Йога – это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке. Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие она трактует как важнейшие условия здоровой жизни. Наряду с таким подходом существует и мнение о том, что йогу следует рассматривать как религиозно–философское учение. Однако оно встречает категорическое возражение прежде все со стороны признанных авторитетов в этой области. Один из них, Дхирендра Брахмачари, дает развернутое суждение о сущности йоги. По его мнению, йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга лиц. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятия йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее – последовательное развитие таких качеств организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь, последовательно проходя по различным ступеням йоги.
Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так, как древне индусскую психологическую науку, и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи. А. Д. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом. Он полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. Изучение опыта йогов позволит, по мнению одного из крупнейших специалистов в этой области В. Эванса-Вентца, психологам и физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма во время как обычных, так и необычных, удивительных состояний сознания.
Самоконтроль – главное условие успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе йога. Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.
Техника медитации йогов связана с такими понятиями, как янтры и мантры. Янтры – это реальные или воображаемые графические изображения. Установлено, что фигуры разнообразной формы и цвета оказывают различное влияние на психическое состояние человека. Так, зигзагообразная линия с острыми углами создает впечатление резкого изменения, накопления и разряда энергии, вызывает у человека чувство напряженности, тревоги. Фигуры с радиально расходящимися прямыми создают иллюзию излучения, квадрат связывают с представлением завершенности, круг – с космической бесконечностью и абсолютной гармонией. Определенное влияние на психическое состояние оказывают и различные цвета. Так, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает; желтый концентрирует внимание, а синий и красный – рассеивают; оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбиций и стремление к триумфу. Эффект воздействия формы и цвета на психическое состояние человека лежит в основе практики лайя-йоги. Медитация здесь проводится посредством концентрации внимания на янтрах.
Мантры – это звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека за счет выразительности, громкости, музыкальности произнесенных слов. Следует признать, что зависимость силы воздействия человеческой речи от ее структуры – еще мало разработанная область знаний. Слова, смысл которых конкретен (день, ночь, холод, тепло,) обладают большей суггестивной силой, чем слова с абстрактным смыслом (справедливость, честность, искренность). Чем выше степень абстракции при описании образа, тем меньше его суггестивное, воздействие. Таким образом, если стоит задача сформировать образ отдельно взятого человека, следует говорить не о человечестве вообще, а о конкретных качествах конкретного человека (ПРИЛОЖЕНИЕ 2).
Суггестивное воздействие речи повышают такие ее качества, как мягкость и сила голоса, паузы, использование эффекта неожиданности. На эмоциональное состояние человека оказывает влияние не только смысл и интонация речи, но и определенное звукосочетание слов. Такие слова, как мама, детство, солнце, вызывают субъективно теплые ощущения, а слова подъем, команда, ура – жесткие, стимулирующие к действию. Любопытно, что звук "р" присутствует в слове "красный" почти во всех европейских языках. При воздействии словом важно не только его смысловое содержание, но и звуковая структура. Так, присутствие в слове звука "и" создает впечатление чего–то маленького, узкого, незначительного, холодного, звук "о" вызывает состояние расслабленности, мягкости, теплоты. Наличие звуков "а", "е", "и" создает ощущение чего–то белого, светлого, желтого, красного, яркого; звуки "ы", "о", "у" ассоциируются с мрачным, темным.
Сознательное воздействие на человека с помощью слов или словосочетаний практиковалось еще в глубокой древности. Многократное повторение определенных, чаще всего бессмысленных, слов широко распространено в практике народной медицины, культовых обрядов, присуще стрессовым ситуациям. В таком воздействии бессмысленного ряда слов на психику человека нет ничего абсурдного, так как в этом случае воздействует не смысловая нагрузка, не информация, а звукосочетание.
Для занятий медитацией принимаются специальные позы тела, называемые асанами. Согласно учителям йоги, ключ к успеху заключается в обязательном соблюдении трех условий: последовательность, регулярность и умеренность. Движения ученика должны быть не только правильными, но и плавными, мягкими, не допускающими никакого насилия над собой. Считается, что человек только тогда овладел асаной, когда он может непринужденно находиться в этой позе не менее 3 часов. После комплекса асан идут занятия пранаямой – системой дыхательных упражнений. Они тоже требуют осознанной и строго контролируемой техники исполнения. Пранаяма вобрала в себя за многовековую историю йоги уникальные знания о правильной организации дыхания и его возможностях в профилактике заболеваний, укреплении организма, поддержании и восстановлении физического здоровья человека.
Индийский физиолог и врач В. Бхоле со своими сотрудниками провел клиническое изучение пациентов, которые получали лечение йоготерапией по поводу разных заболеваний. Было установлено, что даже один только комплекс дыхательных упражнений способен полностью вылечить такие болезни, как хронический бронхит, гастрит, колит. Подобные заявления можно было бы считать фантастикой, если бы они не имели научного подтверждения. Видимо, не случайно академик Н. М. Амосов включил в свой ежедневный физкультурный комплекс упражнения йогов.
