Приложение 6. Тест "Страдаете ли вы синдромом Золушки?"
Понаблюдайте за собой и честно скажите, многие ли из описанных ниже симптомов относятся к вам. Отметьте те утверждения, которые хотя бы частично описывают ваши ощущения.
1. Вы редко высказываете свое мнение в общих разговорах, даже когда вам есть что сказать и когда вам хочется это сделать. Вы склонны высказываться, только если вас прямо попросят об этом.
2. Когда идет обсуждение какого-то общего проекта или мероприятия, вы предпочитаете не вступать в споры. Либо прекращаете спор, как только оппоненты проявляют напор и агрессию. После этого вы предпочитаете согласиться с решением большинства, даже если не считаете его наилучшим.
3. Вы стесняетесь вслух говорить о своих успехах и результатах.
4. Вам очень трудно хвалить себя, особенно вслух и при людях. А вот за что себя покритиковать, вы находите всегда.
5. Вы очень редко бываете довольны результатом своей работы.
6. Вас раздражают выскочки и те, кто громко озвучивает свое мнение, публично делится хорошими новостями из своей жизни и т. п. Если человек вслух высказывает высокое мнение о себе и своих достоинствах (например, профессиональных), вам это кажется нелепым/раздражающим/самонадеянным.
7. Вам трудно кричать. Вы с трудом вспоминаете, когда это делали последний раз.
8. Вы предпочитаете одежду неярких, темных или бледных тонов. Яркие краски, вызывающая, необычная одежда и бижутерия кажутся вам вульгарными.
9. Вам очень трудно повышать голос на людей.
10. Вам трудно говорить "нет" и отказывать, особенно если просят о помощи.
11. Вы чувствуете смущение или неловкость, когда вас прилюдно хвалят или говорят яркие комплименты. Можете в ответ ляпнуть что-то в духе "Спасибо", "Ничего особенного".
12. Вы считаете скромность однозначным достоинством.
13. Вам трудно просить о помощи. Вы чувствуете стыд, когда не можете справиться с проблемой своими силами.
14. Вы избегаете обращаться к другим людям с вопросом или просьбой, думая, что можете помешать им. В целом вы склонны беспокоиться о покое окружающих людей больше, чем о своем собственном. Вам свойственные такие мысли: "А что если я отвлеку его/ее/их от важного дела?", "А вдруг я помешаю?" и т. п.
15. У вас в жизни случались/случаются ситуации, когда вы молча терпите оскорбления, хамство или грубость в ваш адрес. Сталкиваясь с этим, вы не знаете, как реагировать (испытываете боль, страх, смущение), но не можете дать отпор сразу же. Понимание того, как нужно было отреагировать, приходит уже постфактум.
16. Вы считаете, что благо других людей (например, вашей семьи или друзей) часто гораздо важнее, чем ваше собственное.
17. Вам легче мириться с неудобствами/нарушением обещания/сроков, чем требовать от других людей их устранения (даже если это их работа). Вы не из тех, кто жалуется на плохое обслуживание и сервис где бы то ни было. А если соседи вас затопили, вам придется потратиться на ремонт.
18. Если вам предлагают повышение или новый проект, вы всегда сомневаетесь – справитесь ли? Вам в целом свойственно сомневаться в себе. Новые сферы деятельности вас пугают.
19. Вы не любите выделяться из толпы (одеждой, манерой поведения, чем угодно).
20. Вы сутулитесь.
21. Вы стесняетесь, когда на вас смотрят в упор, особенно мужчины. Не любите привлекать к себе внимание. В компании предпочитаете роль наблюдателя.
22. Вы часто и много фантазируете, но редко воплощаете фантазии в реальность. Считаете, что в большинстве случаев это невозможно.
23. В вашем близком окружении есть неприятные люди, присутствие которых вы вынуждены терпеть. Время от времени вам приходится выслушивать от них высказывания, которые вас совсем не радуют.
Посчитайте количество отмеченных утверждений.
Не более 5 отметок – вы не страдаете синдромом Золушки.
От 5 до 10 отметок – пока еще не страдаете, но есть опасные признаки.
Более 10 отметок – увы, можно констатировать наличие заболевания.
Более 15 отметок – похоже, у вас запущенная стадия синдрома.
