Верхне-грудной отдел позвоночника
1. Упражнение "Нахмурившийся ежик". Исходное положение: плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены спереди (обхватите ладонями локти), поясница зафиксирована.
Дотянитесь подбородком до груди и, не отрывая его, двигайтесь в направлении пупка. При этом прогните верхнюю часть позвоночника как лук и одновременно тяните плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимайте. Точно так же, без остановки, переходите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз, и затем начинайте тянуть назад друг к другу и плечи. Представьте, что на вашей спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении постарайтесь прогнуть спину так сильно, как только сможете. Плечи не поднимайте.
2. Упражнение "Весы". Исходное положение: полусогнутые кисти рук лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, и голова слегка сгибается в ту же сторону. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуться еще немного.
То же самое проделайте в другую сторону, обращая все внимание на позвоночник. Дышите свободно.
3. Упражнение состоит из поднятия плеч вверх и опускания вниз, при этом голова должна оставаться неподвижной, а позвоночник – прямым. Опуская плечи, тяните руки вниз. Затем поднимайте плечи вверх, и когда появится ощущение, что дальше они не поднимутся, именно в этот момент добавьте еще немного усилия. Через 5–6 занятий вы увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.
4. Представьте себе паровоз: мысленно превратите плечи в колеса, руки опустите вдоль туловища. Затем постепенно, не торопясь, начинайте делать круговые движения плечами, постоянно расширяя круг. Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике.
5. Исходное упражнение: встаньте прямо, руки при этом прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Наклонитесь вправо, кончиками пальцев правой руки стараясь дотянуться до ступни. Затем повторите то же движение левой рукой. Возможно, до ступни вы не достанете, но цели достигнете – позвоночник будет становиться все более гибким, ведь, когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Выполните по 10 наклонов для каждой стороны. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать. Во время сгибания делайте выдох, при подъеме – вдох.
6. "Пружина". Выпрямите позвоночник. Выполните движение копчиком, как будто зачерпываете им воду. Зафиксируйте таз в этом положении. Затем сожмите позвоночник как пружину и растяните его.
7. Последнее упражнение – скрутка. Исходное положение: зафиксируйте все отделы позвоночника ниже верхнегрудного. Кисти рук поднимите к плечам. Шею держите прямо, смотрите перед собой. В этом положении выполните несколько вращений позвоночником.
Нижне-грудной отдел позвоночника
1. 1. Первое упражнение – "Большой хмурый ежик". Выполнять его следует как и упражнение "Нахмурившийся ежик", – с небольшим отличием. Представьте, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня, и зафиксируйте такое положение тела.
При выполнении обратного движения темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении постарайтесь максимально прогнуть спину.
2. Выполняйте наклоны вперед, как будто вы стараетесь дотянуться носом до пупка, сидя на стуле или на полу. Держитесь руками за сиденье стула и тянитесь головой к области пупка. Не забывайте о дыхании: делайте выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Затем полностью выпрямите спину. На каждое движение вам потребуется 5–6 секунд. Выполните 10–15 повторов без больших усилий. Затем выполните наклоны назад, как бы стараясь достать затылком ягодицы. Позвоночник втяните вперед и постепенно продолжайте наклон. Сделайте 2 подхода из 10–15 повторов.
3. Упражнение "Паровоз" представляет собой выполнение круговых движений в плечевых суставах. Но при этом должен работать и позвоночник, то есть вам необходимо последовательно выполнить несколько упражнений, а именно "Ежик", "Сжатая пружина" плюс обратное движение (прогибание позвоночника вперед) и "Разжатая пружина" – вращение в плечевых суставах вперед, а затем назад.
4. "Лук". Исходное положение: кисти рук сожмите в кулаки и поместите их сзади на поясницу. При этом постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже в ткань, к почкам. Положение позвоночника – как натянутый лук. Теперь постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
При выполнении обратного движения постарайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы ссутулившись в этом отделе). В таком положении постарайтесь еще немного прогнуть позвоночник.
