А теперь предположим, что вас несправедливо лишили работы или денег, - вэтом случае вы чувствуете крайнюю степень раздражения, депрессию, вы готовыклеветать на себя, вы в ярости. Вы видите, что с вами обошлись несправедливо. Ивы усиленно растравливаете свою обиду. И все-таки, можете ли вы в этой ситуациисознательно выбрать отказ от этих, чрезмерно сильных, опасных эмоций?
Да, вы это можете.
Такова главная тема этой книги: неважно, насколько плохо вы действовали;неважно, насколько несправедливо обошлись с вами; неважно, в каких тяжелыхусловиях вы живете, - у вас всегда (да, ВСЕГДА) остаются способности исилы изменить свои чувства тревоги, разочарования, отчаяния, враждебности.
Вы не только можете ослабить эти чувства, вы можете их полностью уничтожить- если будете применять методики, изложенные в следующих главах; если выпо-настоящему поработаете, используя их.
Когда вы переживаете по-настоящему тяжелую утрату, то неужели паника,депрессия или гнев кажутся вам ненатуральными? Нет, они совершенно естественны.Они настолько естественны, что являются основополагающей частью душевногосостояния человека. Они являются естественными, универсальными и всеобщими.Фактически все мы переживаем такие чувства - и притом очень часто! Было быочень странно, если бы вы не испытывали подобных чувств.
Но то, что является нормальным или распространенным, необязательно является здоровым. Простуда - распространенное явление. Атакже синяки, переломы и инфекции. Но вряд ли кто-то сочтет их полезными!
То же самое касается и чувства тревоги. Озабоченность, настороженность,легкая тревога являются нормальными и здоровыми чувствами. Если у васнулевой уровень тревожности, вы можете не обратить внимания на то, куда идете ичто делаете, не заметить угрозы и можете даже попасть в серьезную передрягу илинавлечь на себя смертельную опасность.
Но чрезмерная тревога, нервозность, ужас и паника, хотя и являютсянормальными (и распространенными) чувствами, ни в коем случае не являютсяздоровыми. Чрезмерная тревога ведет к отчаянию, страху, ужасу. Она ледениткровь и заставляет действовать неразумно, некомпетентно и асоциально. А потомув любом случае сохраняйте чувство осторожности, но отриньте чрезмерную тревогу,панику и ужас.
Как это сделать?
Во-первых, признайте, что эти чувства совершенно различны, и не старайтесьиграть словами и убеждать себя в том, что тревога - это вполне здоровоесостояние. Не надо объявлять тревогу неизбежным состоянием, которое предстоитиспытывать всю жизнь. Не путайте: осторожность или озабоченность действительноявляются почти неизбежными (и полезными для вас) чувствами, но никак не паникаи не страх.
Какая разница между беспокойством и паникой?
Переход от беспокойства к панике происходит тогда, когда вы начинаетевоспринимать свои потребности как абсолютную необходимость. Как я ужеуказывал ранее в книге "Новый путь к разумной жизни", человек самстановится источником повышенной тревоги, когда делает шаг от своих склонностейк должномании.
Если вы предпочитаете все делать xopошо и хотите,чтобы вас так и воспринимали окружающие, то, естественно, вы беспокоитесь,как бы не потерпеть неудачу и не быть отвергнутыми.
Ваше здоровое беспокойство побуждает вас действовать компетентно и хорошо. Ноесли вы полагаете, что вы всегда, при любых обстоятельствах обязаны вседелать хорошо и что окружающие непременно должны вас именно так ивоспринимать, то рано или поздно вы ввергнете себя - причем, заметьте, своимисобственными усилиями - в настоящую панику из-за того, что не сможетеработать так хорошо, как должны.
Если теории Эпиктета, Карен Хорни (впервые заявившей о "тирании долга"),Альфреда Коржибски (основателя общей семантики) и рационально-эмотивной терапииверны, то, следовательно, мы практически всегда сами навлекаем на себяэмоциональные проблемы, предаваясь одному из распространенных видовизвращенного мышления - должномании. Следовательно, если вы поймете,каким образом сами себя расстраиваете, соскальзывая на путь иррациональныхпонятий об обязанностях и потребностях, допуская, чтобы они подсознательновползли в ваши мысли, то в любой момент сможете перестать беспокоиться из-зачего бы то ни было.
Всегда? Ну, почти всегда, так как у правила должномании естьнесколько исключений, которые мы обсудим позднее. Но все-таки в девяноста пятислучаях из ста, обнаружив у себя элементы должномании, вы можете,мгновенно изменив свои мысли, просто отказаться расстраиваться из-за технеприятностей, которые обычно огорчают вас.
Да неужели?
