Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).
Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Нижнегрудной отдел позвоночника.
И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края ребер. Пояснично – крестцовый отдел зафиксирован свободно и неподвижно.
Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы к левому плечу, с одновременным сжатием левой боковой, и растяжением правой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон– сгибание головы к правому плечу, с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).
Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Пояснично– крестцовый отдел позвоночника.
И.П. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу, параллельно друг другу. Выше расположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.
Внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения
Мысленно формируя образ движения. представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.
Преимущества: улучшает кровообращение в области таза, мягко растягивает и укрепляет мышцы промежности. Благотворно сказывается на здоровье мочеполовой и репродуктивной систем.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Растяжение пояснично-крестцового отдела (вперед и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отделе (назад и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отдела (влево и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отдела (вправо и вверх).
Вращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (вокруг своей оси) против часовой стрелки.
Вращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (вокруг своей оси) по ходу движения часовой стрелки.
2-3 мин.
каждое движение
Упражнения для всех отделов позвоночного столба.
И.П. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу, параллельно друг другу. В работе участвует весь позвоночник.
Внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого упражнения.
Преимущества: развивает гибкость позвоночника, боковых мышц и мышц спины, улучшает функцию дыхания и осанку.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Сжатие позвоночного столба вниз (компрессия).
Растяжение позвоночного столба вверх.
Растяжение позвоночного столба вверх, поворот позвоночного столба влево.
Растяжение позвоночного столба вверх, поворот позвоночного столба вправо.
Растяжение позвоночного столба вверх, полное боковое сгибание влево.
Растяжение позвоночного столба вверх, полное боковое сгибание вправо.
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Диагностическое упражнение "Орел", способствующее формированию волевого ресурса и выявляющее динамику изменений в костно-мышечной системе.
Спина прямая, прямые руки подняты вверх, через стороны, параллельно полу. Угол между внутренней поверхностью руки и боковой поверхностью туловища 90 градусов. Без покачивания!
5-15 минут.
Упражнения "спонтанного музыкального движения" для снятия остаточного нервно-мышечного напряжения.
Для создания и закрепления позитивного эмоционального настроя используется фоновая эрготропная (реактивная) музыка. Тематика танца варьируется в зависимости от общего состояния группы.
2-4 мин.
Упражнение – "завершающий ритуал", для закрепления результата от выполненной работы, позитивного настроя, и уважения к себе за проделанную работу.
И.П. Спина прямая, на лице улыбка, правая рука прямая, поднята вверх. По команде ведущего, рука крепко сжатая в кулак, с усилием "мгновенно опускается вниз вдоль тела" с криком "Есть!"
5 сек.
Упражнения, направленные на восстановление дыхания.
См. дыхательные техники. Для создания эмоционального фона используется трофотропная (регулятивная) музыка различного тематического наполнения. "Звуки моря", "Шелест ветра", "Водопад в горах" и т.д.
3-4 мин.
ПРИЛОЖЕНИЕ 8.
Методы интеграции опыта.
8.1. Дневник самонаблюдения,
взаимосвязь мыслеобразов, целей, привычек.
Привычки. Глаза, являясь барометром психического и физического состояния человека, отражают и диагностируют работу всего организма, всех его систем и любая поломка в системе напрямую или косвенно отразится на качестве уровня зрения. Заболевание глаз является, как правило, уже следствием в сложной цепочке взаимосвязанных психосоматических процессов организма. Иными словами ПРИВЫЧного образа жизни: мыслей, поведения.
Рис 11. Стили реагирования на ситуацию.
Негативные
события
Привычный стиль реагирования, поведения
Защита
Совладание
Тревожность,
болезни
Радость
воодушевление
Дезадаптация
Успех
Предъявляемый человеком "поведенческий стереотип "каким бы странным или несуразным он ни казался – есть самая удачная реакция, доступная в данной ситуации, предполагающая получение "выгоды", порой даже неосознаваемой, но предопределяющей жизнь. Каждый делает именно тот выбор, который доступен его модели понимания мира. Разумеется, существует множество скудных моделей, в которых не достает полезных возможностей выбора и это может проявиться в многообразии внутри – и межличностных конфликтов. "Возможностей выбора недостает не миру, а модели мира, которая есть у каждого".
Поэтому всегда перед началом курса, очень подробно разбирается вопрос о поиске, внутренней причины возникновения проблемы. Пути расширения возможности выбора и создания новых моделей поведения. Объясняются механизмы взаимосвязи всех органов и систем организма с учетом ведущей роли психологической составляющей. Чтобы было понимание, что специализированный комплекс психофизических упражнений для глаз, это только часть сложного процесса движения к выходу.
