Дыхание животом – шея и плечи
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки на шее, дышим животом. На теплом выдохе мягко массируем шейные позвонки. Голову плавно наклоняем чуть вперед, потом возвращаем в исходное положение. Затем голова идет чуть назад и снова возвращается на место.
Шея не должна быть сухой, ломкой, застывшей или холодной. Представляем, как с каждым выдохом мы освобождаем шею от зажатости. Дышим, массируем и наблюдаем за тем, как наша шея становится все более "живой", гибкой, подвижной. Шея как будто вырастает, удлиняется.
Переходим на плечи. Массируем их и представляем, как плечи освобождаются от груза и тяжести. Похлопываем по плечам, чтобы придать чувствам движение. Зеваем!
Переходим к задней поверхности плеч. Постукиваем себя ладошками от основания шеи до края каждого плеча. Зеваем. Следим за тем, чтобы работал живот. С каждым выдохом плечи становятся свободными, легкими. Убедимся в этом и подвигаем плечами вперед – назад, вверх – вниз.
Дыхание животом – верхняя, средняя и нижняя части живота
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Ладони лежат на верхней части живота. Делаем активный, с усилием выдох и спокойный, ровный вдох. Снова активный длинный выдох и спокойный вдох. Ладонями проверяем движения верхней части живота – на выдохе живот уходит вглубь, и ладони идут вместе с ним, на вдохе живот выпячивается, ладони лежат свободно. Делаем 8 выдохов.
Дышим и следим за своими ощущениями. Во время дыхания начнут появляться разнообразные ощущения в теле. Например, станет чуть подташнивать, или закружится голова, вспотеют ладошки, "стрельнет" в плече или в ноге, отяжелеет поясница, ступни как будто онемеют или наоборот загорятся, и так далее. Любое малейшее ощущение, которое удалось поймать, – это именно то, что нужно на данном этапе. Продолжаем дышать и наблюдать за своими чувствами. Зеваем, если хочется. И если не хочется, все равно стараемся зевнуть.
Переносим руки на середину живота и дышим средней частью живота. Должны появиться новые ощущения. Дышим и стараемся определить, что это за чувство и где именно оно находится. Делаем 8 раз.
В завершении дышим нижней частью живота. Руки складываем в кулаки и переносим на нижнюю часть живота, ниже пупка. Здесь руки помогают нам более интенсивно – на выдохе живот уходит внутрь, и мы аккуратно надавливаем на него кулаками, помогая животу уйти еще глубже. На вдохе отпускаем живот, позволяя ему свободно выпятиться наружу. Делаем 8 выдохов и снова наблюдаем за ощущениями в теле.
Дыхание животом – вращения кистями, локтями, плечами
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки в стороны, дышим животом. Вращаем кистями рук в ритме нашего дыхания. С каждым выдохом делаем одно вращение. Выдох сильный, слышный. Стараемся ощутить связь между животом и нашими руками – движение идет из живота, выдохи словно проворачивают наши кисти, заставляют их вращаться. Делаем вращения 8 раз.
Теперь будем вращать локтями. Так же в ритме выдохов, на один выдох – одно вращение. Активно двигается живот!
Вращаем локтями 8 раз. Вращаем в плечах прямыми руками. На каждый выдох делаем один круг руками. Движения рук точно согласованы с дыханием!
Попробуем ускориться. Дышим ритмичнее, чаще. Руки успевают проворачиваться в такт. Вдох неслышен! Выдох интенсивный и резкий. Постепенно замедляемся. Восстанавливаем спокойное дыхание. Вращения рук подчиняются нашему дыханию и замедляются вместе с ним.
По такому же принципу выполняем вращения в обратную сторону. Начинаем с плеч. Делаем круговые движения руками. Затем переходим на локти. Потом на кисти. Пробуем менять скорость дыхания и, соответственно, скорость вращения. Закончив, наклоняемся вперед и сбрасываем руки. С наслаждением болтаем руками, давая им отдохнуть.
