Прием антибиотиков, радиация, врожденные заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), переизбыток в организме белка (не ешь много мяса, Алиса), неразумное потребление слабительных средств и работа за компьютером приводят к нарушению эубиоза. Но и тут природа, зная нашу безответственность, оставила нам возможность исправиться: устрани корень зла, и твоя микрофлора сама восстановится через 3–5 дней после отмены вредного фактора, при условии, что данный фактор не был постоянным.
Могу представить твое удивление, когда среди прочих вредных причин ты увидела слово "компьютер". Казалось бы, при чем здесь он? Конечно, оптическая мышь не стреляет лазером, и системный блок не радиоактивен, но опасность в том, что любой компьютер, как и телевизор, имеет электростатическое напряжение. Это видно по пыли, которую они притягивают к себе в больших количествах. Таким же образом они концентрируют вокруг себя и вредные бактерии. Будь уверена, все, что прилетело с улицы или заботливо принесено гостями, висит невидимым облаком возле твоей любимой техники, вместе с тобой смотрит "Нэшнл джиографик" и общается по скайпу. Это законы физики. Ни одна, даже самая сильная, иммунная система перед такой атакой не устоит.
Если все же тебе удалось хорошенько испортить свою микрофлору, скорее всего, врач назначит тебе специальные препараты для восстановления эубиоза. Как правило, в них содержатся два важных компонента: сами бактерии со средой, благоприятной для их размножения, а также стимуляторы их роста. Эти стимуляторы – пребиотики. Ты наверняка часто слышала это слово в рекламе йогуртов и других молочных продуктов. Кстати, в природе их достаточно и без препаратов. Например, морковь, репа, грибы, тыква, сладкий перец, редька, чернослив, брусника, фасоль, гречка, перловка, овсянка, ржаной хлеб, отруби, клюква, смородина, чеснок, укроп, курага, клубника, малина, шиповник и еще горы вкусной натуральной еды содержат в себе натуральные пребиотики. Ешь их в меру и удовольствие изо дня в день, и тогда в препаратах не будет нужды. Твои собственные бактерии будут безумно рады такой замечательной диете, и будут сильными и здоровыми.
В качестве наглядного примера позволь дословно процитировать тебе рекомендации экспертов международной группы "CINDI" (Countrywide Integrated Noncommunicble Disease Intervention Programme) – группы ученых, которая входит во Всемирную организацию здравоохранения и занимается интегрированной профилактикой неинфекционных заболеваний и формированием здорового образа жизни среди населения. Вот он – голос чистого разума:
1. Пища должна базироваться на продуктах растительного, а не животного происхождения. Начиная с 6 месяцев питание должно быть разнообразным (белки + жиры + углеводы), так как с этого возраста ни один продукт не может полностью удовлетворить все пищевые потребности человеческого организма.
2. Цельнозерновой, бездрожжевой (на хмелю) хлеб нужно употреблять несколько раз в день, с каждым приемом пищи. Каждый день нужно есть различные каши. Все вместе – каши и хлеб – должно составлять 50 % от общего объема пищи в день.
3. Разные овощи и фрукты необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 грамм (не считая картофеля). Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам, выращиваемым в местных условиях.
4. Молоко, кисломолочные и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, простокваша, йогурт) следует употреблять ежедневно.
5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить рыбой, птицей или сортами мяса с низким содержанием жира. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими (в среднем по 150 г мяса 3 раза в неделю, по 200 г рыбы 2 раза в неделю).
6. Потребление жира (с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами) должно составлять 15–30 % энергетической ценности рациона. Готовить лучше на пару, путем отваривания, запекания, чем жарки. Необходимо уменьшить количество жиров, используемых в процессе приготовления пищи.
7. Утолять жажду следует водой, а не безалкогольными напитками.
8. Общее потребление соли с учетом ее содержания в хлебе, консервах и других продуктах не должно превышать 6 г в сутки (1 чайная ложка с верхом).
9. Масса тела должна соответствовать индексу Кетеле (вес в кг нужно разделить на рост в метрах; средний показатель 20,3–25,0). Следует дополнять нормальное питание умеренными физическими упражнениями для поддержания нормальной массы тела.