Приложение 7. Экологичные способы выражения агрессии
"Лист бумаги"
Один из очевидных способов сброса агрессии – побить воображаемого противника, но так, чтобы выложиться при этом вполне реально и по полной программе. Способов для этого множество. Психолог может дать вам в руки мягкую палку и предложить бить по полу и кричать. Либо предложит побить подушки, либо устроить "детскую истерику". Все эти способы рассчитаны на работу тела и голоса. Иными словами, человеку предлагается выпустить пар. Кстати, на это же направлена знаменитая практика японских работодателей, которые в звукоизолированных комнатах ставят большую куклу, изображающую начальника. И любой работник в свободное время может прийти туда, наорать на шефа или даже поколотить его. Эта безопасная "игра" дает возможность человеку снять стресс, не рискуя быть уволенным.
Относительно безопасную и эффективную возможность сбросить гнев дают многие виды спорта, особенно с боевыми элементами. Например, меня в период развода буквально спасало фехтование. Работа с мишенью, по которой я била, вкладывая все свои чувства в каждый удар, имела двойной эффект: я очищала душу и очень хорошо продвигалась в спорте.
А вот различные "мягкие" варианты с битьем подушек и поролоновыми дубинками мне никогда особо не помогали. Мне не удавалось самостоятельно раскачать себя до такой степени, чтобы крик и удар шли от души.
Если у вас похожая проблема, то предлагаю тот способ, который в итоге нашел для меня мой психолог.
Берем чистый лист бумаги. Рисуем образ своей агрессии. Это может быть портрет конкретного человека или собирательный образ. Можно также составить список всего, что вас раздражает, бесит, вызывает гнев, досаду. Затем уничтожаем этот лист любым способом. Можно сжечь или разорвать. Но лучше всего – повесить этот лист в воздухе (например, в дверном проеме) и бить по нему кулаком, пока он не порвется.
"Прощальное письмо"
Прощальным это письмо называется условно. Ваша задача – написать все, что накопилось в душе. Все, от чего хотелось бы ее освободить. Главное условие – не фильтровать слова и не выбирать выражения. Вы просто берете лист бумаги и ручку и начинаете писать то, что идет от самого сердца.
Можно писать как живым, так и ушедшим людям. Пишем без рецензирования и оценки, отбросив правила грамматики и другие условности. Пишем все, что мы хотели бы сказать адресату письма. Выразите в полной мере все ваши чувства по отношению к нему – и позитивные (если есть), и негативные.
Упрекайте его сколько угодно в том, что он обманул ваши ожидания, не выполнил обещания или разочаровал вас. Не пытайтесь объясняться или оправдываться за свою злость. Если злитесь – напишите, как вы злитесь. Если вы раздражены – выразите свое раздражение. Если вас переполняет ярость – напишите, как вы хотели бы выплеснуть ее. Хочется ударить? Озвучьте это! Хочется пинать ногами? Не смягчайте формулировки!
Завершайте письмо только тогда, когда почувствуете опустошение и усталость. Когда ощутите, что больше на язык ничего не просится.
В завершение письма можно поблагодарить адресата за полученный жизненный урок и попрощаться с ним. Можно завершить письмо "гештальт-молитвой":
"Я делаю свое дело, а ты делаешь свое.
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, а ты живешь в нем не для того, чтобы соответствовать моим.
Ты это ты, а я это я.
И если нам посчастливилось найти друг друга, то это прекрасно.
А если нет, этому ничем нельзя помочь".
Что делать с этим письмом дальше – ваше дело. Можно положить его в конверт и убрать подальше. Можно сжечь и ритуально развеять пепел по ветру.
Последний раз, когда я писала такое письмо, было 31 декабря. Я закончила его за четверть часа до Нового года и торжественно сожгла в камине.
Предупреждаю: возможно, дело не обойдется одним письмом. В душе может накопиться столько боли, что для очищения придется написать целый роман в письмах.
Кроме того, если вы продолжаете общаться с этим человеком, вам потребуется писать новые и новые письма по мере того, как будут развиваться ваши отношения. Как любил повторять мой тренер Марик Хазин, он уже много лет регулярно строчит "прощальные письма" своей маме, что позволяет им все эти годы очень тепло общаться.
И не думайте, что выражая в письме свой гнев, обиду и раздражение, вы делаете что-то нехорошее по отношению к человеку, которому пишете. Нет, все как раз наоборот. Оставив ваши чувства на бумаге, вы, вероятно, убережете от них живого человека.