Дыхание животом – прямые удары
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Руки согнуты в локтях под 90 градусов, локти прижаты к телу. Кулаки сжаты и развернуты пальцами к себе. С громким выдохом "Ху" резко выбрасываем вперед правую руку, как будто наносим удар. Вкручиваем кулак, так чтобы удар совершался ребрами пальцев. На вдохе возвращаем руку на место, кулак разворачиваем пальцами к себе. Выдох – и ударяем левым кулаком. На вдохе возвращаем левую руку на место. Ударяем прямо перед собой, на уровне груди. Бьем в одну точку.
Это упражнение довольно эмоциональное. Оно призвано высвободить накопившуюся обиду, раздражение, гнев. Даем себе волю и выполняем его с чувством. Выпускаем из себя всю злость. Выдохи громкие, резкие. Работает живот! Движения рук так же резкие, ударные.
Прибавим темп. Сделаем 8 ритмичных выдохов. Затем замедлимся и закончим упражнение в обычном темпе. Сбросим вниз руки и почувствуем, как нам полегчало.
Высвобождение негативного чувства
Стоя с закрытыми глазами, спокойно дышим животом. Проходим по телу мысленным взором и находим место, в котором чувствуется неприятное, беспокоящее чувство. Оно может проявляться болью, покалыванием, онемением, холодком, усталостью.
Определив местоположение в теле, описываем чувство в простых и понятных словах. Например, "такое чувство, что у меня в голове стучат два металлических молоточка", "кажется, что сердце придавлено чем-то тяжелым и не может дышать", "ноги оцепенели, как будто они в ледяном сугробе, я стою и не могу пошевелиться". При описании чувства обращаем внимание на его размер, форму, материал, цвет и запах.
Теперь отделяем себя от этого образа – мысленно выносим его и ставим перед собой, либо сами выходим из него. При этом продолжаем дышать животом. Сохраняя внимание на образе, стоящим теперь отдельно от нас, дышим и наблюдаем за тем, как образ начинает меняться.
Трансформация образа происходит в соответствии с нашим намерением. Если стоит задача понять, что значит этот образ, то последующие изменения будут отвечать на данный вопрос. Возникающие перед глазами картинки раскрывают смысл первоначального образа и помогают понять, что это за чувство, в какой момент оно появилось, какие ситуации повлекло за собой, с какими людьми связано.
Изменение чувства сопровождается реальными ощущениями в теле. Может появиться покалывание, холодок, дрожь, небольшое головокружение, мурашки по коже, урчанье в животе, пот, чиханье, тошнота, слезы из глаз. Все это естественно и говорит о том, что чувство начало двигаться. Более того, физическая реакция тела – небольшая тряска – является обязательным условием того, что мы действительно меняем свои чувства, а не рисуем фантазии. Мы потягиваемся и зеваем, постукиваем по тому месту, в котором находилось проблемное чувство, чтобы помочь ему высвободиться. Делаем это до тех пор, пока не появится ощущение, что проблемное чувство ушло, нам стало легче.
Теперь успокоимся, сделаем несколько глубоких вдохов-выдохов животом и спросим себя: какой я без этого образа? Глядя внутренним взором на область, с которой работали, мы увидим уже другую картинку. Она светлее, ярче и нравится нам гораздо больше. Например, сердце целое, ровное, красивое; ноги легкие и свободные; голова чистая и ясная.
Одновременно с новым образом запускаем в себе приятное чувство легкости и радостного подъема. Например, теперь сердце дышит спокойно и ровно, на душе у меня легко; теперь ноги так и просятся в пляс, мне не терпится начать действовать; теперь в голове полная ясность, я точно знаю, как мне следует поступить. Силой своего намерения мы объединяем лучший образ с лучшими чувствами. Дышим. Зеваем.
Группа здоровья
Это упражнение знакомо многим с советских времен, когда оно было очень популярным. Ноги на ширине плеч. На вдохе руки взлетают наверх, одну ногу отводим назад для равновесия. Спина прогибается, шея и голова тянутся вверх за руками. С выдохом руки опускаются, нога возвращается на место. Следующий вдох – руки так же взлетают над головой, и теперь отводим назад другую ногу. Все тело выгибается и тянется вверх за руками. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
А теперь добавим главное – чувство. На вдохе, когда все тело устремлено вверх, мы улавливаем легкое и приятное чувство и стараемся впустить его в себя. Как будто мы тянемся к нему, берем его руками и запускаем в свое тело. С выдохом пропускаем это чувство через себя, сверху вниз. На вдохе снова берем его и с выдохом наполняем им свое тело. Наблюдаем, как на вдохе у нас возникает ощущение, будто мы выросли, стали больше, выше, ярче.
