1. Встаньте напротив помощника, ноги поставьте врозь. Протяните руки вперед и обхватите помощника за талию. Помощник, в свою очередь, должен положить свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов навстречу друг другу, не опуская головы.
2. Исходное положение то же: вы стоите напротив помощника, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Расслабьте мышцы ног и, глубоко выдыхая, наклонитесь вперед. Ваш помощник при этом помогает вам наклониться как можно ниже.
3. Для выполнения следующего упражнения повернитесь друг к другу спиной. Руки поднимите вверх, а ваш помощник пусть держит вас за предплечья. Это будет исходным положением. На выдохе постарайтесь присесть так низко, как только можете. При этом не опускайте голову и держите спину прямо.
4. Лягте на пол и перевернитесь на левый бок. Затем вытяните вперед левую руку, согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник должен стоять позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую – на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он должен перемещать его к себе, а бедро – от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
5. Лягте на пол, лицом вниз. Руки выпрямите и вытяните вперед. Пусть помощник стоит перед вами с расставленными ногами. Взявшись за запястья, он должен осторожно поднять вас и тянуть вверх. Вы же не должны отрывать нижнюю часть туловища от пола и сгибать рук. Упражнение необходимо выполнять на выдохе. Выдохнув, вы должны вернуться в исходное положение.
В случае, если вы ограничены во времени, дополнительно к основному курсу выполните следующие нехитрые упражнения:
1. Сцепите руки за спиной. Ваша правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук.
2. Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Для исправления осанки вам необходимо научиться правильно держать голову. В этом вам помогут регулярные тренировки с различными предметами, например с небольшим мешочком, наполненным 200–300 г соли.
Встаньте спиной к стене, расслабьтесь, откиньте голову назад и вверх, поднимите подбородок: представьте, что у вас на голове корона. Распрямите грудную клетку, вытяните позвоночник, расправьте плечи: опустите их и отведите немного назад. Они должны быть расслабленными. Немного втяните живот. Поставьте ступни параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и внутренние мышцы бедер. Представьте, что в одной вертикальной плоскости находятся уши, плечи, бедра, задняя сторона коленей и щиколотки. Запомните это ощущение и постарайтесь сохранить во время ходьбы. Тренируйте мышцы, чтобы автоматически принимать это положение. Теперь пройдитесь до противоположной стены и обойдите, например, стол или несколько стульев. После этого отойдите от стены и, сохраняя правильно положение тела, попробуйте присесть "по-турецки". Затем встаньте вместе с мешочком на голове на маленькую скамеечку, сойдите с нее. Весь комплекс нужно повторить 15–20 раз.
Упражнения для выпрямления позвоночника выполняются с гимнастической палкой.
1. Встаньте на гимнастическую палку. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Сначала перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
2. Для выполнения следующего упражнения положите палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте некоторое время на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
3. Затем выполните то же упражнение, но на доске шириной 15–30 см.
4. Встаньте ровно, расправьте плечи и опустите лопатки, заведите руки за спину и возьмите палку. Затем положите на палку кисти рук и походите, держа спину прямо и удерживая палку. Ваша задача – научиться держать осанку, не прибегая к помощи палки.
Итак, в идеале вам необходимо выполнять 3 комплекса в день: 5 упражнений для укрепления мышц спины и живота, комплекс упражнений для выпрямления позвоночника и 2–4 упражнения на растяжку (с помощником или без). Занимайтесь ежедневно или через день. Кроме этого, в течение дня не забывайте периодически выпрямлять спину. Не забывайте о правильной осанке, и спустя всего лишь 21 день вы заметите положительные изменения. Но не останавливайтесь на достигнутом, и ваши усилия будут вознаграждены.
Программа № 2. Займемся йогой
Если ранее вы не занимались йогой, то сейчас самое время попробовать. Это прекрасное средство не только для избавления от стрессов и нервного перенапряжения, но также и для оздоровления позвоночника, особенно для профилактики отложения солей. Вам наверняка известно, что отложение солей происходит из-за нарушения обменных процессов. Как это ни удивительно, йога оказывает нормализующее воздействие на нейроэндокринную систему организма.
Вы можете начать заниматься в специальной студии или самостоятельно. Освоить йогу бывает нелегко, но результат того стоит. Очень важно выполнять все упражнения правильно, только тогда они производят благотворный эффект.
Существуют некоторые правила для занятий йогой, которые необходимо соблюдать:
1. Заниматься нужно на пустой желудок, лучше всего натощак или же не ранее чем через 3–4 часа после еды.
2. Идеальным временем для занятий считается время перед восходом солнца или сразу после пробуждения.
3. Если вы занимаетесь в помещении, позаботьтесь о том, чтобы оно было хорошо проветрено.
