Что же необходимо сделать, чтобы вырваться из этого замкнутого круга? Прежде всего понять, что мудрое сочетание работы с отдыхом позволит вам только продуктивнее решать деловые проблемы, что чуточку лени и рационального планирования рабочего времени вам не повредят. Возьмите на заметку следующие исследования американских ученых: недавно было обнаружено, что человеческий ритм работоспособности состоит из 90-120-минутной фазы активности и 20-минутной фазы отдыха. То есть каждые 120 минут наша психика и тело требуют 20-ти минут отдыха, чтобы и дальше быть бодрым и работоспособным. Сигналы перерыва наш организм посылает регулярно, но работая до изнеможения, человек их просто игнорирует. Тогда организм включает последний аргумент – болезни и недомогания, пытаясь перебороть таким образом наше тщеславие. Необходимо понять, что от регулярных перерывов вы не только ничего не проиграете, но и выиграете гораздо больше, чем можете представить. На работе, время от времени прислушивайтесь к себе, если у вас появилось желание встать, пройтись или потянуться, если одолела зевота, появилась медлительность в работе, а возможно и ошибки, сделайте перерыв. Откройте окно, вдохните свежий воздух, выполните пару физических движений, позвольте себе маленькую прогулку или просто перекусите. После такой паузы вы будете работать гораздо продуктивнее.
Распланируйте ваш распорядок рабочего дня так, чтобы в него входило свободное время, в которое вы можете либо ничего не делать, либо выполнить несколько физических упражнений на расслабление.
Планируя время для отдыха, отдавайте предпочтение весне и осени, так как именно в эти сезоны происходит биологическая перестройка организма. По новейшим результатам исследований, полезнее отдыхать 2–3 раза в год по 8-10 дней, чем 3–4 недели раз в год. Свое свободное время старайтесь использовать рационально и целесообразно. Например, если работа может быть выполнена позже или на следующий день, постарайтесь выйти на природу, особенно в яркий, солнечный день.
Не забывайте, а тем более не игнорируйте перерывы физического отдыха. Тот, кто хочет жить долго, счастливо и плодотворно, должен воспринимать стрессовую проблематику связанную с работой, серьезно. Но это не значит, что по каждому поводу надо принимать успокоительное или снотворное. Так устраняется только симптом заболевания, а не причина.
Возможно вас окружают люди, которые целые сутки полны энергии, но не обольщайтесь, ни у кого не может быть постоянно высокого уровня энергии. Это невозможно, просто тот, кто полон энергии, знает, как ее экономить. Такие люди недопускают того, чтобы будни забирали у них всю энергию. Чтобы поддерживать свою энергию на стабильном уровне рекомендуем следующие советы:
• спите достаточное количество времени, тогда по утрам вы будете обеспечены зарядом бодрости и энергии;
• не лишайте свой организм энергии, потраченной с утра на серьезные спортивные тренировки, тяжелый завтрак или ссоры;
• пополните запас энергии сбалансированным легким завтраком: мюсли, творог, булочка с отрубями, сыр. Если ваш завтрак чересчур легкий, устройте второй завтрак, иначе энергии, полученной от первого, может не хватить;
• не игнорируйте сигналы для перерыва, которые подает ваше тело;
• контролируйте перерывы между приемами пищи, чтобы они не были слишком большими. Следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи присутствовала клетчатка (морковь, капуста, сельдерей, кольраби, желательно в сыром виде). Клетчатка замедляет расщепление сахара в пище, за счет чего избегается быстрое понижение сахара в крови, а значит вы не будете быстро уставать. Также клетчатка, имеющая грубый состав, медленнее переваривается, а значит дольше обеспечивает чувство сытости;
• не перекусывайте сладостями или шоколадом, почувствовав голод. Резкое поднятие энергии приводит к резкому последующему упадку. Хорошо иметь при себе изюм, орехи, курагу. Тем самым вы обеспечите организм не только крахмалом, сахаром, но и минеральными веществами – калием, железом, бета-каротином;
• употребляйте в большом количестве жидкости, но не кофе или чай;
• попробуйте слегка вздремнуть после обеда, вы будете удивлены количеством энергии, полученным таким образом. Если это невозможно, постарайтесь оставшееся после обеда время провести на свежем воздухе;
• регулярно проветривайте свой рабочий кабинет; носите одежду не затрудняющую ваше дыхание. Тот кто дышит недостаточно глубоко, быстро чувствует усталость и вялость;
• регулярно занимайтесь спортом.
Психическая саморегуляция
К психике менеджера предъявляются исключительно высокие требования. Это относится к большинству психических процессов, состояний и свойств личности. От восприятия, внимания, памяти, мышления, волевых качеств и умения управлять психическими состояниями во многом зависит эффективность профессиональной деятельности менеджера.
