Основная мысль "Психотренинга…" - не поддаваться искушению стать несчастным. Эта простая мысль подкрепляется четкой программой действий, что следует предпринять в той или иной ситуации. Книга автора, вернувшего тысячам своих пациентов способность жить счастливо, окажет вам быструю и квалифицированную помощь. Альберт Эллис - известный во всем мире психолог, основатель рационально-эмотивной терапии. Многие психотерапевтические методики, предлагаемые этой книгой, публикуются впервые.
Содержание:
Глава 1. - ЧЕМ ЭТА КНИГА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГИХ КНИГ! 1
Глава 2. - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ВСЕГДА МОЖНО ОТКАЗАТЬСЯ БЫТЬ НЕСЧАСТНЫМ? 2
Глава 3. - МОЖЕТ ЛИ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОЕ МЫШЛЕНИЕ ИЗБАВИТЬ ОТ ДУШЕВНЫХ СТРАДАНИЙ! 4
Глава 4. - КАК ВЫРАБОТАТЬ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ВЗГЛЯД НА САМОГО СЕБЯ, НА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ И РЕАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ЖИЗНИ! 5
Глава 5. - ПОЧЕМУ НЕ ТАК ПРОСТО РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ, КОГДА ДЕЛО КАСАЕТСЯ ЭМОЦИЙ! 8
Глава 6. - ПОДХОД № 1: ЧУВСТВА УМЕСТНЫЕ И НЕУМЕСТНЫЕ 9
Глава 7. - ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ 11
Глава 8. - ПОДХОД № 3: ТИРАНИЯ ДОЛГА 13
Глава 9. - ПОДХОД № 4: ЗАБУДЬТЕ О СВОЕМ "УЖАСНОМ" ПРОШЛОМ! 15
Глава 10. - ПОДХОД № 5: БОРИТЕСЬ С СОБСТВЕННЫМИ ПРЕДРАССУДКАМИ 16
Глава 11. - ПОДХОД № 6: НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ПЕРЕЖИВАЕТЕ 19
Глава 12. - ПОДХОД № 7: РЕШЕНИЕ РЕАЛЬНЫХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ 20
Глава 13. - ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ 23
Глава 14. - ПОДХОД № 9: ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА! 25
Глава 15. - ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ 28
Глава 16. - ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО - УДЕРЖАТЬСЯ! 30
Глава 17. - ПОДХОД № 12: ЕСЛИ ПРИШЛОСЬ ОТСТУПИТЬ, НАЧНИТЕ СНАЧАЛА! 33
Глава 18. - ПОДХОД № 13: УТВЕРДИТЕСЬ В СВОЕМ ОТКАЗЕ БЫТЬ НЕСЧАСТЛИВЫМ 34
Глава 19. - ПОДХОД № 14: КАК СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ НИЧТО НЕ МОГЛО СДЕЛАТЬ ВАС НЕСЧАСТНЫМ 37
ОБ АВТОРЕ 38
Альберт Эллис
Психотренинг по методу Альберта Эллиса
Глава 1.
ЧЕМ ЭТА КНИГА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГИХ КНИГ!
Каждый год читатели знакомятся с сотнями новых книг, изданных в серии "Помоги себе сам", многие из которых действительно приносят реальную пользу. Зачем же писать еще одну? Тем более что моя книга "Новый путь к разумной жизни", написанная в соавторстве с Робертом А. Харпером, уже разошлась миллионным тиражом? Ведь не для того только, чтобы дополнить "Зоны, ваших ошибок", которую читают миллионы людей? Зачем же тогда?
Для этого есть несколько серьезных причин. Несмотря на то-что рационально-эмотивнаятерапия (РЭТ), которую я создал в 1955 году, в настоящее время заняла подобающее ей место в психологии и психотерапевты (а также и психоаналитики) все чаще включают большие фрагменты моих методик в свою программу работы с пациентами, - к сожалению, нередко она используется в несколько "разбавленном" виде.
Помимо моих собственных сочинений, посвященных РЭТ, ни одна книга не дает четкого изложения ее сути. Те книги, в которых предпринимаются подобные попытки, написаны, как правило, труднодоступным для широкого круга читателей языком. Настоящее издание направлено на то, чтобы восполнить этот пробел.
В книге ставятся конкретные задачи. Более того, они решаются - и это коренным образом отличает мою книгу от других, посвященных проблемам душевного и умственного здоровья.
- Эта книга побуждает открыто выражать сильные чувства, обуревающие вас в трудные минуты жизни. Но в то же время в ней проводится четкое разграничение между вполне уместными естественными чувствами озабоченности, печали, разочарования или раздражения и неуместными, разрушительными чувствами паники, депрессии, ярости или жалости к себе.
