Этот подход может показаться знакомым, потому что напоминает популярный метод разрешения конфликтных ситуаций под названием "эмпатическое, или активное, слушание", который заключается в том, что вы по очереди выслушиваете друг друга и в ответных репликах убеждаете собеседника, что можете оценить сложившуюся ситуацию и с его точки зрения. Хотя между этими двумя методами есть важное различие: в классическом эмпатическом слушании ответственность за прохождение беседы в спокойной обстановке и без отклонения от темы несет слушатель. Например, после того как ваша партнерша сказала: "Да тебе все равно! Тебя никогда не бывает дома! Ты – эгоист!", предполагается, что вы ответите: "Мне послышалось или ты сказала, что я должен меньше времени уделять работе?" и не будете прибегать к самозащите.
Проблема заключается в том, что вы, скорее всего, поступите с точностью до наоборот, как сделал бы любой человек, подвергшийся нападению. Чем сильнее на вас нападают, тем выше вероятность того, что вы переживете эмоциональный выплеск и потеряете способность реагировать с сочувствием и пониманием на то, что говорят. "План Готтмана – Рапопорта" снимает эту проблему, делая и рассказчика и слушателя одинаково ответственными за успешное разрешение конфликта. Оба партнера придерживаются определенных правил, чтобы не чувствовать друг друга соперниками. Начальный пункт плана – длительная подготовка к решению проблемы. Никто не спорит, что быстрее и проще сказать: "Забудь!" Но это не сработает. Как любой новый навык, установление взаимопонимания сначала может показаться чем-то странным и весьма затруднительным. Когда моя дочь-подросток училась водить машину, она иногда путала педали газа и тормоза – они же рядом! Сейчас она безошибочно выполняет все необходимые маневры. Чтобы научиться понимать друг друга, тоже необходимо время. Но, как только вы приобретете определенные навыки, все будет получаться как бы само собой.
План Готтмана – Рапопорта для конструктивного разрешения конфликта
Прежде чем вы начнете претворять план в действие, соберите все имеющиеся у вас клипборды, бумагу и ручки, чтобы можно было делать записи. Мне нравится этот традиционный метод отслеживания ситуации, поскольку он делает беседу неспешной, давая возможность, во-первых, сосредоточить внимание на том, что говорит партнер, и, во-вторых, продумать, что вы можете ответить. Скорее всего, вам захочется контролировать себя, чтобы не допустить эмоционального выплеска. Для этого я бы посоветовал приобрести пару пульсоксиметров. Эти простые и абсолютно нетравматичные приспособления считывают данные о частоте сердечных сокращений и концентрации кислорода в крови (насколько глубоко вы дышите) с приложенного к ним указательного пальца. Стоят они от 20 до 60 долларов, их можно найти в любом интернет-магазине.
О том, что вы находитесь на пороге эмоционального выплеска, говорит частота сердечных сокращений 100 ударов в минуту (у спортсменов порог ниже – 80 ударов в минуту) или падение концентрации кислорода в крови до 95 %. Это стандартные данные для всех, независимо от пола и возраста. Как только ваши физиологические показатели достигнут опасных границ, прервите беседу и сделайте перерыв на 20 минут, в течение которых не переживайте свой конфликт и вообще не думайте о нем. Продолжать разговор можно, когда показатели придут в норму. Перерыв может резко изменить ход беседы. По моим наблюдениям, партнеры возвращались к "столу переговоров" совершенно другими людьми – у них вновь появлялась способность мыслить логически и беспристрастно, внимание и сочувствие друг к другу, а также чувство юмора.
Всегда начинайте сеанс с обзора, что произошло с вами обоими за последнее время. Если акцентировать внимание на положительных моментах, это в некотором роде снимет напряжение и сделает сотрудничество более плодотворным. Джорджия хочет сказать своему другу Бобби, с которым живет вместе, как ей обидно, что он предпочел провести субботний вечер не с ней, а с друзьями. Но первое, что она делает при встрече, – благодарит его за то, что он убрал листья в саду.