5. "Большие весы". Поместите левую руку на затылок, правую опустите вдоль тела. В этом положении делайте наклоны вправо и затем точно так же – влево.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять сидя, выпрямив спину, голова должна находиться на одной линии со спиной. Поверните плечи и голову вправо до упора – это исходное положение. Теперь, когда плечи развернуты до упора, выполняйте колебательные движения, стараясь каждый раз немножко увеличить амплитуду вращения. Выполните 10–15 повторов. Затем повторите то же упражнение, повернув голову влево, тоже 10–15 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание. Выполнять упражнение нужно довольно быстро, но осторожно.
7. Последнее упражнение для нижнегрудного отдела позвоночника – скрутки. Исходное положение: зафиксируйте таз, кисти рук положите на плечи. Сначала поверните в сторону глаза (например, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), потом – голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда движений небольшая.
Таким образом, вы должны выполнить 3 вида скруток:
• прямые (стоим прямо);
• с небольшим наклоном позвоночника вперед;
• с небольшим наклоном позвоночника назад.
Поясничный отдел позвоночника
1. Упражнение "Конькобежец". Исходное положение: руки согнуты в локтях и лежат сзади на пояснице. Наклонитесь вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд – прямо перед собой. В этом положении необходимо совершить 10–15 наклонов вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
2. Упражнение "Мостик". Отведите назад сначала голову, затем шею и наконец спину. В этом положении постепенно, очень осторожно отклоняйтесь все ниже и ниже назад. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке.
3. Упражнение "Весы". Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кулаки лежат на пояснице, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, постепенно наклоняйтесь назад, сначала отводя голову, а затем постепенно – спину. Представьте себе весы. Ваши кулаки в этом случае выполняют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тяните их друг к другу по дуге до упора, а затем, не разгибаясь, выполните 10–15 колебательных движений, каждый раз увеличивая амплитуду. Сделайте 2 подхода по 10–15 упражнений. Постарайтесь во время наклонов не сгибать колени и помните о дыхании.
4. Упражнение выполняется сидя на полу. Согните руки в локтях и положите вдоль бедер. Затем выполняйте сгибание корпуса вперед, продвигаясь так далеко, как вы способны. В идеале вы должны дотягиваться носом до пола. Конечно, в первый раз вам вряд ли это удастся. Но не отчаивайтесь – пройдет время, и у вас все получится. Выполните 3 подхода (наклон к правому колену, в середину, к левому колену) из 10–15 повторов.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка равномерно распределена на весь позвоночник. Теперь поднимите руки вверх, сомкните пальцы в "замок" и, не сгибая колен, выполняйте наклоны назад. Выполните 2 подхода из 10–15 повторов. Это упражнение направлено на тренировку и растяжение мышц поясничной области.
6. Исходное положение: одну руку поднимите вверх, она должна быть словно продолжением позвоночника. Постарайтесь максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другую руку отведите вниз и постарайтесь этой рукой дотянуться до пятки. Затем наклоняйтесь вбок все ниже и ниже, так низко, как вы только можете. Затем проделайте то же, наклоняясь в другую сторону.
7. Для выполнения следующего упражнения представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки, немного прогибаясь. Это и будет исходным положением. Совершайте колебательные движения назад, как будто хотите увидеть свою правую ногу с наружной стороны. Тоже повторите и для левой ноги. Цель упражнения: увеличить гибкость позвоночника. Выполните по 15 повторов в каждую сторону. Дышите свободно.
8. Упражнение необходимо выполнять сидя на коврике. Разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны сначала к левой ноге, затем – к правой и в конце – в середину, во время выдоха. При этом положите ладони на грудь и правым плечом попытайтесь достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом нагнитесь вперед, к полу, обоими плечами. При выполнении этого упражнения важно поворачивать плечи с наибольшей амплитудой. Ваша цель – достать спиной колено. Но будьте осторожны, не пытайтесь сделать это в первый же день.
9. Скрутки выполняются так же, как и раньше, но в движениях участвует уже весь позвоночник. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.