10. Потребление алкоголя должно составлять не более 20 г в день (в пересчете на чистый алкоголь) за 2 и более приема. При ежедневном (подобном) приеме алкоголя следует хотя бы один раз в неделю делать перерыв.
Снимай стресс
О необходимости разрядки
Ты выходишь из лифта, решая в уме вечное уравнение предстоящего ужина из нескольких неизвестных, как вдруг из-за угла на тебя выскакивает… нет, ты сразу и не разберешь, что это твой давний знакомый, который ждал тебя под дверью 4 часа, умаялся от безделья, и, завидев тебя в окно подъезда, решил отыграться… умом не поймешь, но твое тело срабатывает моментально: ты истошно визжишь и бросаешься на него с кулаками. В этот момент тебе в кровь впрыскивается энергетический коктейль под названием "Действуй!", который официально называют малопонятным, но очень звучным словом "адреналин". У тебя в теле есть специальные железы, которые, подобно службе 911, мгновенно бросаются на помощь, генерируя мощный выброс энергии. Гормон "Действуй!" предлагает тебе унести ноги или ударить обидчика, то есть совершить активное векторное действие, которое спасет тебя от опасности (я была свидетелем удивительной сцены, когда твоя бабуля лихо запрыгнула в кузов грузовой машины, увидев прямо перед собой осклабившуюся пасть бродячей собаки). Если действия не происходит (на тебя накричал начальник, но надавать ему оплеух тебе не позволено по чину), то сгенерированная стрессом избыточная энергия, не найдя выхода, может повредить тебя изнутри. Что делать в таких случаях?
Не можешь ответить обидчику, беги! В прямом смысле слова. Беги вокруг офиса, беги в спортзал, беги в лес, куда угодно, только растрать эту энергию, которая носится по твоим венам, подобно молнии, запертой в банке из-под сметаны. Покидай дротики в портрет "бенладена". Расцарапай лицо жалкой, бледной, вечно сопливой, помощнице менеджера по кадрам (это, конечно, шутка). В общем, выпусти джинна на волю.
И впредь не клади бутерброды со шпротами на важные документы шефа…
Держи спину
О самом простом и полезном способе увеличения груди
"Есть один безоперационный и эффективный способ увеличения размера груди, – улыбаясь, говорит за чашкой чая моя Эльвира, – просто выпрямляешь спину и все!" Эту фразу, наиболее понятную и привлекательную для нас, женщин, нужно вынести в самое начало главы о здоровье позвоночника и спины.
Сначала разберем позвоночник "по косточкам", чтобы иметь представление о возможных нарушениях в нем. Вся соединительная ткань в организме человека (в том числе кости, мышцы, связки, сухожилия и даже лимфа) формируется у эмбриона из одного зачатка (мезенхима) и впоследствии представляет собой единую, тесно взаимосвязанную, систему. Поэтому, если начинаются проблемы, например, в позвоночнике, то болят все без исключения косточки во всем теле, а не только в спине. И не только кости, но и вся имеющаяся в организме соединительная ткань страдает с ними вместе. Как и почему это происходит?
Кости растут, формируются и обновляются благодаря двум, противоположным по сути, группам клеток: остеобластам и остеокластам. Остеобласты – это молодые клетки, которые непрерывно растут, утолщая кость, а остеокласты находятся на поверхности кости и "поедают" их верхний слой. И эта борьба противоположностей, а точнее, гармоничное сотрудничество, и позволяет костям постоянно омолаживаться. Похожим образом обновляется и наша кожа. Такие процессы происходят в живой природе постоянно. Это и есть дуальность.
Если это равновесие будет нарушено, последствия не заставят себя долго ждать. Остеобласты, наращивая кость, используют в качестве строительного материала кальций и некоторые другие компоненты. Если материал "не подвезут", стройка приостановится. Почему в организме может не быть "стройматериалов"?
Кальций поступает в наш организм единственно возможным путем – с едой. Благополучно проходит по ЖКТ к тонкому кишечнику, где его должен встретить витамин D3. Без него кальций не сможет химически преобразоваться (усвоиться) и проникнуть сквозь стенки кишечника, чтобы попасть в кровь, поэтому, если этого витамина нет, неусвоенный кальций транзитом идет на выход. Человек может, как положено, пить молоко, есть творог и яйца вместе со скорлупой и при этом иметь критический недостаток кальция в организме. А без кальция нам не жить: кровь не свертывается, нервные импульсы не передаются, давление скачет, и сердечная мышца не сокращается.