В качестве первого шага я прошу каждого супруга назвать пять поступков, совершенных их второй половиной на прошлой неделе, за которые они благодарны. Это может показаться не вполне искренним, но выражение признательности даже за незначительные проявления доброты, которые часто вообще не замечают, имеет удивительно важное значение. В разгар утренней суеты у вас в голове мелькает мысль: "Ой, как хорошо, что он сварил мне кофе". Но в течение рабочего дня об этом будет сложно вспомнить, не говоря о том, чтобы найти время для отправки смс, состоящей из лаконичного "спс". Поэтому если ваш партнер не совершил за неделю никаких великих дел, выразите свою признательность за что-то совсем простое. Например, за то, что он терпеливо ждал, пока вы найдете куда-то брошенные второпях ключи от машины или за то, что он принес домой вкусненькое. Когда придет ваша очередь принимать благодарности, поблагодарите за каждый упомянутый эпизод. Опять же, то, что я сейчас скажу, может показаться банальностью, но люди часто забывают проявлять вежливость, а без "спасибо" ваш партнер будет чувствовать, что проявленные им знаки внимания были восприняты как должное.
Затем решите, какое именно из разногласий вы хотели бы рассмотреть в оставшееся время. Когда вы впервые прибегаете к помощи этого метода, лучше обсудить последнее разногласие, но как только вы начнете пользоваться им регулярно, я рекомендую обсуждать эпизоды совместного прошлого, которые когда-то расстроили вас больше всего и до сих пор сидят в памяти, словно камешек в ботинке, не позволяющий нормально ходить. Тщательно исследуя прежний конфликт, вы проникнете глубоко в суть ваших отношений (руководство к выполнению этого упражнения см. на с. 163).
Шаг первый: говорите и слушайте
В ходе сеанса вы можете несколько раз меняться ролями (рассказчик – слушатель), изучая конфликт с разных сторон. Когда вам дается слово, говорите столько времени, сколько необходимо, чтобы выразить все свои чувства и взгляды на дальнейшее развитие ситуации. Ваша задача – не только убедить партнера в своей правоте и предложить немедленно пойти на компромисс. Да, трудно удержаться и не попытаться убедить другого в том, что правда именно на вашей стороне. Но на данном этапе это не принесет никакой пользы.
Ниже приведены ключевые моменты, которых вы оба должны придерживаться (по три для каждого). Я определил их, анализируя результаты метаэмоционального взаимодействия в моей лаборатории супружеских пар с высоким уровнем доверия. Тому, как эти супруги естественно и непроизвольно предотвращают выплески эмоций в случае возникновения разногласий, пары с другими типами взаимоотношений могут научиться.
Счастливая случайность помогла мне подобрать шесть пунктов, формирующих слово ВЗАИМОПОНИМАНИЕ – взаимность, на которую надеется рассказчик, и понимание, которое проявляет слушатель, позволяющие применять полученные ранее навыки с большей легкостью (некоторые из этих советов вам уже знакомы, поскольку являются частью искусства доверительной беседы).
Задачи рассказчика
• Осознанность.
• Терпимость.
• Превращение критических высказываний о партнере в пожелания и положительные требования.
Задачи слушателя
• Понимание, а не решение проблемы.
• Отказ от обороны.
• Эмпатия.
Задачи рассказчика
Осознанность
Тщательно выбирайте слова и манеру поведения для разговора, чтобы партнер не чувствовал себя загнанным в угол и не прибегнул к самозащите. Помните: цель разговора – обсудить проблему так, чтобы она не спровоцировала эмоциональный выплеск у партнера. Любые критические замечания и тем более обвинения вызовут обратную реакцию. Вот три подсказки, которые помогут вам придерживаться нужного стиля общения.
1. Максимально часто используйте в своей речи слова "я" или "мне". Этот совет дают настолько часто, что он стал клише для семейных психологов, но для этого есть веская причина. Иногда во время сеанса терапии я показываю на кого-нибудь пальцем и выкрикиваю: "Ты!" Затем спрашиваю этого человека, как он себя чувствует, и всегда наблюдаю скачкообразный рост числа сердечных сокращений или какое-нибудь другое физическое проявление отрицательной реакции на данный опыт. Слово "ты" имеет очень сильное действие во время обсуждения конфликтов, и эта сила далеко не всегда благотворна.
Первым, кто обнаружил различие между претензиями, начинающимися с "ты", и претензиями, начинающимися с "я", был Томас Гордон. Главная особенность утверждений, начинающихся с "я", заключается в том, что они отражают только чувства говорящего, избегая критики партнера. Когда вы говорите "я бы хотела, чтобы ты пришел в ресторан вовремя, а то мне не очень удобно сидеть в одиночестве и ждать", акцент делается на том, что именно вы чувствовали и думали в том момент. Такой деликатный подход увеличивает вероятность того, что в ответе вашего партнера не будет ни критики, ни самозащиты. Возможно, он даже извинится за опоздание. Утверждения, начинающиеся с "ты", наоборот, направлены на личность, чувства, поведение или причины, по которым партнер поступил именно так, как поступил. "Тебе с твоим эгоизмом, конечно, не понять, каково мне было сидеть там одной!" – это не утверждение, а обвинение, которое повлечет за собой уход вашего собеседника в глухую оборону, что ухудшит положение. Некоторые утверждения, начинающиеся с "ты", могут быть весьма коварными и принимать форму вопросов: "Зачем ты это сделал?", "Почему ты так поступил?" или моего любимого: "С тобой все в порядке?" Интересно, а есть ли среди задающих подобные вопросы кто-нибудь, ожидающий, что их партнер скажет в ответ: "Какой великолепный вопрос! Подожди, я сейчас найду ответ, который тебя устроит".
