Продукты, богатые жирными кислотами омега-3
• Анчоусы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста кочанная
• Цветная капуста
• Семя льна
• Грецкие орехи
• Соевые бобы
• Тофу
• Треска
• Палтус
• Скумбрия
• Лосось, дикий
• Радужная форель
• Тунец
• Сардины
• Морской окунь
• Морской гребешок
• Креветки
• Шпинат
Ешьте больше ненасыщенного жира, чтобы сбросить свой жир. Звучит как противоречие, но наука доказывает, что это именно так.
В 2000 году исследователи из Бостона проанализировали рацион питания двух групп людей. Рацион одной группы имел низкое содержание ненасыщенных жиров (20 % всех калорий поступало от жира), а рацион другой группы - среднее содержание жира (35 % всех калорий поступало из жира). По прошествии 18 месяцев люди, употреблявшие среднее количество жира, сбросили в среднем по 4 кг и уменьшили на 6,85 см окружность талии. Участники группы, употреблявшей малое количество жиров, тем временем набрали в среднем 3 кг и добавили 2,5 см к объему талии.
Притом интересно, что более половины людей, рацион которых содержал 35 % жировых калорий, были способны придерживаться программы в течение всех 18 месяцев, а 80 % тех, чей рацион содержал меньше жира, сочли слишком трудным придерживаться программы и вышли из нее. Видимо, употреблявшие среднее количество жира участники эксперимента не испытывали ощущения, будто они сидят на диете, поскольку полезные жиры способствовали чувству сытости. Итак, ключ к нормализации веса состоит в том, чтобы делать акцент на полезные ненасыщенные жиры.
Устраните вредные жиры. В то время как полезные жиры улучшают мыслительные способности и помогают вам нормализовать вес, вредные жиры истощают ваш мозг и наращивают ваш живот. Институт медицины США рекомендует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Употребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров (известных также как "франкенжир", вносит немалый вклад в ожирение и снижение когнитивной функции. Трансжиры содержатся в маргаринах, пирогах, крекерах, печенье и картофельных чипсах. Они очень вредны!
Сократите животные жиры в своем рационе. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров ассоциируется с длительными рисками для здоровья, в частности с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенный недавно британскими исследователями эксперимент на животных продемонстрировал, что жирный рацион порождает также и другие проблемы. После 10 дней на жирной диете крысы демонстрировали нарушения функции кратковременной памяти и снижение энергии физической активности. Другими словами, они становились более глупыми и ленивыми.
Исследователи сравнили поведение крыс, в рационе которых было высокое количество жира (55 % всех калорий поступало от жира), с поведением крыс, питающихся кормом с низким содержанием жира (7,5 % всех калорий поступало от жира). Мышцы крыс, которых кормили жирной пищей, работали менее эффективно, что снижало уровень энергии зверьков, заставляло их сердце биться более интенсивно при физических нагрузках, а это, в свою очередь, приводило к увеличению размера сердца. Кроме того, эти крысы дольше искали выход из лабиринта и допускали больше ошибок, чем те, которых держали на постном рационе. Это одно из первых исследований, показавших, что жирному рациону требуется не так много времени, чтобы сделать наш мозг и тело более ленивыми.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Секрет моих успехов состоял в снижении потребления сахара, мучного, хлеба и мяса, а также в том, чтобы есть полезные жиры, например авокадо и грецкие орехи".
Научные доказательства указывают также на то, что употребление насыщенных жиров реально изменяет химию мозга таким образом, что это способствует перееданию.
Одно из исследований, проведенное на животных, результаты которого опубликованы в "Journal of Clinical Investigation", обнаружило, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности молочных коктейлей и гамбургеров, заставляет мозг посылать телу сообщения, приказывающие игнорировать чувство сытости, которое обычно заставляет нас прекращать еду. В этом конкретном исследовании сигнал сытости отключался на срок до 3 дней, что приводило к перееданию.
В ходе аналогичного испытания было обнаружено, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара изменяет рецепторы мозга, регулирующие прием пищи. Чрезмерное употребление продуктов с большим содержанием жира и сахара увеличивает уровень активности опиоидных рецепторов, что связано с ощущением удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это может служить причиной расстройств, связанных с компульсивным перееданием.
То, что мы едим, воздействует не только на наше собственное здоровье. Наши пищевые пристрастия могут воздействовать на наших детей… и затем - на их детей. Исследование, представленное в Американской ассоциации исследования рака, показало, что женское потомство крыс, питавшихся во время беременности пищей с высоким содержанием жиров омега-6, чаще заболевало раком груди. (Жиры омега-6 входят в состав растительных масел, выпечки и каш быстрого приготовления.) Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что даже если дочери питались здоровой пищей, их женское потомство имело на 30 % более высокий риск заболевания раком груди.
Это позволяет сделать предположение, что питание джанкфудом угрожает не только вашему собственному здоровью и самочувствию, но и здоровью ваших внуков. Другие исследования показывают, что рацион с высоким содержанием жиров омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск депрессии и других заболеваний.