Поэтому, когда нехватка кальция в составе крови становится ощутимой, паращитовидная железа (ПЩЖ) посылает своего "агента" паратгормон разобраться с ситуацией. Паратгормон обнаруживает, что витамина D3 нет, кальций уходит… Тогда он прибегает к единственно возможному выходу: дает остеокластам приказ побольше "грызть" кости, зубы, ногти, волосы… в общем, добывать кальций там, где его всегда много, чтобы передать жизненно важным органам. Одновременно он запрещает почкам выводить кальций с мочой, что приводит к образованию почечных камней и кальцинозу – отложениям неусвоенного кальция, который путешествует вместе с кровью по организму, оседает на связках и прочих тканях, постепенно превращая человека в памятник самому себе. Прямо как у Пушкина: "Я памятник себе воздвиг нерукотворный!.."
Но проблема не только в нехватке витамина D3. Важен взвешенный состав многих веществ, например, сдвиг процентного соотношения "магний-кальций" или "фосфор-кальций" может привести к тому же результату, что и избыток или абсолютный дефицит кальция в организме. Хотя, конечно, от витамина D зависит очень многое. Поэтому принимать его очень важно. Либо нужно часто бывать на солнце, ведь этот витамин самостоятельно синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. Важно (это опять к вопросу о правильном, "функциональном" питании") соблюдать в еде норму по кальцию, то есть обязательно ежедневно включать в рацион продукты, богатые кальцием (см. ниже "Содержание кальция в продуктах").
Вот ежедневные нормы кальция по возрастам. С 11 до 24 лет – 1200–1500 мг, с 20 до 50 лет – 800–1000 мг, беременным женщинам – 2000 мг, после 50 лет – 1000–1500 мг. Оптимальным для переработки и биодоступности является карбонат кальция в комбинации с витамином D. Чтобы получить суточную норму кальция, нужно ежедневно выпивать литр молока или съедать пачку творога, регулярно бывать на солнце и вести активный образ жизни. По разным причинам большинству людей такие меры профилактики дефицита кальция недоступны. Поэтому врачи советуют принимать препараты кальция дополнительно.
Ты можешь сама, своим волевым решением препятствовать усвоению кальция. Например, употребляя излишнее количество кофе и других мочегонных продуктов. Мало того, что таким образом кальций интенсивно вымывается из организма, кофеин еще и блокирует образование витамина D.
Натриевая соль, которой тоже должно быть строго определенное количество (не более одной чайной ложечки в сутки), при избыточном поступлении в организм способствует избавлению от кальция любыми возможными способами. Слишком большое потребление белка опустошает запас кальция. Это случается потому, что богатые серой белки создают дополнительные кислоты в организме, которые, взаимодействуя с костями, мешают задержке биодоступного кальция. При этом неважно, сколько кальция ты принимаешь, – если потребляешь слишком много белка, то кальций все равно не задержится в костях.
Возвращаясь к пищевой таблице (3. Береги свою Вселенную): мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи (белок) должны составлять около 15 % от всего дневного рациона. Малоподвижный образ жизни, как мы уже говорили, приводит к нарушению кальциевого обмена.
Если такие нарушения будут продолжаться изо дня в день, из года в год, кости будут истончаться, становиться хрупкими, потому что коллаген, отвечающий за упругость твоего тела, в дырявых костях не держится. Возникает остеопороз, хорошо знакомый пожилым людям. Одновременно с ним развивается кальциноз (неусвоенный кальций оседает на соединительной ткани), что приводит к тугоподвижности тела и образованию кальциевых наростов на костях. А тут и до остеохондроза недалеко: позвонки деформируются, межпозвоночные диски, которые их соединяют, истончаются и воспаляются, пережимая нервные каналы, и появляется непереносимая боль, снять которую иногда может только хирургическое вмешательство. Я уже не говорю про сбои в работе внутренних органов. Страшно?