В данном курсе комплекс дыхательных упражнений, включает в себя и упражнения из практики йоги (раздел 2.2.5.), также во время выполнения техник ПСР используются элементы описанных выше практик (ПРИЛОЖЕНИЕ 1, пункт 1.2).
Направленная креативная визуализация. Механизм работы воображения используется в подходе, который можно назвать как созидательная, творческая, управляемая визуализация, методика "Созидающей визуализации", разработана профессором Шакти Гавэйн (1997). Среди многочисленных опытов по использованию образного мышления для восстановления организма и лечения болезней наиболее известны клинические работы онколога Карла Саймонтона и его жены психолога Стефани Саймонтон (2001). Они первыми использовали образное мышление в качестве дополнительного метода лечения раковых больных. Особенности и механизмы этого влияния изучаются в таком междисциплинарном научном направлении, как психонейроиммунология. Специалисты в области психонейроиммунологии доказали, что управляемое фантазирование и визуализация воздействуют на иммунную систему. Чем яснее человек видит мысленным взором свой организм и его пораженные участки на уровне сознания, тем успешнее его подсознание считывает эти послания и координирует внутренние защитные силы. С помощью сложных нейрохимических процессов мозг воздействует на иммунную систему. Открытие Саймонтонов породило большое количество исследований. Так, в книге Эрнеста Росси "Психобиология излечения в системе разум – тело" (1986) описывается электробиохимическая связь между нейронными системами мозга и иммунной системой.
Освоение процедуры визуализации налаживает связи между внутренними телесными процессами, происходящими в этот момент в организме и обычно не поддающимися сознательному контролю человека и его психикой, это отличный инструмент для включения резервов адаптации, восстановления утраченных сил. Однако развития способности воздействовать на процессы организма недостаточно, поскольку психосоматические нарушения являются способом адаптации, своеобразной психологической защитой человека при нерешенном внутриличностном конфликте. Предполагает индивидуальную активность и нацелена на настоящее, обязательным является проработка прошлого и будущего, подключение в работу целей с теми задачами, которые формируются, в процессе работы.
В данном курсе метод направленной креативной визуализации используется совместно с методом медитации для работы с источником проблемы: представлениями и убеждениями, соматическими проявлениями функциональных нарушений и формированием механизма целеполагания (построения человеком его краткосрочных и долгосрочных целей) (ПРИЛОЖЕНИЕ 1, пункт 1.2).
Визуомоторная тренировка поведения. В 70-х гг. XXв. в США получила распространение методика, которую позже назвали визуомоторной тренировкой поведения. Ее авторами принять считать Ричарда М. Суинна и Джеймса И. Лоэра.
В 1972г. психолога Университета штата Колорадо Ричарда М. Суинна пригласили помочь специалисту в области электроники, которого прооперировали по поводу расстройства голосовых связок. Последний жаловался на то, что всякий раз, обращаясь к своим руководителям, он едва мог говорить из-за "слабости" своего голоса. Его лечащий врач, однако, настаивал, что никакой физической слабости нет, а проблема заключается в стрессе. Встретившись с пациентом, Суинн понял, что ни волнения, ни стресс не являются причиной возникших затруднений. Человек просто не был в состоянии действовать. Суинн решил изменить общепринятую процедуру лечения фобий. При обычной методике восстановления нормального состояния пациентам, страдающим фобией, предлагают все больше и больше представлять то чего они боятся, до тех пор, пока связанные с этим чувством отрицательные эмоции не исчезнут. Суинн же решил использовать воображение своего пациента с иной целью: для разлития навыков непринужденной речи на публике. Упражнения начались с напряжения и расслабления мышц и последующего расслабления всего тела. Затем пациент должен был вообразить себя в качестве работника, готовящего для своего руководства доклад, и мысленно "проговорить" его от начала до конца. "Этот метод оказался настолько удачным, рассказывал Суинн, что я задумался над возможностью использовать его для развития и других навыков.
Вскоре к нему обратился член университетского горнолыжного клуба с просьбой помочь спортсменам справиться со стрессом во время соревнований. Психолог разделил команду на две группы – экспериментальную и контрольную. В первой группе проводились тренировки воображения, во второй эта методика не применялась. Спортсмены из экспериментальной группы в течение 20 минут поочередно напрягали и расслабляли мышцы. Это простейший способ расслабления тела и сознания. Затем последовало так называемое состояние, которое сочетает глубокую сосредоточенность и "воображаемый сон с бодрствованием" и контролем за пробуждением. В этом своеобразном состоянии им было приказано умозрительно воспроизвести упражнения в слаломе, спуске по крутому склону и даже финишировании. В результате на соревнованиях горнолыжники, занимавшиеся визуомоторной тренировкой поведения, добились лучших результатов, чем их коллеги из контрольной группы, последним даже не удалось им составить серьезную конкуренцию.