Цепочка проста: У каждого, в зависимости от его индивидуальных особенностей, есть годами наработанные привычки. Самая вредная привычка-это отсутствие внимания и потеря интереса к самому себе "Вот настанет понедельник первое число….", "Мне сегодня некогда…", и так далее.
Привычка порождает характер, характер определяет судьбу.
Большой пёс, увидев щенка, гоняющегося за хвостом, спросил:
– Что ты так гоняешься за хвостом?
– Я изучил философию, – ответил щенок, – я решил проблемы мироздания, которые не решила ни одна собака до меня; я узнал, что лучшее для собаки – это счастье и что счастье моё в хвосте, поэтому я гоняюсь за ним, а когда поймаю, он будет мой.
– Сынок, – сказал взрослый пёс, – я тоже интересовался мировыми проблемами и составил своё мнение об этом. Я тоже понял, что счастье прекрасно для собаки и что счастье моё в хвосте, но я заметил, что куда бы я ни пошёл, что бы ни делал, он следует за мной: мне не нужно за ним гоняться.
Формированию новых привычек, которые будут способствовать новому качеству жизни и посвящается этот курс. Ведущее место среди новых привычек посвящается навыку саморефлексии и самоанализа, в этом большую роль играет формирование навыка ведения дневника "самонаблюдения".
Дневник. Цель и задачи.
Порядок в жизни начинается с порядка в голове, а навести этот порядок и разобраться в привычках, мыслях, целях развить навык саморефлексии, тонкого самонаблюдения и самоанализа вам поможет дневник. Записывая ежедневно свои ощущения, эмоции, чувства, мысли, идеи, цели на настоящие и будущие, сравнивая их и делая выводы, вы обнаружите, ведет ли уже проделанный вами путь к достижению желаемого, какие черты Вашего характера Вам помогают, а какие тормозят. Прочитав то, что написано в дневнике ранее вы сможете со стороны, дать себе совет и еще раз взглянуть на уже проделанную работу, внести коррективы и с удивлением обнаружить, сколько открытий вы совершили за это время. Ведя дневник, вы обретаете новый инструмент для достижения желаемых результатов в любых сферах, будь то здоровье, семья, бизнес, отдых или что–то еще. Вы приобретаете собеседника, которому можно доверить самое сокровенное. Опыт работы на курсе показывает, что именно начало ведения дневника считается отправной точкой в достижении поставленного результата
Кратко, те цели, которые преследует дневник:
Учит четко и ясно выражать свои мысли и внутренние переживания;
Учит из многих точек зрения выбирать одну, приоритетную;
Способствует самораскрытию, то есть учит раскрывать себя для себя самого;
Является стимулятором творчества;
Способствует внутреннему раскрепощению и психоэмоциональному высвобождению;
Рисунки, схемы, символы, отражают работу вашего подсознания и помогают глубже понять происходящие процессы и внутренние изменения.
План оформления дневника:
I. "Работа с фотографией"
На первой странице – любимая фотография, где вы молоды, веселы, энергичны, не зависимо от возраста (но это должен быть возраст –осознанного подхода к своей жизни) Главное условие – это хорошее настроение при взгляде на фотографию. Это ваш энергетический ресурс – программа
для дальнейшей трансформации внутренних неполадок и их внешних проявлений. Новый образ – состояние, с помощью которого вы реализуете свои цели. Посредством зрительных анализаторов эта картинка будет передана в головной мозг, и он начнет перестраивать работу всех систем организма по вновь сформулированному требованию, включая механизмы позитивного возрастного регресса, запускающие ответные цепные реакции всех систем организма. Очень важно правильно подобрать фотографию: если основная задача снять очки, а на фото вы в очках – это как говориться в поговорке: "Носить воду решетом", эффект тот же. Если на фотографии вы в раннем и счастливом детстве, где ведущей деятельностью было кушать, плакать и писать, то именно эти задачи и будут переданы вашему центру управления, как приоритетные на сегодняшний день. "Очень групповые " фотографии, как правило, размывая вашу индивидуальность, подчиняют все законам социальных норм и правил, диктуя свои жесткие установки. Личность в этом случае теряет возможность самораскрытия и творчества, что просто необходимо для прохождения данного курса и формирования личностно – ориентированной, рефлексивной жизненной доминанты.
II. "Работа с именем"
Ощущение идентичности развивается под влиянием окружения. Это реакция на воздействия и влияния, которые были адресованы субъекту. Даже имя или имена, которые записаны в документах, влияют на судьбу. Они отражают родительские ожидания, направленные на ребенка, культурный и исторический фон, часто историю рода или историю страны. Кроме официального имени человек несет детские и "особенные" имена – те, которыми его называли в детстве родственники и родители, как его называют сейчас близкие люди или враги.
Вот несколько вариантов упражнений, которые могут активизировать чувства, связанные с именем, и ассоциированные с именем отношения в первоначальной семье.