Широко распространено мнение, что человек обречен иметь проблемы с позвоночником, потому что таким образом мы якобы расплачиваемся за прямохождение. Ничего подобного. Природа никогда не требует расплаты за то, что сама в процессе эволюции создала. Она приспосабливает живой организм к новым условиям, и за десятки тысяч лет – с тех пор, как человек встал на ноги – обеспечила позвоночнику хорошую поддержку. В первую очередь, это мышцы живота. Как ни странно, но хороший пресс обеспечивает позвоночнику самую мощную поддержку. Поскольку мы заговорили о механике позвоночника, приведу тебе несколько правил управления своим скелетом:
• Держи осанку. Не сутулься. Это единственный способ верно распределить нагрузку на спину.
• Регулярно выполняй ряд несложных упражнений для спины (например, известное упражнение "кошачий изгиб"). Качай мышцы пресса. Ходи в бассейн или просто… ходи. Обычная ходьба пешком с работы и на работу может заменить интенсивные занятия в тренажерном зале (напоминаю еще раз).
• Не поднимай тяжести на прямых ногах, наклонившись вперед. Это очень вредно для позвоночника, спроси у тяжеловесов, если есть таковые в знакомых. Вместо того чтобы наклоняться, лучше присядь и вставай, напрягая мышцы пресса.
• Когда готовишь, чистишь зубы, в общем, делаешь то, что требует постоянных наклонов вперед, ставь одну ногу вперед либо на небольшую подставку. Так ты снимешь вредоносное напряжение позвонков.
Итак, если замечаешь такие признаки как истончение и хрупкость зубов, волос и ногтей, имей в виду, что те же процессы происходят и с твоими костями. Быстро делай выводы. Остеокласты ведь не "съедают" сначала зубы, ногти и волосы, а потом приступают к скелету, они делают это одновременно (помнишь, в начале мы говорили о мезенхиме – едином зачатке всей соединительной ткани?). Когда истончается соединительная ткань, разрушается и коллаген, в результате чего теряется тонус кожи. Кальциноз также заметен по тугоподвижности и скрипу тела, особенно по утрам, по дряблым мышцам (поскольку все связки в "накипи"), кстати, на лице тоже.
Баланс кальция, магния, фосфора и прочих важных микроэлементов напрямую касается функционального питания (3. Береги свою Вселенную). Правильное питание и активный образ жизни – это основа всего. Сидячий образ жизни затрудняет синтез кальция и прочих веществ в позвоночнике, так что без движения – никак! Уроки физкультуры в наших школах, конечно, отбивают охоту к ежедневным физическим нагрузкам, но они неизбежны для человека, который решил поддерживать свое здоровье.
Содержание кальция в продуктах (мг/100 г)
Сыр "Голландский" – 1040
Сыр "Российский", "Чеддер" – 1000
Сыр "Пошехонский" – 900
Сыр "Рокфор" – 740
Брынза, сыр плавленый – 520–530
Фундук – 170
Творог – 150
Мороженое сливочное – 140
Орехи грецкие – 122
Молоко, кефир, ацидофилин, простокваша – 118–120
Шпинат – 106
Зеленый лук – 100
Изюм – 80
Принимай витамины
О строительных материалах нашего тела
Не всегда получается следовать постулатам здорового образа жизни, не всех стрессов можно избежать и не всегда можно найти полноценную еду. Например, весной, когда зимние запасы твоих кладовых, как в твоей квартире, так и в твоем организме, безнадежно опустошены, а в магазинах – совершенная экзотика: картофель из Пакистана, который даже после часа отчаянной варки хрустит, как малосольный огурчик, чудо-яблоки – каждое, как арбуз, в индивидуальной упаковке, клубника со вкусом молодой репки… Что это такое вообще? Что делать? Где добыть витамины и микроэлементы, чтобы дожить до плодородного лета?
Чтобы понять механизм действия витамина, тебе нужно представлять, какие процессы происходят у нас в организме. Тканевые рецепторы сигнализируют нервной системе о состоянии биохимических процессов в тканях. Если там есть нарушения (например, не хватает витаминов), то ткани отправляют поток отрицательных импульсов в центральную нервную систему о том, что в них имеется недостаток. В ответ на это центральная нервная система возвращает в ткани немного иные импульсы, искаженные, из-за чего изменяются важные физиологические процессы. В общем, порочный круг. Отмечу, что ткань головного мозга крайне чувствительна к изменению витаминного баланса в организме. Поэтому, думай, пока не поздно.