Проведенные учеными исследования показали, что зрительные представления события активизирует вовлеченность организма на самых глубоких психических уровнях, стимулируют определенные участки мозга, которые затем используются в деятельности человека, будь то публичное выступление или лыжная гонка. Комплекс упражнений включает в себя следующее:
1. Использование зрительных представлений (как основы методики), помогающих в выработке таких навыков, как успешность, собранность, умение расслабляться или развивать силу и выносливость.
2. Использование особенностей реагирования нервной системы на вызванный человеком визуальный образ. "Какой бы ни была ваша цель, в случае, если вам необходим заряд краткосрочной энергии, подумайте о чем–то, что зарядит вас, будь то зрительный образ, чувство или звук, – утверждают авторы данной методики. Например, один профессиональный конькобежец перед тем, как выйти на лед, воображал, как он проглатывал звезду, которая затем взрывалась в нем, наполняя весь организм энергией. Ответом нервной системы на этот вызов был приток физической энергии, обусловленный притоком адреналина.
3. Контроль выражения лица, осанки, жестикуляции, голоса. Например, обычная улыбка передает нервные импульсы от лицевых мышц в эмоциональный центр мозга. Результатом являются позитивные чувства радости или расслабления.
4. Представление себя в тот момент, когда вы смогли справиться с любым заданием без особых усилий, каким бы сложным оно ни было. Необходимо запечатлеть в сознании свое лучшее время так, чтобы вы могли вспомнить его, оказавшись в кризисном положении.
5. Позитивное мышление. Экспериментально проверено, что лишь одна мысль о поражении, неудаче может стать причиной провала, крушения при выполнении ответственного задания. Предлагаемые методики направлены на то, чтобы человек совершал позитивную мысленную работу под лозунгом "Я смог".
6.Самоутверждение. Упражнение заключается в переформулировании негативных мыслей в позитивные.
7. Определение долгосрочных целей.
Такой инструмент, как "визуомоторная тренировка" используется в процессе работы на курсе и по завершении каждого занятия, для создания соответствующего позитивного настроя, для опредмечивания планов следующего дня, т. е для наиболее эффективного целеполагания, включая в пространство творчества не только "символичные образы", а конкретные дела и цели в различных областях жизнедеятельности.
Осваивая теоретические знания и практические навыки техники "визуомоторной тренировки" слушатели приобретают механизм самоуправления и саморегуляции, который впоследствии может быть использован в любое время под разновариантные задачи, что значительно расширяет спектр возможностей, и как следствие, влияет на повышение самооценки и личного статуса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1, пункт 1.3.).
Идеомоторная тренировка. В середине XIX в. двое знаменитых ученых – французский химик Шеврель и английский физик Фарадей – независимо друг от друга пришли к одинаковому выводу, проделав схожий опыт. Вы также можете его проделать самостоятельно. Возьмите обычную нитку длиной около 1 м и привяжите к одному ее концу грузик весом в 5 – 15 г, а другой конец намотайте на сгиб указательного пальца ведущей руки (у правшей – правой, у левшей – левой). Расстояние между пальцем и грузиком приблизительно 70 – 80 см. Вытяните прямую руку перед собой на уровне плеча и уравновесьте груз. Затем, сосредоточив внимание на висящем предмете, мысленно представьте, что он начинает раскачиваться как маятник, сначала слабо, потом все сильнее и сильнее. Через несколько секунд грузик действительно придет в движение. Причем движение можно изменить, представляя, что груз движется вперед – назад, вращается по кругу. И груз действительно начнет двигаться по заданной мыслью траектории. Причина в том, что мысленное представление о движении автоматически порождает в соответствующих мышцах едва заметные не осознаваемые, сокращения и расслабления, в результате чего человек начинает выполнять то движение, которое он мысленно представил. Эти микропроцессы в мышцах не всегда заметны на глаз, но легко фиксируются специальной аппаратурой.
Процессы, рождающиеся в виде мысленных представлений, идей и реализующиеся в моторике, в движении соответствующих групп мышц, получили название идеомоторных актов. Идеомоторные акты обычно непроизвольны, неосознаваемы и, как правило, имеют слабо выраженные пространственные характеристики. Принцип идеомоторных актов был открыт в 18 веке английским врачом Д. Гартли и разработан английским психологом В. Карпентером. Дальнейшие исследования показали, что движения сопровождающие процесс представления движений; не всегда можно отнести к классу непроизвольных и что мышечные сокращения, вызывающие данные движения, могут быть осознаваемыми.
Под идеомоторной тренировкой понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представление реально выполняемых навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования.
В процессе обучения изменяется потребность человека в информации, поэтому тренировки подлежат корректировке и учитывают уровень подготовленности в данный момент. Сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений. Информация, которую получает человек во время тренировки, должна быть сформулирована ясно, однозначно и сопровождаться объяснениями сути упражнения.
Метод идеомоторной тренировки на занятиях данного курса используется при выполнении специализированного комплекса психофизической гимнастики: для тренировки внешних глазодвигательных и внутренних мышц глаз (раздел 2.3.2.); для тренировки опорно–двигательного аппарата (раздел 2.2.3 и ПРИЛОЖЕНИЕ 6, 7.).