ИСТИНА В СУДЕ ВАШЕГО РАЗУМА
Еще одно упражнение мои пациенты находили полезным для усмирения излишней критики и повышения самооценки. Я называю его "Истина в суде вашего разума". Оно требует некоторого усилия, но ваше благополучие стоит потраченного времени. Проделайте следующие шаги:
1. Возьмите листок бумаги и нарисуйте зал судебных заседаний. Включите в рисунок судью, прокуроров, адвокатов, ответчика, судебного секретаря, место для свидетелей и скамью присяжных. Это графическое представление воображаемых голосов и мнений.
2. Выберите "преступление", в котором вы сами себя обвиняете. Это может быть что угодно, что вызывает у вас чувство вины, или какой-то реальный ваш поступок, за который вам стыдно.
3. Проведите над собой судебный процесс. Записывайте диалоги, происходящие в ходе процесса. Начните с заявлений прокурора и защиты. Вызовите свидетелей. Выдвиньте возражения. Сначала обратите внимание на сильные стороны вашего внутреннего прокурора. В конце концов, именно он выдвигал против вас обвинения все эти годы. Однако по мере записи протокола судебного процесса вы начнете замечать ложь, которую прокурор произносит в зале суда. Он искажает истину, чтобы очернить вас.
4. Усильте позиции своего адвоката. Из тряпки, которой он был до этого, сделайте его гордым и уверенным, защищающим вас настойчиво и красноречиво. Наймите для своей защиты лучшего адвоката в мире. Вы этого достойны.
5. Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не будете удовлетворены талантами своего адвоката.
Некоторые пишут две страницы диалога, но у меня был пациент, который написал сорок страниц. Делайте все, что вам помогает. Один человек, выполнявший это упражнение, написал: "Это было интересно. Я нанял целую банду: Клэренса Дарроу, Дэниэла Уэбстера, Мелвина Белли, Беллу Абцуг, Джонни Кочрана и Перри Мэйсона. Потом я отдал обвинение Хэмилтону Бургеру, который не выиграл ни одного процесса, и парню, которого я знал когда-то: он был худшим юристом из всех, кто когда-либо допускался к юридической практике. Всякий раз, когда старина Бургер был готов отстоять обвинение, мой старый друг портил ему все дело. Он забывал принести папки с документами и вызвать свидетелей".
После того как вы проделаете это упражнение несколько раз на бумаге, инсценируйте изложенное в своем воображении. Идентифицируйте с кем-нибудь обвинительный голос (можете сделать так, чтобы он принадлежал вашим предшествующим обвинителям), идентифицируйте защищающие вас голоса и придайте им силу. Порой обвинители могут действовать в наших интересах. Нередко они выносят на обозрение важные проблемы, которым мы должны посмотреть в лицо, но пусть они делают это в такой манере, чтобы мы могли учиться на собственных ошибках, а не изничтожают нас. Комментарии, которыми эти воображаемые голоса снабжают наши действия, могут либо повысить, либо расстроить наши шансы на успех. Тренируйте свои внутренние голоса работать в ваших интересах. В конце концов, это ваши голоса - возьмите их под свой контроль.
ИСТИНА О БЛАГОДАРНОСТИ
Когда вы акцентируете свое внимание на том, за что вы благодарны своей судьбе, ваш мозг, в действительности, работает лучше. Мы с психологом Ноэль Нельсон провели исследование, касающееся переживания благодарности и признательности. Она работала над книгой, которая называлась "The Power of Appreciation", и дважды сделала томографию. В первый раз ее сканировали после 30-минутной медитации. Ноэль сосредоточилась на мыслях о том, за что она благодарна своей жизни. Затем, несколькими днями позже, сканирование выполнили после того, как Ноэль сфокусировалась на негативе. После "благодарственной медитации" ее мозг выглядел очень здоровым. Ко второму испытанию Ноэль отнеслась очень серьезно. У нее был навязчивый страх, что ее собака заболеет, и тогда она не сможет работать. Ноэль преследовала такая цепь мыслей:
"Если мой пес заболеет, я не смогу пойти на работу, поскольку мне нужно будет оставаться дома, чтобы заботиться о нем".
