50 наиболее полезных для мозга продуктов
• Авокадо
• Апельсины
• Бананы
• Бок-чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня (черешня)
• Вода
• Горох
• Гранаты
• Грейпфрут
• Грецкие орехи
• Груши
• Дереза
• Ежевика
• Зеленый чай
• Индейка, без кожи
• Йогурт с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей
• Киви
• Кинва
• Клубника
• Кокосовое масло
• Кокосы
• Красный виноград
• Курица без кожи
• Лаймы
• Лимоны
• Лосось, дикий
• Малина
• Миндаль, сырой
• Миндальное молоко неподслащенное
• Овсянка
• Оливковое масло
• Персики
• Помидоры
• Свекла
• Сельдь
• Сладкий перец
• Сливы
• Соевые бобы
• Спаржа
• Тунец
• Фасоль
• Черника
• Чечевица
• Шпинат
• Яблоки
• Яичные белки, богатые ДГК
• Ямс/батат
• Ячмень
Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)
• Авокадо
• Апельсины
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Виноградные листья
• Вишня (черешня)
• Вода
• Гранаты
• Грецкие орехи
• Ежевика
• Зеленый чай
• Злаки (цельное зерно)
• Индейка (без кожи)
• Кедровые орехи
• Киви
• Клубника
• Клюква
• Корица
• Красный виноград
• Красный сладкий перец
• Курица (без кожи)
• Куркума
• Лосось
• Малина
• Молоко (обезжиренное)
• Овсянка
• Пекан
• Помидоры
• Постная говядина
• Розмарин
• Рукола
• Сардины
• Свекла
• Семя льна
• Скумбрия
• Сливы
• Тимьян (чабрец)
• Тунец
• Фасоль
• Цветная капуста
• Черника
• Чечевица
• Шалфей
• Шафран
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды Асаи
• Яйца
• Ячмень (перловка)
Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)
• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
20 моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, - оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг "Nutrition, or the Focused Brain" и "Food, Brain Chemistry and Behavior". Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом "Ньюпортской академии" - лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный "Ашану", запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
Немного нежирного домашнего сыра или творога
Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.
Ешьте яйца
Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.
Полюбите бобовые
Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.
Ешьте рыбу
Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую - выловленную в море. И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.
Поите свой мозг на здоровье
Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.
Добавляйте специи в ваши блюда
Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.
Как свести все воедино
Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, - это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать.
Типичный план полезного для мозга питания д-ра Амена
• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.
• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле, чтобы еще раз перекусить утром.
• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.
• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).
• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.
• И я всегда ем десерт. Обычно это мороженая черника с греческим йогуртом.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Отслеживайте свои калории с помощью "Ежедневного журнала". Это действительно работает!"
Эми
С этими полезными для мозга блюдами я обычно получаю 8–9 порций фруктов и овощей в день. Это приносит мне приблизительно 1700 калорий (вместо положенных мне по возрасту 2000). Помните тех макак-резусов? Я хочу принадлежать к той группе, у которой лучше работает мозг, поэтому делаю выбор в пользу потребления меньшего количества калорий.
Кроме того, я не испытываю потом тягу к еде, чему искренне рад, и чувствую себя счастливым и энергичным.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Когда я начала заходить на сайты, чтобы посмотреть, сколько калорий содержат блюда, которые я люблю заказывать в своих любимых ресторанах, я была в шоке. Панини с индейкой, который мне нравится, содержит 900 калорий! Сэндвич с тунцом - 760 калорий! Это слишком много! Я обнаружила в том же ресторане привлекательный средиземноморский салат, в котором содержится всего около 410 калорий. Если бы я не поинтересовалась этим, я бы никогда не узнала, как много лишних калорий я съедаю".
Шэра
Ведение журнала: важнейшая часть программы AMEN
Ведение журнала питания помогает вам избежать калорийной амнезии. Ну, вы понимаете: горсть орехов, которую вы захватили со стола секретаря в приемной, спортивный напиток на 200 калорий, который вы выпили после тренировки, стакан вина, который вы хлебнули, пока готовили обед. Поскольку они не были частью вашей "трапезы", вы можете забыть, что употребили эти калории. И тогда, обнаруживая, что не снижаете веса, вы не можете понять, почему: "Я съедаю всего 1800 калорий на завтрак, обед и ужин. В чем проблема?" Проблема в калорийной амнезии. Ведение дневника питания поможет найти ответ.
Кроме того, отслеживание потребленных калорий в журнале питания удваивает вашу потерю веса, как свидетельствует исследование, проведенное в 2008 году Исследовательским центром здоровья Kaiser Permanente. Записывая и течение 10 недель все, что поступает в организм, вы становитесь сознательным, осведомленным и чаще делаете правильные вещи. Это приводит к чувству ответственности.