Если, прочитав это, вы все еще хотите впиться зубами в тот Дважды-Двойной бургер, который продается в заведении самого быстрого обслуживания, подумайте о следующих фактах:
• Высокий гликемический индекс булочки для гамбургера = 71
• Жир, находящийся в 2 говяжьих котлетах и 2 ломтиках сыра = 41 г
• Насыщенный жир = 18 г
• Трансжиры = 1 г
• Калории = 670
• Высокое содержание натрия = 1440 мг
Это заставит вас подумать дважды, прежде чем съесть этот бургер, не так ли? Знание - сила. Вам следует знать, что вы кладете к себе в рот и как это отразится на вашем мозге и вашей талии.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я завела дома мини-огород и теперь использую травы и овощи, где только можно".
Джулия
Правило 6: питайтесь радугой
Это означает, что следует вводить в свой рацион натуральны овощи, травы и фрукты самых различных цветов. Ешьте голубые плоды (голубику), красные (гранаты, клубнику, малину, вишню, сладкий перец и помидоры), желтые (желтые кабачки и перец, бананы и персики), оранжевые плоды (апельсины, мандарины и тыкву), зеленые (шпинат, петрушку, огурцы, бораго, брокколи и горошек), фиолетовые (свеклу, сливы, чернику, баклажаны) и т. д.
Это повысит запасы антиоксидантов в вашем организме и поможет поддержать молодость мозга. Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, которые содержатся во многих овощах и фруктах, значительно снижает риск развития когнитивных нарушений.
Очень богата антиоксидантами черника, что принесло ей среди нейробиологов прозвище "мозг-ягода". В ходе лабораторных исследований, крысы, которые ели чернику, демонстрировали лучшую способность усваивать новые моторные навыки, у них повысилась защита от инсульта. И это еще не все. В ходе одного из исследований крысы, питавшиеся рационом, богатым черникой, избавились от брюшного жира, у них понизился уровень холестерина и улучшился уровень глюкозы. Аналогичные исследования показали, что у крыс, которых кормили клубникой и шпинатом, значительно увеличился иммунитет.
Употребление в пищу радуги из овощей и фруктов наряду с рыбой, бобовыми и орехами является частью рациона, известного как средиземноморская диета. Исследование показало, что средиземноморская диета может сделать вас не только счастливее, но и умнее. Серия исследований, проведенных испанскими специалистами, показала, что приверженность такому плану питания помогает предотвратить депрессию. А французские исследователи из Бордо пришли к заключению, что средиземноморская диета замедляет спад когнитивной функции и снижает риск деменции.
Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов
• Свекла
• Черника
• Ежевика
• Апельсины
• Сливы
• Гранаты
• Малина
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня
• Клюква
• Киви
• Красный сладкий перец
• Красный виноград
• Клубника
• Шпинат
• Ягоды асаи
• Авокадо
Правило 7: используйте полезные для мозга травы и специи
Если вы хотите стать стройнее, умнее и счастливее, протяните руку к полочке для специй. Помимо прочего, использование специй вместо густых сливочных соусов или масла снижает калории. Исследования показали, что приправы могут улучшить работу вашего мозга и ваше настроение.
• Куркума. Входящая в состав карри куркума содержит вещество, которое показало свою способность снижать в мозге количество бляшек, вызывающих, как предполагают, болезнь Альцгеймера.
• Шафран. По данным трех исследований, шафран является эффективным антидепрессантом, помогающим людям со слабой и средней степенью депрессии.
• Шалфей. Научные свидетельства подтверждают, что эта ароматная приправа помогает улучшить память.
• Тимьян (чабрец). Эксперименты продемонстрировали, что тимьян увеличивает уровень ДГК в мозге и, таким образом, защищает от связанной с возрастом дегенерации.
• Розмарин. Исследование 2006 года показало, что розмарин уменьшает спад когнитивной функции у людей с деменцией.
• Корица. Одна из моих любимых пряностей, корица, как выяснилось, улучшает внимание. Кроме того, корица является мужским афродизиаком.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Подходите более творчески к приготовлению пищи. Я нашел полезную замену для многих традиционных ингредиентов, например, готовлю вегетарианский сэндвич Рубен с сырыми цуккини, листовой капустой и вегенезом".
Эми
Помимо вышеперечисленных приправ улучшению мыслительных способностей и защите мозга способствуют чеснок, орегано и базилик.
Полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее, умнее и счастливее
Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных выше продуктов способны улучшать когнитивную функцию, снижать риск болезни Альцгеймера и других видов деменции, влияют на концентрацию внимания и т. д. Таким образом, нет ни малейших сомнений, что правильное питание, можно сказать, делает нас умнее.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!"
Дэймон
Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.
В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей - в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.
Элиминационную диету соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.
Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия - серотонина и дофамина, - стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.
Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.