♦ Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол или скрестить на груди. Приподнимать таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно.
Не спешите стать Аполлоном
У вас наметился живот? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.
Не желая стать "подручным" жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гири или даже штанги, часто большого веса. Это не только может не дать желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4-5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение
16 раз. После этого вес снаряда можно увеличить.
Упражнения с тяжестями для полных мужчин
♦ Исходное положение – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.
♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.
♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.
♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.
Ходите спиной вперед
Как правило, тучные люди страдают плоскостопием и быстро
устают. Используйте каждую свободную минуту для отдыха.
♦ Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Не менее 3-4 раз в день вставайте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30-40 секунд.
Есть специальные упражнения, которые можно делать
сидя, сняв обувь.
♦ Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.
♦ Поставьте ступни параллельно. Поднимите пальцы ног. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.
♦ Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги. А потом попробуйте поднять их пальцами ног (упражнение выполняется каждой ногой отдельно).
Также при плоскостопии могут быть крайне полезны ходьба, бег и прыжки.
♦ Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки, по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подниматься на пальцах.
♦ Чудесный рецепт против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь как можно медленнее исполнять это упражнение. Затем отставьте назад левую ногу и перенесите на нее груз тела. И так далее. Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.
Как стать стройным
♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать до пола, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 20-30 раз. После 1-3 минут отдыха то же самое повторять 20-30 раз.
♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз менять ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 10-15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторять то же самое другой ногой 10-15 раз. Отдых 2 минуты.
♦ Исходное положение – сидя на краю табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох; сгибая, выпрямляя и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2-3 подхода с 8-10 повторениями. После каждого подхода – отдых 1-2 минуты.
♦ Исходное положение – лежа на спине, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторять 10-15 раз. После 1-2 минут отдыха повторять то же самое 10-15 раз.
♦ Исходное положение – 1-2 резиновых бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 45°. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу. Сгибая правую, разогнуть левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Повторять каждой ногой 10-15 раз. Отдых 1-2 минуты. После отдыха повторять то же самое упражнение с двумя резиновыми бинтами 10-15 раз каждой ногой.
♦ Исходное положение – лежа на спине. Руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет (шкаф, диван). Подняв прямые ноги вправо-вверх, влево-вниз, не касаясь пола, сделать круг. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Повторять в каждую сторону 6-10 раз. После 2-3 минут отдыха то же самое повторять в каждую сторону 6-10 раз.
♦ Исходное положение – стоя. Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить угол, удерживать в таком положении 2-3 секунды. Снова согнуть ноги в коленях и опустить в исходное положение. Темп медленный. При поднятии ног – вдох. Держать угол на закрытом дыхании. При опускании – выдох. Повторить 6-8 раз, отдых 3 минуты. После отдыха то же самое повторить 6-8 раз.
♦ Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднять туловище и ноги (встречные движения), руками дотянуться до носков ног. Темп средний. При поднятии – выдох, при опускании – вдох. Повторить 10-12 раз. После 2-3 минут отдыха то же самое повторить 10-12 раз.
Рецепты для худеющих
Хочу предложить вам несколько кулинарных блюд из целебных растений, овощей и фруктов, используемых в диетическом питании при лечении ожирения. Для усиления терапевтического эффекта в некоторые блюда добавлены дикорастущие лечебные растения (подорожник, одуванчик и др.). Низкая калорийность этих блюд, а также содержание в них неусвояемой целлюлозы позволяют использовать их в виде балласта в желудке, усиливающего чувство насыщения и помогающего выдерживать диету.
...
Худеющим на заметку
• С целью сохранения лечебного эффекта для приготовления блюд необходимо использовать только свежие овощи и зелень.
• Не рекомендуется готовить салаты в металлической посуде.
• Чтобы свекла в процессе варки не обесцвечивалась, по достижении полуготовности в воду добавляют столовый уксус в количестве 5-10 % от взятой жидкости.