Личный разговор о чувствах
Одно из лучших средств предотвратить взрыв эмоций – проговорить чувства заранее (на том этапе, когда джинн еще не мечтает убить спасителя). Если речь идет о личных взаимоотношениях с каким-то человеком, то стоит вызвать его на откровенный разговор и в процессе озвучить то, что вы чувствуете. Но это не значит "устроить разборки", закатить истерику или еще что-то в этом роде. Вам необходимо не вывалить обвинения на голову человека, а рассказать о чувствах. Тонкую разницу между этими двумя вещами не все видят с первого взгляда, а между тем она является основой адекватного диалога. Говорить о своих чувствах – значит говорить о себе, а не о другом человеке. Уловите разницу между двумя фразами: "Я испытываю обиду и боль, когда ты говоришь в таком тоне. Я воспринимаю такие интонации как пренебрежение в свой адрес" и "Ты говоришь со мной, как высокомерный эгоист! Тебе на меня наплевать!" Вторая реплика, скорее всего, вызовет такой же эмоциональный ответ на фоне возникшей обиды или чувства вины. Напрямую давить на чувство вины, как часто делают женщины в пылу обиды, – лучший способ разжечь ссору. Ощущение вины и стыда – одно из самых мучительных в нашей жизни, и любой здоровый человек постарается сделать все, чтобы избежать его.
К тому же подобные формулировки часто еще и несправедливы. Поэтому прежде, чем взращивать обиду, стоит выяснить: а есть ли для нее реальная почва?
Рисунок
Если вы не хотите писать "прощальное письмо" и в целом не дружите со словами, возьмите кисточку или карандаш и нарисуйте образ тех чувств, которые вас переполняют. Они могут иметь черты каких-то конкретных людей или быть абсолютно абстрактными. Возьмите как можно больше цветных карандашей или красок, выберите те цвета, которые больше всего отвечают вашим чувствам, и выплесните эмоции на бумагу в виде образов. Потом можете использовать этот лист бумаги в боксерском упражнении. Или же разорвать его. Судьба этого рисунка может быть различной. Но ваша задача – выразить свои чувства как можно более полно через краски и линии. Рисуйте не спеша, прочувствованно. Завершив "портрет", некоторое время поразглядывайте его. Возможно, вам захочется что-то добавить. Не отказывайте себе в этом.
Психодрама
Еще один творческий способ работы с негативными эмоциями – психодрама. Вам нужно представить свою злость или обиду либо другое досаждающее вам чувство в виде отдельной личности. И усадить эту личность на стул напротив себя и поговорить с ней. Задайте вопросы, которые вас волнуют: "Зачем ты пришла?", "Чего хочешь добиться?", "Когда ты уйдешь?", "Что мне сделать, чтобы ты ушла?" Задавайте вопросы непрерывно один за другим. А затем поменяйтесь местами со своей эмоцией и ответьте от ее лица на эти вопросы. Говорите первое, что приходит в голову. Не пытайтесь оценить, насколько это разумно или безумно звучит.
Удобнее всего выполнять это упражнение при участии двух людей. В этом случае кто-то исполняет вашу роль, а вы – роль своей эмоции. Ваш заместитель непрерывно задает вопросы, а вы тут же на них отвечаете от лица своей эмоции. Вопросы идут по кругу. Цикл повторяется снова и снова, а вы ищете новые ответы. Прекращайте упражнение только когда почувствуете, что выдохлись, а ответы начали повторяться.
Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, обнажает те пласты, которые скрыты в вашем подсознании под завесой злости, раздражения или обиды. Иногда первоначальная эмоция – это только поверхность, под которой прячутся другие чувства. И порой невозможно проанализировать истоки чувства, если не примерить на себя его маску.
Разумеется, способы безвредного сброса эмоций не исчерпываются теми, что я перечислила. Их гораздо больше. Поэтому если вдруг ничего из описанного вам не подходит, стоит обратиться к психологу или хотя бы поискать информацию в литературе. Если вы осознаете проблему – вы уже наполовину ее решили.
Приложение 8. Поиск предназначения
Возьмите чистый лист бумаги и напишите заголовок: "Если бы это не было безумием, то я бы…". А дальше следует список минимум из 10, а лучше из 20 пунктов.
Затем можно взять следующий лист бумаги и написать на нем: "Если бы это не было слишком эгоистично, то я бы…". И также заполнить его списком из 10 или 20 пунктов.
Потом берем еще один лист бумаги и пишем: "Если бы это не было недопустимым, то я бы…".
Затем – "Если бы это не было нереальным, то я бы…".