Исходное положение для выполнения простой вертикальной скрутки: сначала отведите в сторону взгляд, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы при этом должны оставаться неподвижными. Кисти рук лежат на плечах, колени слегка согнуты.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном вперед: спину держите прямо, голову не запрокидывайте, то есть позвоночник должен быть идеально прямым. Ноги поставьте чуть шире плеч, сведите лопатки и отведите назад локти.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном назад: наклонитесь, как если бы собирались выполнить "мостик", и раскрутитесь сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка "простая". Наклонитесь и как бы закрутитесь вправо. Затем то же выполните для другой стороны.
Боковая скрутка "обратная" выполняется наоборот: наклонитесь вправо, а "закрутитесь" влево. При этом сначала смотрите на потолок, затем – назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника можно выполнить также дыхательные упражнения на расслабление. Для этого поднимите прямые руки вверх и сделайте глубокий вдох; затем опустите руки и задержите дыхание. Снова поднимите вверх на выдохе и опустите вниз, заканчивая выдох. Повторите 3–5 раз.
Более подробно о дыхательной гимнастике вы узнаете в следующем разделе.
Программа № 4. Техники дыхания для здоровья позвоночника
Что ж, дорогие читатели, надеюсь, вы подобрали наиболее подходящий для себя вариант регулярной физической активности. Однако любой тренер или инструктор по фитнесу объяснит вам, что залог успешной тренировки – правильное дыхание. Четвертая программа предназначена именно для того, чтобы помочь вам научиться правильно дышать, ведь дыхание играет не последнюю роль для здоровья позвоночника и всего организма в целом.
Дыхание необходимо человеку, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Кислород же используется в окислительных процессах для выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения их от углекислоты, которая образуется в результате этих процессов. Неправильное дыхание может неблагоприятно сказаться на состоянии не только всего организма в целом, но и костно-мышечной системы в частности. Если вы дышите неправильно, создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, в то время как он принимает активное участие в дыхательных движениях. Конечно, это не может не сказаться на всем позвоночнике. Кроме того, неправильное дыхание может стать причиной возникновения головных болей, болей в шее и позвоночнике и т. д.
Вот несколько дыхательных упражнений, регулярное выполнение которых может стать неплохим дополнением к другим мероприятиям при лечении или профилактике заболеваний позвоночника:
1. Лягте на спину (лучше всего расположиться на полу). Подложите под голову подушку или мягкий валик. Колени согните и также подложите под них небольшой валик (например, из свернутого полотенца или одеяла). Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Положите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот при этом раздулся. Окажите ему кистями рук умеренное сопротивление. Во время выдоха живот втяните. Повторите упражнение 2–5 раз.
2. Исходное положение то же. Сделайте вдох через нос, а выдох – через рот. Повторите 3–5 раз.
3. Исходное положение то же. Согните руки в локтях, кисти положите на нижнюю часть грудной клетки. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как нижние ребра тихонько поднимают ваши кисти. Затем сделайте выдох и одновременно слегка сдавите обеими руками грудную клетку. Повторите упражнение 2–5 раз.
Исходное положение то же. Локти положите на пол, кисти рук – на грудную клетку. Дышите свободно, равномерно. Во время дыхания почувствуйте, как руки следуют за движениями грудной клетки. Повторите упражнение 2–5 раз.
Выполняйте комплекс из этих четырех упражнений 1–2 раза в неделю или чаще, если вам позволяет время.
Попробуйте овладеть дыхательной техникой "Пранаяма", которая входит в Аюрведу (индийское искусство целительства). Лучшее время для нее – утром, перед завтраком. Постарайтесь при выполнении упражнений дышать ровно и спокойно, без какого-либо напряжения. Если появится чувство головокружения, немедленно закончите упражнение, закройте глаза и продолжайте дышать как обычно.
Итак, переходим непосредственно к комплексу "Пранаяма".
1. Сядьте в позе портного на пол (ноги скрещены и расположены впереди туловища) или удобно устройтесь на стуле. Важно, чтобы живот и грудь при этом не были стянуты тесной одеждой.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Соберитесь и сосредоточьте все свое внимание на дыхании.
3. Большой палец правой руки наложите на наружную сторону правого крыла носа. Слабым нажатием перекройте правую ноздрю.