• Зеленые листовые овощи широко используются в приготовлении салатов. Они содержат минеральные соли, витамины и другие биологически активные вещества. Однако увядающая и нарезанная зелень быстро теряет свои пищевые достоинства, поэтому ее рекомендуется нарезать непосредственно перед использованием. Зеленые овощи перебирают, удаляют загрубевшие стебли, пожелтевшие и испорченные листья и тщательно промывают в большом количестве воды, нарезают.
• Во многие салаты добавляют пряные травы. Делают это обычно незадолго до их употребления, так как присутствие зелени приводит по истечении некоторого времени кзабраживанию приготовленного блюда.
• В качестве пряной зелени чаще всего используются листья укропа, петрушки, огуречной травы, кервеля, эстрагона, мелиссы лимонной, лука зеленого и др.
• Супы лучше варить вегетарианские. Мясной, рыбный, грибной бульоны можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.
• Чтобы ограничить количество жидкости, супы следует есть по полпорции.
• Вторые блюда из мяса и рыбы лучше варить или готовить на пару, без соли. После первичной обработки их можно потушить, запечь или слегка обжарить.
• Третьи блюда готовят без сахара, а при необходимости сделать их сладкими добавляют ксилит (до 30 г в день) или сорбит (до 60 г в день). Но самое лучшее третье блюдо для полных – фрукты в натуральном виде.
Салаты
Все овощи в зависимости от содержания в них углеводов делятся на три группы:
♦ содержащие 3-6 % углеводов (салат, капуста, помидоры, редька, редис, цветная капуста, зеленый перец, щавель, шпинат, огурцы и др.);
♦ содержащие 10-12 % углеводов (тыква, спаржа, стручковая фасоль, морковь, лук, брюссельская капуста, артишоки, репа, лук-порей, зеленый горошек, свекла и др.);
♦ содержащие 20 % углеводов и более (картофель, кукуруза, фасоль, сухой горох, рис и др.).
Первые две группы овощей можно употреблять во время снижения и стабилизации веса, их количество в диете рекомендуется даже увеличить. Исключением являются некоторые продукты (свекла, зеленый горошек, стручковая фасоль), которые необходимо употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. Третью группу овощей необходимо полностью исключить из пищевого рациона, так как они относятся к жирообразующим продуктам с высоким гликемическим индексом.
Пхали из черемши
Черемша (200 г), растительное масло (15 г), соль по вкусу. Черемшу поварите 15 минут в воде, откиньте на дуршлаг, обдайте холодной водой, положите в холодильник на час, заправьте растительным маслом и подавайте как самостоятельное блюдо в качестве гарнира.
Объем одной порции – 150 г.
Крапива с орехами (из грузинской кухни)
Крапива молодая (150 г), лук репчатый (30 г), кинза (20 г), ядра грецких орехов (50 г), соль по вкусу.
Промытые листья крапивы сварите в кипящей воде, откиньте на дуршлаг, добавьте мелко нарезанный репчатый лук и кинзу. Все хорошо перемешайте и посолите.
Объем одной порции – 130 г.
Салат из одуванчиков по-итальянски
Листья одуванчика (100 г), растительное масло (10 г), лимонный сок (10 г), эстрагон (10 г), соль по вкусу.
Деревянную миску натрите чесноком и положите в нее молодые листья одуванчика. Добавьте по 1 чайной ложке растительного масла, лимонного сока и эстрагона. Потом немного посолите.
Объем одной порции – 150 г.
"Весеннее лечение"
Листья одуванчика (100 г), листья мать-и-мачехи (100 г), листья щавеля (100 г), остальное по вкусу.
Молодые побеги одуванчика, мать-и-мачехи, щавеля вымойте и очистите. Можно добавить огурец или помидор. Залейте соусом: 3 столовые ложки кефира с лимонным соком, щепотка сахара, тонко нарезанный зеленый лук, майоран. Слегка посолите.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из свежей капусты с болгарским перцем
Капуста белокочанная (200 г), морковь (50 г), болгарский перец (100 г), растительное масло (25 г), укроп, соль по вкусу.