- Эта книга научит вас разбираться в сложных жизненных ситуациях и"держаться в седле" в любых обстоятельствах. Но самое важное заключается в том,что эта книга не только дает ощущение лучшей жизни, но и способна действительноизменить вашу жизнь в лучшую сторону, при условии, что вы перестанетерасшатывать собственные нервы и обременять себя чувством вины.
- Эта книга не только научит, как можно владеть собой и держать эмоциипод контролем, не только покажет, как можно упрямо отказываться бытьнесчастным в любой (да, да, действительно в любой!) ситуации, но и подробнообъяснит, что именно нужно сделать для того, чтобы обрести контроль надсобой.
- Эта книга основана на позициях научного исследовательского мышления иреальных взглядов на жизнь. Она напрочь отвергает мистицизм, религиозность и утопическиеконцепции, которые в наше время активно проповедуются во многих публикациях натему "Помоги себе сам".
- Эта книга поможет вам обрести новый философский взгляд на жизньвзамен наивного "позитивного мышления" в стиле Поллианны, с которым по плечутолько временные трудности и которое непременно подведет вас на длиннойдистанции.
- Эта книга предлагает множество методик совершенствования личности, которыеоснованы не на отдельных, порой анекдотических "случаях из жизни", л провереныпутем строго научных исследовании
- Эта книга покажет, каким образом вы сами себе создаете проблемы. Однакоона не заставит попусту тратить время и силы на то, чтобы копаться в своемпрошлом, вновь и вновь мысленно возвращаясь к совершённым промахам и ошибкам.Она покажет, каким образом вы до сих пор продолжаете напрасно портитьсамому себе настроение и что в данный момент нужно сделать для того,чтобы прекратить это.
- Эта книга поможет вам обрести мужество взять на себя ответственность зато, что с вами происходит, не сваливая все на родителей, окружающих инеправильное воспитание.
- В этой книге в простой и доступной форме излагаются основы РЭТ (а такжедругих видов когнитивной и бихевиорально-когнитивной терапии). В ней нагляднодемонстрируется, что непосредственное основополагающее влияние на эмоциональныепоследствия (С) оказывают отнюдь не активизирующие события вашей жизни (А), аскорее ваша система убеждений и представлений (В). Вы должны обрестиспособность оспорить (D) свои иррациональные представления (iBs) и изменить их.Книга содержит множество эмотивных и бихевиоральных методик, направленных наподавление иррациональных представлений, изменение стиля мышления и обретениеновой эффективной жизненной философии (Е).
- Эта книга показывает, как можно, сохраняя свои желания, устремления,предпочтения, цели и систему ценностей, при этом отказаться от чрезмерныхтребований и заповедей - всех этих категорических императивов "должен" или"обязан", которыми обрастают наши желания и привязанности, обрекая набесполезные мучения.
- Эта книга поможет вам обрести независимость и внутреннюю свободу, покажет,как мыслить самостоятельно, не поддаваясь внушению того образа мыслей,который вам навязывают другие.
- Эта книга содержит массу полезных РЭТ-упражнений, которые помогут вампереосмыслим! и перестроить свою жизнь.
- Эта книга расскажет вам о том, как стать разумными в нашем неразумном мире;как стать счастливыми в самых трудных и "невыносимых" условиях - настолько,насколько вы сами захотите. Она убедит нас, что человек способен отказатьсястановиться несчастным даже в крайне печальных ситуациях - в бедности, подугрозой террора, в болезни или на войне; в ней упорно доказывается, что человекспособен изменить в свою пользу не только самые трудные ситуации, но и вопределенной мере целый мир.
- Эта книга поможет распознать корни извращенного мышления, свойственногофанатизму, нетерпимости, догматизму, тирании, деспотизму, - и научит бороться сподобными проявлениями невроза.
В книге предлагается широкий спектр методик, направленных на укрощение такихсильных и разрушительных эмоций, как тревога, депрессия, враждебность,презрение или жалость к себе. В большей степени, нежели любая инаяпсихотерапевтическая школа, РЭТ является школой эклектической. В то же времяона в высшей степени избирательна и делает все возможное для того, чтобыустранить из своей практики опасные и неэффективные методы психотерапии.
РЭТ - это школа практики. РЭТ быстро и эффективно добирается до самойсердцевины расстройства и подсказывает, что нужно сделать, чтобы как можнобыстрее помочь самому себе.
- Эта книга научит вас, как стать честным гедонистом и индивидуалистом - тоесть как, прежде всего заботясь о себе, в то же время успешно и доброжелательновзаимодействовать с окружающими. Она поможет нам не только сохранить, но дажепоставить во гляну угла ваши личные цели и идеалы, оставаясь при этомполноценным гражданином своей страны
- Книга проста и - я надеюсь - исключительно понятна, но далеко непримитивна. Ее мудрость, почерпнутая у достойнейших философов и психологов,по-житейски практична и в то же время весьма глубока.