"Однако, если я не пойду на работу, меня уволят".
"Если меня уволят, у меня не будет денег, чтобы отвезти свою собаку к ветеринару, и она, скорее всего, умрет".
"Если собака умрет, я буду настолько подавлена, что снова не смогу найти другую работу".
"Тогда я потеряю свой дом и стану бездомной".
После этих мыслей я просканировал ее мозг. Ее напуганный мозг сильно отличался от благодарного. Активность была значительно снижена в двух областях. Мозжечок полностью выключился. Известно, что он задействован в координации движений, например, при ходьбе или занятиях спортом. Однако есть данные о том, что мозжечок еще имеет отношение к скорости обработки информации (подобие генератора частоты импульсов в компьютере), а также к координации мыслей (насколько быстро мы можем интегрировать поступающую новую информацию). Когда мозжечок находится в состоянии низкой активности, люди обычно становятся более неуклюжими, и им трудней продумать способ решения проблемы. Они медленнее соображают и хуже обрабатывают информацию - легко сбиваются с мысли и запутываются. Когда я увидел эти результаты, я подумал, что в этом, возможно, причина того, что негативное мышление связано с ухудшением достижений спортсменов. Если спортсмен думает, что он не справится, скорее всего так и будет. Теперь у меня есть доказательство, что негативное мышление реально отключает координирующую структуру мозга.
Другая область мозга, которая была задета, - это височные доли, особенно левая. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, агрессивностью и нарушениями памяти. Когда Ноэль практикует благодарность, изображения ее височных долей на томограмме выглядят здоровыми. А когда она себя пугает, ее височные доли становятся заторможенными. Негативный образ мысли меняет мозг негативным образом. Мозг в буквальном смысле благодарен вам за ваш акцент на благодарности.
Вот простое упражнение. Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Процесс записи помогает акцентировать и усилить их. По моему опыту, когда пациенты в состоянии депрессии проделывают это упражнение ежедневно, их потребность в антидепрессантах заметно снижается.
Другие исследователи тоже подтверждают, что люди, регулярно испытывающие благодарность, более здоровы, оптимистичны, быстрее движутся к своим целям, обретают ощущение благополучия и готовы помогать другим. А регулярно практикующие благодарность врачи чаще ставят правильные диагнозы своим пациентам.
Когда мы говорим себе правду, наш мозг работает лучше, мы чувствуем себя более счастливыми, и в наших действиях больше радости. Использование упражнений "противоАНЕМатр" и "Работа", наряду с обращением к компетентному внутреннему адвокату и концентрацией на благодарности, будет способствовать здоровью вашего мозга и вдохновит вас на успех во всем, что вы делаете.
Глава 13
ВЫЙДИТЕ ИЗ КЛИНЧА
Повышение способности мозга к изменениям и адаптации
Те, кто отрицает перемены, творят разрушения.
Гарольд Уилсон
Изгиб дороги - это не конец пути, если, конечно, вы не отказываетесь повернуть.
Аноним
Если вы делаете что-то старым испытанным способом, это не означает, что вы достигнете успеха в движении вперед, даже если вы были невероятно успешны, используя этот способ в прошлом. Консультант по вопросам бизнеса Том Питерс (Tom Peters) написал, что мы находимся в состоянии величайших революционных перемен, возможно, целого тысячелетия. Перемены становятся нормой, а не исключением. Чтобы быть успешным в надвигающейся мировой обстановке, необходима ментальная гибкость и способность меняться, если необходимы перемены. Разум, попавший в ловушку прошлого, или даже разум, застрявший в настоящем, безнадежно отстанет.