Журнал питания, кроме того, помогает вам отслеживать собственный прогресс. Вы можете пролистать его и посмотреть, насколько лучше идут у вас дела: как много полезных для мозга овощей и фруктов вы едите, заменяете трансжиры на полезные жиры, снижаете общее потребление калорий. Наблюдение за собственным прогрессом - грандиозный стимул, поддерживающий ваше движение в верном направлении.
Убедительные свидетельства эффективности ведения журнала питания стали частью того, что вдохновило меня на создание "Ежедневного журнала программы "Решение AMEN"". Он поможет вам в отслеживании потребляемых калорий, а также во многом другом. Работа с тысячами пациентов позволила мне прийти к выводу, что отслеживание не только потребленных калорий, но и физической активности, уровня энергии, сна и негативных, тревожных мыслей может помочь вам сохранять мотивацию и преумножать свои достижения. Я также обнаружил, что каждодневно используемые памятки значительно увеличивают вероятность того, что вы не отступите от своих новых полезных для мозга привычек.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"В "Ежедневном журнале" приведен список "увеличителей веса". У меня есть почти все из этого списка: низкий уровень гормонов щитовидной железы, дисбаланс сахара в крови, гормональный дисбаланс, проблемы со сном, негативное мышление. Неудивительно, что я не могла раньше сбросить вес".
Кэрри
Например, в вашем "Ежедневном журнале" будет контрольный список с памятками о том, что вы должны делать ежедневно, чтобы улучшать здоровье своего мозга. Он включает в себя:
• Просмотр вашего "Волшебного листка", чтобы вы оставались сфокусированным на том, что важно для вас.
• Прием полезных для мозга добавок, поливитаминов и рыбьего жира.
• Ежедневную медитацию, позволяющую успокоить разум и повысить вашу сосредоточенность.
• Употребление ежедневно необходимого количества воды.
Журнал, который я разработал, создан для того, чтобы ваши усилия по снижению веса были более успешными, а вы сами более счастливыми и улучшили работу своего мозга. Заполнение журнала будет отнимать у вас не более 5 минут в день и предоставит нам мгновенное полное представление своего движения по пути совершенствования мозга и тела. В конце этой главы приведены бланки страниц из "Ежедневного журнала" Программы AMEN, призванные помочь вам на первых порах.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я общаюсь со своим "Ежедневным журналом". Если он велит мне принять поливитамины, я пишу рядом "будет сделано". Если он напоминает мне, что надо есть полезные жиры, например авокадо, я писала на полях: "вкуснятина". Это для меня - опыт взаимодействия".
Коллин
Многие из участников нашей программы снижения веса говорят, что журнал служит наиболее важным инструментом всей нашей программы. Одна из них - Шерон. Она уверена, что время, необходимое на ежедневное его заполнение, стоит потраченных усилий. Она говорит, что если ее весы начинают двигаться не в том направлении, она может пересмотреть свой журнал, понять, что именно она сделала не так, и вернуться на правильный путь. Очень многие люди полагают, что выполняют все правильно, и не могут понять, почему цифры на весах ползут вверх. Зато если вы записываете ваше ежедневное поведение и потребление калорий, становится совершенно очевидно, где стоило бы внести поправки.
Благодаря ежедневным записям уровня энергии в журнале Шерон также обнаружила, что регулярно испытывает снижение энергии во второй половине дня. Она считает, что никогда бы не заметила этого, если бы не вела записей. Шерон рассказала о проблеме в нашей группе снижения веса, ей рекомендовали несколько небольших изменений, которые она осуществила и за счет этого повысила свой уровень энергии во второй половине дня.
Ведите виртуальный журнал ради долгосрочной потери веса. Ведение "Ежедневного журнала" в сети может быть не менее полезным, чем ведение обычных записей и тетради. Специалисты Kaiser Permanente в 2010 году обнаружили, что пациенты, подключившиеся к группе поддержки в сетевой программе снижения веса и отслеживавшие свои действия, добивались эффективного снижения веса. Этот вывод среди прочих вдохновил меня на создание интерактивных инструментов на нашем сайте, так что вы можете заполнять "Ежедневный журнал" в онлайновом режиме, чтобы следить за своим прогрессом. На сайте также предложены калькуляторы калорий, планировщик полезного для мозга питания и многое другое для того, чтобы поддержать вас в ваших усилиях.
Итак, независимо от того, чувствуете ли вы себя более комфортно с бумажным журналом, который вы можете носить с собой в портфеле или сумочке, или с сетевой интерактивной программой слежения, суть в том, что для эффективного снижения веса вам следует использовать их ежедневно.