Если вы хотите, чтобы ваш партнер изменил свое поведение, не начинайте свою речь со слов: "Ты всегда дразнишься, когда я ем сладкое, хотя знаешь, что я терпеть этого не могу!" Попробуйте сказать иначе: "Чем дразниться, что я – сладкоежка, лучше бы хвалил меня, когда я не ем сладкого. Так мне было бы намного легче соблюдать диету". Наиглавнейшую роль здесь, конечно, играют не местоимения, с которых вы начинаете разговор, а отсутствие критики, в чем бы она ни проявлялась.
2. Не отклоняйтесь от темы. Строго определите круг ваших претензий и детально их изложите. В таких случаях возникает большой соблазн высказать не только то, что вы думаете по этому поводу, но и все мысли о своем партнере. Не поддавайтесь искушению припомнить каждую глупость или раздражающий вас поступок, совершенный им со времени последнего сеанса психотерапии или даже первого свидания. Более того, надеюсь, что вы понимаете, насколько непродуктивно использовать предложенное вами "экспертное заключение" изменений личности партнера или его проблем с поведением. Опишите ситуацию, не заходя в Комнату Гнева, как это сделал бы, например, журналист: "Мусор не вынесен", "Ноутбук не заряжен", "Детей не забрали из школы вовремя".
3. Будьте восприимчивы к болевым точкам психики партнера. Любой человек переживает в детстве психологические травмы (кто-то больше, кто-то меньше), последствия которых в старшем возрасте могут обострять имеющиеся конфликты. Для обозначения психологической чувствительности подобного рода психолог из Калифорнийского университета Том Брэдбери придумал термин "несокрушимая уязвимость". Когда вы выступаете в роли рассказчика, важно помнить о слабостях своего партнера. Я в таких случаях прошу супругов представить, что любой человек (не только их вторая половина) намертво запечатан в футболку, на лицевой стороне которой красуется надпись, обозначающая тот или иной вид уязвимости (у каждого человека свой). Вот примеры надписей, которые мне нравятся больше всего: "НЕ ПЫТАЙСЯ сделать меня лучше своей конструктивной критикой", "Хочешь увидеть самозащиту? Упрекни меня в чем-нибудь", "Не учи меня жить!" и "Не указывай мне, что делать!".
Если вы знаете, что ваша подруга сильно переживает, когда чувствует себя брошеной, проявите максимум такта, предлагая ей остаться дома, когда вы сами собираетесь на встречу одноклассников и хотите провести вечер в окружении школьных друзей. Например, так: "Обожаю ходить с тобой на вечеринки, но сегодня я бы хотел потусоваться с людьми, которых сто лет не видел. Хорошо? Ты не рассердишься?" Более того, если установленные у вас дома порядки достаточно строгие, что вызывает в памяти мужа нерадостные воспоминания детства, прошедшего под неусыпным родительским контролем, высока вероятность того, что он по достоинству оценит предоставленную ему возможность сменить привычную обстановку. Я называю это упреждающей коррекцией. Она позволяет избежать ненужных трений, не начиная их.
Психологический багаж вашего партнера может быть источником величайшего раздражения, но ждать, что он избавится от своих проблем по вашему первому требованию, нереалистично. Конечно, этого не произойдет, если вы будете принуждать или настаивать на том, чтобы он "изменился". И все-таки можно предотвратить разногласия, если вы знаете, на что именно ваш партнер реагирует максимально болезненно и, относясь к этому с сочувствием, стараетесь обходить острые углы. Более успешно процесс проходит, когда вы знаете, что партнер учится поступать так же по отношению к вам.
Как и другие навыки достижения взаимопонимания плана Готтмана – Рапопорта, осознанность – нечто большее, чем просто инструмент для разрешения конфликта. Если включать ее в свои повседневные разговоры, через некоторое время станет заметно легче открывать друг другу свои чувства. Дайте партнеру знать, что вы находитесь на одной волне с ним – понимаете, что он чувствует. Простое "милая, что случилось?" может разрядить обстановку и предотвратить грандиозный скандал. Но резкие слова и фразы типа "ну, сейчас-то что случилось?" или "да с тобой вечно что-то происходит, не правда ли?" вызовут потоки нелестных слов в ваш адрес.
