пищевых волокон надо обязательно использовать как регулятор деятельности пищеварительного тракта, а также жирового и углеводного обмена.
1.5. КРАХМАЛЫ
Крахмал - это сложный полисахарид, который синтезируется в растениях в результате фотосинтеза. Он самый распространенный углевод в рационе человека. Это пищевой продукт первой очереди, чрезвычайно нужный и мозгу, и мускулам.
Крахмал содержится в зерновых культурах и корнеплодах. В нашем регионе это пшеница, рожь, ячмень, гречиха, овес, пшено, рис, картофель, кукуруза, каштаны, сорго, батат, саго, чечевица, бобы, фасоль, маш, горох, нут. Для растений крахмал - основной запас питательных веществ. В рис его 86, пшенице - 75, кукурузе 72, а в картофеле 24 процента.
Крахмал не может растворяться в воде, но при нагревании набухает и превращается в клейстер. Тем самым он становится доступным для взаимодействия с ферментами, которые в пищеварительном тракте его расщепляют до глюкозы. Глюкоза окисляется до углекислого газа и воды и при этом выделяет энергию. А энергия идет на обеспечение жизнедеятельности живых существ.
Сахар как таковой является для человека моментальным питанием: энергия от его расщепления быстро используется, оставляя чувство голода. Крахмал же усваивается гораздо дольше, и ощущение сытости становится продолжительным. Продукты, содержащие крахмал, препятствуют перееданию. Хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и всевозможные крупы - неотъемлемая часть рационального питания. Но злоупотребление ими может привести к набору килограммов. Количество крахмалсодержащих продуктов не должно превышать пятой части твоего дневного рациона. Наглядно это так: 2 ложки каши съедаешь с 8 ложками салата. К тому же ферменты, находящиеся в овощах, благоприятствуют усвоению крахмалов. Тебе надо учесть, что крахмалистая пища не сочетается с белковой. Более подробно мы коснемся этого вопроса попозже.
В пищевой промышленности существует крахмальное изобилие и разнообразие. Кукурузный крахмал применяется при изготовлении соусов, пудингов и начинок для пирогов. Он используется при выпечке булочных и кондитерских изделий тогда, когда требуется уменьшить воздействие клейковины и придать готовому продукту большую мягкость и нежность. Это делается при выпечке бисквитных полуфабрикатов, вафельных стаканчиков для мороженого, печенья, пекарских смесей. Его используют при изготовлении мягких конфет и корпусов некоторых видов шоколадных конфет. Кукурузный крахмал применяется и в консервном производстве.
Пшеничный крахмал используется в хлебопекарной и кондитерской промышленности. Он применяется при изготовлении желейных изделий типа рахат-лукума. Амилопектиновый используют для стабилизации салатных приправ, соусов, кремов. Сорговый по своим свойствам схож с кукурузным и его применяют для тех же целей, что и кукурузный крахмал. Рисовый крахмал применяют как стабилизаторы белых соусов, он придает им устойчивость к заморозке и оттаиванию.
Картофельный крахмал применяют при варке киселей, для сгущения супов, в соусах и подливках. Его используют для изготовления некоторых видов колбас, сарделек, сосисок и кондитерских кремов. Картофельный крахмал существует четырех сортов: экстра, высший, первый и второй. При его изготовлении используется свежий картофель по ГОСТ 6014-68.
В готовых продуктовых изделиях крахмалы обозначается кодами от 1400–1451. 52 разных крахмала и все как один модифицирован. Сейчас мы разберемся, в чем здесь фокус. Собственно выделение крахмала из исходного сырья и его очистка - это уже модификация. Для улучшения вяжущих качеств, повышения усвояемости организмом крахмал подвергают физическим, химическим, биохимическим или комбинированным воздействиям. Генной модификацией здесь и не пахнет: в крахмале не содержится ДНК, поэтому в нем просто нечего модифицировать. Правда он может быть получен из ГМ растений, но в нем по-прежнему будут отсутствовать клетки-носители генетической информации. Так что можно верить правдивости этикетке "без ГМО" на продуктах с крахмалом. Но химическая формула такого крахмала иная, чем у обычного крахмала и его ГОСТ Р 51953-2002.
Крахмалы делятся на две группы: природные и рафинированные. Рафинированный это тот самый белый порошок без вкуса и запаха, что чувствует себя как дома в твоем кухонном шкафчике. Как производят?
В России он добывается из картофеля. Клубни очищается, промывается и измельчается. Получается кашица из картофельного сока, пульпы и крахмала. Чтобы эта тюря не темнела и тем самым не испортилась белизна крахмала на выходе, в нее добавляют двуокись серы или сернистокислого натрия. Затем кашицу фильтруют на металлических ситах и обрабатывают на гасящей пену установке. После чего уваривают, рафинируют (то бишь окончательно удаляют всякую жидкость). И наконец, все это охлаждается, очищается едкой щелочью и солью хлорноватистой кислоты, сушится и просеивается. Крахмал готов! Впечатляет? А потом ты добавляешь его в кисель, пудинг, заливное или суп…
Так в чем же польза и вред крахмалов? Он низкокалориен и у него высокие питательные качества. Пища, в составе которой он присутствует, создает эффект полного желудка, что не приводит к увеличению веса. При включении в рацион хлеба, киселей или каш, они замедляют расщепление сахара, и его уровень в крови после еды падает. Овощи и фрукты, а также злаковые улучшают функции кишечника. Но надо знать меру: при переедании появляется метеоризм, вздутие живота и даже желудочные колики.