Белокочанную капусту и сладкий перец нашинкуйте, добавьте мелко нарезанную морковь и все перемешайте. Заправьте растительным маслом, посолите, посыпьте сверху укропом.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из свежей капусты с соленым огурцом
Капуста белокочанная (200 г), морковь (50 г), соленый огурец (200 г), лимонный сок (30 г), растительное масло (25 г), укроп, соль по вкусу.
Свежую капусту нашинкуйте, добавьте мелко нарезанные морковь и огурец, все перемешайте. Заправьте растительным маслом, лимонным соком, посолите, посыпьте сверху укропом.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из квашеной капусты с яблоками, морковью и свеклой
Капуста квашеная (200 г), морковь (80 г), свекла (80 г), яблоки (100 г), растительное масло (30 г).
Квашеную капусту отожмите или промойте (если кислая), измельчите, добавьте нарезанные ломтиками яблоки, морковь, свеклу, заправьте растительным маслом и выложите в подготовленную посуду.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из квашеной капусты с грибами
Капуста квашеная (270 г), лук зеленый (25 г), лук репчатый (45 г), грибы белые или рыжики маринованные (60 г), салат зеленый (95 г), растительное масло (20 г), зелень, укроп по вкусу.
Капусту промойте (если кислая), измельчите, смешайте с мелко нарезанными зеленым и репчатым луком, добавьте нашинкованные грибы. Заправьте растительным маслом, выложите горкой в посуду на листья зеленого салата.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из квашеной капусты с яйцами
Капуста квашеная (250 г), пук репчатый (50 г), 2 яйца, растительное масло (50 г).
Квашеную капусту отожмите и измельчите, добавьте мелко нарезанный лук. Яйца отварите и нарежьте кружочками. Заправьте салат растительным маслом, сверху украсьте яйцами.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из зеленой редьки с огурцами
Редька (100 г), свежие огурцы (100 г), 5-6 перьев зеленого лука, растительное масло (20 г), зелень петрушки и укропа, соль по вкусу.
Редьку очистите и натрите на мелкой терке. Свежие огурцы нарежьте соломкой. Добавьте мелко порубленные перья зеленого лука. Все смешайте, заправьте растительным маслом, посолите, посыпьте сверху укропом и петрушкой.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из зеленой редьки с капустой
Редька (150 г), белокочанная капуста (150 г), лук репчатый (50 г), растительное масло (30 г), лимонный сок (50 г), зелень петрушки, соль по вкусу.
Редьку промойте, очистите и натрите на мелкой терке. Белокочанную капусту нашинкуйте. Добавьте мелко нарезанный репчатый лук. Все смешайте, заправьте растительным маслом и лимонным соком, посолите и посыпьте петрушкой.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из зеленой редьки, моркови и соленых огурцов
Редька (200 г), морковь (50 г), соленые огурцы (100 г), растительное масло (30 г), укроп, соль по вкусу.
Морковь промойте, очистите и натрите на мелкой терке. Редьку очистите и натрите на крупной терке. Добавьте мелко нарезанные соленые огурцы. Все смешайте и заправьте растительным маслом, посолите по вкусу.
Объем одной порции – 150 г.
Оригинальный салат из редьки
Зеленая редька (200 г), лук (50 г), растительное масло (30 г), зелень укропа, соль по вкусу.
Редьку промойте и очистите, положите на 15 минут в холодную воду, затем натрите мелкой стружкой, посолите, заправьте маслом и жареным луком. Сверху посыпьте укропом.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из огурцов с помидорами
Свежие огурцы (150 г), помидоры (150 г), 10 перьев зеленого лука ., сметана (10 % жирности), зелень петрушки и укропа, соль по вкусу.