Рассмотрим некоторые средства и методы психорегуляции, ориентированные на решение важных практических задач. Основная идея применения психорегуляции состоит в том, чтобы средства и методы ее органически входили в рабочий процесс, способствуя повышению профессионального мастерства менеджера.
Основная цель психорегуляции – оптимальное использование возможностей организма в процессе профессиональной деятельности. С помощью психорегуляции можно и нужно решать важные задач профессиональной деятельности. Основные из них следующие:
– овладение навыками самоконтроля психического состояния;
– повышение эффективности восстановления работоспособности;
– повышение психической устойчивости к стрессовым ситуациям.
– совершенствование настройки на профессиональную деятельность.
Рассмотрим конкретные пути решения каждой из перечисленных задач.
Овладение навыками самоконтроля психического состояния
Можно ли говорить о психической саморегуляции, если менеджер не умеет контролировать психическое состояние? Конечно, нет, поскольку самоконтроль психического состояния предполагает умение различать отдельные ощущения, выделять главные из них и правильно их оценивать. Поэтому следует овладевать навыками самоконтроля психического состояния. Основное внимание при этом нужно обратить на самооценку психической работоспособности и нервно-психической активности.
В современных исследованиях выделяются три уровня представления о своем теле: "схема тела", "образ тела" и "концепция тела". Под "схемой тела" обычно понимают функциональную модель тела, ответственную за ориентацию и перемещение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга (например: "Я поскользнулась и теряю равновесие"). "Образ тела" выступает как результат психического отражения телесных и двигательных качеств, в которых выражается самооценка "телесного Я" и оценка окружающих ("Я чрезмерно худой и сутулый"). "Концепция тела" определяется взаимодействием человека с обществом и отражает ценность своего тела, его частей отдельных физических качеств для личности ("Моя фигура вызывает восхищение окружающих"). Она служит регулятором поведения, направленного на поддержание здоровья и достижение определенных жизненных целей и влияет на включение двигательной активности в индивидуальный образ жизни.
Многочисленные клинические исследования показали, что:
– существует позитивная взаимосвязь схемы тела и представления о "Я", а также образа тела и образа "Я" (любящий свое тело легче утверждает себя в волевом отношении);
– психическое здоровье и социальная адаптация ассоциируются с чувством собственной ценности и положительной самооценкой;
– сокращение различия между "Я" и идеальным "Я" связано с улучшением адаптации. Используя эти общие положения в качестве отправной точки, исследователи предположили, что программа развития физической готовности приведет к улучшению схемы тела, образа тела и концепции тела, к снижению расхождения между реальным "Я" и идеальным "Я", приобретение необходимых навыков приведет к такому же результату.
Правильное представление о своем теле – важный компонент активной деятельности. Чем лучше человек представляет собственное физическое "Я", тем лучше он знает, как выглядит в глазах других. В той или иной степени это нужно любому, хотя, например, актеру или менеджеру важней, чем другим. Не зря К.С. Станиславский часто говорил о роли физических ощущений в работе актера над созданием образа, о том, что физические действия формируют "правду образа", о близкой связи физического действия со всеми внутренними элементами самочувствия.
Контроль тонуса мимических мышц
Мимические мышцы часто называют "психической мускулатурой": различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение.
Рекомендация здесь предельно лаконична и проста: "Расслабьте мышцы лица". Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек, наконец, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры.
В самом начале хорошо для самоконтроля поставить себе вопрос типа: "Как лицо?" Не сжаты ли зубы?" – и т. п. Постепенно в сознании возникнет образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы.
Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска.
Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.
Контроль тонуса скелетной мускулатуры
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
– Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
– Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.
– Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.
– Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.
Контроль темпа движений и речи
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.
Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения – задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое-то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: "Как темп? Медленнее!".
Но даже при длительном самоконтроле за темпом, желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по-прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп существуют разнообразные упражнения.
Общие принципы их таковы:
– тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
– использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2–3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1–2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т. д. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;
– во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.
Очень высокая нервно-психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает менеджеру контролировать свои движения и поведение. Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что-либо делать. Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно-психической активности, менеджеры научатся более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно-психической активности.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков-отрицательные (печаль, страх).
Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.
С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А. И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова).
Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: "О-о!"
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.
Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение "прыжок орла". Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки назад-в стороны, растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете "десять" нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем "А-а!".
Это упражнение позволяет мгновенно ввести себя в "боевое" состояние.
Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжете.
В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им прогрессивной релаксацией" (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя – "релаксируя" – эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т. д.
В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релаксации – так называемую "психомышечную" тренировку (ПМТ), разработанную А.В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии "периферии тела", но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется.
Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены…теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены…теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…