4. Одежда для занятий должна быть легкой, не стесняющей движений. По возможности тело должно быть как можно более открытым. Лучше всего заниматься в купальнике и босиком.
5. Для занятий вам понадобится какая-нибудь подстилка из натуральных тканей (льняная, хлопчатобумажная). Сейчас в продаже появились специальные коврики для занятий йогой.
6. Во время занятий ничто не должно отвлекать вас, поэтому выберите для них какое-нибудь тихое, уединенное место. Когда будете выполнять асаны (упражнения), старайтесь смотреть прямо перед собой, в одну точку. Это поможет вам сконцентрироваться и сосредоточить внимание на выполнении упражнения.
7. Дыхание при выполнении каждого упражнения должно быть ровным и свободным.
Ниже представлена программа занятий йогой в двух вариантах, включающая самые распространенные и полезные для спины асаны.
Если у вас мало времени, можете ограничиться выполнением популярного комплекса "Приветствие солнца". В этом случае включите этот комплекс в состав своих ежедневных тренировок, сам по себе он малоэффективен. Помните о том, что даже минимальная активность лучше, чем никакой.
Однако, прежде чем приступать к упражнениям, важно научиться расслаблять все группы мышц, так как йога требует максимального расслабления после каждого упражнения.
Лягте на спину и положите руки свободно вдоль туловища ладонями кверху. Теперь сделайте медленный глубокий выдох. Одновременно вы должны согнуть ноги в коленях и поднять предплечья, чтобы слегка упереться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать. Теперь приступаем непосредственно к упражнениям.
Комплекс "Крокодил"
Этот комплекс будет наиболее полезен пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями кверху, ноги на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни – влево. В идеале ваши ступни должны быть прижаты к полу. На выдохе проделайте то же самое в другую сторону: поверните голову влево, а ступни – вправо.
Пятку левой ноги положите на носок правой. Затем на выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно – влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни – вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.
Теперь примите прежнее исходное положение. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое для другой стороны.
Лежа на спине, широко расставьте ноги, согнутые в коленях, стопы при этом должны упираться в пол. На вдохе вы должны повернуться влево и положить ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.
После этого согните правую ногу в колене, стопы упираются в пол. Лодыжку согнутой левой ноги нужно положить чуть выше правой коленной чашечки. На выдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой чуть выше левой коленной чашечки.
И последнее: сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево и постарайтесь положить бедра на пол, одновременно поворачивая голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.
Каждое упражнение необходимо повторить по 7 раз. Помните, лопатки не должны отрываться от пола, а поясница касается или почти касается пола.
Поза "Бочонок"
Сядьте на корточки, пятки прижмите к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину необходимо согнуть и пригнуть голову к коленям. Теперь садитесь на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделайте мах ногами и медленно покатайтесь на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Упражнение необходимо повторить 5–10 раз.
При регулярном выполнении этого упражнения улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, ускоряется кровообращение.
Поза "Мост"
Хорошо известное упражнение. Для его выполнения лягте на спину и согните ноги. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.
Упражнение можно выполнить иначе. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и опуская руки на пол, выгибайте спину. Удержитесь на ногах, руках, макушке.
Поза "Плуг"
Лягте на спину, ноги сведите вместе, а руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая голову и ладони от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут.
Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, ощущая, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Затем медленно опустите их.
Это упражнение улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.
Поза "Кобра"
Для выполнения этого упражнения лягте на живот, голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки – наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.
Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Обратите внимание: низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх, зафиксировав положение на 5–10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
После того как упражнение будет выполнено, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Затем немного отдохните, восстановите дыхание и расслабьтесь.
Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.
Поза "Лук"
Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и, согнув ноги, возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.
Комплекс "Приветствие солнца"
Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум полностью настраивается на движения тела.
1. Поза приветствия. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. Согните руки в локтях и приложите одну ладонь к другой таким образом, чтобы кисти рук прикасались к середине груди. Смотрите вперед, дышите спокойно.
2. Поднятие рук. Сделайте вдох через нос и одновременно поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, голова должна опираться на затылок. Помните о дыхании. Прогнитесь назад настолько, чтобы вам было комфортно.
3. Прикосновение к земле. Сделайте выдох через рот и нагнитесь вперед. При этом ваше тело должно быть абсолютно расслаблено, пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Если вы можете сделать это без труда, попробуйте дотянуться ладонями до пола. Колени при этом можно чуть-чуть согнуть, а спина должна быть как можно более прямой.
4. Поза всадника. Сделайте вдох и медленно садитесь на корточки. Обопритесь на ладони и вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы левое колено касалось пола. Правая нога в этом случае является опорой. Прогните спину и смотрите вверх, в потолок.