ПРОБЛЕМА ВЫХОДА ИЗ КЛИНЧА
В 2005 году рыбак Джим Питерсон находился в 80 милях от побережья Ньюпорта, штат Орегон, когда двигатель его 60-летнего деревянного судна заклинило на положении "обратный ход". Несмотря на все попытки Джима передача не переключалась. Находясь вдали от своего порта приписки - Кус-Бей, Джим взвешивал свои возможности: ждать много часов, пока подойдет береговая охрана и отбуксирует его домой, ждать помощи от других рыбаков или вести свое судно к берегу, пятясь задом. Джим решил не ждать. "Это было странно, - сказал он корреспонденту Register-Guard из Юджина, - смотреть на кильватерную струю через лобовое стекло. Как смотреть кино в обратной съемке". Еще необычнее было управлять таким способом судном длиной около 12 метров. "Это все равно что давать задний ход грузовиком, к которому прицеплен трейлер, и притом еще под ними происходит какое-то движение". Путь домой оказался испытанием продолжительностью 39 часов - втрое дольше обычного.
Заклинивание в обратной передаче, зацикленность на прошлом или неспособность переключить ментальную передачу в настоящем - крайне распространенные симптомы среди людей, имеющих проблемы в личных отношениях, на работе или с самими собой. Перемены даются им очень тяжело. Мозг, подобно автомобилю или кораблю, имеет нечто вроде коробки передач. Если двигатель заклинивает на первой передаче, он потребляет много энергии, громко воет, но далеко не увезет. Если двигатель застрял на задней, это может быть очень опасным. Плавное переключение передач - необходимое условие спокойного движения. Словно двигатель, ваш мозг, когда его заклинит, потребляет слишком много энергии, вы громко стонете, но мало продвигаетесь в своей жизни. Проблемы с переключением вашего внимания могут привести к катастрофическим результатам и помешать изменениям.
На протяжении десятилетий моей клинической практики и ведения бизнеса я видел снимки мозга людей, "заклиненных" самым различным образом: они застревали на событиях прошлого, настоящего или будущего. Вот некоторые примеры.
Зацикливание на прошлом: затаенные обиды, неспособность простить, фиксация на эмоциональной боли или разочаровании, пережитое горе или травма и низкая самооценка из-за постоянного осуждения собственного поведения в прошлом. В бизнесе - жесткая приверженность испытанным способам ведения дел, даже если они устарели или вредны.
Заклинивание на настоящем: протестное или конфликтное поведение, признание только своей точки зрения, отсутствие стремления к сотрудничеству и эгоизм, ощущение попадания в ловушку сложных личных отношений, стрессовой работы, зависимости или мании. В бизнесе - жесткость или неизменность политики или процессов.
Застревание на будущем: беспокойство о развитии событий, страхи, прогнозирование наихудшего исхода и ощущение незащищенности. В бизнесе - отказ от приемлемых рисков из-за боязни неудачи, страх перед будущим и перестраховка.
Попав в клинч в некоторой позиции, вы не двигаете свою жизнь поступательно. Бизнес, семья или личный успех требуют изменений, гибкости и способности к переходу из одного состояния в другое. Способность, постоянно меняясь, продвигаться по жизни - это качество полноценного разума. Эта способность, в частности, касается отдела мозга, который мы уже обсуждали ранее, - передней части поясной извилины (ПЧПИ), переключателю передач мозга (см. рис. 13.1).
Она связана с когнитивной гибкостью и помогает людям переключать внимание с одной задачи на другую, от одной идеи или эмоции к другой. Когда эта часть мозга здорова, люди способны видеть различные возможности, предлагаемые ситуацией, двигаться в потоке, изменяться по мере необходимости и переключаться. Они легче включаются в деятельность и готовы к сотрудничеству с другими. Если активность ПЧПИ низка, у людей возникают проблемы со вниманием. Низкая активность ПЧПИ наблюдается на сканах мозга страдающих СДВГ. Когда ПЧПИ поражена или травмирована, может развиться синдром, называемый акинетическим мутизмом, с которым ассоциируют низкую мотивацию и ухудшение речи. Если активность ПЧПИ повышена, люди испытывают проблемы с переключением внимания и склонны к фиксации на негативных мыслях и навязчивым формам поведения. Они проявляют негибкость (ригидность), упрямство, склонны к оппозиционному поведению, конфликтны. У таких людей есть трудности перехода из одного состояния в другое. Они отличаются беспокойством, нередко вынашивают затаенные обиды и страдают от навязчивых мыслей или компульсивного (навязчивого) поведения. Людям с высокой активностью ПЧПИ трудно перестраиваться, и они очень досадуют, когда события развиваются не так, как они ожидали. Окружающие в их присутствии нередко чувствуют себя униженными и контролируемыми.