Затем – "Если бы я не заботился о деньгах, то я бы…".
Затем – "Если бы я не беспокоился о будущем, то я бы…".
Возможно, что вам даже не понадобится заполнять все эти списки. Может быть, уже после первого или второго вспомнятся забытые желания, которые вполне достойны стать планами.
Приложение 9. Краткий перечень ситуаций, в которых я от души рекомендую не пренебрегать помощью профессионального психотерапевта
Избыточный вес/неосознанное питание
Очень часто набор веса является защитной реакцией организма на внешнюю угрозу, последствием детских травм либо выражением других психосоматических проблем (например, подсознательным страхом перед отношениями). Также часто проблема упирается в то, что человек в силу определенных сбоев психики просто не может контролировать свое питание (не осознает степень насыщения, страдает повышенным аппетитом или наоборот). В таком случае в борьбе с весом не помогут ни жесточайшая диета, ни занятия спортом. Необходима проработка именно психологических проблем, влекущих за собой нарушения питания или стабильное удержание веса.
Последствия травмы
Любая травма не проходит для человека бесследно – будь то потеря близкого, насилие или катастрофа. Даже если человек не помнит эту травму, она продолжает влиять на его жизнь, схему поведения, привычные реакции и т. п. Например, женщина, пережившая насилие в детском возрасте, может потом всю жизнь страдать виктимностью и подсознательно выбирать в партнеры мужчин, склонных к доминированию и насилию. Либо наоборот – избегать любой близости с мужчинами.
Родительские/родовые паттерны
Хотим мы этого или нет, но наше наследие, полученное от родителей, не исчерпывается набором генов и квадратных метров. Мы также наследуем определенные типы поведения – сценарии, по которым строим свою жизнь. Либо – контрсценарии, когда мы действуем от обратного. Люди не всегда распознают сценарии, а тем более контрсценарии (когда нам кажется, что мы ведем себя совсем иначе, чем наши родители) в собственной жизни. И тем более мы не всегда можем сознательным усилием отказаться от этих схем, поскольку сценарий/паттерн заложен в нашем подсознании. Раз за разом он будет искать своего воплощения – через людей, которых мы выбираем в партнеры, через обстоятельства, в которые мы попадаем. А иногда бывает, что в одном человеке сталкиваются разные сценарии, например отцовский и материнский.
Семейные и коммуникационные проблемы
Иногда при всем желании люди не могут найти общий язык друг с другом в силу своих психологических особенностей. Они могут искренне стремиться к диалогу, но их психотипы, а соответственно – стили коммуникации, паттерны и реакции настолько различаются, что поиск взаимопонимания оказывается долгим и затруднительным. Я очень часто наблюдала ситуацию, когда два близких человека ссорились всего лишь потому, что их интерпретация одних и тех же вербальных и невербальных символов отличалась. Один пытался попросить о поддержке, а другой воспринимал это как попытку манипуляции. Один думал проявить заботу, а для другого это было попыткой контроля над ним. В таких случаях совместный подход к психологу может стать наиболее эффективным решением.
Проблемы с уверенностью в себе, комплексами, стереотипами
Неуверенность в себе, комплексы и прочее наследие детства – тот груз, тяжесть которого я прекрасно знаю по себе. С возрастом люди понемногу избавляются от этого груза, сбрасывая один стереотип за другим. По мере взросления и получения новых подтверждений своей состоятельности, привлекательности и ума мы все шаг за шагом наращиваем уверенность в себе. Но иногда надлом, полученный в детстве, настолько глубок, что даже став мегазвездой, человек не может избавиться от страха быть нелюбимым, отверженным, непризнанным. Такая глубинная неуверенность в себе сродни врожденной болезни. И самостоятельно ее не вылечить. Впрочем, даже когда все не так трагично, работа с психологом может помочь изжить деструктивное наследие прошлого гораздо быстрее, чем оно "пройдет само".
Повышенная тревожность, депрессия
Повышенная тревожность тоже является своего рода психическим нарушением, как правило, заложенным в детстве. Она может быть унаследована от родителей либо получена в результате каких-то моральных потрясений. Например, если родители большую часть жизни переживали за свое материальное благополучие, то весьма вероятно, что ребенок в будущем постоянно будет трястись из-за страха потерять работу и доход. Да и просто повышенная нервозность матери во время беременности и в первые годы жизни ребенка способна заложить основу для беспричинной тревожности.