Да, это действительно так, и вы в этом можете убедиться, если хотя бынемного поразмыслите на эту тему.
Могу ли я доказать данное РЭТ-утверждение? Мне кажется, могу. Современнаяпсихология провела множество Экспериментов, которые показали, что, находясь всостоянии паники или депрессии, люди путем изменения своего взгляда на вещиспособны преодолеть разрушительные чувства и начать жить более счастливо испокойно. Благодаря усилиям школ рационально-эмотивной терапии, когнитивнойтерапии и других направлений когнитивно-бихевиоральной терапии в настоящеевремя мы имеем более двух сотен серьезных научных исследований, которыепоказывают, что обучение людей изменению своего негативного восприятия событийпомогает им чувствовать и вести себя гораздо лучше.
Да и множество других исследований также подтверждают, что методырационально-эмотивной терапии работают весьма эффективно. Другая серияисследований - в настоящее время их число достигло двухсот пятидесяти -направлена на то, чтобы установить, какая взаимосвязь существует междуиррациональными представлениями людей (которые я описал еще в 1956 году) иуровнем их эмоционального расстройства.
Около 95 процентов этих исследований показывают, что люди, страдающие отсерьезных эмоциональных проблем, имеют гораздо больше иррациональныхпредставлений, чем люди, эмоциональная сфера которых более стабильна.
Означает ли наличие всех этих научных доказательств, что вы сможете легко ипросто обнаружить свои жесткие установки, свои "должен" и "обязан", своизаповеди и требования, которые делают вас несчастными, и быстро отделаться отних? Сможете ли вы начать ясно мыслить и, следовательно, жить более спокойно?
Необязательно! Для этого требуется нечто большее.
Но ответ все-таки существует. Вы можете увидеть, обсудить и подавить теиррациональные представления, которые расстраивают вас. Вы можете прибегнуть кметодам исследовательского мышления для того, чтобы выдернуть с корнем ваширазрушительные догмы.
Как это сделать?
Прочитайте следующую главу.
Но сначала выполните упражнение.
РЭТ-упражнение № 1
Поначалу это упражнение, возможно, покажется вам совсем простым, но неспешите с выводами. Данное упражнение продемонстрирует разницу между уместнымии неуместными отрицательными эмоциями, возникающими тогда, когдачеловек раздумывает, как ему не повезло в прошлом, или непосредственнопереживает неприятности.
Различие между уместными беспокойством, осторожностью и бдительностью инеуместными тревогой, нервозностью и паникой.
Вообразите себе самое плохое, что может произойти с вами в будущем, -например, потерю хорошей работы, получение травмы в автомобильной катастрофеили утрату любимого человека. Представьте себе как можно живее, что такоесобытие может вскоре произойти - причем с большой вероятностью. Что вычувствуете? Что вы говорите себе при этом?
Если вы испытываете уместное беспокойство, то говорите себе примерноследующее: "Конечно, я не хочу, чтобы это со мной случилось, но если уж такоепроизойдет, я постараюсь с этим справиться". "Если мой друг заболеет или умрет,это будет очень печально. Но я все-таки буду продолжать жить и, возможно, невсе последующие годы проведу в тоске и печали". "Если я потеряю зрение, мнебудет очень тяжело, но ведь другие радости жизни останутся при мне, не так ли?"
Обратите внимание на то, что все эти мысли констатируют факт утраты ипечали, но в то же время добавляют некоторое "но", которое оставляетвозможность не только жить дальше, но и радоваться жизни.
Если вы переживаете неуместную тревогу, нервозность или панику,поищите в словах, которые вы говорите самому себе, такие обороты, как "должен","необходимо", "не могу этого пережить", "невыносимо", "я виноват во всем" ипрочие проявления самоуничижения и обобщения. Например: "Если я потеряю работу- а такого со мной никак не должно случиться, - мне уже никогда неполучить такой хорошей работы - ведь это покажет, насколько я некомпетентныйработник!", или: "Мне нужна гарантия того, что мой супруг ни вкоем случае не умрет, потому что, если он умрет, я не вынесу одиночестваи останусь несчастной на всю жизнь", или: "Я не должен потерятьзрение - если такое со мной случится, это будет ужасно, это будет страшно,я уже никогда не смогу радоваться жизни"
Обратите внимание на то, что все вышеупомянутые стенания, по сути, являютсялишь предсказаниями безоговорочных и нескончаемых страданий, - после нихпоявляется ощущение, что нет ни единого шанса выйти из замкнутого круга.
А теперь представьте себе, что страшное событие уже свершилось: вы потерялиденьги, вам назначили начальника, который вас постоянно пилит, с вами нечестнопоступил друг или супруг. Скажите, что вы чувствуете? Лишь печаль исожаление? Или к этому примешивается неуместная депрессия и гнев?