- Эта книга представляет собой собрание терапевтических методик,разработанных на основе наиболее быстро развивающихся современных направленийтерапии - рационально-эмотивной и когнитивно-бихевиоральной, которые внастоящее время широко распространены благодаря той пользе, которую онипринесли и приносят миллионам пациентов и тысячам терапевтов. Книга включаетвсе лучшее, что содержится в методиках самолечения, на основе которых и быливыработаны данные виды терапии, в форме, адаптированной для широкого кругачитателей, - то есть эта книга для ВАС.
Итак, действительно ли эта книга расскажет, как научиться в любой ситуациипо своей воле отказываться быть несчастным? В любой? Действительно? Правда?Кроме шуток? Да, это на самом деле так - если вы будете искренне слушать(СЛУШАТЬ) и работать (РАБОТАТЬ), воспринимая и отрабатывая на практикеполученные знания.
Вы будете слушать?
Вы будете работать?
Вы будете ДУМАТЬ?
Ведь вы действительно это умеете.
Я надеюсь. что так оно и будет.
Глава 2.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ВСЕГДА МОЖНО ОТКАЗАТЬСЯ БЫТЬ НЕСЧАСТНЫМ?
Основная мысль этой книги довольно оригинальна. Ее можно сформулировать так:в большинстве своем людские огорчения и серьезные эмоциональные расстройства являютсясовершенно ненужными, и более того - неэтичными. То есть как это - неэтичными?!Да очень просто, ведь, позволяя тревоге или депрессии одолеть себя, выдействуете против самого себя - и, следовательно, поступаете поотношению к себе несправедливо и нечестно.
Ваше беспокойное состояние оказывает неблагоприятное влияние и на окружающихлюдей. Оно расстраивает ваших родных и друзей и даже, в какой-то мере, людей,непосредственно с вами не связанных. Цена паники, гнева, жалости к себенеоправданно высока. Она выражается в попусту затраченном времени и средствах,в ненужных усилиях, в напрасной душевной тревоге, в пренебрежении интересамидругих людей, в глупом растранжиривании возможностей наслаждаться своейединственной - да-да, единственной - жизнью.
Какая невосполнимая потеря! И какая неоправданная!
Но разве душевное страдание не является одним из состояний, присущихчеловеку? Да, является. Но разве не повелось так с незапамятных времен? Да,повелось. Но разве не следует из этого, что, пока мы остаемся людьми,способными чувствовать, наши страдания неизбежны?
Нет, не следует.
Давайте не будем путать неприятные чувства с эмоциональными расстройствами.Человеку свойственно чувствовать. Животные тоже умеют чувствовать, но нестоль тонко. Собаки тоже переживают то, что мы называем любовью, печалью,страхом или удовольствием. Их чувства несколько отличны от наших, но несомненноодно - они у них есть.
Ну а как насчет благоговения? Романтической любви? Поэтического экстаза?Жажды творчества? Любознательности исследователя? Неужели собаки и шимпанзетоже испытывают нечто подобное?
Лично я в этом сомневаюсь. Наши тонкие, неуловимые, романтические,творческие чувства произрастают из довольно сложных мыслей и философскихпостроений. Как указывали античные философы - стоики Эпиктет и Марк Аврелий,нам, людям, свойственно чувствовать так же, как мы мыслим. Ну если и неабсолютно так же; то в основном.
Именно в этом заключается главная идея рационально-эмотивной терапии (РЭТ),которую она проводит в жизнь уже более тридцати лет. Создавая РЭТ, язаимствовал некоторые мысли и принципы как у древних философов, так и у болеесовременных мыслителей - Баруха Спинозы, Иммануила Канта, Джона Дьюи и БертранаРассела.
В значительной степени мы сами создаем свои чувства. Мы учимся этомуу своих родителей и окружающих нас людей или самостоятельно производим какздравые, так и безумные мысли.
Создаем сами? Безусловно! Сознательно или бессознательно, но в любом случаемы вполне самостоятельно выбираем путь своего мышления, а следовательно, и своичувства - и те, что во благо себе, и те, что во вред.
Правда, такая самостоятельность весьма относительна, так как нельзяСбрасывать со счетов влияние наследственности и окружения.
Нет, мы вовсе не рождаемся с готовыми, вполне определенными мыслями,эмоциями и стилем поведения; равно как и наше окружение непосредственно не заставляетнас чувствовать или действовать определенным образом. Да, безусловно, геныи социальное воспитание во многом определяют наши поступки, и обычно мыдействуем в соответствии с тем, что в нас "вложили" (считая это оправданием),однако мы вовсе не обязаны действовать именно так, а не иначе.
Определенно - не обязаны!