ПЧПИ также имеет отношение к распознаванию ошибок. Когда она здорова, человек замечает неправильные или неуместные вещи и спокойно работает над их исправлением. Когда ПЧПИ перевозбуждена, все, что не на своем месте, будет выводить человека из себя. Он склонен застревать на том, что в его жизни неправильно, и оказывать давление на тех, кого любит или с кем работает, чтобы достичь собственного совершенства. Это может иметь положительные аспекты, если речь идет о нейрохирурге или спортсмене-олимпийце, когда совершенствование техники - самое главное. Однако в других случаях это качество рискует привести к краху всей жизни, если оно выходит из-под контроля. Например, однажды я видел нейрохирурга, который был гением на работе и тираном дома. Он изводил свою жену и детей требованиями безупречности. Когда, в конце концов, жена ушла от него, он преследовал ее. Он не мог выбросить ее из головы и понимал, что она должна вернуться домой, чтобы он чувствовал себя хорошо.
Высокая активность ПЧПИ связана с недостаточной доступностью нейромедиатора серотонина. Фактически, антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, успокаивают эту часть мозга, как показывает ОФЭКТ. Многие неврозы ассоциируют с высокой активностью ПЧПИ, в частности: синдром навязчивых состояний, посттравматическое стрессовое расстройство, зависимости, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), а также нарушения аутистического спектра и некоторые конкретные формы депрессии. При всех этих расстройствах используют антидепрессанты, с различной степенью успеха. Хотя все перечисленное выглядит как большой спектр разных проблем, в их основе лежит общий механизм - застревание, клинч, ригидность, неспособность к переменам и проблемы с переключением внимания. При неврозе навязчивых состояний человек зацикливается на навязчивых мыслях и повторяющихся действиях, таких как перепроверка, бессмысленный пересчет или мытье. При посттравматическом стрессовом расстройстве человек зациклен на болезненных событиях прошлого. Страдающие зависимостями фиксируются на наркотиках или лекарствах. Те, кто страдает вызывающим оппозиционным расстройством, склонны к упрямому возражению и конфронтации. А при обсессивно-компульсивном фиксируются на необходимости делать все по-своему. Люди с расстройствами аутистического спектра часто прибегают к типовым ритуалам, а при определенных формах депрессии застревают на прошлых неудачах.
Эти примеры попадания в клинч мышления и поведения можно наблюдать вокруг нас. Может быть, они присутствуют и в вашей жизни. Вот, например, что может сказать "зацикленный" человек.
Я ненавижу состояние развода (восемь лет спустя).
Я должен всегда идти своим путем.
Ты причинил мне боль много лет назад, и я никогда этого не забуду.
Я никогда тебя не прощу.
Уже никогда не будет, как раньше.
Я постоянно беспокоюсь.
Я не могу избавиться от плохих мыслей.
Делай только так, как я.
Я не могу этого изменить. Это нужно делать только так.
Ты сам виноват.
Я категорически не согласен с тобой.
Нет, нет и еще раз нет. Я не буду этого делать. Вы не можете меня заставить сделать это.
Мне многое в тебе не нравится.
Я ненавижу тебя больше всех на свете.
Это никогда не изменится.
Люди, живущие и работающие с "заклиненными" личностями, часто оценивают их так.
Он никогда ничего не прощает и не забывает.
Она бесконечно говорит о вещах, которые происходили много лет назад.
Все должно делаться только так, как она хочет.
Он никогда не извинится.
Она всегда помнит об обидах.
Он никогда ничего не выбрасывает.
Она очень упряма.