Если вы испытываете чувство подавленности, поищите в своих мыслях слова"должен", "обязан" и прочие императивы. Например: "Я должен бережнееобращаться со своими деньгами. Почему я был таким идиотом и не проявилосмотрительности?", "Начальник не смеет так меня критиковать! Я немогу постоянно сносить подобные придирки!".
Если ваш гнев не знает границ, поищите проявления должномании. "Мойлучший друг не должен так со мной поступать! Он просто дрянь!"; "Я долженжить в лучших условиях. Как несправедлива и отвратительна жизнь!". В моментпереживания сильных отрицательных, эмоций - неважно, с реальными неприятнымисобытиями они связаны или только с предвкушением оных, - обратите внимание нато, откуда произрастают эти чувства. Естественным образом из ваших желаний иустремлений? Или они являются следствием вами же -изобретенных требований,приказов, долга и заповедей? Если так, то ваше беспокойство илинастороженность грозят перерасти в тревогу и панику. Почувствуйте разницу!
Глава 3.
МОЖЕТ ЛИ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОЕ МЫШЛЕНИЕ ИЗБАВИТЬ ОТ ДУШЕВНЫХ СТРАДАНИЙ!
Путем логических рассуждений можно прийти к выводу, что если бы вы придерживались только - яподчеркиваю: только - своих желаний и предпочтений и если бы вы никогда- я подчеркиваю: никогда - не отклонялись в сторону нереальныхтребований о том, что все ваши желания непременно должны исполняться, товам крайне редко доводилось бы по-настоящему расстраиваться.
Почему?
Потому что когда вы говорите о том, что предпочитаете, то, как правило,начинаете со слов: "Мне очень нравится- или: я предпочитаю -успех, одобрение, комфорт…" И завершаете заключением: "Но если я неполучаю этого, жизнь не кончается. Я все равно буду счастлив (правда, возможно,не так, как хотелось бы) и без этого".
Или: "Я определенно не люблю, я ненавижу провалы, неодобрение,неудобство…" - и заключение: "Но если я испытаю неудачу, неприязньокружающих или боль, я переживу это. Я не умру от этого. Я всеравно буду счастлив (хотя и не так, как хотелось бы), даже несмотря на всенеприятности".
Если же вы настаиваете на том, что должны, обязаны получить илисделать что-то, то вы размышляете следующим образом: "Поскольку я предпочитаюуспех, одобрение, комфорт или удовольствия, я обязательно, во чтобыло ни стало должен получить это. Если я не получу желаемого, чтонепременно должно произойти, это будет ужасно, я не переживуэтого Если я не смогу добиться успеха, значит, я - неполноценнаяличность, значит, этот мир - ужасное место, в котором я не получаютого, что мне полагается по праву. А так как я никогда не получутого, чего хочу, - значит, я всегда буду несчастен".
Если ваши размышления протекают по такому не предполагающему отклоненийпути, то, значит, вам нередко приходится испытывать тревогу, ненависть,враждебность или жалость к себе. Попробуйте неуклонно придерживаться своихглубоко въевшихся понятий о том, что должно и не должно иметь место, ипосмотрите, как вы при этом будете себя чувствовать!
Неужели все эти безусловные и категорические требования к себе и ковсему миру являются единственным источником эмоциональных проблем? Нет, это несовсем так. Подоплекой одних расстройств - например, психозов или эпилепсии -действительно является излишняя требовательность. Другие же душевныепроблемы - например, глубокая депрессия или алкоголизм - могут быть вызваныфизическими недугами, которые способствуют формированию извращенного мышления.
Но обычные эмоциональные расстройства или неврозы (к которым относятсябольшинство переживаний тревоги или гнева), как правило, вызваны завышеннымитребованиями. Относится ли это к тем случаям, когда человек страдает от чувстванеполноценности? Несомненно. По странной иронии чувство неполноценностивозникает в результате требований, выполнить которые под силу одному Господу.
Рассмотрим такой пример: Стили, двадцати трех лет, обладатель юридическогодиплома, стоящий уже на полпути к ученой степени в области юриспруденции,получил, кажется, все, о чем только можно мечтать, - включая, к слову сказать,отличную фигуру, безупречную внешность, любящих-и к тому же фантастическибогатых- родителей. И все-таки Стили чувствуем себя изгоем. У него нет нидрузей, ни подруг, ни своего круга общения, и он не способен говорить ни о чем,кроме законов и бизнеса. Он тщательно и продуманно ненавидит себя.
Возможно, у него был старший брат, которому наука общения давалась без труда?Может быть, его грызет подсознательное чувство вины за то, что он испытываетвожделение к своей матери? А может быть, в шестом классе его осмеяли нафутбольном поле за неудачную игру?