Вспомните свои детские имена и прозвища.Кто дал вам эти имена, в каких обстоятельствах вас называли тем или иным именем? Кто называл? Какие чувства вы испытываете сейчас, когда думаете об этих именах?
Выберите наиболее яркие детские имена. Какие чувства они вызывали? Соединитесь с проекцией. Поэкспериментируйте прямо сейчас. Какие чувства и кому выражало это имя? Как к вам относились те, кто давал это имя или прозвище? Как оно менялось? Гордились ли вы, любили свое имя или были периоды негативного отношения?
Какие у вас сейчас есть прозвища или ласкательные имена? Как вы их получили? Какие области жизни они затрагивают?
Есть ли у вас разные имена дома и на работе? Если да, с чем это связано?
Вспомните ваши имена (определения, характеристики) в разные периоды жизни. Как они влияли, или влияют на ваше представление о себе сейчас?
Какие у вас сейчас варианты имен? В каких ситуациях вас так называют, когда вы так представляетесь, кому, где? Какие чувства у вас ассоциируются с этими именами? Какие отношения с этими людьми?
Были ли случаи, когда вас называли именем, не соответствующим вашему полу или которое вызывало насмешки?
Как выбирали ваше имя родители? В честь кого? Их ожидания, что вы об этом знаете?
Какое символическое значение вашего имени, что оно значит в переводе, что оно значило для вас в разные периоды жизни?
Как вы себя чувствуете с вашим именем среди других? Как относитесь к тем, у кого такие же имена: чувствуете ли вы себя хорошо или у вас возникают негативные чувства, когда есть еще люди с такими же именами? Какие варианты своего имени вы не любите? Если ваше имя уникальное, как вам среди тех, кто носит обыкновенное имя?
Если бы вы выбирали себе имя заново – какое бы вы выбрали второе имя и почему, что оно могло бы символизировать? Какие есть доводы для сохранения старого имени? Какие резоны для выбора нового?
Осознайте, как вы представляетесь, – например, в данной группе; как вас называют – так, как вы представились, или иначе. Как вы на это реагируете? Как вы предпочитаете, чтобы вас называли, кто и когда?
Подробно опишите все этапы этого упражнения и сделайте самостоятельные выводы, какие новые знания вы получили, и что нового вы приобрели в процессе выполнения упражнения.
III. Работа по выявлению "черт характера"
Четко сформулируйте черты характера, составляющие ваши привычки, помогающие вам в жизни или мешающие. Характер определяет судьбу: в выработке каких черт характера вы будете себя тренировать, и какие черты характера будите трансформировать для получения положительного результата.
Осознанный выбор:
Характер = Болезням
или
Характер = Здоровью, успеху и самореализации
Пример: если у вас хроническая язва чего-то, то возможно поведенчески и эмоционально вы уже и сами превращаетесь в хроническую язву кого-то…кто вы в глазах окружающих? Задайте себе вопрос: "Если я дальше буду таким, как есть, чем это для меня закончится?".
Работая с этим разделом, вы составляете "внутреннюю картину личности", которая поможет Вам разобраться в предрасположенности к определенным психосоматическим состояниям "предболезни", и, переформулировав негативные моменты, успешно со всем разобраться.
IV. "Работа с механизмами защиты"
Что держит в недуге? Зачем держитесь за "заболевание" или свое состояние (какие вторичные выгоды и преимущества от этого получаете). Сразу не спешите отвечать, потому, что именно здесь сработают защитные механизмы. Несмотря на то, что состояние или заболевание приносит некоторые неудобства и боль оно одновременно помогает решить и проблемы, встающие перед человеком. Оно является своего рода разрешением, дающим человеку право вести себя так, как он никогда бы не осмелился, будучи здоровым, манипулировать другими людьми. Часто только заболев, человек чувствует, что в праве снять с себя определенную ответственность, заботы и впервые обратить внимание на самого себя, не испытывая при этом вины или необходимости оправдывать свое поведение. Вот только некоторые преимущества, о которых рассказывают участники курса:
– заболевание "дает разрешение" уйти от неприятной ситуации или от решения сложной задачи;
– заболевание предоставляет возможность получить заботу, любовь, внимание;
– "дарит" условия для "оправданной" манипуляцией окружающими людьми;
– отпадает необходимость соответствовать тем высоким требованиям, которые предъявляют к тебе окружающие и сам к себе.
– "дарит" условия для того, чтобы переориентировать необходимую для решения проблемы психическую энергию или пересмотреть свое понимание ситуации;
Но, предоставляя временную передышку, заболевание одновременно является и ловушкой, становясь способом удовлетворения этих потребностей. Работая с этим разделом, ваша задача найти эти ловушки, разобраться в какое время они были поставлены и зачем.