Нельзя сказать, что у нас имеется неограниченная свобода волеизъявления. Ксожалению, это не так. Сколько ни маши руками, все равно не взлетишь. Не так-топросто отказаться от пристрастий к сигаретам, алкоголю, сластям или от привычкиоткладывать дела со дня на день. Для того чтобы избавиться от вредной привычки,нужно потратить бездну времени И увы, на это уходят наши лучшие годы.
Но все-таки мы можем по своему желанию изменить себя Мы способны преобразоватьсвои самые устоявшиеся мысли, чувства и действия. Почему? Да потому, что, вотличие от собак, обезьян и тараканов, мы - люди. И как таковые имеем врожденнуюспособность (и можем самостоятельно ее развить) - которой не обладают другиеживые существа - способность размышлять о своих мыслях. Все мы философы отрождения и к тому же можем философствовать о своей собственной философии,рассуждать по поводу своих рассуждений
Вот как раз в этом нам крупно повезло! Именно это дает нам некоторую степеньсамоопределения и свободы волеизъявления. Если бы мы мыслили только в одной плоскости,не имея возможности оценивать свои мысли, взвешивать свои чувстваи пересматривать свои поступки, то где бы мы были сейчас? Хорошее этобыло бы местечко!
Но в действительности мы не вязнем в болоте и не барахтаемся в сети привычек- если только, конечно, сами этого не захотим. И все это по той простойпричине, что мы способны вполне сознательно оценить, каково наше окружение икаковы мы сами. Мы рождены с редким даром наблюдать за собой иобдумывать свое поведение. Нельзя сказать, что у других животных (например, увысших приматов) отсутствует самосознания. Оно есть, но его возможностивесьма ограниченны.
Настоящее самосознание есть только у нас, у людей. Мы можем, хотя ине обязаны, обдумывать свои цели, желания, задачи. Мы можем оценить,пересмотреть и изменить их. Мы можем оценивать и пересматривать уже измененныеидеи, чувства и поступки. И еще раз их переделать. Мы можем переиначиватьсвой мир снова и снова!
Но давайте не будем преувеличивать идею "самоизменения". Конечно, у нас естьтакая возможность. Конечно, мы можем использовать ее, но не безнекоторых ограничений.
В основном наши исходные цели и потребности имеют генетическую природу, атакже "всплывают" из информации, которая была получена нами в раннем детстве.
Нам нравится материнское молоко (или его заменители), нам нравитсянежиться на руках родителей. Мы любим материнское молоко и ласки потому, что рожденыс такой потребностью, потому что нас так научили, потому что этовошло в привычку. И значит, то, что мы называем нашими потребностями ипристрастиями, нельзя считать результатом свободного выбора. Очень многоевросло в нас на уровне приобретенной наследственности или воспитания.
Чем активнее мы используем свое самосознание, чем больше думаем о личных потребностях и целях - тем выше наше самоопределение, тем большую свободу мы обретаем. То же самое касается и наших эмоций, наших здоровых или расстроенных чувств. Проанализируем те чувства разочарования, которые мы переживаем во время неприятных жизненных ситуаций. К примеру, кто-то пообещал вам дать работу или одолжить денег, а потом подвел вас. Разумеется, вы разочарованы и расстроены. Ну и прекрасно. Ведь отрицательные эмоции говорят о том, что вы не получили того, чего хотели, и побуждают вас искать новую работу или новый заем.
Итак, иногда отрицательные эмоции разочарования и печали лишь поначалу проявляются как "плохие", но по большому счету они помогают вам получить то, что вы хотите, и не получить того, чего вы не хотите.
Есть ли у человека возможность выбора здоровых отрицательных эмоций в трудные моменты жизни? Да, есть. Вы можете выбрать крайнюю степень раздражения - или легкое недовольство. Вы можете сосредоточиться на тех положительных моментах, которые связаны с потерей работы (можно поискать новую и лучшую работу), и вовсе не расстраиваться. Вы можете облить презрением того человека, который пообещал вам работу и подвел вас, - теперь-то вы знаете, насколько вы сами лучше "этого слизняка".
Вы можете постараться придать больший вес тем неприятностям, которые ждалибы вас, если бы вы получили обещанную работу (долгая выматывающая дорога), и вконце концов испытаете даже некоторое удовлетворение оттого, что не будетеработать именно там. Вам потребуется приложить усилия для того, чтобы непереживать из-за неприятностей, но это будет результат вашего свободного выбора.
Итак, у вас есть некоторый выбор естественных, нормальных реакций наутрату работы (или кредита, или чего-то еще). В обычной ситуации вы не станетенапрягаться и сознательно рассматривать проблему выбора, вы предадитесьестественным, здоровым чувствам разочарования и недовольства, которые в будущемпомогут вам. Вы переживете эти чувства и извлечете из них пользу для себя.