4. Затем медленно выдыхайте через свободную ноздрю, после чего сделайте небольшую паузу. Через несколько секунд сделайте вдох через левую ноздрю.
5. После вдоха через левую ноздрю перекройте ее средним и указательным пальцами правой руки. Одновременно откройте правую ноздрю и выпустите через нее воздух. Важно делать выдох медленно и только через правую ноздрю. Затем снова сделайте небольшую паузу.
6. Сделайте вдох через правую ноздрю, снова перекройте ее большим пальцем и выдохните воздух уже через левую ноздрю.
7. Повторите эту процедуру еще раз, поочередно меняя ноздри.
8. В конце сделайте вдох через левую ноздрю и уберите пальцы. Таким образом, обе ноздри окажутся свободными. Теперь можете дышать полностью через обе ноздри. Затем посидите еще пару минут с закрытыми глазами, расслабьтесь. Упражнение закончено.
Этот комплекс также рекомендую выполнять ежедневно.
Водные процедуры и массаж
Итак, мы разобрались с питанием и физической нагрузкой и переходим к более приятной части – банным процедурам и массажу. Эти средства вряд ли произведут значительный лечебный эффект, если применять их по отдельности. Однако грамотное сочетание их с правильным питанием и физкультурой, несомненно, будет полезно для всего организма и для больного позвоночника в частности.
Программа № 1. Идем в баню!
Некоторые считают, что баня является универсальным средством для лечения заболеваний позвоночника и спины и чем дольше находишься в парной, тем быстрее проходит исцеление от недуга. Однако важно знать, что избыток тепла может вызвать отеки в пораженных болезнью участках тела и усиление боли. По этой причине банные сеансы нужно проводить осторожно и лишь в случаях небольших обострений, лучше всего заручившись рекомендацией врачей.
Определимся с видами бань. Наиболее распространены в нашей стране русская баня и финская сауна. Русская баня отличается высокой влажностью (до 100%) и температурой воздуха (60–80 °С). Для сауны характерна более высокая температура (до 130 °С), но достаточно низкая влажность воздуха – не более 20%.
Смешивать эти два вида бань не рекомендуется.
Итак, перед тем, как зайти в сауну или баню, примите душ и насухо вытрите тело. Не рекомендуется входить в сауну с влажным телом и особенно с мокрыми волосами. Голову желательно защитить специальной банной шапкой во избежание перегревания.
Первый заход – разминочный, всего на 3–4 минуты. Далее можно увеличить пребывание в сауне до 10–15 минут, прислушиваясь к своему состоянию. Между заходами рекомендуется непродолжительный отдых и прохладный душ. Можете также поплавать в бассейне. От широко распространенной традиции во время банных сеансов пить пиво и другие алкогольные напитки необходимо отказаться. Пейте свежие соки, воду, зеленый чай. Общее время банного сеанса вы можете определить для себя самостоятельно в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья. В любом случае не стоит слишком долго находиться в помещении с высокой температурой воздуха, оптимальный вариант – 30 минут в сауне (распределенных на несколько заходов) и продолжительный отдых после нее в течение 40–60 минут.
Находясь в сауне или бане, постоянно следите за своим самочувствием. Свое состояние можно контролировать по частоте сердечных сокращений: если перед сауной пульс составлял 60–80 ударов в минуту, то на 8–10-й минуте первого захода в сауну он может участиться до 110–120, на 10–12-й минуте второго захода – до 120–140, после отдыха пульс урежается до 80 ударов в минуту.
Противопоказания к банным процедурам
Существует ряд противопоказаний к банным процедурам. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с этой информацией, прежде чем отправляться в сауну или баню. Итак, противопоказания:
• высокое артериальное давление;
• сердечная или почечная недостаточность;
• ОРВИ, грипп, ангина;
• воспаление среднего уха;
• язвенная болезнь со склонностью к кровотечению;
• обширные воспалительные процессы на коже;
• фурункулез;
• цистит;
• обострение радикулита;
• артроз и травмы опорно-двигательного аппарата;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• малокровие;
• эпилепсия, шизофрения и другие психические заболевания;
• травмы головного мозга;
• беременность.