Или отец застал его за мастурбацией, накричал на него и пригрозил отрезатьпенис?
Ничего подобного. Стили практически не переживал никаких душевных травм вдетстве и преуспевал во всем, за что только принимался.
И все-таки?..
Достигнув половой зрелости, несмотря на любовь и поддержку родителей,несмотря на успехи в школе и в спорте, юноша себя возненавидел.
Почему?
Потому что, разговаривая с людьми, он терялся. У него писклявый голос, ктому же он слегка шепелявит. Но по Натуре он чрезвычайно требователен к себе ивсегда требовал от себя умения красиво говорить. Чем больше он Настаивал натом, что должен говорить красиво, тем больше запинался и заикался. Вконце концов он вовсе замолчал и замкнулся в себе.
"К двадцати трем годам Стили стал крайне робким и замкнутым. Никто не сомневался в том, что он ненавидит Себя. Но почти никто не догадывался, что в основе этой ненависти лежит завышенная требовательность - его неутолимая потребность быть безупречным и идеальным во всех отношениях и столь же абсолютное неприятие собственных посредственных результатов в какой бы то ни было области. Лишь после нескольких месяцев РЭТ я смог показать Стили, как много ненужных и губительных обязанностей он возложил на себя - включая, например, следующее требование: "Я должен все делать абсолютнo безупречно. Если я говорю нечетко и невразумительно - чего ни в коем случае нельзя допустить, - то тем самым я демонстрирую, что ничего не стою. А потому, если я не могу говорить блестяще, то не лучше ли мне вообще помолчать?"
Сначала Стили не допускал и мысли о собственном максимализме. Но в конце концовон смог разглядеть те завышенные требования, которые сам к себе предъявлял. Кактолько он распознал эти требования и начал применять методы РЭТ для того, чтобыоспорить свои установки, как только он понял, что не обязан говоритьхорошо, его покинуло страшное чувство неполноценности. Несмотря на то что онпродолжает шепелявить и голос его так и остался писклявым, он пересталзамыкаться в себе и начал общаться с людьми все больше и больше - и в концеконцов превратился в прекрасного собеседника.
Не все эмоциональные расстройства проистекают из так называемоговысокомерного мышления. Но большинство - наверняка. Если вы требуете от себя никогда,ни при каких обстоятельствах не допускать неудач, то потребуйте уж заодно иникогда не становиться невротиком. Стили, например, прекрасно понимал, что онневротик, - и тем не менее добивал себя, все более и более углубляя свойневроз.
Он постоянно твердил себе: "Другие люди не так робки, как я. Как это глупо,что я робок, а все остальные даже не знают о подобной проблеме! Я не долженбыть невротиком. Так нервничать - это просто идиотизм!" Вот как он сам создалсебе вторую проблему - невроз по поводу невроза.
Если вас мучает невроз, то в большинстве случаев можно утверждать, что высами довели себя до такого состояния посредством нелогичного мышления,оторванного от реальности. Во-первых, вы уже родились с талантом восприятия исоздания разрушительных идей. Во-вторых, вам неплохо помогает в этом окружение,которое создает реальные проблемы (нищету, болезни, несправедливость) ипоощряет негибкое мышление (например: "Если у тебя способности к музыке, тыпросто обязан непременно стать выдающимся музыкантом").
И все-таки главным источником невроза являетесь вы сами. Высознательно и подсознательно ставите себя в положение жертвы - и это, кстати,является вашим свободным выбором. Попробуйте выбрать другой путь -откажитесь от невротических реакций по любому поводу.
Возможно ли это?
Да, это возможно, и именно об этом говорится в моей книге. Вы можетенаучиться исследовательскому мышлению. Блестящий психолог Джордж Келли еще в1955 году указал, что каждый человек по своей природе является Исследователем. Вот,к примеру, вы прогнозируете, что произойдет, если решиться накопитьденег и купить хорошую машину. Приняв такое решение, вы затем наблюдаете зарезультатами и проверяете, подтверждают ли они ваш прогноз. Сможете ли вынакопить достаточно денег? Если да, то сможете ли вы купить хорошую машину? Этонадо проверить.
В этом и заключается суть исследовательского метода. Выдвигается приемлемаягипотеза или догадка, затем Проводятся эксперименты, которые либо подтверждают,либо опровергают эту гипотезу. Ведь гипотеза - это ещене факт, это лишь допущение, предположение. И вы проверяете ееистинность. Если гипотеза оказывается ошибочной, вы отбрасываете ее ивыдвигаете новую. Если она оказывается верной, то вы принимаете ее для пробы,но тем не менее всегда готовы изменить ее, если позднее появятся противоречащиеей факты.