Представим себе, что мы стоим на берегу моря. Вообразим, что мы в отпуске. Больше никаких дел, никаких звонков. Отпуск начался! Мы поднимаем руки и вдыхаем соленый морской воздух, и вместе с ним наше тело наполняется чувством отпуска, свободы, счастья. Жизнь прекрасна! Запускаем в себе это чувство. Улыбаемся! Мы не только дышим, но и интенсивно меняем свое состояние чувств. Повторяем упражнение не менее 8 раз, поочередно меняя ноги.
Дыхание сердца
В этом упражнении можно дышать и грудью, и животом. Руки плавно двигаются впереди на уровне груди в такт дыханию. Дышим медленно, глубоко. Выдохи и вдохи одинаково длинные. Для удобства на каждый выдох и вдох можно считать про себя до четырех.
Делаем активный выдох с шагом одной ноги вперед. Обе руки также идут вперед, ладонями наружу – как будто мы выталкиваем из своего сердца что-то темное, неприятное. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Руки при этом идут к груди, ладонями к себе – как будто мы берем в свое сердце что-то светлое, чистое. Шагаем другой ногой. Интенсивно выдыхаем с шагом, руки вперед. Свободно вдыхаем – и возвращаемся в исходное положение.
Не забываем представлять, как каждый раз, когда мы выдыхаем, мы как будто очищаем сердце от чего-то ненужного, тяжелого. И зеваем! Когда вдыхаем, как будто наполняем сердце чистой приятной энергией. Делаем упражнение 8 раз.
Вращения над головой
Ноги на ширине плеч, ступни и бедра зафиксированы. Руки над головой. Делаем круговые движения наверху вытянутыми вверх руками. Кисти свободные, пальцы не сцеплены. Одновременно вращается вся верхняя часть тела. Голова тоже делает вращательные движения вслед за руками, взгляд устремлен вверх. Проходя центральную точку впереди, делаем активный выдох со звуком – "Ху". Дышит живот! Делаем 8 вращений в одну сторону, затем 8 вращений в другую. Закончив, с наслаждением опускаем руки и даем им свободно поболтаться внизу.
Петрушка
Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Наклоняемся по кругу – вперед, вправо, назад, влево. Наклоны неглубокие, "ленивые". Руки расслабленно висят вдоль тела и, следуя за корпусом, падают вперед, в стороны, назад. На каждом наклоне дважды пружиним колени и делаем двойной выдох "Ху-ху". Делаем по четыре круга в одну и в другую сторону.
Разминка ног
Из положения стоя наклоняемся и поочередно массируем ноги обеими руками. Произвольными движениями постукиваем по ногам, разминаем, надавливаем пальцами. Тянем стопу, растягивая мышцы голени. Движениями рук разгоняем энергии в ногах, от бедра к колену, от колена к ступне. Представляем, как с ног стекает тяжесть, усталость. Ноги ожили и задышали. Потрясем стопами, одной и другой. Попрыгаем на месте. Ноги легкие, сильные, подвижные!
Это упражнение выполняется под спокойные теплые выдохи. Обычно само собой возникает желание зевнуть, это говорит о том, что застрявшие в ногах чувства задвигались, стали высвобождаться. Если зевать не получается, делаем это нарочно – широко открываем рот, потягиваемся.
Дыхание животом – вращения стопой
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дышим животом. Отрываем от пола правую ногу и вращаем ступней в одну сторону, затем в другую. Вращаем медленно, чувствуя, как ступня приятно растягивается. Зеваем! Делаем то же самое левой ногой. Чувствуем в ступне приятное натяжение. И снова зеваем.