Огурцы и помидоры нарежьте тонкими ломтиками и смешайте с мелко порубленными перьями зеленого лука. Зелень петрушки и укропа мелко нарежьте. Все смешайте и заправьте сметаной, посолите, посыпьте зеленью.
Объем одной порции – 120 г.
Салат из огурцов и сладкого перца
Свежие огурцы (150 г), помидоры (100 г), сладкий перец (100 г), репчатый лук (50 г), зубчик чеснока, оливковое масло (30 г), лимонный сок (30 г), молотый перец, укроп, соль по вкусу.
Очищенные огурцы и помидоры нарежьте тонкими ломтиками, сладкий перец – тонкими кружками. Репчатый лук измельчите, чеснок очистите и тоже измельчите. Все смешайте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте чеснок, посолите и посыпьте измельченной зеленью.
Объем одной порции – 150 г.
Первые блюда
При употреблении первых блюд можно использовать главный принцип домашней диеты – пищу не нужно специально готовить, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запретные продукты, просто оставить их в тарелке. Если во время похудения вы готовите для всей семьи, то можете смело добавлять в суп запретные продукты (картофель, крупы, макароны, бобовые и др.), они придадут блюду особый аромат и вкус. В этом случае вы можете легко избежать нарушения диеты, если, похлебав бульон и съев разрешенные продукты (капусту, лук, свеклу и др.), оставите в тарелке картофель, макароны и другие жирообразующие продукты. Такой принцип отбора продуктов позволит вам питаться с общего стола и не тратить время на специальное приготовление диетического питания. И главное – не теряются вкусовые качества супа.
Мясной бульон
Мясо (500 г), 1 морковь, луковица, корень петрушки, 2-3 л воды.
Мясо обмойте, залейте холодной водой и поставьте на огонь. Во время кипения снимайте пену шумовкой. Добавьте очищенные морковь, луковицу и корень петрушки. Варите мясо 1-1,5 часа. Затем его необходимо вынуть из бульона и положить в другую посуду. Готовый бульон процедите через марлю или сито.
Объем одной порции – 250 г.
Рыбный бульон
Рыба (500 г), 1 морковь, луковица, корень петрушки, 1 лавровый лист, 2-3 горошины черного перца, 2-3 л воды.
Рыбу промойте холодной водой, очистите от чешуи, выпотрошите, нарежьте на куски, из голов выньте жабры. Подготовленную рыбу залейте водой и доведите до кипения. Положите очищенные морковь, лук, корень петрушки. Снимите пену и варите при слабом кипении 25-30 минут. Затем сваренные куски рыбы выньте из бульона, а головы и плавники оставьте вариться в течение 30 минут. В конце варки добавьте перец и лавровый лист. Готовый бульон процедите. Вареные хрящи и мякоть головизны измельчите и используйте для приготовления супов и солянок.
Объем одной порции – 250 г.
Грибной бульон
Сушеные грибы (50 г), луковица, 2-3 л воды.
Грибы промойте, залейте холодной водой, добавьте очищенную луковицу и варите при слабом кипении 2-2,5 часа. Грибной бульон варят без соли. Когда грибы будут готовы, их необходимо вынуть из бульона, охладить и мелко нарезать, бульон процедить через марлю или сито. Вареные грибы рекомендуется использовать для приготовления прозрачных или заправочных супов.
Объем одной порции – 250 г.
Овощной отвар
Цветная капуста (50 г), морковь (25 г), репа (30 г), репчатый пук (10 г), корень петрушки (10 г), 2-3 л воды, соль.
Цветную капусту промойте и разделите на мелкие соцветия. Очищенные морковь, репу, репчатый лук и корень петрушки нарежьте крупными кусками. Подготовленные овощи залейте горячей водой, посолите и варите 30 минут. Вареные овощи выньте из отвара и положите в другую посуду, отвар процедите. Овощи можно использовать для приготовления гарниров к мясным или рыбным блюдам.