5. Поза горы. Сделайте выдох и одновременно отведите назад правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Затем обопритесь на ладони, приподнимая ягодицы и бедра вверх. Поставьте ступни на пол и выпрямите ноги. Голова при этом должна свободно висеть между руками. Не забывайте дышать ровно и спокойно.
6. Поза восьми точек. На выдохе переведите свое тело в горизонтальное положение. Сначала коснитесь пола коленями и затем опустите все тело. Таким образом, получается, что восемь точек вашего тело лежат на полу: большие пальцы обеих ног, колени, грудь, ладони и подбородок.
7. Поза кобры. Лежа на животе, сделайте выдох и приподнимите на руках верхнюю часть туловища, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Медленно отведите голову назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь.
8. Поза горы. На выдохе снова поднимите вверх ягодицы и бедра. Таким образом, вы снова оказываетесь в позе номер 5.
9. Поза всадника. На следующем вдохе повторите позу номер 4. Только в этот раз поменяйте ноги: левую поставьте вперед, а правую отведите назад.
10. Хватание ног. Эта поза вам также уже знакома. Во время выдоха выставьте вперед правую ногу и медленно поднимите вверх ягодицы и бедра.
11. Поднятие рук. На вдохе вернитесь в позу номер 2.
12. Поза приветствия. На выдохе вернитесь в позу номер 1. Дышите медленно и равномерно.
Повторите этот комплекс 2–6 раз, в зависимости от самочувствия.
Занимайтесь ежедневно, лучше всего рано утром, и, как уже было сказано, обязательно натощак.
Программа № 3. Лечебная гимнастика
Этот вид физической активности предназначен для тех, кто более чем серьезно настроен на здоровый образ жизни. Предлагаемые упражнения, разработанные известными специалистами по оздоровлению М. С. Норбековым и Л. А. Фотиной, направлены на тренировку каждого из отделов позвоночника. Вы можете ежедневно выполнять их все или, если строго ограничены во времени, выполняйте комплексы, соответствующие тому отделу спины, в котором испытываете боль или дискомфорт. Или попробуйте разбить тренировку на несколько частей. Например, в первый день выполняйте упражнения для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника, а во второй – для нижнегрудного и поясничного отделов. Таким образом вы сэкономите некоторое количество времени, но сможете проработать все отделы позвоночника. Итак, выбирайте наиболее подходящий для вас вариант и приступайте к тренировкам. Однако помните, что начинать любые упражнения можно только после периода обострения, когда боль несколько уменьшится и подвижность позвоночника увеличится. Прислушайтесь к своему организму, и если выполнение какого-либо упражнения требует чрезмерных усилий, просто откажитесь от него. Будьте особо осторожны, если ранее вы перенесли какие-либо операции или травмы позвоночника.
Каждое упражнение необходимо повторять по 10–15 раз.
Комплексы упражнений для всех отделов позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночника – это отличная тренировка вестибулярного аппарата. В результате уменьшается головокружение, а также исчезают неприятные симптомы при укачивании в транспорте.
1. Исходное положение: плечи и расположенные ниже отделы позвоночника неподвижны.
Подбородок двигайте вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. Вы должны почувствовать в шее напряжение. Представьте себя голубем, чистящим перышки.
2. Упражнение "Черепаха". Выполняйте наклоны головы вперед и назад до упора. При наклоне головы назад касайтесь затылком спины, голову втягивайте, как будто в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов в том, что когда вы упираетесь затылком в спину, то тянете голову вертикально вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, постарайтесь достичь пупка. Вначале выполняйте это упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.
3. Позвоночник от копчика до спины держите постоянно прямо. Все движения должны быть плавными, а плечи абсолютно неподвижными. Наклоняйте голову влево и вправо без особого усилия, стараясь ухом достать до плеча. Через некоторое время вы будете проделывать это свободно. Выполните по 10–15 движений в каждую сторону.
4. Упражнение "Собачка". Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Вращайте голову вокруг этой оси, как бы вокруг носа подбородок идет в сторону вверх (как у собаки, когда она прислушивается к вашим словам). Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
5. Упражнение "Сова". Исходное положение: встаньте прямо. Медленно поверните сначала взгляд, потом голову до упора вправо, как бы стараясь увидеть все позади себя. Когда вам покажется, что движение дальше невозможно, попытайтесь повернуть голову еще на несколько миллиметров. Но будьте осторожны и старайтесь не вывихнуть шею. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.
6. Последнее упражнение объединяет элементы описанных выше упражнений. Вращайте голову по кругу, как бы перекатывая ее по плечам. Выполняйте это упражнение не спеша, свободно и не перенапрягая мышцы шеи. Затем выполните все элементы натяжения: "чистим перышки" (первое упражнение), достаем ухом плечо ("Черепаха"), коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине; втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.