Звук КИ
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки у головы, дышим животом. На выдохе пропеваем "Ки-и-и". Звучим длинным однотонным звуком "и-и-и", насколько хватает дыхания. Неслышно вдыхаем и с выдохом снова звучим "Ки-и-и". Звук направлен в голову. В голове – в разных ее частях – отчетливо ощущается вибрация.
Для проверки подносим руки сначала ко лбу. Не касаясь лба, держим руки и открытыми ладонями "слушаем", усиливаем вибрацию на лбу. Одновременно направляем звук "КИ" изнутри себя в лоб. Для этого пробуем слегка изменить тональность (выше – ниже), поменять положение языка (поднять кончик языка к небу, опустить его и позвучать на "Кы-ы-ы"), позвучать с закрытым ртом. Добиваемся четкого ощущения, что звук выходит из середины лба. Наш лоб вибрирует, звучит.
Переносим открытые ладони к затылку. Не касаясь его, стараемся почувствовать вибрацию, исходящую от него. Корректируем тональность, положение языка и губ, силу звука. Делаем это, пока не поймем, что наш затылок "ожил" и зазвучал.
Одну руку оставляем у затылка, другую держим у лба. Звучим и чувствуем, как вибрация идет насквозь, охватывая всю окружность головы.
Перемещаем ладони на макушку и по тому же принципу добиваемся уверенного звучания в верхней части головы. Руки держим над головой ладонями к макушке. Плавными медленными движениями водим руками вокруг головы, как будто поглаживаем ее ладонями с разных сторон. Не касаемся головы, но чувствуем, как вибрирует вся голова. Звук КИ наполняет всю голову и звучит по всей голове.
Закрываем глаза. Представим, что от нашей головы исходит сияние, теплое золотистое свечение. Если кажется, что какой-то участок головы не светится, направляем туда ладони и усиливаем звук КИ. Зеваем!
Мысленно освобождаем голову от препятствий, давая золотистому сиянию распространяться по всей поверхности головы.
Дыхание животом – потягивания наверх
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты над головой, ладони открыты и растянуты. Грудная клетка и ребра раскрыты. Дышим животом. На выдохе приподнимаемся на носочки, а кончиками пальцев рук тянемся вверх, вырастаем. На вдохе опускаемся на всю ступню, руки остаются наверху. Выдох – и тянемся как можно выше. Вдох – возвращаемся на место. Чувствуем, как растягивается и дышит все тело. Делаем упражнение 8 раз. Завершив, сбрасываем уставшие руки.
Дыхание животом – боковые растягивания
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Дышим животом. С выдохом тянемся вправо. Правая рука при этом натягивается, ладошка раскрывается и как будто упирается в стену и толкает ее. На следующем выдохе расслабляем правую руку, но не опускаем ее, и тянемся влево. Теперь левая рука сильная, натянутая. Ладошка раскрыта. Делаем по 8 растягиваний в каждую сторону.
С каждым разом усиливаем растяжение в руке, тянемся чуть дальше, чуть сильнее. Отталкиваемся ногой и тянемся за рукой всем телом – головой, корпусом, бедрами. Выдохи длинные и сильные. Выдохи не заканчиваются у рта, а доходят до пальцев рук и летят дальше. Чувствуем, что наши руки представляют собой единую линию, в центре которой находится наше сердце. Эта линия бесконечна. Дыханием мы раскрываем эту линию, освобождаем ее. Все тяжелое, неприятное уходит с сердца через пальцы рук вместе с выдохами.
Закончив, с наслаждением сбрасываем руки вниз и даем им свободно покачаться внизу.
Я хороший!
Прикладываем ладони к сердцу и поглаживаем себя по груди, как если бы мы пытались успокоить плачущего ребенка. При этом мысленно (а можно и вслух) приговариваем: я хороший, я молодец. Вместо "я" можно произносить свое имя. Успокаиваем себя, хвалим, настраиваем на лучшее. Наблюдаем, как сердце внутри нас согрелось и заулыбалось. Мы тоже улыбаемся. Продолжаем, мурлычем себе под нос. Добавляем другие фразы, в зависимости от ситуации и ваших пожеланий. Например – я все успеваю, у меня все получится, и так далее.