Терпимость
Даже если вы целиком и полностью уверены, что правда на вашей стороне, признайте, что точка зрения партнера имеет право на существование. Вам не нужно с ней соглашаться, но следует принять тот факт, что могут быть разные, не менее ценные и достойные уважения способы восприятия тех или иных явлений.
На эту тему есть старый еврейский анекдот. К раввину, известному своей способностью улаживать семейные проблемы, пришла супружеская пара. При разговоре присутствовал его ученик. В течение двадцати минут миссис Голдстайн горько жаловалась на своего мужа. Выслушав ее, раввин промолвил: "Вы абсолютно правы. Просто невероятно, сколько всего вам приходится терпеть от этого ужасного человека. Я искренне восхищен вами". "Благодарю вас, ребе, – ответила миссис Голдстайн. – Наконец-то с моим мнением согласился такой влиятельный человек, как вы!" В течение следующих двадцати минут раввин выслушивал мистера Голдстайна, который тоже горько жаловался на свою жену. Ему раввин сказал: "Вы абсолютно правы. Просто удивительно, сколько вам приходится терпеть от этой ужасной женщины. Я искренне восхищен вами". "Благодарю вас, ребе, – ответил мистер Голдстайн. – Наконец-то мое мнение поддержал такой влиятельный человек, как вы!" Когда супруги ушли, к раввину подошел его ученик и удивленно сказал: "Я, наверное, ничего не понял, ребе, но они оба не могут быть одинаково правы". "Ты абсолютно прав", – последовал ответ. Ребе знал, что в каждом более или менее серьезном споре существует больше одной точки зрения, и все они правильные. Чтобы обсудить со своим партнером достойный сожаления инцидент, вам следует осознать и показать, что вы уважаете его мнение, хоть и не поддерживаете. Единой точки зрения на факты не существует. Возможно, у Бога и есть что-нибудь типа DVD с записью истины в последней инстанции, но он, как и старина ребе, не стремится ее обнародовать.
Если вам трудно согласиться с тем, что точка зрения партнера достойна уважения не менее, чем ваша собственная, применение одной из находок Рапопорта может стать выигрышным вариантом. Он обратил внимание, что во время конфликта мы склонны видеть противника полной своей противоположностью: если мы – ангелы во плоти, то противник – настоящее исчадие ада. Это проявление того, что другой социальный психолог, Фриц Хайдер, назвал функциональной ошибкой атрибуции, смысл которой в упрощенном виде сводится к утверждению: "Я нормальный, а ты – нет".
Люди с функциональной ошибкой атрибуции считают себя центром Вселенной, все остальные играют в их Великом Спектакле под названием Жизнь второстепенные роли либо оказываются в массовке. Им абсолютно чужд комплекс вины и самокритика. В результате они прощают ошибки себе, но не другим. Понятно, что такой взгляд на жизнь препятствует разрешению семейных конфликтов. Поэтому, если вы понимаете, что обладаете определенным набором положительных качеств, используйте функциональную ошибку атрибуции Хайдера и примите тот факт, что этими же качествами может обладать и ваш партнер. Более того, если вы обнаруживаете в своем спутнике жизни неприятные черты, попытайтесь разглядеть их и в себе. Это занятие обычно порождает мысли вроде: "Когда мне было плохо, он тоже проявил ко мне внимание и старался помочь" или: "Да, сейчас она ведет себя, как настоящая эгоистка, но ведь и я таков. Возможно, нам следует иногда позволять друг другу быть слегка эгоистичными, чтобы это придавало новизну отношениям".
Даже когда вы не "зачитываете послание конгрессу", проявление терпимости показывает, что вы уважаете мнение партнера и понимаете, что он чувствует в данный момент. Возвращаясь с ужина по случаю Дня благодарения, Вине кипит от злости: он убежден, что отец его друга Фреда нарочно весь день говорил о политике, чтобы ему, Винсу, было неловко. Фред же более чем уверен, что отец просто был самим собой – старик никогда не скрывал своих взглядов и не стеснялся в выражениях. Он не согласен с тем, как понимает ситуацию Вине, и не видит повода для недовольства. Но он знает и то, что бесполезно уговаривать Винса не кипятиться. Мы не выбираем эмоции, но можем принимать или не принимать чувства близких людей.