Это шутливое упражнение в действительности выявляет очень серьезный момент – наше отношение к себе. Поэтому продолжаем выполнять его в течение хотя бы 2-х минут и следим за своими чувствами. Они могут быть самыми разными. Наша задача – освободиться от всех неприятных ощущений и достичь чувства спокойного удовлетворения собой. Зеваем! Чем легче нам удается достичь приятного успокоения, тем быстрее мы умеем справляться со страхом и другими негативными чувствами.
Дыхание через руки
Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони раскрыты и подняты. Дышим животом в довольно быстром темпе. Наша задача – дыханием создать вибрацию в ладошках. Для этого добавляем звук и дышим, как будто слегка постанывая, на каждом выдохе вздыхая со звуком. Звучание низкое и достаточно грубое – мы не пропеваем, а коротко "выбрасываем" выдохи. Работает живот! Ладошки сильные, пальцы расставлены. Обращаем внимание на то, как начинают загораться и вибрировать ладони. Проверяем, чтобы вибрация была одинаково сильная в обеих руках.
Глубокое дыхание
Делаем глубокие мощные выдохи и такие же мощные вдохи, не думая о том, какой частью тела мы работаем. Цель этого упражнения продышаться изо всех сил, вдыхая и выдыхая как можно больше воздуха. Дышим всем телом – на вдохе раскрываемся, на выдохе сдуваемся. Помогаем себе движениями головы, рук, плеч, спины: на вдохе отводим согнутые в локтях руки в стороны, приподнимаем плечи и грудную клетку, чтобы вдохнуть как можно глубже. На выдохе округляем спину, сводим вперед руки и опускаем голову, чтобы выдохнуть как можно сильнее. Выдыхаем не менее 8 раз.
Лодочка
Ноги вместе, полуприсед, ступни и колени прижаты друг к другу. Одна рука перед собой, свободно согнута в локте, ладонь у груди. Другая опущена вдоль туловища, мягко сложена в кулачок, пальцы не стискиваем. Глаза закрыты. Стоим твердо и одновременно расслабленно. Тело свободно, без напряжений и зажимов. Чувствуем, что нас как будто покачивает. Туловище произвольно покачивается, мягко наклоняясь то в одну сторону, то в другую, чуть вперед и назад. Мы позволяем телу покачиваться, не сдерживаем его. Представим, что мы находимся на лодке, которая покачивается на воде. Отдаемся мягкому движению волн под нашими ногами и двигаемся вместе. Разнообразные чувства, которые мы "раскачали" в предыдущих упражнениях, сейчас свободно двигаются в нас. Они и дают колебания нашему телу, раскачивают его в разные стороны.
Внутри возникает ощущение легкости. Нам приятно, радостно, смешно. Мы улыбаемся. Мысленно наполняем этим теплым приятным чувством свое сердце, свое тело. Ощущаем легкость, прилив сил. Чувствуем, что сердце улыбается нам, а мы улыбаемся ему. Наращиваем состояние счастья и радости. Усиливаем его. Не даем сбить себя. Продолжаем находиться в этом чувстве и видим, как наше тело становится еще светлее, чище, ярче.
Расширяем чувство легкости и удовольствия. Своим намерением специально увеличиваем его в себе. Прибавляем еще радости, удовольствия, счастья. Как будто света внутри нас стало еще больше. И как будто этот свет выдавливает изнутри все негативные чувства. Наше тело светлое, легкое, сияющее. Нас охватывает чувство радости, парения.
Шпаргалка Гур Гуровича:Если ты все сделал верно, то на этом упражнении тебе в голову придут одна-две мысли относительно твоих сегодняшних дел. Эти мысли появятся сами собой, их не нужно придумывать нарочно. Просто пока ты делаешь "Лодочку", ты обнаружишь, что обдумываешь мысль – надо поступить так-то. Эта мысль конкретна, она как подсказка, совет. Она касается лично тебя и относится к твоим текущим делам. Когда ты представляешь, что воспользуешься этой подсказкой, ты чувствуешь легкость и подъем. Ты понимаешь, что эта мысль – отличная идея, именно так и нужно поступить. С этой мыслью и с легкостью на душе завершаем Зарядку.